加強側伸展式，英文名稱：Intense Side Stretch Pose，梵文名稱：Parsvottanasana，這個體式使胸腔得到高強度的伸展，有規律地習練該體式可以刺激和強健腎臟 ...文章標籤：線條腿部美化伸展加強體式瑜伽瑜伽體式加強側伸展式-美化腿部線條2020-11-08文章推薦指數：80%投票人數：10人加強側伸展式，英文名稱：IntenseSideStretchPose，梵文名稱：Parsvottanasana，這個體式使胸腔得到高強度的伸展，有規律地習練該體式可以刺激和強健腎臟。

一旦你非常舒適地處於最終姿勢當中，便可以感受到這種效果。

此體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的僵硬和緊張，使髖關節、脊椎骨、頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關節等更富有彈性和靈活性，腹部器官得到收縮和加強，還可以糾正肩膀下垂，伸展脊柱，收縮並強壯腹部器官，改進不良體態和圓肩，並使兩腕鬆動靈活，美化腿部線條。

這個體式的禁忌人群：坐骨神經痛，腿後側傷痛，膝關節受傷者。

注意事項：雙膝直，雙肩儘量向後展開。

如果雙手在背後合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。

由於是頭部向下的動作，回正時候儘量緩慢，以免頭暈。

說實話，曾經加強側伸展是我個人最害怕的體式，沒有之一！體式中強而劇烈的伸展感總是讓人生畏。

每每進入，又慌忙逃出！當有一天我真正在這強烈的前屈中誠服內觀時，居然開始享受這種肌肉劇烈的顫動，並體會到了何為悅性的伸展。

當你願在這肌肉的戰慄中體會與停留，便能享受到出體式後身體的輕鬆！加強側伸展作為一個半倒立的體式，能很好的滋養我們的腦部及面部。

在半倒立的過程中，腎臟垂向地面，能有效的放鬆腎臟，同時拉伸大腿後側，並伸展大腿前側，對於骨盆後傾來說，也是一個非常好的理療體式。

清晰體式的藥效，以便我們在想要放棄練習時給予內心提醒，吃的了「這副藥」的苦，才能享受到他的甘甜。

加強側展式是前屈的動作，但是在所有前屈的體式中實際上都有後彎的元素，特別是你要找到打開前胸，身體的前面向上向兩側展寬的感覺（所謂的把心打開）。

有這麼幾個要點大家在做的時候用意識關注一下：前屈身體帶來的膕繩肌的拉伸；前屈發生在髖部-就是髖部骨盆的向前轉動；還有就是上身前側的打開。

如果上面這幾個要點做好了，你的加強側伸展式Parsvottanasana中身體的整個後側，從後腳跟到髖，再向下到脊柱到脖子應該都是拉長和放鬆的；身體的前側接管了平衡這個體式的努力。

接下來先來解剖分析下加強側展式：加強側展式是一種基本的不對稱前屈站姿。

後方左腳腳跟一定要踩實地面，這樣才可以有效的拉伸小腿後側肌肉——腓腸肌和比目魚肌。

當然臀肌與大腿後側膕繩肌也是被拉伸的，但是反向的股四頭肌要對應收縮。

對於終極練習，我們講究一個上身接近腿是腹先貼靠，然後是胃部胸部，最後才是頭。

而它們越是接近腿，腿的拉伸就越強烈。

這時也是考驗平衡感與全面兼顧的時候。

腳的支撐點，腿部肌肉拉伸時的反向收縮。

腹部全程收緊，為的是給上身多餘空間貼向大腿和核心力量保持。

關節活動脊柱前屈（輕微）；前側腿骨盆向前迴旋；後側腿骨盆向後迴旋。

前側腿：髖關節深度屈曲，膝關節伸，踝關節背屈。

後側腿：髖關節屈，旋內；膝關節伸；踩關節深度背屈。

關鍵結構關節相連的骨盆和骨盆底、腦繩肌、足部和保持平衡的外展肌。

肌肉工作機制骨盆底（以關節相連的坐骨），股四頭肌和膝關節肌，外展肌（保持平衡的臀中肌和臀小肌），足部和小腿肌肉（保持平衡）。

拉長的肌肉胭繩肌、臀大肌（尤其是前側腿），比目魚肌和腓腸肌（後側腿），外展肌，豎脊肌。

難點收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌。

外展肌力量不足或繃得過緊會使狹窄的站立姿勢難以保持。

收緊脊柱肌肉。

說明這種向前彎曲的姿勢使胭繩肌要比前屈站立式更緊張，因為後側腿的位置使髖關節屈的幅度更大，同時脊柱的柔韌性又較小。

雖然後側腿的位置是向外傾斜的，但肌肉的運動使其旋內，從而使骨盆兩側成一橫列（但是不要過度）。

後側足也趨向旋外，以對抗足弓旋內的趨勢。

調息下腹部的呼氣活動有助於保持骨盆在大腿上的姿勢，而胸廓的吸氣活動有助於脊柱伸長。

再來看下加強側展式的變體。

分類與級別