單腿鴿王式One-leg king pigeon當你做到單腿鴿王式，會覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側空間擴大，給人一種自信開闊的感覺。

但是如果手抓 ...單腿鴿王式One-legkingpigeon...當你做到單腿鴿王式，會覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側空間擴大，給人一種自信開闊的感覺。

但是如果手抓不到腳怎麼辦？該怎麼熱身？今天推薦一套熱身練習，每天練習，手很快就可以抓到腳的。

1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步...哈巴狗式（3分鐘）：膝蓋打開與髖同寬，小腿腳背貼地，手肘彎曲，胸腔貼地低位弓步(1分鐘）：髖部下沉，胸腔上提輕微後彎，膝蓋不超過腳踝反低位弓步（1分鐘）：右手向後延展到最遠，左手向上延展2.旋轉低位弓步、靠牆低位弓步、牛面式...旋轉低位弓步：左手向後延展向右腳，右手向上延展靠牆低位弓步：後腳放在椅子或牆上，雙手扶住牆或椅子牛面式：右手在上，左手在下，在背後交扣3.反祈禱式、單腿鴿子式、瑜伽帶輔助練習1...反祈禱式（1分鐘）：雙手在身後反祈禱單腿鴿子式（1分鐘）：髖部擺正，胸腔上提瑜伽帶輔助練習（2分鐘）（同側手臂）：用瑜伽帶套在腳背，同側手向後抓住4.瑜伽帶輔助練習：對側手臂、兩個手臂、抓到腳...對側手臂（2分鐘）：對側手臂抓瑜伽帶兩個手臂（2分鐘）：雙手抓瑜伽帶抓到腳：鬆開瑜伽帶抓住腳不用瑜伽帶抓腳步驟↓↓↓...掌心朝上從外側抓住腳背，不是從內側...3.手肘向上轉動4.手肘繼續向上5.左手幫忙抓住右手肘...6.左手慢慢向下移動7.左手抓住腳8.抬頭看上方體式的圓滿來自練習，當抓到腳的那一瞬間，你會有種圓滿的感覺。

按照穩中的步驟，你做到第幾步？堅持一個月，看有什麼變化。

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單腿鴿王式IIEkaPadaRajakapotasanaII單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。

第一步：來到低位弓步，右腳踩地，左膝蓋著地第二步：手推膝蓋，讓上半身向後延展第三步：彎曲左膝蓋，繃腳背，靠近頭後側第四步：左手向後抓腳尖。

夏天過半，小龍蝦還沒吃過癮，小肚子還若隱若現……人在吃秤在看，光說減肥又不動，你良心不會痛嗎？別在吃吃吃的時候像個永動機，一到減肥就遭遇懶癌危機！在最好的年紀，你怎麼忍心放任自己做一個胖幾？！鴿王式，一個體式，帶你從手臂，腰腹一直燃脂到大腿！瑜伽人魚式MermaidPose瑜伽人魚式的好處很多，可以打開髖部，拉伸前方腿的後側，後方腿的前側，打開肩膀和胸腔。

如何一步步挑戰人魚式？不試試，都不知道自己有多優秀.鴿王式Pigeonpose當髖部和肩膀打開之後，做單腿鴿王式就簡單多了。

進入單腿鴿王式的正確步驟在開始以下練習之前，先練習5遍哈他瑜伽拜日式熱身。

（每個體式保持8-10次呼吸。

）1.下犬式雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。

2.就像下面這圖一樣：其實，不要以為自己就做不了，只是沒有熱身而已，下面推薦鴿子式抓腳的熱身動作，從打開上背部和肩膀開始。

如果可以做到鴿子式向後抓腳，脊柱的柔韌性就算不錯了，肩膀也打開了。

但是對於很多練習者，抓到腳很困難，或者抓到之後肩膀就是轉不過來。

打開髖部對於很多人來說比較困難，會有各種疼痛，打開需要時間，也很容易因為不堅持半途而廢。

下面推薦10個體式，打開髖部，建議每個體式保持3-5分鐘，需要每天堅持才有效果!鴿子式不僅僅需要身體前側的打開，更需要內在的力量。

後彎體式非常強調熱身，練習前請做5遍拜日AB熱身第一步：打開肩膀•要想彎下去之後雙手抓住腳，就要把肩膀打開。

胸腔上提第三步：雙手回到髖部，右手往後側延展保持脖子後側延展第四步：左手也向上向後延展，保持髖部往前推第五步：雙手繼續往後延展，看後方第六步：雙手撐地，保持手肘內夾第七步：彎曲手肘，頭頂放到地面，保持手肘內夾第八步：雙手去找腳趾，讓小手臂撐地第九步：手肘撐地內夾，保持大腿用力，髖蛇王式對於脊柱、髖部、大腿前側的柔韌性比較高，同時需要肩膀的打開。

牛式•膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀•吸氣延展脊柱向上2.貓式•膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀•呼氣低頭弓背肚臍內收•重複牛式貓式10次3.單腿鴿王式One-LeggedKingPigeonPose單腿鴿王式是一個很深入的後彎，需要肩膀的打開、胸椎的延展。

很多同學練習的