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1. 瑜伽鴿王式手抓不到腳？試試這套練習！
單腿鴿王式One-leg king pigeon當你做到單腿鴿王式，會覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側空間擴大，給人一種自信開闊的感覺。
但是如果手抓 ...單腿鴿王式One-legkingpigeon...當你做到單腿鴿王式，會覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側空間擴大，給人一種自信開闊的感覺。
但是如果手抓不到腳怎麼辦？該怎麼熱身？今天推薦一套熱身練習，每天練習，手很快就可以抓到腳的。
1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步...哈巴狗式（3分鐘）：膝蓋打開與髖同寬，小腿腳背貼地，手肘彎曲，胸腔貼地低位弓步(1分鐘）：髖部下沉，胸腔上提輕微後彎，膝蓋不超過腳踝反低位弓步（1分鐘）：右手向後延展到最遠，左手向上延展2.旋轉低位弓步、靠牆低位弓步、牛面式...旋轉低位弓步：左手向後延展向右腳，右手向上延展靠牆低位弓步：後腳放在椅子或牆上，雙手扶住牆或椅子牛面式：右手在上，左手在下，在背後交扣3.反祈禱式、單腿鴿子式、瑜伽帶輔助練習1...反祈禱式（1分鐘）：雙手在身後反祈禱單腿鴿子式（1分鐘）：髖部擺正，胸腔上提瑜伽帶輔助練習（2分鐘）（同側手臂）：用瑜伽帶套在腳背，同側手向後抓住4.瑜伽帶輔助練習：對側手臂、兩個手臂、抓到腳...對側手臂（2分鐘）：對側手臂抓瑜伽帶兩個手臂（2分鐘）：雙手抓瑜伽帶抓到腳：鬆開瑜伽帶抓住腳不用瑜伽帶抓腳步驟↓↓↓...掌心朝上從外側抓住腳背，不是從內側...3.手肘向上轉動4.手肘繼續向上5.左手幫忙抓住右手肘...6.左手慢慢向下移動7.左手抓住腳8.抬頭看上方體式的圓滿來自練習，當抓到腳的那一瞬間，你會有種圓滿的感覺。
按照穩中的步驟，你做到第幾步？堅持一個月，看有什麼變化。
更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章單腿鴿王式需要髖部前側的打開，還有上背部的打開，以及肩膀的靈活性。
單腿鴿王式IIEkaPadaRajakapotasanaII單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。
第一步：來到低位弓步，右腳踩地，左膝蓋著地第二步：手推膝蓋，讓上半身向後延展第三步：彎曲左膝蓋，繃腳背，靠近頭後側第四步：左手向後抓腳尖。
夏天過半，小龍蝦還沒吃過癮，小肚子還若隱若現……人在吃秤在看，光說減肥又不動，你良心不會痛嗎？別在吃吃吃的時候像個永動機，一到減肥就遭遇懶癌危機！在最好的年紀，你怎麼忍心放任自己做一個胖幾？！鴿王式，一個體式，帶你從手臂，腰腹一直燃脂到大腿！瑜伽人魚式MermaidPose瑜伽人魚式的好處很多，可以打開髖部，拉伸前方腿的後側，後方腿的前側，打開肩膀和胸腔。
如何一步步挑戰人魚式？不試試，都不知道自己有多優秀.鴿王式Pigeonpose當髖部和肩膀打開之後，做單腿鴿王式就簡單多了。
進入單腿鴿王式的正確步驟在開始以下練習之前，先練習5遍哈他瑜伽拜日式熱身。
（每個體式保持8-10次呼吸。
）1.下犬式雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。
2.就像下面這圖一樣：其實，不要以為自己就做不了，只是沒有熱身而已，下面推薦鴿子式抓腳的熱身動作，從打開上背部和肩膀開始。
如果可以做到鴿子式向後抓腳，脊柱的柔韌性就算不錯了，肩膀也打開了。
但是對於很多練習者，抓到腳很困難，或者抓到之後肩膀就是轉不過來。
打開髖部對於很多人來說比較困難，會有各種疼痛，打開需要時間，也很容易因為不堅持半途而廢。
下面推薦10個體式，打開髖部，建議每個體式保持3-5分鐘，需要每天堅持才有效果!鴿子式不僅僅需要身體前側的打開，更需要內在的力量。
後彎體式非常強調熱身，練習前請做5遍拜日AB熱身第一步：打開肩膀•要想彎下去之後雙手抓住腳，就要把肩膀打開。
胸腔上提第三步：雙手回到髖部，右手往後側延展保持脖子後側延展第四步：左手也向上向後延展，保持髖部往前推第五步：雙手繼續往後延展，看後方第六步：雙手撐地，保持手肘內夾第七步：彎曲手肘，頭頂放到地面，保持手肘內夾第八步：雙手去找腳趾，讓小手臂撐地第九步：手肘撐地內夾，保持大腿用力，髖蛇王式對於脊柱、髖部、大腿前側的柔韌性比較高，同時需要肩膀的打開。
牛式•膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀•吸氣延展脊柱向上2.貓式•膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀•呼氣低頭弓背肚臍內收•重複牛式貓式10次3.單腿鴿王式One-LeggedKingPigeonPose單腿鴿王式是一個很深入的後彎，需要肩膀的打開、胸椎的延展。
很多同學練習的
但是如果手抓 ...單腿鴿王式One-legkingpigeon...當你做到單腿鴿王式，會覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側空間擴大，給人一種自信開闊的感覺。
但是如果手抓不到腳怎麼辦？該怎麼熱身？今天推薦一套熱身練習，每天練習，手很快就可以抓到腳的。
1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步...哈巴狗式（3分鐘）：膝蓋打開與髖同寬，小腿腳背貼地，手肘彎曲，胸腔貼地低位弓步(1分鐘）：髖部下沉，胸腔上提輕微後彎，膝蓋不超過腳踝反低位弓步（1分鐘）：右手向後延展到最遠，左手向上延展2.旋轉低位弓步、靠牆低位弓步、牛面式...旋轉低位弓步：左手向後延展向右腳，右手向上延展靠牆低位弓步：後腳放在椅子或牆上，雙手扶住牆或椅子牛面式：右手在上，左手在下，在背後交扣3.反祈禱式、單腿鴿子式、瑜伽帶輔助練習1...反祈禱式（1分鐘）：雙手在身後反祈禱單腿鴿子式（1分鐘）：髖部擺正，胸腔上提瑜伽帶輔助練習（2分鐘）（同側手臂）：用瑜伽帶套在腳背，同側手向後抓住4.瑜伽帶輔助練習：對側手臂、兩個手臂、抓到腳...對側手臂（2分鐘）：對側手臂抓瑜伽帶兩個手臂（2分鐘）：雙手抓瑜伽帶抓到腳：鬆開瑜伽帶抓住腳不用瑜伽帶抓腳步驟↓↓↓...掌心朝上從外側抓住腳背，不是從內側...3.手肘向上轉動4.手肘繼續向上5.左手幫忙抓住右手肘...6.左手慢慢向下移動7.左手抓住腳8.抬頭看上方體式的圓滿來自練習，當抓到腳的那一瞬間，你會有種圓滿的感覺。
按照穩中的步驟，你做到第幾步？堅持一個月，看有什麼變化。
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單腿鴿王式IIEkaPadaRajakapotasanaII單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。
第一步：來到低位弓步，右腳踩地，左膝蓋著地第二步：手推膝蓋，讓上半身向後延展第三步：彎曲左膝蓋，繃腳背，靠近頭後側第四步：左手向後抓腳尖。
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如何一步步挑戰人魚式？不試試，都不知道自己有多優秀.鴿王式Pigeonpose當髖部和肩膀打開之後，做單腿鴿王式就簡單多了。
進入單腿鴿王式的正確步驟在開始以下練習之前，先練習5遍哈他瑜伽拜日式熱身。
（每個體式保持8-10次呼吸。
）1.下犬式雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。
2.就像下面這圖一樣：其實，不要以為自己就做不了，只是沒有熱身而已，下面推薦鴿子式抓腳的熱身動作，從打開上背部和肩膀開始。
如果可以做到鴿子式向後抓腳，脊柱的柔韌性就算不錯了，肩膀也打開了。
但是對於很多練習者，抓到腳很困難，或者抓到之後肩膀就是轉不過來。
打開髖部對於很多人來說比較困難，會有各種疼痛，打開需要時間，也很容易因為不堅持半途而廢。
下面推薦10個體式，打開髖部，建議每個體式保持3-5分鐘，需要每天堅持才有效果!鴿子式不僅僅需要身體前側的打開，更需要內在的力量。
後彎體式非常強調熱身，練習前請做5遍拜日AB熱身第一步：打開肩膀•要想彎下去之後雙手抓住腳，就要把肩膀打開。
胸腔上提第三步：雙手回到髖部，右手往後側延展保持脖子後側延展第四步：左手也向上向後延展，保持髖部往前推第五步：雙手繼續往後延展，看後方第六步：雙手撐地，保持手肘內夾第七步：彎曲手肘，頭頂放到地面，保持手肘內夾第八步：雙手去找腳趾，讓小手臂撐地第九步：手肘撐地內夾，保持大腿用力，髖蛇王式對於脊柱、髖部、大腿前側的柔韌性比較高，同時需要肩膀的打開。
牛式•膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀•吸氣延展脊柱向上2.貓式•膝蓋對齊髖部，手腕對其肩膀•呼氣低頭弓背肚臍內收•重複牛式貓式10次3.單腿鴿王式One-LeggedKingPigeonPose單腿鴿王式是一個很深入的後彎，需要肩膀的打開、胸椎的延展。
很多同學練習的
2. 單腿鴿王第一式
伸展髖部、背部、肩膀、大腿和鼠蹊部。
修改. 若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的雙 ...單腿鴿王式難度9焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,肩膀,背部器材瑜珈帶,瑜珈磚梵文名稱單腿鴿王第一式（EkaPadaRajaKapotasanaI）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右腳小腿掃向墊子前方。
後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟3彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟4右手臂伸向天花板，然後彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟5用帶子纏住後腳，雙手開始依個人的能力盡量爬向後腳。
步驟6若可能的話，請用雙手握住後腳，將伸展帶鬆開。
步驟7維持此姿勢深呼吸至少三次，然後慢慢離開這個姿勢。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢牛面式靈活度|中階單腿鴿式靈活度|初學者美人魚式靈活度|中階輪式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階進度與變化新手秘訣使用瑜珈磚或伸展帶來展開這個動作。
秘訣薦骨、腳踝、肩膀、背部或髖部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展髖部、背部、肩膀、大腿和鼠蹊部。
修改若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的雙手碰不到，就使用伸展帶。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者天鵝體力，靈活度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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3. 鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難
瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好 ...搜索首頁減肥正文2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
·使腰身柔軟纖細。
消除手臂和腹部贅肉。
·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。
我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。
一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。
牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。
貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。
眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。
練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。
還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。
這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。
低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。
膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。
這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。
釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。
如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。
·下犬式開始，然後將右腿伸到身後·
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好 ...搜索首頁減肥正文2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
·使腰身柔軟纖細。
消除手臂和腹部贅肉。
·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。
我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。
一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。
牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。
貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。
眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。
練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。
還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。
這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。
低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。
膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。
這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。
釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。
如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。
·下犬式開始，然後將右腿伸到身後·
4. 單腿鴿式
伸展髖部和背部。
修改. 若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的頭 ...單腿鴿式難度1焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆器材無設備梵文名稱鴿王式（EkaPadaKapotasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟3後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟4雙手向前爬行，直到頭部貼在地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢束角式靈活度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣膝蓋、薦骨、腳踝或髖部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展髖部和背部。
修改若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的頭碰不到地面，請在前臂下方放一塊瑜珈磚。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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5. 逍遙瑜伽生活
瑜伽體式之#鴿王式鴿王式單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。
它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去像一只鴿子， ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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6. 單腿鴿王式熱身&正確進入方式（收藏）
單腿鴿王式II. Eka Pada Rajakapotasana II. 單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。
它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的 ...微文庫其它瑜伽導師營正文搜索單腿鴿王式熱身&正確進入方式（收藏）瑜伽導師營2017-06-2910:06:44單腿鴿王式IIEkaPadaRajakapotasanaII單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。
它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。
如果現在還做不了這個體式，建議從下面3個熱身體式開始。
【單腿鴿王式熱身】1.低位弓步式好處：打開髖部和髖屈肌，幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。
怎麼做：膝蓋跪地，右腳放在前面磚塊上，膝蓋對齊腳踝。
髖部擺正，左腿向後延展。
吸氣，雙手上舉，呼氣向後。
保持胸腔和肋骨後側上提。
保持8次呼吸。
2.塌式好處：展開肩膀和胸腔，拉伸股四頭肌怎麼做：從金剛座開始，膝蓋跪地，臀部坐在磚塊上。
在後面放個瑜伽磚，豎起來。
緩慢往後躺，中背部放在瑜伽磚上。
雙手往後延展。
保持1分鐘3.單腿輪式好處：展開胸腔肩膀，打開腹股溝和大腿後側，挑戰平衡怎麼做：來到牆邊，先推起輪式，腳趾靠牆。
吸氣抬起一條腿向上，保持8次呼吸。
換邊重複。
【單腿鴿王式II進入方式】▼第一步：低位弓步，髖部下沉，胸腔上提▼第二步：彎曲左腿，左手向後抓住左大腳趾，掌心朝上▼第三步：彎曲左手，手肘向上，拉腳跟靠近臀部，右手向上延展▼第四步：彎曲右手，抓左腳背，拉腳掌靠近頭，頭向後向上延展還是覺得太難？沒關係，還可以用牆、瑜伽帶、瑜伽椅輔助練習。
【單腿鴿王式II輔助進入方式】▼第1種：用瑜伽帶幫忙抓住腳▼第2種：用牆幫助腿保持在彎曲的位置▼第3種：用瑜伽椅幫助打開胸腔那麼完整的教程，小編就幫大家到這裏啦！勤加練習，但是不要執着結果，享受練習的過程吧！你最想問瑜伽老師什麼問題？歡迎在下方留言！瑜伽路上就差一個你▼一首輕緩的瑜伽音樂帶你進入瑜伽的神祕世界▼ 點擊閲讀原文進入瑜伽商城贊在看熱點新聞熱點新聞×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的 ...微文庫其它瑜伽導師營正文搜索單腿鴿王式熱身&正確進入方式（收藏）瑜伽導師營2017-06-2910:06:44單腿鴿王式IIEkaPadaRajakapotasanaII單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。
它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。
如果現在還做不了這個體式，建議從下面3個熱身體式開始。
【單腿鴿王式熱身】1.低位弓步式好處：打開髖部和髖屈肌，幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。
怎麼做：膝蓋跪地，右腳放在前面磚塊上，膝蓋對齊腳踝。
髖部擺正，左腿向後延展。
吸氣，雙手上舉，呼氣向後。
保持胸腔和肋骨後側上提。
保持8次呼吸。
2.塌式好處：展開肩膀和胸腔，拉伸股四頭肌怎麼做：從金剛座開始，膝蓋跪地，臀部坐在磚塊上。
在後面放個瑜伽磚，豎起來。
緩慢往後躺，中背部放在瑜伽磚上。
雙手往後延展。
保持1分鐘3.單腿輪式好處：展開胸腔肩膀，打開腹股溝和大腿後側，挑戰平衡怎麼做：來到牆邊，先推起輪式，腳趾靠牆。
吸氣抬起一條腿向上，保持8次呼吸。
換邊重複。
【單腿鴿王式II進入方式】▼第一步：低位弓步，髖部下沉，胸腔上提▼第二步：彎曲左腿，左手向後抓住左大腳趾，掌心朝上▼第三步：彎曲左手，手肘向上，拉腳跟靠近臀部，右手向上延展▼第四步：彎曲右手，抓左腳背，拉腳掌靠近頭，頭向後向上延展還是覺得太難？沒關係，還可以用牆、瑜伽帶、瑜伽椅輔助練習。
【單腿鴿王式II輔助進入方式】▼第1種：用瑜伽帶幫忙抓住腳▼第2種：用牆幫助腿保持在彎曲的位置▼第3種：用瑜伽椅幫助打開胸腔那麼完整的教程，小編就幫大家到這裏啦！勤加練習，但是不要執着結果，享受練習的過程吧！你最想問瑜伽老師什麼問題？歡迎在下方留言！瑜伽路上就差一個你▼一首輕緩的瑜伽音樂帶你進入瑜伽的神祕世界▼ 點擊閲讀原文進入瑜伽商城贊在看熱點新聞熱點新聞×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
7. 單腿鴿王式I （Eka Pada Rajakaoptasana I） – Yoga Asia 亞洲 ...
單腿鴿王式I （Eka Pada Rajakaoptasana I）是單腿鴿式的變型，可舒緩肩部痠痛，能提升腿部血液循環，促進內分泌。
Skiptocontent介紹： 單腿鴿王式I是單腿鴿式的變型，可舒緩肩部痠痛，能提升腿部血液循環，促進內分泌。
動作：盤腿而坐，右腳平貼地面，左腳往後伸，腳面貼地。
左小腿曲起，雙手握住腳尖。
頭往後仰，讓腳跟接觸額頭。
進階：頭往後仰， 功效：增加下半身脊椎活力。
調理泌尿系統。
活絡頸部、肩膀肌肉。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：盤腿而坐，右腳平貼地面，左腳往後伸，腳面貼地。
左小腿曲起，雙手握住腳尖。
頭往後仰，讓腳跟接觸額頭。
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