瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。

在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好 ...搜索首頁減肥正文2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。

在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。

鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。

在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。

鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。

·使腰身柔軟纖細。

消除手臂和腹部贅肉。

·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。

這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。

1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。

我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。

·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。

一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。

·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。

在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。

·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。

牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。

貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。

眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。

練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。

·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。

還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。

這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。

低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。

·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。

膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。

這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。

釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。

·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。

如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。

·下犬式開始，然後將右腿伸到身後·