死蟲式運動. 1.基本動作. 《動作》. 首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高， ...搜尋...還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！首頁文章FitMe健身餐精選知識運動知識還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！10月28,202010月28,2020FitMe健身餐精選知識,運動知識0Comment核心肌群有足夠的能量，可以支撐身體做任何動作，並且保持好的姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。

訓練方式除了常見的棒式，你還可以做「死蟲」，沒聽過？It’sok，教官從基本動作教起！死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動！馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。

 死蟲式運動1.基本動作《動作》首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。

吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

 【死蟲進階動作】1.手腳抵抗《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。

左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。

換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。

 2.彈力帶死蟲《動作》首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。

吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動，停頓一下，再回到起始位置，再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。

 練核心，做棒式就好啦！為什麼要學死掉的蟲子？其實有別於一般的核心訓練動作，死蟲運動還有這些優點！ 死蟲運動優點1.適合初學者長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。

 2.強化核心天然護腰練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是最天然的護腰大法！ 3.訓練協調性從上面教官的示範可以看到，死蟲基本是伸左手右腳，接著右手左腳的交替動作，像是把「爬」的動作顛倒過來，有助於訓練協調性之外，對任何爬行相關練習，例如：熊爬…等也有幫助。

 4.適合怕手肘痛的人練習有人跟小編一樣手肘撐地面時，手肘和肩膀就會痛嗎？自從學會死蟲式，就減少這個問題了，非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。

 死蟲動作雖然簡單，但，還是有要注意的地方喔！小心一點更能保護自己的腰不受運動傷害。

 死蟲式訓練的注意事項因為雙腳的重量比雙手多很多，如果核心力量不夠，或是訓練時只做下肢動作，比重不平均，可能就會超出核心及骨盆可以承受的範圍，因此下背也較容易出現代償，也就是痠痛的情況。

 建議初學者先從基本動作開始做起，有一定的肌力後再進階會更好，不過如果還是有腰痠的情況，可以利用1個動作來解決。

 死蟲式下背代償解決辦法1.死蟲版仰臥拉舉《動作》平躺在瑜珈墊上，起始位置是，雙手握住重量適合的槓片（壺鈴也可以），並且向上延伸，和身體保持垂直，雙腳腳尖朝上，屈膝舉起。

吐氣，慢慢將雙手往頭部帶，直到槓片距離地板約25～30公分，停頓一下，再回到起始位置，重複動作，過程中核心保持用力，雙腳穩定不動。

Tip：如果以上動作，下背還是會感覺到不舒服，建議再倒階，變成雙腳踩牆壁不懸空會更好喔！  除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲」！小提醒，鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展，過程中專注在肌肉感覺上，會讓你的運動效果更好，也不容易受傷喔！ 那個關鍵。

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