死蟲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！
練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類運動,徒手訓練,腹肌|7分鐘閱讀還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！WrittenbyAngie 核心肌群有足夠的能量，可以支撐身體做任何動作，並且保持好的姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。
訓練方式除了常見的棒式，你還可以做「死蟲」，沒聽過？It’sok，教官從基本動作教起！ 死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動！馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。
死蟲式運動1.基本動作《動作》首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
【死蟲進階動作】1.手腳抵抗《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。
左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。
換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。
2.彈力帶死蟲《動作》首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。
吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙
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閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類運動,徒手訓練,腹肌|7分鐘閱讀還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！WrittenbyAngie 核心肌群有足夠的能量，可以支撐身體做任何動作，並且保持好的姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。
訓練方式除了常見的棒式，你還可以做「死蟲」，沒聽過？It’sok，教官從基本動作教起！ 死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動！馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。
死蟲式運動1.基本動作《動作》首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
【死蟲進階動作】1.手腳抵抗《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。
左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。
換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。
2.彈力帶死蟲《動作》首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。
吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙
2. 腹部鍛練
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Nov28Mon201619:50腹部鍛練-死蟲式(DEADBUG)(初階)更勝仰臥起坐 專業健身教練/簡世豪教練 徒手訓練-死蟲式(DEADBUG)(初階)做仰臥起坐時，做不起來嗎？擔心做仰臥起坐時傷到脊椎嗎？小豪教練說，他在訓練學生做腹部鍛練時，已經不採取仰臥起坐的方式了，原因是『容易受傷』，小豪教練推薦大家可以採取一種叫『死蟲式(DEADBUG)』的鍛鍊方法，這個方法簡單易學，而且不容易受傷。
首先仰躺在地上，雙手可以握住比較重的啞鈴，或是握住一個穩固不易移動的地方，這樣可以讓身體保持穩定，然後雙腳抬起往身體靠進，讓大腿與地面保持90度，小腿與大腿也保持90度得位置，這是起始式。
一隻腳往前伸直，不著地，再縮回原來位置，另外一隻腳在往前伸直，同樣的不著地，雙腳來回算一下，10~15下為一組，可做2~3組。
死蟲式有許多的變化，小豪教練會陸續的拍影片教導大家如何進行，敬請期待。
小秘訣：1.仰躺在地上，背部緊貼地板。
2.雙手伸直，握住比較重的啞鈴，或是頂住牆壁3.準備動作，雙腳掌平貼地板，膝改彎曲4.雙腳抬高，大腿與地板保持90度角，小腿與大腿也保持90度角。
5.一隻腳往前伸直，不著地，縮回時，另一隻腳再往前伸直6.雙腳來回算一下7.10~20下為一組，可以進行2~3組 每日動一動！跟著小豪教練來做運動吧！小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog 原文摘自：http://www.funsport.com.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=40&special_column_sn=107 FunSport紅獅王-專業組合式啞鈴/調整式啞鈴(20公斤) FunSport流線型組合式啞鈴/調整式啞鈴(10公斤) 歡迎來店體驗LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專案合作請電洽業務部02-22408168=========================FunSport趣運動－官網http://www.funsport.com.tw【由心而發，隨心而動】======================== 文章標籤啞鈴死蟲式腹肌funsport仰臥起坐全站熱搜創作者介紹FunSport趣運動FunSport趣運動-門市日誌FunSport趣運動發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：教練小講堂此分類上一篇：彈力帶教學-上背肌（挺胸消蝴蝶袖運動）-此分類下一篇：徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】上一篇：彈力帶教學-上背肌（挺胸消蝴蝶袖運動）-下一篇：徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】歷史上的今天2018:臀形要維持，深蹲運動不能少！翹臀圈、捷力環都是好方法！2018:深蹲Squat-站姿沒有絕對的標準存在!!【Body-Bodygym】2017:如何選擇按摩滾筒狼牙棒(滾棒)運動鬆筋舒緩(筋膜按摩)2017:半球BOSU球博速球運動怎麼用？(彈力球抗力球)有影片2016:彈力帶教學-上背肌（挺胸消蝴蝶袖運動）-▲top留言列表發表留言文章搜尋最新文章文章分類門市公告(2)門市訊息區(17)自力運動學堂課程(9)新品上市(1)優極產品推薦(12)關於我們(1)品牌的希望(1)運動VS健康(6)器材小檔案(49)看運動影片(48)健身房特報(7)教練小講堂(77)運動知識家(105)網友分享趴(8)產品型錄(3)
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首先仰躺在地上，雙手可以握住比較重的啞鈴，或是握住一個穩固不易移動的地方，這樣可以讓身體保持穩定，然後雙腳抬起往身體靠進，讓大腿與地面保持90度，小腿與大腿也保持90度得位置，這是起始式。
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3. 死掉的蟲(Deadbug)：取代仰臥起坐與捲腹
... 山姆個人是採取「下背貼地」的方式。
而以下提供一個死蟲的漸進動作（由易到難）影片供參考，如果頸部會不適，可以在頭下墊毛巾或衣服： ... 死掉的蟲(Deadbug)：取代仰臥起坐與捲腹發表時間： 2015年01月11日 | 文章分類： 訓練概念 常見的問題：｛「可以示範如何做出正確的仰臥起坐嗎？」、「為什麼不推薦捲腹動作呢？」、「六塊肌、人魚線、馬甲線怎麼練呢？」｝山姆來分享一下。
首先，根據研究結果，已不推薦仰臥起坐，請參考：「仰臥起坐傷及你的脊椎？」「仰臥起坐的真相」而為什麼說仰臥起坐的修正版本”捲腹”也不推薦呢？對於「胸椎與腰椎不分」的人，可能仍然透過「腰椎」在進行動作，而非透過胸椎，所以並不推薦。
至於「六塊肌、人魚線、馬甲線等」，體脂肪要減到一個程度（比方說，５％）才有可能出現。
此外，「局部瘦身」是個迷思，請參考「呼啦圈可以燃燒腹部脂肪？局部瘦身的迷思！」，這個迷思同樣適用於仰臥起坐。
不過，體脂肪太低會影響健康、生孕：【維基百科：體脂肪率】體脂肪率，又稱體脂百分比，是將脂肪含量用其佔總體重的百分比的形式表示，一般用於動物，但近年開始有在人體的應用。
對於動物來說，體脂百分比的計演算法是把動物體重中的脂肪部分重量與整個身體的分量相除，再乘以100%，脂肪包含必需脂肪酸(essentialfat)及儲存脂肪(storagefat)。
所謂必需脂肪，就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。
一般而言，女性的必需脂肪比例會比男性為高，因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能。
對於男性，必需脂肪一般佔體重的2～5%，而女性約為10～13%。
儲存脂肪由脂肪組織內所累積的脂肪組成，當中部份位於胸腔及腹部，用以保護身體的內臟。
一般來說，最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。
直接測量體脂百分比具有一定的難度，所以現時網上一般的方法，都是透過對人的性別及體重資料作出評估。
若不推薦仰臥起坐，山姆有什麼推薦的動作嗎？除了推薦「棒式（Planks）」之外，介紹一個死蟲（Deadbug），不像仰臥起坐只訓練到腹部的表層，它雖然一樣是仰臥姿勢，但它可以訓練到整體身體前側的核心肌群。
而做死蟲時，全程下背要不要貼地呢？可以參考「仰臥姿的核心動作，下背是否要貼地？」最後寫的，山姆個人是採取「下背貼地」的方式。
而以下提供一個死蟲的漸進動作（由易到難）影片供參考，如果頸部會不適，可以在頭下墊毛巾或衣服：影片網址：http://youtu.be/kFRuOKOJZhE也有其它的變化動作，山姆整理如下#手部推腳，迫使核心及髖屈肌群的啟動影片網址：https://youtu.be/QhHf0TBevek#上肢拉住彈力帶來迫使核心進行啟動：影片網址：http://youtu.be/LvZrFSWBuQk#死蟲加上抗旋轉影片網址：https://youtu.be/98jWDTVtE_o最後，延伸閱讀：《馬甲線：腹肌抗側向屈曲動作》文章分類： 訓練概念文章標籤： 仰臥起坐(Situp),死蟲(Deadbug),腹部捲曲(AbdominalCrunches)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←胸椎活動度的重要性及改善方式仰臥舉腿不舉：大腿後側太緊？單腳硬舉做不好？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSq
而以下提供一個死蟲的漸進動作（由易到難）影片供參考，如果頸部會不適，可以在頭下墊毛巾或衣服： ... 死掉的蟲(Deadbug)：取代仰臥起坐與捲腹發表時間： 2015年01月11日 | 文章分類： 訓練概念 常見的問題：｛「可以示範如何做出正確的仰臥起坐嗎？」、「為什麼不推薦捲腹動作呢？」、「六塊肌、人魚線、馬甲線怎麼練呢？」｝山姆來分享一下。
首先，根據研究結果，已不推薦仰臥起坐，請參考：「仰臥起坐傷及你的脊椎？」「仰臥起坐的真相」而為什麼說仰臥起坐的修正版本”捲腹”也不推薦呢？對於「胸椎與腰椎不分」的人，可能仍然透過「腰椎」在進行動作，而非透過胸椎，所以並不推薦。
至於「六塊肌、人魚線、馬甲線等」，體脂肪要減到一個程度（比方說，５％）才有可能出現。
此外，「局部瘦身」是個迷思，請參考「呼啦圈可以燃燒腹部脂肪？局部瘦身的迷思！」，這個迷思同樣適用於仰臥起坐。
不過，體脂肪太低會影響健康、生孕：【維基百科：體脂肪率】體脂肪率，又稱體脂百分比，是將脂肪含量用其佔總體重的百分比的形式表示，一般用於動物，但近年開始有在人體的應用。
對於動物來說，體脂百分比的計演算法是把動物體重中的脂肪部分重量與整個身體的分量相除，再乘以100%，脂肪包含必需脂肪酸(essentialfat)及儲存脂肪(storagefat)。
所謂必需脂肪，就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。
一般而言，女性的必需脂肪比例會比男性為高，因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能。
對於男性，必需脂肪一般佔體重的2～5%，而女性約為10～13%。
儲存脂肪由脂肪組織內所累積的脂肪組成，當中部份位於胸腔及腹部，用以保護身體的內臟。
一般來說，最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。
直接測量體脂百分比具有一定的難度，所以現時網上一般的方法，都是透過對人的性別及體重資料作出評估。
若不推薦仰臥起坐，山姆有什麼推薦的動作嗎？除了推薦「棒式（Planks）」之外，介紹一個死蟲（Deadbug），不像仰臥起坐只訓練到腹部的表層，它雖然一樣是仰臥姿勢，但它可以訓練到整體身體前側的核心肌群。
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4. 【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」與「百 ...
今天米雪拉與林世奇治療師要為大家介紹兩個新姿勢，第一個是在做重訓之前用來誘發核心的「死蟲」，以及皮拉提斯中的一招「百式」。
以上兩 ...展開首頁文章運科訓練【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」與「百式」【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」與「百式」Michella米雪拉發表於2019/10/1945,872次點閱0人收藏1,919人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（影像製作/米雪拉內容/林世奇編輯/大鈞哥） 上週的腹式呼吸與腹橫肌的訓練不知道各位跑友練習的如何呢？今天米雪拉與林世奇治療師要為大家介紹兩個新姿勢，第一個是在做重訓之前用來誘發核心的「死蟲」，以及皮拉提斯中的一招「百式」。
以上兩個動作看起來都不複雜、動作不大，但是要做的正確是非常難的喔！大家都準備好了嗎？就趕快跟著兩位的腳步動起來吧！（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室 ） 第一招－死蟲（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 死蟲的動作為把腳和手舉高，並且來回擺動。
第一步－找到脊椎中心點在做每一個核心動作之前我們都希望各位要找到脊椎的中央，就像是上週提到的我們要先做一個骨盆的前傾，讓背弓起；再做一個骨盆的後傾，讓背貼平。
這樣兩個動作建議做個３～５下，找到我們要找的中心位子。
（可參考【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌中的教學）（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 這樣動作避免你可能有腰痛的情形，在練習死蟲這個動作的時候，會習慣性的將腰往前凸出，如此一來可能會增加腰部的不適。
第二步－伸腿（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） ★這裡先有一個小撇步可以幫助大家檢查自己的動作是否正確，將中指與大拇指放分別放在髂前上棘（大約骨盆上方）與肋骨下緣的位置，在等會兒的運動過程中這個方式可以讓大家清楚知道骨盆是不是處於一個正確的狀態。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 確認好中心點之後，我們可以將腿抬起，開始去做伸腳的動作，可以搭配上一集我們在訓練腹橫肌的那種感覺，切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開，一旦拉開了，小撇步中所設定的中指與拇指的位子就會離開。
一開始可能腳踢出去的幅度可能只能夠一點點，即便如此，在做這個東做的情況下，要維持背的中心位置以及兩根手指頭的正確距離，就是一個很強的核心練習了。
一開始練習我們的目標就訂在一次８～１０下，這樣的數量其實已經很挑戰了！第三步－加入手部的姿勢（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 如果以上的動作你都已經做得如魚得水了，就可以加入手的動作來搭配，做出完整版的死蟲運動。
第二招－百式（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 百式是皮拉提斯中的其中一招，顧名思義這個動作要做到１００下的吸、吐氣。
透過腳的延伸，以及上半身收下巴、不聳肩的姿勢，搭配上手部的擺動，經由呼吸的誘發與刺激，讓橫膈收縮加、腹橫肌的用力，這是一個保護腰部，並且緩解下背痛很好的練習。
這個動作不複雜，我們一樣先將上半身的核心穩定住，將下巴收起，之後將身體捲起，屁股還是著地的狀態，吸氣或吐氣，搭配上手的擺動。
核心的穩定更有效的狀態是在呼吸的同時，我們也可以維持住脊椎的正中位置，所以我們在做核心動作的同時我們都應該避免撇氣。
如果一開始練習百式覺得１００下實在太困難了也可先從一組１０下或是兩組２０下起步，記得一定要收住下巴、不聳肩，在腳向前延伸的同時就會感受到腹肌的燃燒了。
以上是這禮拜帶給各位跑友的核心練習招式，大家可以多多練習，想要學習更多的訓練方式，在之後的影片也都會陸續告訴大家喔！跑步研究室我們下次見！延伸閱讀：【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌【健康】健身勿輕忽慢性運動傷害過度憋氣可能頭痛、頭暈運動健康身體好，蛋白補給要補滿＊跑步研究室，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的...【米雪拉跑步研究室】親愛的，妳在運動過程中有尷尬漏...【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛...作者Michella米雪拉追蹤以前跑新聞，現在跑馬拉松。
曾任民視記者、主播、空拍師。
現在經營【生活不倒翁】製作自己的網路影片，內容以運動為主，然後介紹一些我買過，覺得值得推薦的工具，這些東西，大部分都在我們的網路商城買得到。
CT初超鐵226
以上兩 ...展開首頁文章運科訓練【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」與「百式」【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」與「百式」Michella米雪拉發表於2019/10/1945,872次點閱0人收藏1,919人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（影像製作/米雪拉內容/林世奇編輯/大鈞哥） 上週的腹式呼吸與腹橫肌的訓練不知道各位跑友練習的如何呢？今天米雪拉與林世奇治療師要為大家介紹兩個新姿勢，第一個是在做重訓之前用來誘發核心的「死蟲」，以及皮拉提斯中的一招「百式」。
以上兩個動作看起來都不複雜、動作不大，但是要做的正確是非常難的喔！大家都準備好了嗎？就趕快跟著兩位的腳步動起來吧！（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室 ） 第一招－死蟲（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 死蟲的動作為把腳和手舉高，並且來回擺動。
第一步－找到脊椎中心點在做每一個核心動作之前我們都希望各位要找到脊椎的中央，就像是上週提到的我們要先做一個骨盆的前傾，讓背弓起；再做一個骨盆的後傾，讓背貼平。
這樣兩個動作建議做個３～５下，找到我們要找的中心位子。
（可參考【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌中的教學）（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 這樣動作避免你可能有腰痛的情形，在練習死蟲這個動作的時候，會習慣性的將腰往前凸出，如此一來可能會增加腰部的不適。
第二步－伸腿（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） ★這裡先有一個小撇步可以幫助大家檢查自己的動作是否正確，將中指與大拇指放分別放在髂前上棘（大約骨盆上方）與肋骨下緣的位置，在等會兒的運動過程中這個方式可以讓大家清楚知道骨盆是不是處於一個正確的狀態。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 確認好中心點之後，我們可以將腿抬起，開始去做伸腳的動作，可以搭配上一集我們在訓練腹橫肌的那種感覺，切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開，一旦拉開了，小撇步中所設定的中指與拇指的位子就會離開。
一開始可能腳踢出去的幅度可能只能夠一點點，即便如此，在做這個東做的情況下，要維持背的中心位置以及兩根手指頭的正確距離，就是一個很強的核心練習了。
一開始練習我們的目標就訂在一次８～１０下，這樣的數量其實已經很挑戰了！第三步－加入手部的姿勢（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 如果以上的動作你都已經做得如魚得水了，就可以加入手的動作來搭配，做出完整版的死蟲運動。
第二招－百式（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師） 百式是皮拉提斯中的其中一招，顧名思義這個動作要做到１００下的吸、吐氣。
透過腳的延伸，以及上半身收下巴、不聳肩的姿勢，搭配上手部的擺動，經由呼吸的誘發與刺激，讓橫膈收縮加、腹橫肌的用力，這是一個保護腰部，並且緩解下背痛很好的練習。
這個動作不複雜，我們一樣先將上半身的核心穩定住，將下巴收起，之後將身體捲起，屁股還是著地的狀態，吸氣或吐氣，搭配上手的擺動。
核心的穩定更有效的狀態是在呼吸的同時，我們也可以維持住脊椎的正中位置，所以我們在做核心動作的同時我們都應該避免撇氣。
如果一開始練習百式覺得１００下實在太困難了也可先從一組１０下或是兩組２０下起步，記得一定要收住下巴、不聳肩，在腳向前延伸的同時就會感受到腹肌的燃燒了。
以上是這禮拜帶給各位跑友的核心練習招式，大家可以多多練習，想要學習更多的訓練方式，在之後的影片也都會陸續告訴大家喔！跑步研究室我們下次見！延伸閱讀：【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌【健康】健身勿輕忽慢性運動傷害過度憋氣可能頭痛、頭暈運動健康身體好，蛋白補給要補滿＊跑步研究室，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的...【米雪拉跑步研究室】親愛的，妳在運動過程中有尷尬漏...【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛...作者Michella米雪拉追蹤以前跑新聞，現在跑馬拉松。
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5. 死蟲(Deadbug)
之前有分享過『死掉的蟲(DEADBUG)：取代仰臥起坐與捲腹』，要要讓死蟲的難度提高或增加變化有非常多種方式，最直觀的方式就是增加 ... 以下為含有[死蟲(Deadbug)]標籤的文章[說明影片]死蟲的漸進難度可以怎麼設計發表時間： 2019年11月11日 | 文章分類： 付費討論區 之前有分享過『死掉的蟲(DEADBUG)：取代仰臥起坐與捲腹』，要要讓死蟲的難度提高或增加變化有非常多種方式，最直觀的方式就是增加阻力，而增加阻力的方式有很多種，山姆這部影片介紹基本款的，關於漸進難度怎麼設計：[說明影片]死蟲的漸進難度可以怎麼設計https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=852#核心訓練#核心抗伸展#核心抗旋轉#不要再仰臥起坐#不要再捲腹動作模特兒： 全民楓格鬥 選手及教練髖關節前側夾擠現象：彈力帶來回推拉／拉扯發表時間： 2019年06月25日 | 文章分類： 訓練概念 有人提到關於在進行深蹲或屈髖（如碰腳尖、仰臥舉腿等）時，髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺，關於這點，之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」，而在《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到：椅子坐到底，將股骨推向髖關節窩前方。
長期相互夾擠，關節囊會變僵緊。
這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。
所以如果整天坐著，股骨會移到髖關節窩前方，而不是待在原本的中間位置。
現在每次做全深蹲，股骨都會撞到髖關節窩前端。
如果髖關節前方感覺疼痛，很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡，造成夾擠現象。
使用帶子在關節裡製造空間或動作（我們稱為「牽拉」），將股骨頭拉回關節囊中央。
繼續閱讀→做死蟲動作下背會痠痛：只做手不會，但只做腳會，怎麼辦？發表時間： 2019年05月28日 | 文章分類： 訓練概念 在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作，最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時，只做手時，下背不會痠，但只做腳時，下背就會痠，為什麼呢？」山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多（比方說，１條腿等於４個手臂的重量），所以一旦從上肢動作換到下肢動作時，就超出核心骨盆可以控制的能力，下背就會出現代償的情況：＃只做上肢的死蟲動作繼續閱讀→停止伸展您的髖屈肌，強化它！發表時間： 2019年01月08日 | 文章分類： 訓練概念 對許多人來說，髖屈肌緊繃是一種惱人的感覺，這干擾了深蹲、硬舉甚至是簡單的走路的舒適度，讓人覺得不適，但緊繃的髖屈肌應該如何解決呢？“緊繃"是什麼意思呢？在我們提出解決緊繃髖屈肌方案之前，我們需要知道它是否真得緊呢？在我們知道它們是否"緊"之前，我們必須定義"緊"是什麼意思。
緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺；然而，很多時間，肌肉在生理上不是縮短的。
在這種情況下，神經系統只是將髖屈肌持續維持在較高張力的狀態，所以您會覺得"緊繃"。
山姆：所以您不能因為緊縮就說肌肉"縮短"，以骨盆前傾來說，大腿後側緊繃並不是它被縮短，事實上是它被拉長了。
延伸閱讀：大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
繼續閱讀→休息日要完全休息嗎？主動恢復循環訓練。
發表時間： 2017年07月07日 | 文章分類： 常見問題,訓練概念 休息日（恢復日）就是要完全休息嗎？不是，可以進行主動的恢復方式，這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。
主動恢復日當天應該做的事情：一：解決常見的問題，如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二：使用對關節沒有額外壓力的心肺運動，來提高心跳率，有助於排汗。
對關節有壓力的運動如跑步。
三：促進血液流向痠痛或僵硬的區域，把養份帶進這些區域，進行修復。
四：在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五：讓您整個人感覺很棒。
繼續閱讀→【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力發表時間： 2017年05月17日 | 文章分類： 常見問題 在髖關節鉸鏈動作學習講座中，有提到《死蟲》這個動作，這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作，看似簡單，但在講座中發現，其實對於大多數的人來說，這依然是一個很有挑戰性的動作，尤其對於四肢比例較長的人來說（籃球員、排球員等），而在「在懷孕期間，您不要進行的動作：仰臥起坐、捲腹、棒式（腹直肌分裂症）」文章中提到，孕婦也
長期相互夾擠，關節囊會變僵緊。
這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。
所以如果整天坐著，股骨會移到髖關節窩前方，而不是待在原本的中間位置。
現在每次做全深蹲，股骨都會撞到髖關節窩前端。
如果髖關節前方感覺疼痛，很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡，造成夾擠現象。
使用帶子在關節裡製造空間或動作（我們稱為「牽拉」），將股骨頭拉回關節囊中央。
繼續閱讀→做死蟲動作下背會痠痛：只做手不會，但只做腳會，怎麼辦？發表時間： 2019年05月28日 | 文章分類： 訓練概念 在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作，最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時，只做手時，下背不會痠，但只做腳時，下背就會痠，為什麼呢？」山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多（比方說，１條腿等於４個手臂的重量），所以一旦從上肢動作換到下肢動作時，就超出核心骨盆可以控制的能力，下背就會出現代償的情況：＃只做上肢的死蟲動作繼續閱讀→停止伸展您的髖屈肌，強化它！發表時間： 2019年01月08日 | 文章分類： 訓練概念 對許多人來說，髖屈肌緊繃是一種惱人的感覺，這干擾了深蹲、硬舉甚至是簡單的走路的舒適度，讓人覺得不適，但緊繃的髖屈肌應該如何解決呢？“緊繃"是什麼意思呢？在我們提出解決緊繃髖屈肌方案之前，我們需要知道它是否真得緊呢？在我們知道它們是否"緊"之前，我們必須定義"緊"是什麼意思。
緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺；然而，很多時間，肌肉在生理上不是縮短的。
在這種情況下，神經系統只是將髖屈肌持續維持在較高張力的狀態，所以您會覺得"緊繃"。
山姆：所以您不能因為緊縮就說肌肉"縮短"，以骨盆前傾來說，大腿後側緊繃並不是它被縮短，事實上是它被拉長了。
延伸閱讀：大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。
繼續閱讀→休息日要完全休息嗎？主動恢復循環訓練。
發表時間： 2017年07月07日 | 文章分類： 常見問題,訓練概念 休息日（恢復日）就是要完全休息嗎？不是，可以進行主動的恢復方式，這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。
主動恢復日當天應該做的事情：一：解決常見的問題，如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二：使用對關節沒有額外壓力的心肺運動，來提高心跳率，有助於排汗。
對關節有壓力的運動如跑步。
三：促進血液流向痠痛或僵硬的區域，把養份帶進這些區域，進行修復。
四：在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五：讓您整個人感覺很棒。
繼續閱讀→【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力發表時間： 2017年05月17日 | 文章分類： 常見問題 在髖關節鉸鏈動作學習講座中，有提到《死蟲》這個動作，這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作，看似簡單，但在講座中發現，其實對於大多數的人來說，這依然是一個很有挑戰性的動作，尤其對於四肢比例較長的人來說（籃球員、排球員等），而在「在懷孕期間，您不要進行的動作：仰臥起坐、捲腹、棒式（腹直肌分裂症）」文章中提到，孕婦也
6. 加強天然護腰：死蟲（Deadbug）
了解核心肌群的重要性後，如何進行訓練，恐怕是多數人的疑問。
除了常見的棒式外，今天司博特則要分享一個隨處可練的動作：死蟲（Deadbug）。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練加強天然護腰：死蟲（Deadbug）有些人會在背部受傷、腰酸背痛時，加穿「護腰」保護自己，一方面給予脊柱完整支撐，另一方面也有減輕疼痛的可能。
至於少部分人認為穿戴護腰能保健，事實上還有待商榷。
不過你知道嗎？其實人體也有「天然護腰」，也就是常聽見的「核心肌群」，像護腰一樣圍繞身體，有保護及支撐等功能。
核心肌群位處深層，能提供的力量卻超乎想像。
最大的功用就是可以幫助你維持良好姿勢及張力，對重訓、日常生活需要來說都是非常重要的。
了解核心肌群的重要性後，如何進行訓練，恐怕是多數人的疑問。
除了常見的棒式外，今天司博特則要分享一個隨處可練的動作：死蟲（Deadbug）。
死蟲必須採仰臥的姿勢進行，對初期還不會控制核心的人來說，是個較好感受核心出力的動作。
有訓練經驗者，則可利用死蟲所衍生出來的漸進動作進行訓練，以下有更多說明。
初階一先躺在瑜珈墊上，下背需緊貼地面，防止下背拱起或借力等狀況。
雙腳屈膝成90度，想像自己身上有個隱形護腰，肚子用力向四周圍撐起。
兩手可以插腰，用手指頭按壓腹部周圍，確認肌肉是否緊繃，用力的程度是否相同。
最重要的是要維持呼吸，不要因為腹部用力就憋氣。
有些人可能因為腳必須懸空，會借力支撐。
當你發現腳特別酸，肚子卻沒感覺時，可以在腳下放顆抗力球，或是讓腳底輕輕抵住牆壁，減少腿部施力。
初階二掌握上述動作後，再試著高舉雙手，這時腿依舊呈90度彎曲。
緩慢移動雙手，使其高舉過頭，動作間一樣要記得維持核心出力、下背貼近地面（可以假裝自己拿一顆球，動作熟悉後可以像下方影片一樣拿藥球）。
手臂移動沒問題後，改成腳跟輕輕點地，反覆訓練。
進階一進階的部分會用到手與腳，再加上一點協調性。
一開始先將手放在大腿上並施加力量，或是在手腳間加上抗力球，讓手用力推腳、腳用力推手，兩邊同時抵抗產生力量，使動作維持靜止。
習慣後可再加點變化。
左手改成抵抗右腳，左腳跟右手則一起伸直，最後在中間點觸碰。
不論動作怎麼變，核心都要維持力量，保持呼吸順暢。
進階二如果你對上面的徒手訓練感受不大，也認為應付得了，可以再加上彈力繩，透過不穩定的阻力，訓練核心肌群的穩定度，也提高死蟲的訓練難度。
由於死蟲是採仰臥姿勢，所以容易感受核心發力。
但要如何把訓練效果帶到坐姿、行走甚至是重訓動作裡，有賴我們自己把相同訓練植入生活中。
沒事可以在辦公桌前訓練你的天然護腰，重訓時先確定核心啟動再動作，才能有效減少核心失去張力導致受傷的機率。
757 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：蔡依林的「不上火」飲食原則下一篇：藥球！提升你的爆發力相關文章從零開始，徒手訓練—棒式為你的核心訓練增加「方向」關於核心訓練的3個迷思關於腹肌，你應該知道的事發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章英國網球王子—墨瑞的訓練在家也能練的重訓菜單健美先生的胸肌精典訓練法時間卡卡 15分鐘重訓菜單（背部）推薦文章運動訓練的F1中繼站：運動工場科學肌肉怪人 亞倫．艾克哈特衝鋒陷陣不回頭：傑諾健身中心水上激情，靜水與湍流的競技—輕艇標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
除了常見的棒式外，今天司博特則要分享一個隨處可練的動作：死蟲（Deadbug）。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練加強天然護腰：死蟲（Deadbug）有些人會在背部受傷、腰酸背痛時，加穿「護腰」保護自己，一方面給予脊柱完整支撐，另一方面也有減輕疼痛的可能。
至於少部分人認為穿戴護腰能保健，事實上還有待商榷。
不過你知道嗎？其實人體也有「天然護腰」，也就是常聽見的「核心肌群」，像護腰一樣圍繞身體，有保護及支撐等功能。
核心肌群位處深層，能提供的力量卻超乎想像。
最大的功用就是可以幫助你維持良好姿勢及張力，對重訓、日常生活需要來說都是非常重要的。
了解核心肌群的重要性後，如何進行訓練，恐怕是多數人的疑問。
除了常見的棒式外，今天司博特則要分享一個隨處可練的動作：死蟲（Deadbug）。
死蟲必須採仰臥的姿勢進行，對初期還不會控制核心的人來說，是個較好感受核心出力的動作。
有訓練經驗者，則可利用死蟲所衍生出來的漸進動作進行訓練，以下有更多說明。
初階一先躺在瑜珈墊上，下背需緊貼地面，防止下背拱起或借力等狀況。
雙腳屈膝成90度，想像自己身上有個隱形護腰，肚子用力向四周圍撐起。
兩手可以插腰，用手指頭按壓腹部周圍，確認肌肉是否緊繃，用力的程度是否相同。
最重要的是要維持呼吸，不要因為腹部用力就憋氣。
有些人可能因為腳必須懸空，會借力支撐。
當你發現腳特別酸，肚子卻沒感覺時，可以在腳下放顆抗力球，或是讓腳底輕輕抵住牆壁，減少腿部施力。
初階二掌握上述動作後，再試著高舉雙手，這時腿依舊呈90度彎曲。
緩慢移動雙手，使其高舉過頭，動作間一樣要記得維持核心出力、下背貼近地面（可以假裝自己拿一顆球，動作熟悉後可以像下方影片一樣拿藥球）。
手臂移動沒問題後，改成腳跟輕輕點地，反覆訓練。
進階一進階的部分會用到手與腳，再加上一點協調性。
一開始先將手放在大腿上並施加力量，或是在手腳間加上抗力球，讓手用力推腳、腳用力推手，兩邊同時抵抗產生力量，使動作維持靜止。
習慣後可再加點變化。
左手改成抵抗右腳，左腳跟右手則一起伸直，最後在中間點觸碰。
不論動作怎麼變，核心都要維持力量，保持呼吸順暢。
進階二如果你對上面的徒手訓練感受不大，也認為應付得了，可以再加上彈力繩，透過不穩定的阻力，訓練核心肌群的穩定度，也提高死蟲的訓練難度。
由於死蟲是採仰臥姿勢，所以容易感受核心發力。
但要如何把訓練效果帶到坐姿、行走甚至是重訓動作裡，有賴我們自己把相同訓練植入生活中。
沒事可以在辦公桌前訓練你的天然護腰，重訓時先確定核心啟動再動作，才能有效減少核心失去張力導致受傷的機率。
757 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：蔡依林的「不上火」飲食原則下一篇：藥球！提升你的爆發力相關文章從零開始，徒手訓練—棒式為你的核心訓練增加「方向」關於核心訓練的3個迷思關於腹肌，你應該知道的事發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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7. 還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好 ...
死蟲式運動. 1.基本動作. 《動作》. 首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高， ...搜尋...還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！首頁文章FitMe健身餐精選知識運動知識還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！10月28,202010月28,2020FitMe健身餐精選知識,運動知識0Comment核心肌群有足夠的能量，可以支撐身體做任何動作，並且保持好的姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。
訓練方式除了常見的棒式，你還可以做「死蟲」，沒聽過？It’sok，教官從基本動作教起！死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動！馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。
死蟲式運動1.基本動作《動作》首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
【死蟲進階動作】1.手腳抵抗《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。
左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。
換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。
2.彈力帶死蟲《動作》首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。
吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動，停頓一下，再回到起始位置，再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。
練核心，做棒式就好啦！為什麼要學死掉的蟲子？其實有別於一般的核心訓練動作，死蟲運動還有這些優點！ 死蟲運動優點1.適合初學者長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。
2.強化核心天然護腰練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是最天然的護腰大法！ 3.訓練協調性從上面教官的示範可以看到，死蟲基本是伸左手右腳，接著右手左腳的交替動作，像是把「爬」的動作顛倒過來，有助於訓練協調性之外，對任何爬行相關練習，例如：熊爬…等也有幫助。
4.適合怕手肘痛的人練習有人跟小編一樣手肘撐地面時，手肘和肩膀就會痛嗎？自從學會死蟲式，就減少這個問題了，非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。
死蟲動作雖然簡單，但，還是有要注意的地方喔！小心一點更能保護自己的腰不受運動傷害。
死蟲式訓練的注意事項因為雙腳的重量比雙手多很多，如果核心力量不夠，或是訓練時只做下肢動作，比重不平均，可能就會超出核心及骨盆可以承受的範圍，因此下背也較容易出現代償，也就是痠痛的情況。
建議初學者先從基本動作開始做起，有一定的肌力後再進階會更好，不過如果還是有腰痠的情況，可以利用1個動作來解決。
死蟲式下背代償解決辦法1.死蟲版仰臥拉舉《動作》平躺在瑜珈墊上，起始位置是，雙手握住重量適合的槓片（壺鈴也可以），並且向上延伸，和身體保持垂直，雙腳腳尖朝上，屈膝舉起。
吐氣，慢慢將雙手往頭部帶，直到槓片距離地板約25～30公分，停頓一下，再回到起始位置，重複動作，過程中核心保持用力，雙腳穩定不動。
Tip：如果以上動作，下背還是會感覺到不舒服，建議再倒階，變成雙腳踩牆壁不懸空會更好喔！ 除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲」！小提醒，鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展，過程中專注在肌肉感覺上，會讓你的運動效果更好，也不容易受傷喔！ 那個關鍵。
本文與WorldGym世界健身合作原文連結
訓練方式除了常見的棒式，你還可以做「死蟲」，沒聽過？It’sok，教官從基本動作教起！死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動！馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。
死蟲式運動1.基本動作《動作》首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
【死蟲進階動作】1.手腳抵抗《動作》起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。
左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。
換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。
2.彈力帶死蟲《動作》首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。
吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動，停頓一下，再回到起始位置，再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。
練核心，做棒式就好啦！為什麼要學死掉的蟲子？其實有別於一般的核心訓練動作，死蟲運動還有這些優點！ 死蟲運動優點1.適合初學者長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。
2.強化核心天然護腰練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是最天然的護腰大法！ 3.訓練協調性從上面教官的示範可以看到，死蟲基本是伸左手右腳，接著右手左腳的交替動作，像是把「爬」的動作顛倒過來，有助於訓練協調性之外，對任何爬行相關練習，例如：熊爬…等也有幫助。
4.適合怕手肘痛的人練習有人跟小編一樣手肘撐地面時，手肘和肩膀就會痛嗎？自從學會死蟲式，就減少這個問題了，非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。
死蟲動作雖然簡單，但，還是有要注意的地方喔！小心一點更能保護自己的腰不受運動傷害。
死蟲式訓練的注意事項因為雙腳的重量比雙手多很多，如果核心力量不夠，或是訓練時只做下肢動作，比重不平均，可能就會超出核心及骨盆可以承受的範圍，因此下背也較容易出現代償，也就是痠痛的情況。
建議初學者先從基本動作開始做起，有一定的肌力後再進階會更好，不過如果還是有腰痠的情況，可以利用1個動作來解決。
死蟲式下背代償解決辦法1.死蟲版仰臥拉舉《動作》平躺在瑜珈墊上，起始位置是，雙手握住重量適合的槓片（壺鈴也可以），並且向上延伸，和身體保持垂直，雙腳腳尖朝上，屈膝舉起。
吐氣，慢慢將雙手往頭部帶，直到槓片距離地板約25～30公分，停頓一下，再回到起始位置，重複動作，過程中核心保持用力，雙腳穩定不動。
Tip：如果以上動作，下背還是會感覺到不舒服，建議再倒階，變成雙腳踩牆壁不懸空會更好喔！ 除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲」！小提醒，鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展，過程中專注在肌肉感覺上，會讓你的運動效果更好，也不容易受傷喔！ 那個關鍵。
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8. 如何快速瘦肚子、增強核心？健身教練大推「死蟲式」運動，瘦 ...
【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～. 過年吃太多？死蟲式、臀橋...虐腹運動做 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿ig@euddeume_,getty不少人明明四肢很瘦，肚子下腹的肉卻凸一塊！而過了一個年假肚子贅肉又越來越倉狂！ELLE特別採訪Nisorofit教練Wilson親授四個簡單又超燃脂的「瘦肚子運動」即使疫情期間不想去健身房也能在家中輕鬆擺脫小腹困擾！一起看看...廣告-內文未完請往下捲動瘦肚子運動核心訓練推薦1.死蟲式ELLE死蟲：死蟲的動作如其名，模仿死掉的蟲姿勢，背部著地，雙腳雙手透過仰臥手腳同時向下向後延伸，可訓練腹部核心的穩定性。
1.仰臥手腳抬起膝蓋腳踝呈現90度往前方方踢2.手腳向下點地板吸氣3.恢復起始動作時吐氣一邊各5下為一組，總共4組「死蟲式」優點除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲式」，可以解決有些人做棒式手肘會不舒服的困擾。
死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，非常適合核心鍛鍊初學者做！瘦肚子運動核心訓練推薦2.側棒式ELLE側棒式：將臀部向上推訓練單側腹部，除了緊實核心，同時打擊難纏腰間肉。
1.單手手肘撐地板身體成一條線，將身體抬起離開地面向上伸展。
2.將臀部向上推吐氣，腿部、臀部、核心肌群同時出力。
3.下放時吸氣。
一邊各10下為一組，總共2組更多「棒式與捲腹的4種變化式」瘦肚子運動核心訓練推薦3.臀橋ELLE臀橋：透過單腳踩地推臀訓練臀部以及腹部核心的穩定，同時也能鍛鍊到臀大肌，養出蜜桃臀型。
1.平躺屈膝雙手自然平放身體兩側。
2.保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，一腳抬起懸空。
3.單腳踩地臀部向上推吐氣，下放吸氣。
左右邊各10下為一組，總共做2組瘦肚子運動核心訓練推薦4.鳥狗ELLE鳥狗：透過四足跪姿手腳同時向前向後延伸，訓練腹部核心的穩定性。
1.四足跪姿手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方2.手腳同時向前向後延伸吐氣3.腹部及臀部用力維持身體平衡及穩定4.手腳收回時吸氣一邊各5下為一組，總共4組【延伸閱讀】ELLE>>【ELLE健身房】10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳與單腳橋式，高效率甩肉健身菜單一周大腿緊實有感>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>【ELLE健身房】30天瘦出大腿縫！健身教練親授「3招動作」消除腿內側贅肉超有感～Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活韓國火辣皮拉提斯教練10招「伸展運動」特輯！三週練出迷人螞蟻腰、蜜桃
1.仰臥手腳抬起膝蓋腳踝呈現90度往前方方踢2.手腳向下點地板吸氣3.恢復起始動作時吐氣一邊各5下為一組，總共4組「死蟲式」優點除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲式」，可以解決有些人做棒式手肘會不舒服的困擾。
死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，非常適合核心鍛鍊初學者做！瘦肚子運動核心訓練推薦2.側棒式ELLE側棒式：將臀部向上推訓練單側腹部，除了緊實核心，同時打擊難纏腰間肉。
1.單手手肘撐地板身體成一條線，將身體抬起離開地面向上伸展。
2.將臀部向上推吐氣，腿部、臀部、核心肌群同時出力。
3.下放時吸氣。
一邊各10下為一組，總共2組更多「棒式與捲腹的4種變化式」瘦肚子運動核心訓練推薦3.臀橋ELLE臀橋：透過單腳踩地推臀訓練臀部以及腹部核心的穩定，同時也能鍛鍊到臀大肌，養出蜜桃臀型。
1.平躺屈膝雙手自然平放身體兩側。
2.保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，一腳抬起懸空。
3.單腳踩地臀部向上推吐氣，下放吸氣。
左右邊各10下為一組，總共做2組瘦肚子運動核心訓練推薦4.鳥狗ELLE鳥狗：透過四足跪姿手腳同時向前向後延伸，訓練腹部核心的穩定性。
1.四足跪姿手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方2.手腳同時向前向後延伸吐氣3.腹部及臀部用力維持身體平衡及穩定4.手腳收回時吸氣一邊各5下為一組，總共4組【延伸閱讀】ELLE>>【ELLE健身房】10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳與單腳橋式，高效率甩肉健身菜單一周大腿緊實有感>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>【ELLE健身房】30天瘦出大腿縫！健身教練親授「3招動作」消除腿內側贅肉超有感～Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活韓國火辣皮拉提斯教練10招「伸展運動」特輯！三週練出迷人螞蟻腰、蜜桃