骨盆底肌過度虛弱的運動！凱格爾運動你真的了解嗎？ @ 筋肉 ... | 凱格爾運動做太多
這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。
包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep08Sun201923:02骨盆底肌過度虛弱的運動！凱格爾運動你真的了解嗎？凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」（謎之音：知道嗎～孩紙～多數人其實做凱格爾運動的發力都是錯誤的啊！）但是！！！凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。
承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。
想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。
針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧性掌握、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。
基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。
最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。
中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。
會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。
深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）：這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。
包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。
提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。
分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。
凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。
所以真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。
日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。
」我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。
拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！如果是未經過生產的女性，可以先以嬰兒式放鬆自己的骨盆底，再進行收縮訓練，任何深部肌肉訓練，外在大肌群都看不出來有收縮的，否則就是借力代償囉！最近我使用的訓練器是「SISTALK小怪獸」，因為外型實在可愛，都是可愛怪獸與動物外型，加上App很好使用，也有醫生幫忙推廣，好像在女孩圈已經流行了一陣子。
【有凱格爾訓練模式的SISTALK小怪獸2健康版】有三種不同的樣式可以選擇，可以依照自己喜歡的需求購買。
裡面都會有「玩耍」與「健康訓練模式」，凱格爾就是在健康訓練模式當中。
使用前記得下載App，很有趣的是，這個App同時也是社群軟體，一群女孩兒可以互相分享自己喜愛的玩耍模式（有內建模式也可以自己設計紀錄喜愛的振動頻率）
包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep08Sun201923:02骨盆底肌過度虛弱的運動！凱格爾運動你真的了解嗎？凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」（謎之音：知道嗎～孩紙～多數人其實做凱格爾運動的發力都是錯誤的啊！）但是！！！凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。
承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。
想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。
針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧性掌握、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。
基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。
最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。
中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。
會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。
深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）：這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。
包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。
提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。
分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。
凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。
所以真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。
日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。
」我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。
拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！如果是未經過生產的女性，可以先以嬰兒式放鬆自己的骨盆底，再進行收縮訓練，任何深部肌肉訓練，外在大肌群都看不出來有收縮的，否則就是借力代償囉！最近我使用的訓練器是「SISTALK小怪獸」，因為外型實在可愛，都是可愛怪獸與動物外型，加上App很好使用，也有醫生幫忙推廣，好像在女孩圈已經流行了一陣子。
【有凱格爾訓練模式的SISTALK小怪獸2健康版】有三種不同的樣式可以選擇，可以依照自己喜歡的需求購買。
裡面都會有「玩耍」與「健康訓練模式」，凱格爾就是在健康訓練模式當中。
使用前記得下載App，很有趣的是，這個App同時也是社群軟體，一群女孩兒可以互相分享自己喜愛的玩耍模式（有內建模式也可以自己設計紀錄喜愛的振動頻率）