死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多， ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持AlexandraPavlova核心肌群有足夠的能量，可以支撐身體做任何動作，並且保持好的姿勢、保護脊椎，對日常生活或重量訓練來說，都是不可或缺的。

訓練方式除了常見的棒式，你還可以做「死蟲」，沒聽過？It’sok，教官從基本動作教起！死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸，雖然名字一點都不像健身動作，但是這項運動既不複雜也不「瘋狂」，而且動作變化多，既適合初學者，也符合健身老手愛挑戰的精神，是近年頗具風潮又有效果的核心訓練運動！馬上請教官來示範，先讓腦袋有畫面，再來告訴你推薦「死蟲」的原因。

「死蟲式」比仰臥起坐、捲腹更不傷脊椎！名模教練杜威教你做「死蟲式」常見錯誤、變化式練出緊實腹肌！【甩油教官】練出完美腹肌、馬甲線！教練教你3招徒手訓練＋6個飲食建議廣告-內文未完請往下捲動【死蟲式運動】基本死蟲式《動作》1.首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。

2.吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

進階死蟲式《動作》1.起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。

2.左手碰觸右腳膝蓋，接著讓右手向後伸直，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，左手碰右膝姿勢不變，右手及左腳慢慢回到起始位置，過程中保持核心穩定，動作重複約6～10下。

換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。

彈力帶死蟲式《動作》1.首先固定彈力帶在適當位置，平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手拉住彈力帶兩端，盡量讓手臂和身體保持垂直，雙腳屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，腳尖朝上。

2.吐氣，右腳向下並且往前延伸，注意腳跟不碰地，雙手保持穩定不動，停頓一下，再回到起始位置，再吐氣，換左腳延伸出去，過程中保持核心穩定，重複動作。

死蟲運動優點練核心，做棒式就好啦！為什麼要學死掉的蟲子？其實有別於一般的核心訓練動作，死蟲運動還有這些優點！1.適合初學者長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。

2.強化核心天然護腰練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是最天然的護腰大法！3.訓練協調性從上面教官的示範可以看到，死蟲基本是伸左手右腳，接著右手左腳的交替動作，像是把「爬」的動作顛倒過來，有助於訓練協調性之外，對任何爬行相關練習，例如：熊爬…等也有幫助。

4.適合怕手肘痛的人練習有人跟小編一樣手肘撐地面時，手肘和肩膀就會痛嗎？自從學會死蟲式，就減少這個問題了，非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。

【死蟲式訓練的注意事項】死蟲動作