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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目超人式（Superman）│燃燒核心，告別冬天肥肚收藏圖片來源/馬景平瀏覽數138,3132015/11/26·作者/呂嘉薰整理·出處/康健雜誌第205期放大字體許多人擔心冬季肥胖，屁股和腹部愈坐愈大，不妨在每晚睡前當一下超人。

私人教練黃怡瑄指出，超人式為蝗蟲式的變化式，可以啟動全身肌肉，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群，尤其可以強化腹部核心的力量，還能增加脊椎彈性、消除下背痛，同時幫助消化。

但近期進行過腹部手術者和孕婦，較不適合練習。

訓練重點：強化核心肌群和下背肌肉，改善全身血液循環。

動作：1.臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。

2.向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。

手臂和腿約與肩、髖同寬。

3.深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆，像超人開心飛行。

肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。

4.保持呼吸，重複練習5～10次。

什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。

此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。

上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字​腹肌核心肌群瑜伽瘦肚子超人式您正在閱讀《康健雜誌》205期身體「歪」？小心直接壓迫「自律神經」！譚敦慈：人工色素壞處多，自製軟糖顧孩子燜燒罐料理清爽、暖和帶著走更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開