超人式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 一週健身幾次最好？在家練超人式啟動腹背肌，讓自己又年輕 ...
跪姿超人式 這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。
不過，必須注意保持姿勢不動。
切記脊柱打直。
目的： 訓練肌肉平衡 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 跑者必學的核心訓練－超人式
跑者必學的核心訓練－超人式. 核心肌群訓練：超人式 訓練肌群：腹肌、臀肌、腿後肌、肩膀. 步驟1 雙手與雙膝撐地，背部打直，收緊腹肌。
步驟2 抬起頭，將一隻 ...首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方跑者必學的核心訓練－超人式詳細內容人氣：7418運動防護體能訓練指南：立即提升你的運動表現跑者必學的核心訓練－超人式核心肌群訓練：超人式訓練肌群：腹肌、臀肌、腿後肌、肩膀步驟1雙手與雙膝撐地，背部打直，收緊腹肌。
步驟2抬起頭，將一隻手向前伸直，並且將另一側的腿向後伸展。
持續保持腹肌收緊，維持自然呼吸。
觀看360度示範訓練時，請在身體下方鋪放運動地墊或瑜珈墊，避免造成受力關節附近軟組織傷害。
「遠東健身俱樂部」位於香格里拉台北遠東國際大飯店的六樓，為會員制俱樂部，亦供房客使用。
備有種類齊全、功能先進的運動器材、寬敞明亮的大型有氧舞蹈教室，以及全年開放的室外游泳池，提供健身指導、運動舞蹈課程、專業按摩、頂級三溫暖等服務。
健身設備(05:30~23:00)包括有氧舞蹈教室。
三溫暖設施(06:00~22:30)包括芬蘭烤箱、蒸氣浴、冷水池及按摩池。
夏季開放游泳池7樓開放時間請洽俱樂部。
頂樓游泳池43樓(06:00~22:00)。
專業按摩(09:00~21:00)聘請專業按摩師，提供各式煥發身心的按摩服務，包括油壓、指壓、精油和腳底按摩。
引用來源：香格里拉台北遠東國際大飯店健身俱樂部遠東馬拉松與智慧衣運動平台：http://www.fenc.com/fex/❀您可能會感興趣的文章：➺ 跑者必學的核心訓練－正面棒式➺ 跑者必學的核心訓練－背面撐體分享至：熱門文章閱讀更多相關文章不私藏路跑知識全公開：一起體驗...跑馬能量補給指南：營養食譜一次...運動防護體能訓練指南：立即提升...相關商品每日生鮮蔬果網友好評熱銷中嚴選冷凍食品主食宵夜兩相宜熱門文章閱讀更多相關文章不私藏路跑知識全公開：一起體驗...跑馬能量補給指南：營養食譜一次...運動防護體能訓練指南：立即提升...相關商品每日生鮮蔬果網友好評熱銷中嚴選冷凍食品主食宵夜兩相宜首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方跑者必學的核心訓練－超人式
步驟2 抬起頭，將一隻 ...首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方跑者必學的核心訓練－超人式詳細內容人氣：7418運動防護體能訓練指南：立即提升你的運動表現跑者必學的核心訓練－超人式核心肌群訓練：超人式訓練肌群：腹肌、臀肌、腿後肌、肩膀步驟1雙手與雙膝撐地，背部打直，收緊腹肌。
步驟2抬起頭，將一隻手向前伸直，並且將另一側的腿向後伸展。
持續保持腹肌收緊，維持自然呼吸。
觀看360度示範訓練時，請在身體下方鋪放運動地墊或瑜珈墊，避免造成受力關節附近軟組織傷害。
「遠東健身俱樂部」位於香格里拉台北遠東國際大飯店的六樓，為會員制俱樂部，亦供房客使用。
備有種類齊全、功能先進的運動器材、寬敞明亮的大型有氧舞蹈教室，以及全年開放的室外游泳池，提供健身指導、運動舞蹈課程、專業按摩、頂級三溫暖等服務。
健身設備(05:30~23:00)包括有氧舞蹈教室。
三溫暖設施(06:00~22:30)包括芬蘭烤箱、蒸氣浴、冷水池及按摩池。
夏季開放游泳池7樓開放時間請洽俱樂部。
頂樓游泳池43樓(06:00~22:00)。
專業按摩(09:00~21:00)聘請專業按摩師，提供各式煥發身心的按摩服務，包括油壓、指壓、精油和腳底按摩。
引用來源：香格里拉台北遠東國際大飯店健身俱樂部遠東馬拉松與智慧衣運動平台：http://www.fenc.com/fex/❀您可能會感興趣的文章：➺ 跑者必學的核心訓練－正面棒式➺ 跑者必學的核心訓練－背面撐體分享至：熱門文章閱讀更多相關文章不私藏路跑知識全公開：一起體驗...跑馬能量補給指南：營養食譜一次...運動防護體能訓練指南：立即提升...相關商品每日生鮮蔬果網友好評熱銷中嚴選冷凍食品主食宵夜兩相宜熱門文章閱讀更多相關文章不私藏路跑知識全公開：一起體驗...跑馬能量補給指南：營養食譜一次...運動防護體能訓練指南：立即提升...相關商品每日生鮮蔬果網友好評熱銷中嚴選冷凍食品主食宵夜兩相宜首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方跑者必學的核心訓練－超人式
3. 超人式（Superman） 燃燒核心，告別冬天肥肚
私人教練黃怡瑄指出，超人式為蝗蟲式的變化式，可以啟動全身肌肉，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群，尤其可以強化腹部核心的 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目超人式（Superman）│燃燒核心，告別冬天肥肚收藏圖片來源/馬景平瀏覽數138,3132015/11/26·作者/呂嘉薰整理·出處/康健雜誌第205期放大字體許多人擔心冬季肥胖，屁股和腹部愈坐愈大，不妨在每晚睡前當一下超人。
私人教練黃怡瑄指出，超人式為蝗蟲式的變化式，可以啟動全身肌肉，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群，尤其可以強化腹部核心的力量，還能增加脊椎彈性、消除下背痛，同時幫助消化。
但近期進行過腹部手術者和孕婦，較不適合練習。
訓練重點：強化核心肌群和下背肌肉，改善全身血液循環。
動作：1.臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
2.向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。
手臂和腿約與肩、髖同寬。
3.深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆，像超人開心飛行。
肩膀遠離耳朵，不要聳肩。
重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。
4.保持呼吸，重複練習5～10次。
什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字腹肌核心肌群瑜伽瘦肚子超人式您正在閱讀《康健雜誌》205期身體「歪」？小心直接壓迫「自律神經」！譚敦慈：人工色素壞處多，自製軟糖顧孩子燜燒罐料理清爽、暖和帶著走更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目超人式（Superman）│燃燒核心，告別冬天肥肚收藏圖片來源/馬景平瀏覽數138,3132015/11/26·作者/呂嘉薰整理·出處/康健雜誌第205期放大字體許多人擔心冬季肥胖，屁股和腹部愈坐愈大，不妨在每晚睡前當一下超人。
私人教練黃怡瑄指出，超人式為蝗蟲式的變化式，可以啟動全身肌肉，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群，尤其可以強化腹部核心的力量，還能增加脊椎彈性、消除下背痛，同時幫助消化。
但近期進行過腹部手術者和孕婦，較不適合練習。
訓練重點：強化核心肌群和下背肌肉，改善全身血液循環。
動作：1.臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
2.向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。
手臂和腿約與肩、髖同寬。
3.深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆，像超人開心飛行。
肩膀遠離耳朵，不要聳肩。
重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。
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4. 練核心，只會棒式還不夠！做對這個動作，一次鍛鍊腹、背、臀 ...
超人式：鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？ 除了棒式，這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部 ...目前位置首頁減肥練核心，只會棒式還不夠！做對這個動作，一次鍛鍊腹、背、臀筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2016-06-21瀏覽數：37387筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw最近我的鍛鍊中，加入許多「看似平靜，實際很困難」的深層肌肉訓練。
photos放大顯示同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來。
當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？ 許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！ photos放大顯示我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！ 當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動。
腹橫肌：藏在身體內部的大肌肉 我常常告訴大家，想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是「你看不到、摸不到的腹橫肌」，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性，不知道這樣舉例，大家有沒有比較能想像呢？ photos放大顯示超人式：鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？ 除了棒式，這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部肌群的好運動！photos放大顯示但是事實上，很多人在做這個運動時，沒有正確啟動到該運用的肌肉！許多人在做超人式或類似的動作時，會覺得「想吐」、「感覺食物都被擠出來了」，為什麼會這樣呢？第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：骨盆棒式臀部肌群腹直肌腹橫肌豎脊肌骨盆底肌評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團過了25歲，不練「肌肉」就等著變胖！健身教練掛保證的「腹肌養成運動」燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！棒式、深蹲不是人人都能做！物理治療師教你3個簡單動作練肌肉勤做重訓怎麼還沒瘦？健身教練：養肌肉減脂肪，運動強度比重量更重要運動不一定要出門～學這3招，在家追劇也能練出馬甲線！台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎「你吃的蘿蔔糕都是假的？！」早餐店蘿蔔糕到底用什麼做的，一次解密回應文章請先登入會員或註冊。
朱宥綸0人推薦朱宥綸 (台北市 骨科)問診的時候很細心，而且徒手檢查很久，不會隨便問一問就下定論，檢查完再幫我安排更進一步的檢查，...翁竹浩7人推薦翁竹浩 (新北市 泌尿科)醫術精良、專業用心、態度親切雕塑臀腿線條、改善水腫，來做瑜珈畫圓式！酵素斷食助減重 身體小毛病一掃而空！上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
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photos放大顯示同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來。
當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？ 許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！ photos放大顯示我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！ 當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動。
腹橫肌：藏在身體內部的大肌肉 我常常告訴大家，想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是「你看不到、摸不到的腹橫肌」，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性，不知道這樣舉例，大家有沒有比較能想像呢？ photos放大顯示超人式：鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？ 除了棒式，這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部肌群的好運動！photos放大顯示但是事實上，很多人在做這個運動時，沒有正確啟動到該運用的肌肉！許多人在做超人式或類似的動作時，會覺得「想吐」、「感覺食物都被擠出來了」，為什麼會這樣呢？第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：骨盆棒式臀部肌群腹直肌腹橫肌豎脊肌骨盆底肌評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團過了25歲，不練「肌肉」就等著變胖！健身教練掛保證的「腹肌養成運動」燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！棒式、深蹲不是人人都能做！物理治療師教你3個簡單動作練肌肉勤做重訓怎麼還沒瘦？健身教練：養肌肉減脂肪，運動強度比重量更重要運動不一定要出門～學這3招，在家追劇也能練出馬甲線！台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎「你吃的蘿蔔糕都是假的？！」早餐店蘿蔔糕到底用什麼做的，一次解密回應文章請先登入會員或註冊。
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5. 經典動作解析–臀橋與超人式
臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。
臀橋是個由臀部發 ... 再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。
如果你經常久坐， ...2020年7月24日星期五經典動作解析–臀橋與超人式白映俞,骨科,復健科,運動專區,醫師想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？這時，臀橋是個很好的開始。
練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。
臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。
臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。
怎麼做臀橋？請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。
常見錯誤×把臀部抬得太高不要把下背拱成一個凸起的拱橋樣。
記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。
所以，要記得收好腹部。
× 由大腿發力若練了好幾次，你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作，而不是由臀肌發力的話，可以嘗試翹起腳尖，僅剩腳跟著地，會更能感受由臀肌發力的收緊。
但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。
× 髖部搖晃如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。
維持正確姿勢比較重要，時間短一點沒關係。
不要為了撐久一點而讓姿勢跑掉。
變化式●單腳臀橋在增加運動強度時，最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。
練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。
練習數次後再換腳練習。
若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。
● 改變平面這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上，依舊用臀部的力量將身體往上推，讓髖部至肩膀呈一直線。
● 臀橋行軍在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。
過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。
總之，臀橋是個必練的經典動作，能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群，對穩定下背、髖部都很有幫助，想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。
若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人，最好問過醫師或復健師後再開始練。
再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。
如果你經常久坐，經常下背痛，就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。
怎麼做超人式？採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，想像自己像超人在飛行…嗯，不是，是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地–像是同時舉起右手和左腳–這樣的方式開始練習。
練習的過程中，請勿過度折頸，不要仰頭，不要低頭，維持頸椎自然的曲度即可。
超人練得不錯時，我們就來變成水行俠。
同樣先趴在地墊上，手腳伸直先著地。
接著把右手左腳抬離地面，放下時改成把左手右腳抬離地面，兩邊不段交替，過程中維持背部臀部收緊，並盡量愈做愈快。
就像在地面練習踢腿游泳的動作那樣。
搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（
臀橋是個由臀部發 ... 再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。
如果你經常久坐， ...2020年7月24日星期五經典動作解析–臀橋與超人式白映俞,骨科,復健科,運動專區,醫師想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？這時，臀橋是個很好的開始。
練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。
臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。
臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。
怎麼做臀橋？請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。
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記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。
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但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。
× 髖部搖晃如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。
維持正確姿勢比較重要，時間短一點沒關係。
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變化式●單腳臀橋在增加運動強度時，最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。
練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。
練習數次後再換腳練習。
若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。
● 改變平面這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上，依舊用臀部的力量將身體往上推，讓髖部至肩膀呈一直線。
● 臀橋行軍在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。
過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。
總之，臀橋是個必練的經典動作，能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群，對穩定下背、髖部都很有幫助，想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。
若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人，最好問過醫師或復健師後再開始練。
再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。
如果你經常久坐，經常下背痛，就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。
怎麼做超人式？採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，想像自己像超人在飛行…嗯，不是，是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地–像是同時舉起右手和左腳–這樣的方式開始練習。
練習的過程中，請勿過度折頸，不要仰頭，不要低頭，維持頸椎自然的曲度即可。
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接著把右手左腳抬離地面，放下時改成把左手右腳抬離地面，兩邊不段交替，過程中維持背部臀部收緊，並盡量愈做愈快。
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6. [型男健身] 每天5分鐘，解決下背痛！ － 地板超人式@ 少年皓呆 ...
地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，. 除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大 ...少年皓呆LifeofDai跳到主文分享一個少年努力學習成為男人的過程!部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片任何問題，歡迎聯繫：[email protected]歡迎點右側連結，讚FB和訂閱Rss。
May14Thu201523:06[型男健身]每天5分鐘，解決下背痛！－地板超人式 上一篇我們聊到-->比起練胸，你更該練背的四個理由!因此，這篇張顥很快的要來跟大家分享，剛接觸健身時很常在家做的背部訓練，當然你不需要任何器材，只要有個空間(在家)還有認同要練背的心態！如果你還是想專注在你的胸肌和腹肌上，噗....那你現在就可以離開了。
今天是第一次也是第一個分享練背的動作，一定要稍為簡單一點，像這樣...圖來源：LaraHudson.com這個動作一開始是皮拉提斯在做的弓背，顧名思義弓背就是看起來像射箭時的弓，讓身體像拉弓的型狀。
圖來源：chingshuiboxing@YAM眾人曰：要拉起來.....好像有點難.....！！不是說很簡單?!是的...因為給他有點難，所以後來有了地板超人式（張顥亂講話），也就是今天要分享的動作！ 圖來源：dreamstime.com地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大肌、膕旁肌（大腿的後面）。
做法：(1)拍在地上，雙手雙腳都像前伸直，掌心腳背放於地面。
(2)繃緊臀大肌、下背部，然後盡自己最大的能力用肩膀把胸跟雙腿抬高離開地面。
(3)到能力所及最高點時身體應該會呈現像張顥現在做的Ｕ字型，這時候停頓兩秒，再回到初始位置。
小心得小建議：注意離開地面時要記得吐氣，左右手腳不要分離且保持伸直，身體放鬆，脖子記得不要往後仰，不然會傷到頸椎。
回到地面時速度緩慢且一致，徐徐的吸氣，從頭到尾手跟腿都要是直，不要為了要抬很高把膝蓋給弄彎了。
次數這個訓練一次可以做到２０下一組，總共可以做３～５組，如果覺得太輕鬆，可以到最高點時停頓讓肌肉收縮更長時間。
------------------------------------------------------------------------更能刺激背部的文章影片很快就來瞜！歡迎加入｢型男立刻｣FB粉絲團、instagram 第一時間就能接收新文章！型男立刻 文章標籤下背背肌健身背痛型男訓練動作全站熱搜創作者介紹張顥少年皓呆LifeofDai張顥發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：型男健身心得（不用器材）上一篇：男人們：比起練胸，你更該練背的４個理由！▲top留言列表發表留言訂閱這個網誌(RSS)文章分類型男健身(2)動作教學(1)觀念&心態(4)保養＿(0)衣著_(2)穿搭造型(1)外套(5)旅遊分享(2)台灣(4)國外(5)張顥歐爸＿(0)型男健身心得（不用器材）(1)最新文章文章搜尋熱門文章流量本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
May14Thu201523:06[型男健身]每天5分鐘，解決下背痛！－地板超人式 上一篇我們聊到-->比起練胸，你更該練背的四個理由!因此，這篇張顥很快的要來跟大家分享，剛接觸健身時很常在家做的背部訓練，當然你不需要任何器材，只要有個空間(在家)還有認同要練背的心態！如果你還是想專注在你的胸肌和腹肌上，噗....那你現在就可以離開了。
今天是第一次也是第一個分享練背的動作，一定要稍為簡單一點，像這樣...圖來源：LaraHudson.com這個動作一開始是皮拉提斯在做的弓背，顧名思義弓背就是看起來像射箭時的弓，讓身體像拉弓的型狀。
圖來源：chingshuiboxing@YAM眾人曰：要拉起來.....好像有點難.....！！不是說很簡單?!是的...因為給他有點難，所以後來有了地板超人式（張顥亂講話），也就是今天要分享的動作！ 圖來源：dreamstime.com地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大肌、膕旁肌（大腿的後面）。
做法：(1)拍在地上，雙手雙腳都像前伸直，掌心腳背放於地面。
(2)繃緊臀大肌、下背部，然後盡自己最大的能力用肩膀把胸跟雙腿抬高離開地面。
(3)到能力所及最高點時身體應該會呈現像張顥現在做的Ｕ字型，這時候停頓兩秒，再回到初始位置。
小心得小建議：注意離開地面時要記得吐氣，左右手腳不要分離且保持伸直，身體放鬆，脖子記得不要往後仰，不然會傷到頸椎。
回到地面時速度緩慢且一致，徐徐的吸氣，從頭到尾手跟腿都要是直，不要為了要抬很高把膝蓋給弄彎了。
次數這個訓練一次可以做到２０下一組，總共可以做３～５組，如果覺得太輕鬆，可以到最高點時停頓讓肌肉收縮更長時間。
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7. 超人式(Superman)
您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（National Institute for ... 以下為含有[超人式(Superman)]標籤的文章超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間： 2018年08月08日 | 文章分類： 訓練概念 您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
繼續閱讀→全方面的核心肌群訓練方式發表時間： 2012年12月17日 | 文章分類： 在家健身 也許是「六塊肌」的迷思，有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練，卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。
首先，六塊肌跟「體脂肪」有關，而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃，肌肉的失衡，身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。
繼續閱讀→5種讓你在家進行全身雕塑的動作發表時間： 2012年09月14日 | 文章分類： 在家健身 在Shape網站上有一個訓練，根據每個動作所指定的次數，一口氣依序完成五個動作，中間不進行任何休息。
完成最後一個動作之後，休息1~2分鐘，然後再進行1~2次以上的循環。
而進行這些動作時，不穿鞋．赤腳的方式來進行，訓練你全身的肌肉。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
繼續閱讀→全方面的核心肌群訓練方式發表時間： 2012年12月17日 | 文章分類： 在家健身 也許是「六塊肌」的迷思，有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練，卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。
首先，六塊肌跟「體脂肪」有關，而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃，肌肉的失衡，身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。
繼續閱讀→5種讓你在家進行全身雕塑的動作發表時間： 2012年09月14日 | 文章分類： 在家健身 在Shape網站上有一個訓練，根據每個動作所指定的次數，一口氣依序完成五個動作，中間不進行任何休息。
完成最後一個動作之後，休息1~2分鐘，然後再進行1~2次以上的循環。
而進行這些動作時，不穿鞋．赤腳的方式來進行，訓練你全身的肌肉。
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8. 地板超人式: 下背部, 腹肌, 臀肌, 臀部, 腿後肌, 肩膀
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行地板超人式以鍛鍊下背部, 腹肌, 臀肌, 臀部, 腿後肌, 肩膀。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.地板超人式難度初學者焦點活動度,體力運用到的肌肉下背部,腹肌,臀肌,臀部,腿後肌,肩膀器材無設備進度靜態背部伸展進度跪姿超人式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
掌心應向下平放在地上。
步驟2收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓兩秒，然後回到起始位置。
進度與變化靜態背部伸展活動度，體力|初學者跪姿超人式活動度，體力|初學者單腿固定背部伸展體力抗力球背部伸展體力抗力球超人式活動度，體力秘訣持續夾緊臀肌。
在舉至最高點時務必繃緊腹肌。
頭部不要移動。
相反地，使頭部與身體其他部位保持一直線。
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掌心應向下平放在地上。
步驟2收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓兩秒，然後回到起始位置。
進度與變化靜態背部伸展活動度，體力|初學者跪姿超人式活動度，體力|初學者單腿固定背部伸展體力抗力球背部伸展體力抗力球超人式活動度，體力秘訣持續夾緊臀肌。
在舉至最高點時務必繃緊腹肌。
頭部不要移動。
相反地，使頭部與身體其他部位保持一直線。
相關運動活動度運動核心肌群運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康