地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，. 除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大 ...少年皓呆LifeofDai跳到主文分享一個少年努力學習成為男人的過程!部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片任何問題，歡迎聯繫：[email protected]歡迎點右側連結，讚FB和訂閱Rss。

May14Thu201523:06[型男健身]每天5分鐘，解決下背痛！－地板超人式 上一篇我們聊到-->比起練胸，你更該練背的四個理由!因此，這篇張顥很快的要來跟大家分享，剛接觸健身時很常在家做的背部訓練，當然你不需要任何器材，只要有個空間(在家)還有認同要練背的心態！如果你還是想專注在你的胸肌和腹肌上，噗....那你現在就可以離開了。

 今天是第一次也是第一個分享練背的動作，一定要稍為簡單一點，像這樣...圖來源：LaraHudson.com這個動作一開始是皮拉提斯在做的弓背，顧名思義弓背就是看起來像射箭時的弓，讓身體像拉弓的型狀。

  圖來源：chingshuiboxing@YAM眾人曰：要拉起來.....好像有點難.....！！不是說很簡單?!是的...因為給他有點難，所以後來有了地板超人式（張顥亂講話），也就是今天要分享的動作！ 圖來源：dreamstime.com地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大肌、膕旁肌（大腿的後面）。

 做法：(1)拍在地上，雙手雙腳都像前伸直，掌心腳背放於地面。

(2)繃緊臀大肌、下背部，然後盡自己最大的能力用肩膀把胸跟雙腿抬高離開地面。

(3)到能力所及最高點時身體應該會呈現像張顥現在做的Ｕ字型，這時候停頓兩秒，再回到初始位置。

小心得小建議：注意離開地面時要記得吐氣，左右手腳不要分離且保持伸直，身體放鬆，脖子記得不要往後仰，不然會傷到頸椎。

回到地面時速度緩慢且一致，徐徐的吸氣，從頭到尾手跟腿都要是直，不要為了要抬很高把膝蓋給弄彎了。

次數這個訓練一次可以做到２０下一組，總共可以做３～５組，如果覺得太輕鬆，可以到最高點時停頓讓肌肉收縮更長時間。

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