SBD – 新手初嘗健力訓練︱2020年7月號 | 健力
健力訓練是利用槓鈴進行SBD（分別為:Squat深蹲、Bench Press臥推、Deadlift硬舉）3組動作的訓練。
健力能鍛煉到全身肌肉和爆發力，有研究指，健力訓練有助改善短跑 ...移至主內容主導覽HighlightByfungchin,19六月,2020SBD–新手初嘗健力訓練 健力訓練是利用槓鈴進行SBD（分別為:Squat深蹲、BenchPress臥推、Deadlift硬舉）3組動作的訓練。
健力(powerlifting)與舉重(weightlifting)在坊間時有混淆，兩者同樣能鍛煉到全身肌肉，可是健力不會將槓鈴舉高過頭，動作速度相較自然緩和，不帶舉重那種爆發性的畫面。
然而，健力卻同樣能鍛煉爆發力，有研究指，健力訓練有助改善短跑表現。
此外，眾多網上資料列出健力訓練的種種好處:改善骨質密度、改善體態...更有年輕女生表示，健力訓練能改善駝背，鍛鍊蜜桃臀，增強自信。
今期從筆者的新手角度出發，女生接觸健力運動，應該如何開始？健力比賽-SBD健力比賽就是比三項，包括深蹲、硬舉跟臥推的總和重量，另外也有分單項冠軍(深蹲的冠軍、硬舉的冠軍和臥推的冠軍)。
通常不同健力組織的同一項賽事中，會分別設置允許使用裝備健力舉（Ｅｑｉｐｐｅｄ）、無裝備健力舉（Ｒａｗ）兩組賽事。
關於各種健力裝備，例如臥推背心、硬拉背心、深蹲背心、護膝、護腕、舉重腰帶等等的規定，多數以世界上最大的健力組織，國際健力協會（ＩＰＦ）的規定為準。
14歲以上的男性和女性可參與適合自己的年齡組別和體重級別的健力比賽。
體重級別涵蓋極廣，最輕為女子43公斤級別，最重為男子120公斤以上（無上限）級別。
安全至上第一步:按步就班從新手角度出發，凡事安全至上，要開始健力訓練，大概必須在健身房開始，然後就是克服擺在架子上沈甸甸的槓鈴桿(barbell)和槓片予人危險的感覺。
最安心的方法，莫過於遵從教練的安全指示！首要的就是按步就班---從輕的重量開始，找出自身首次舉到的最大重量，隨着訓練慢慢添加，每個人均有獨立的進度。
舉例:筆者初遇教練時，就獲教練協助，定下一週兩次共4星期的訓練計劃，根據首次舉到的最大重量，推測4星期下來可達到的成績，並用電腦表格紀錄每次練舉的重量和次數，監測個人進度。
計劃開始時表現：4週後的預期表現：深蹲：40kg臥推：23kg硬拉：50kg深蹲： 50kg,+10kg臥推：28kg,+5kg硬拉：60kg,+10kg 剛開始時，新手不懂健力訓練多累人，或會以為天天訓練能火速進步，可是對於健力訓練而言，休息是必要的。
對新手而言，一週兩次已經足夠。
練習期間必須有足夠睡眠和健康飲食，練習前後必須有熱身和緩和運動。
另外，學習安全使用裝備能更安心嘗試健力訓練:在槓鈴桿兩側裝上桿片後，在外側加上槓片鎖(clamp)，另外在健力架上加上J鉤及安全托架(safetypins/straps)，方便在起槓和完成動作後放置槓鈴，或在力有不逮、不能完成動作時卸下槓鈴，減少被壓傷的危險性。
此外，個子細小的人可考慮使用所謂的「女士槓鈴桿」(women'sbarbell)，其桿身直徑是25mm，相較一般直徑28mm或29mm的槓鈴桿而言比較幼和輕身，手細的人更易握穩。
最後，別忘記在訓練時找個有經驗的補手(spotter)在旁，在完成動作的過程中遇到困難時，補手能提供助力，防止意外出現。
安全至上第二步:正確姿勢比重量更為重要其次，要安全地進行健力訓練，必需明白正確姿勢比重量更為重要。
健力運動員方齊智曾這樣說：「訓練是沉悶的，不是每次都能挑戰重量，而是要不斷重複練技術。
」正確姿勢是基本功，亦是初學者的學習重點。
那麼，何謂正確姿勢？深蹲：把槓鈴放在架上約與腋下同高的高度，走到槓下直至槓鈴在肩背上。
槓鈴在肩背上的位置有兩種，分別為放置在上斜方肌的高背槓（HighBar）與放置在上斜方肌／肩胛骨之間的低背槓（LowBar），兩者均為正確，挑選適合自己的便可。
把槓鈴扛起後，頭望前、挺胸及夾起肩胛，站穩後退後１—２步，雙足往外擴３０至４０度並緊貼地面，深吸一口氣，閉氣蹲下時膝蓋微微往外推，蹲下直至屁股的高度低於膝蓋下方。
蹲下後不用停留得久，維持挺胸夾背並站起，在頂點吐氣。
常犯錯誤是蹲得不夠深，或蹲下後停留太久失去足夠力氣站直，動作不順暢。
臥推：躺在臥推椅上，夾住肩胛，拱腰，
健力能鍛煉到全身肌肉和爆發力，有研究指，健力訓練有助改善短跑 ...移至主內容主導覽HighlightByfungchin,19六月,2020SBD–新手初嘗健力訓練 健力訓練是利用槓鈴進行SBD（分別為:Squat深蹲、BenchPress臥推、Deadlift硬舉）3組動作的訓練。
健力(powerlifting)與舉重(weightlifting)在坊間時有混淆，兩者同樣能鍛煉到全身肌肉，可是健力不會將槓鈴舉高過頭，動作速度相較自然緩和，不帶舉重那種爆發性的畫面。
然而，健力卻同樣能鍛煉爆發力，有研究指，健力訓練有助改善短跑表現。
此外，眾多網上資料列出健力訓練的種種好處:改善骨質密度、改善體態...更有年輕女生表示，健力訓練能改善駝背，鍛鍊蜜桃臀，增強自信。
今期從筆者的新手角度出發，女生接觸健力運動，應該如何開始？健力比賽-SBD健力比賽就是比三項，包括深蹲、硬舉跟臥推的總和重量，另外也有分單項冠軍(深蹲的冠軍、硬舉的冠軍和臥推的冠軍)。
通常不同健力組織的同一項賽事中，會分別設置允許使用裝備健力舉（Ｅｑｉｐｐｅｄ）、無裝備健力舉（Ｒａｗ）兩組賽事。
關於各種健力裝備，例如臥推背心、硬拉背心、深蹲背心、護膝、護腕、舉重腰帶等等的規定，多數以世界上最大的健力組織，國際健力協會（ＩＰＦ）的規定為準。
14歲以上的男性和女性可參與適合自己的年齡組別和體重級別的健力比賽。
體重級別涵蓋極廣，最輕為女子43公斤級別，最重為男子120公斤以上（無上限）級別。
安全至上第一步:按步就班從新手角度出發，凡事安全至上，要開始健力訓練，大概必須在健身房開始，然後就是克服擺在架子上沈甸甸的槓鈴桿(barbell)和槓片予人危險的感覺。
最安心的方法，莫過於遵從教練的安全指示！首要的就是按步就班---從輕的重量開始，找出自身首次舉到的最大重量，隨着訓練慢慢添加，每個人均有獨立的進度。
舉例:筆者初遇教練時，就獲教練協助，定下一週兩次共4星期的訓練計劃，根據首次舉到的最大重量，推測4星期下來可達到的成績，並用電腦表格紀錄每次練舉的重量和次數，監測個人進度。
計劃開始時表現：4週後的預期表現：深蹲：40kg臥推：23kg硬拉：50kg深蹲： 50kg,+10kg臥推：28kg,+5kg硬拉：60kg,+10kg 剛開始時，新手不懂健力訓練多累人，或會以為天天訓練能火速進步，可是對於健力訓練而言，休息是必要的。
對新手而言，一週兩次已經足夠。
練習期間必須有足夠睡眠和健康飲食，練習前後必須有熱身和緩和運動。
另外，學習安全使用裝備能更安心嘗試健力訓練:在槓鈴桿兩側裝上桿片後，在外側加上槓片鎖(clamp)，另外在健力架上加上J鉤及安全托架(safetypins/straps)，方便在起槓和完成動作後放置槓鈴，或在力有不逮、不能完成動作時卸下槓鈴，減少被壓傷的危險性。
此外，個子細小的人可考慮使用所謂的「女士槓鈴桿」(women'sbarbell)，其桿身直徑是25mm，相較一般直徑28mm或29mm的槓鈴桿而言比較幼和輕身，手細的人更易握穩。
最後，別忘記在訓練時找個有經驗的補手(spotter)在旁，在完成動作的過程中遇到困難時，補手能提供助力，防止意外出現。
安全至上第二步:正確姿勢比重量更為重要其次，要安全地進行健力訓練，必需明白正確姿勢比重量更為重要。
健力運動員方齊智曾這樣說：「訓練是沉悶的，不是每次都能挑戰重量，而是要不斷重複練技術。
」正確姿勢是基本功，亦是初學者的學習重點。
那麼，何謂正確姿勢？深蹲：把槓鈴放在架上約與腋下同高的高度，走到槓下直至槓鈴在肩背上。
槓鈴在肩背上的位置有兩種，分別為放置在上斜方肌的高背槓（HighBar）與放置在上斜方肌／肩胛骨之間的低背槓（LowBar），兩者均為正確，挑選適合自己的便可。
把槓鈴扛起後，頭望前、挺胸及夾起肩胛，站穩後退後１—２步，雙足往外擴３０至４０度並緊貼地面，深吸一口氣，閉氣蹲下時膝蓋微微往外推，蹲下直至屁股的高度低於膝蓋下方。
蹲下後不用停留得久，維持挺胸夾背並站起，在頂點吐氣。
常犯錯誤是蹲得不夠深，或蹲下後停留太久失去足夠力氣站直，動作不順暢。
臥推：躺在臥推椅上，夾住肩胛，拱腰，