保加利亞分腿蹲 左右腳各幾十下負重18kg啞鈴#單腳橋式 左右腳各幾十下然後就 ...#單腳橋式InstagramPosts［魔技訓練小教室-單腳橋式］長期久坐或是平常沒有運動習慣的上班族們，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生，先前的小教室有介紹過臀肌訓練-橋式，本週的小教室要教大家強度比較高一些的訓練方式唷！✅動作1️⃣起始動作為仰臥平躺，一隻腳屈膝踩地，膝踝呈一直線，另一隻伸直平放，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子準備。

2️⃣臀部收緊並向上挺起，此時只有髖關節移動。

直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上，同時核心收緊，撐住約5秒，感受臀肌的收縮，再慢慢放下，回到起始動作，單腳做8～12下後，換腳訓練。

3️⃣過程中，儘量保持穩定，注意呼吸節奏，不要因為腹部用力就憋氣。

👉次數8～12次3組，或依照自己的狀態增加、減少次數。

✅注意事項⚠️過程中保持順暢呼吸，不要憋氣⚠️身體保持穩定，不要晃動⚠️如有任何不舒適感，先停下所有動作如果有任何動作上的問題或是疼痛的問題，可以來魔技找我們評估處理，讓我們給你最適合的恢復建議哦!!#單腳橋式#台中運動恢復#台中運動傷害#魔技運動1602weeksago#RM跑者肌力訓練計畫#Week9#躺下就是要大休息啊#怎麼跟想像中不一樣一開始Ray就叫我躺下，看來這次是要練大休息了，想得美勒～是一連串的伸展動作，先是#躺姿轉體和#蠍式，接著是之前做過的#腳踝#腳趾活動度動作，只是Ray默默地拿出彈力帶，我也傻傻的套到腿上，做完#側撐抬腳後，我想的確需要大休息了🤦🏻‍♂️#現學現賣新動作#白老鼠一號伸展過後來到穩定度的關卡，今天的動作是各方向的#單腳藥球丟牆，可以藉此訓練到下半身的穩定度及發力，做起來感覺雙腳比之前穩定多了。

Ray拿出熱騰騰上週@maximizer_coach_max研習課程的幾個動作來招(ㄙˋ)待(ㄏㄡˋ)我，#單腳向前輕跳感覺還行；背棍和過頭的#棍子行走，搭配一步和兩步的腳步，做起來感覺也算ok；#箱上單腳彈跳也順利完成；#單腳跳遠覺得在力量傳導上比之前好；最後的#單腳蹦跳就讓我遇到障礙了，動作流程是雙腳蹲跳後單腳落地直接接兩步跨步跳，做的時候後面的兩部跨步跳簡直有障礙，感覺力量都沒用出來，看來除了跑步之外，三級跳也不適合我😫輕鬆度過前半段後，開始要上重量了，#啞鈴借力推及#地雷管單手肩推的感覺都比之前好；#史密斯後腳抬高蹲，則是利用史密斯固定器材的特色，專注在站起來的爆發力上；#單手纜繩旋轉划船是在練背的同時也訓練到髖關節的穩定；這中間穿插一個不用上重量但逼死人的#單腳橋式，這動作不難，但如果變成腳跟踩著就會讓腿後側更有感，除此之外，另一隻腳還要上下和內外擺動，左右腳短短兩組各五下就已經讓人崩潰，每一下都有快抽筋的感覺🤬#怒推雪橇最後Ray用雪橇推拉做結尾，這課表設計的真好，剛好讓我可以把前面的怨念好好發洩一番，不過隨著重量加上去，最後一組也怒不起來軟了，今天雖然整體的強度感覺沒前幾次強，但也是挺累了人的。

@rayperformancelab@psquare_training_studio#runningmurmur#寫寫跑步#談訓練#跑步肌力訓練#全馬肌力訓練#跑者肌力訓練1741monthago⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀貼心暖心細心的#李陽教練為出征的#正能量戰隊針對各個過程的需求提供合適的課表讓每位跑者可以蒐藏隨時都能反覆使用✅肌力訓練課表1.單腳橋式+勾腿2.單腳弓箭步跳躍3.平板單腳支撐💡記得注意自身狀況，調整動作強度喔！@yanglee1717#nikerunningclub#NRC#womenruntpe#strengthandconditioning#肌力訓練#單腳橋式#弓箭步跳躍#配速員#跑者#跑者訓練#健人#健身知識#健身#健美#重訓#增肌減脂#健身教學#健身男孩#跑者訓練找李陽2701monthagobridgeposeonelegonyogawheel🤩SUNDAYVIBES-YOGAWHEEL🤩@claire.love.yoga🤩#loveyoga#yogawheel#yogawheelpose#yogawheelpractice#core#yogacore#backbend#stretch#inversions#bridgepose#psoas#hamstrings#stability#glutesworkout#pelvicfloor#setubandhasarvangasana#sundayvibes#boostenergy#flowyoga#yogisofinstagram#yogislif