單腿動態橋式(重複15次，換邊). 橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃腳背，呼氣臀部稍微下沉不著地，吸氣抬臀向上 ... 來到側板式，左手撐地，左腳踩地，右腿伸直抬高腳回勾，右手叉腰，右腿小範圍畫圈，保持腿伸直。

首頁｜生活｜8個不粗腿的翹臀動作改善梨型臀還能瘦腿CP值超高!生活Life8個不粗腿的翹臀動作改善梨型臀還能瘦腿CP值超高!2019-03-1814:49:09阿班長時間的久坐讓臀部兩側凹陷扁塌，不夠飽滿，導致臀線下移，腿看上去也會更短，底下就來分享8個練臀動作，訓練你的臀中小肌，讓股骨、髖做外旋，不僅能改善梨型臀，還能在視覺上有拉高的錯覺喔!From:翻攝自小紅書單腿動態橋式(重複15次，換邊)橋式進入，臀部離地後，抬起右腿向上，繃腳背，呼氣臀部稍微下沉不著地，吸氣抬臀向上From:翻攝自小紅書半船式抬腿(重複15次)仰臥後雙手放在頭兩側，雙腿併攏伸直不落地，吸氣雙腿向上，呼氣向下。

From:翻攝自小紅書半船式蹬腿(重複15次)仰臥後雙手放在頭兩側，接著抬頭離地，望向肚臍的方向，呼氣彎曲膝蓋，吸氣雙腿往前蹬直。

From:翻攝自小紅書反向束角式抬膝蓋(重複20次)先趴著將額頭放在手背上，膝蓋彎曲打開腳掌相觸，吸氣抬起膝蓋向上，呼氣向下。

From:翻攝自小紅書半肘板支撐抬腿(重複20次，換邊)手肘撐地後，先將右膝蓋右小腿著地，左腿往後伸直，腳背記得繃住，吸氣左腿向上抬高，呼氣向下不落地。

From:翻攝自小紅書半側板式抬腿(重複20次，換邊)左手撐地，右手叉腰，右腿伸直，腳尖碰地，吸氣右腿向上，呼氣向下。

From:翻攝自小紅書半側板式繞腿（向後畫圈10次，向前10次，換邊）來到側板式，左手撐地，左腳踩地，右腿伸直抬高腳回勾，右手叉腰，右腿小範圍畫圈，保持腿伸直。

From:翻攝自小紅書蝗蟲式（保持10次呼吸，重複5次）仰臥，雙手在身體兩側，掌心朝下，接著吸氣將雙腿抬高，與髖同寬，腳背繃住，抬起肩膀，胸腔離地。

From:翻攝自小紅書以上動作都是瑜伽的變體，以柔克剛，也不用擔心腿會變粗，做確實的話會感覺到臀部有酸脹感，也代表你離翹臀之路不遠了，一起努力吧!From:翻攝自小紅書關鍵字：運動小紅書延伸閱讀：7分鐘高強度減脂運動！CP值超高你還不動起來？居家減脂運動！6分鐘不只護一生還可以讓你瘦一生隨時隨地徒手就能開練！7分鐘減脂運動天涼也要瘦★『POP!微博』所有文章皆由編輯精選微博內容編寫彙整，未經授權不得取用，若轉載請註明來源：『POP!微博』並附上連結。

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