高平板式（High Plank Pose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，1高平板式──強化手臂力量2增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練3靠牆抬腿式Legs-Up-the-WallPose運動星球高平板式──強化手臂力量2018-07-20知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作高平板式（HighPlankPose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，不建議做此動作，以免舊疾復發。

除此之外，高平板式對身體還有許多益處。

高平板式──強化手臂力量©yogajournal.com 1  增加身體平衡感高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，當身體平衡感增加時，就能避免這些問題產生。

 2  強化神經系統高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感，同時還能放刺激神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於時常有神經痛的人來說，可以試試看此體位法來降低神經疼痛。

 3  強化背部肌群當背部肌群較無力時，會出現駝背的現象，此時體態不僅會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。

當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。

高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做高平板式：步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。

步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。

步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

如何做高平板式©kristinmcgee.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練2017-12-19自主瑜伽訓練動學堂訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。

然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。

 以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師AshlyChi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。

這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。

增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時練習要訣 確實配合深層的呼吸注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。

Level ★★★★★功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉 1 樹式這個動作有助於強化腹部力量。

過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。

步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。

步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。

步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。

步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。

左右邊各做一次。

 2 站姿平衡步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。

右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。

當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。

步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。

左右邊各做一次。

 3  單手單腳平衡這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。

步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。

步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。

 4  側平板這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。

過程中保持手肘內轉，勿朝外側。

步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。

步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼