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1. 平板式（Chaturanga Dandasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
平板式（Chaturange Dandasana）像是伏地挺身的手腳四點著地，可鍛練手臂強度、強化核心肌群。
Skiptocontent介紹： 平板式像是伏地挺身的手腳四點著地，可鍛練手臂強度、強化核心肌群。
動作：俯卧，雙手置胸部兩側撐地，雙腳張開約30公分。
吐氣，手施力將身體舉離地面，收緊腹肌。
手肘靠向身軀，身體在距地面約5-8公分時停住，必須將腹部、臀部上提，夾緊雙臂，身體維持成一直線，與地板平行。
維持約30秒。
功效：加強手腕、手臂力量。
強化腹部器官。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
自動引用通知:覺得自己發胖了 這幾個動作3星期就瘦身–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:跑步中的瑜伽–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:順位指令大解碼：手腕摺痕該平行嗎？–YogaAsia亞洲瑜伽LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
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動作：俯卧，雙手置胸部兩側撐地，雙腳張開約30公分。
吐氣，手施力將身體舉離地面，收緊腹肌。
手肘靠向身軀，身體在距地面約5-8公分時停住，必須將腹部、臀部上提，夾緊雙臂，身體維持成一直線，與地板平行。
維持約30秒。
功效：加強手腕、手臂力量。
強化腹部器官。
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2. 高平板式 強化手臂力量
高平板式（High Plank Pose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，1高平板式──強化手臂力量2增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練3靠牆抬腿式Legs-Up-the-WallPose運動星球高平板式──強化手臂力量2018-07-20知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作高平板式（HighPlankPose）體位法是將身體重量平均分配到四肢，此時能充分鍛鍊到手臂力量，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有手過傷的人，不建議做此動作，以免舊疾復發。
除此之外，高平板式對身體還有許多益處。
高平板式──強化手臂力量©yogajournal.com 1 增加身體平衡感高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，當身體平衡感增加時，就能避免這些問題產生。
2 強化神經系統高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感，同時還能放刺激神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於時常有神經痛的人來說，可以試試看此體位法來降低神經疼痛。
3 強化背部肌群當背部肌群較無力時，會出現駝背的現象，此時體態不僅會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。
高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。
如何做高平板式：步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
如何做高平板式©kristinmcgee.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練2017-12-19自主瑜伽訓練動學堂訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。
然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師AshlyChi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。
這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時練習要訣 確實配合深層的呼吸注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉 1 樹式這個動作有助於強化腹部力量。
過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。
步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。
左右邊各做一次。
2 站姿平衡步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。
右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。
當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。
步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。
左右邊各做一次。
3 單手單腳平衡這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。
4 側平板這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。
過程中保持手肘內轉，勿朝外側。
步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼
除此之外，高平板式對身體還有許多益處。
高平板式──強化手臂力量©yogajournal.com 1 增加身體平衡感高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，當身體平衡感增加時，就能避免這些問題產生。
2 強化神經系統高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感，同時還能放刺激神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於時常有神經痛的人來說，可以試試看此體位法來降低神經疼痛。
3 強化背部肌群當背部肌群較無力時，會出現駝背的現象，此時體態不僅會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。
高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。
如何做高平板式：步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
如何做高平板式©kristinmcgee.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練2017-12-19自主瑜伽訓練動學堂訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的，除了持續不間斷的訓練之外，利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。
然而，要有強大的肌耐力，核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師AshlyChi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。
這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時練習要訣 確實配合深層的呼吸注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉 1 樹式這個動作有助於強化腹部力量。
過程中眼睛一定要平視前方，因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1： 雙腳打開與肩同寬，雙手置於身體兩側預備。
步驟2：將重心移至左腿，右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3：屈膝，以右手抓右腳踝，慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側，初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4：吸氣，雙手合十，向上抬高，並停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。
左右邊各做一次。
2 站姿平衡步驟1：雙手叉腰，找到骨盆髂前上棘位置，確定兩點一個水平面預備。
右腳膝蓋彎曲，踩上瑜珈磚，左腳置於地面。
當骨盆歪斜時，身體自然也找不到平衡。
步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。
左右邊各做一次。
3 單手單腳平衡這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1：四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。
4 側平板這個動作可強化側腹力量，若肌肉的側邊沒有啟動，身體便容易歪斜，無法呈一直線。
過程中保持手肘內轉，勿朝外側。
步驟1：呈四足跪姿，腹部收緊預備。
步驟2：將重心移到右手掌，身體向左轉，右手打直支撐身體重量，左腳放在右腳上，雙腿打直，左手往上伸直，眼睛看著左手，停留8-15個呼
3. 《當中醫遇上瑜伽》：每當我覺得小腹微凸，就會立刻在瑜伽 ...
側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側 ...現正閱讀《當中醫遇上瑜伽》：每當我覺得小腹微凸，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式2020/08/15,健康PhotoCredit:Depositphotos精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：何雨涵、何穎盈春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙春季養肝與膽，調養生發之氣。
陽氣漸漸生發，我們開始肝膽經絡的瑜伽練習，使肝膽之氣能順暢。
陽氣生發初始，我們的練習要慢慢地、循序漸進地，像是保護剛發出的嫩芽，我們的練習著重在肝膽經絡，搭配呼吸緩緩地練習，微微的出汗即可，肝膽之氣若是升發過頭容易有精神方面的問題，若是疏發不足產生鬱結則容易易怒、血壓高等的問題，肝膽之氣失調則容易有睡眠方面的問題。
在瑜珈動作的練習編排上，適合加入扭轉動作按摩消化系統，以進行徹底的春季清潔，同時著重於站立姿勢的紮根和成長，與地面充分連結的堅實腳底，對於創造心境上的穩定至關重要。
最後，加入鼓舞人心、令人振奮的後彎達到頂峰，這些敞開心胸的後彎動作將反映出春天的活力。
請試著讓自己的活動力與運動量慢慢地增加，讓自己有意識地準備進行更新！PhotoCredit：常常生活足少陽膽經：起於面部，繞行頭部兩側顳骨往下來到頸部後方，枕骨下方脊椎兩旁，到達肩上中間點，往下走到腋下後，循著兩脅肋往下到髖外側、大腿骨的大轉子，繼續沿著下肢外側面的中路抵達外腳踝。
相對應的肌肉群為，顳肌、枕肌、頭夾肌、斜方肌、前鋸肌、腹外斜肌、臀中肌、闊筋膜張肌、臀大肌、臀小肌、梨狀肌、髂脛束、腓骨長肌側平板式（SidePlantPose／Vasisthasana）相信大家對側平板式應該不陌生。
它經常會出現在各種鍛鍊核心與手臂力量的練習裡，之所以會這麼廣為人知，或許可以從它的梵文名VASISTHASANA看出端倪。
VASISTHA字面意思是最優秀、最好、最富有。
也就是說，側平板式看起來或許簡單，卻是個令人難以置信的困難姿勢，更是全身每一吋肌肉都需要啟動工作的鍛鍊！側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側彎。
每當我覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式！PhotoCredit：常常生活PhotoCredit：常常生活常見問題與改善提示：手沒有在肩膀的正下方（肩部容易受傷）。
側腹沒有往上提，骨盆沉重地朝地板垂下，重量壓在手腕（尤其是累了的時候）。
從平板式轉換到側平板式會比直接進入側平板式容易掌握！注意肩膀跟手腕在同一條直線上，手臂與地面垂直，手指撐開，找到掌心推地的力量，肩胛骨後轉，打開胸口，隨時提醒自己臀部上推上提，過程中都保持腹部緊收核心啟動，雙腿肌肉緊實出力。
視線往上看，緩慢而穩定的呼吸。
如果需要，可以將上腳放在膝蓋前面的地板上。
如果覺得手臂肌力不夠，手腕壓力太大，造成手腕疼痛，可以先將手肘與小手臂放在地板上，手肘會對齊肩膀來到一條線，先從這個位置訓練上手臂與肩膀的穩定。
做完右邊時，先回到平板式再換左邊，也可以在嬰兒式稍做休息後重新出發。
進階：將上腿抬高到天空，抬起的手抓握住大腳趾。
樹式（TreePose／Vrksasana）在擺動甚至跌倒時，請不要感到沮喪，想像自己是一棵大樹！保持幽默感，每天的練習都會有所不同，加入各種手部的變化，樹式非常適合在各個景點拍美美的瑜伽照！樹式可以拉伸大腿內側、腹股溝和肩膀，同時還能增強大腿、小腿、核心和足部肌肉，放鬆你的中樞神經系統。
這是一個培養耐心的好姿勢，在看似基本的平衡體位法中，可以微妙地提醒自己當前的心理狀態！保持凝視（drishti），在平衡時注視某一點，將使你在姿勢中停留的時間更長。
或者，閉上眼睛享受挑戰平衡。
PhotoCredit：常常生活常見問題與改善提示：將站立腳的四個角確實按入地面，尤其是大腳趾的丘。
當你感受到不平穩的緊張感時容易聳肩，請有意識地使肩膀柔軟，遠離耳朵。
確保抬起的腳在站立的腿上的壓力，不會導致那側的臀部歪斜。
臀部應該盡可能保持像是在山式中將雙腳平放在地板上一樣。
避免將抬起的腳直接放踩在膝蓋上，因為這會使你的關節處
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陽氣漸漸生發，我們開始肝膽經絡的瑜伽練習，使肝膽之氣能順暢。
陽氣生發初始，我們的練習要慢慢地、循序漸進地，像是保護剛發出的嫩芽，我們的練習著重在肝膽經絡，搭配呼吸緩緩地練習，微微的出汗即可，肝膽之氣若是升發過頭容易有精神方面的問題，若是疏發不足產生鬱結則容易易怒、血壓高等的問題，肝膽之氣失調則容易有睡眠方面的問題。
在瑜珈動作的練習編排上，適合加入扭轉動作按摩消化系統，以進行徹底的春季清潔，同時著重於站立姿勢的紮根和成長，與地面充分連結的堅實腳底，對於創造心境上的穩定至關重要。
最後，加入鼓舞人心、令人振奮的後彎達到頂峰，這些敞開心胸的後彎動作將反映出春天的活力。
請試著讓自己的活動力與運動量慢慢地增加，讓自己有意識地準備進行更新！PhotoCredit：常常生活足少陽膽經：起於面部，繞行頭部兩側顳骨往下來到頸部後方，枕骨下方脊椎兩旁，到達肩上中間點，往下走到腋下後，循著兩脅肋往下到髖外側、大腿骨的大轉子，繼續沿著下肢外側面的中路抵達外腳踝。
相對應的肌肉群為，顳肌、枕肌、頭夾肌、斜方肌、前鋸肌、腹外斜肌、臀中肌、闊筋膜張肌、臀大肌、臀小肌、梨狀肌、髂脛束、腓骨長肌側平板式（SidePlantPose／Vasisthasana）相信大家對側平板式應該不陌生。
它經常會出現在各種鍛鍊核心與手臂力量的練習裡，之所以會這麼廣為人知，或許可以從它的梵文名VASISTHASANA看出端倪。
VASISTHA字面意思是最優秀、最好、最富有。
也就是說，側平板式看起來或許簡單，卻是個令人難以置信的困難姿勢，更是全身每一吋肌肉都需要啟動工作的鍛鍊！側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側彎。
每當我覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式！PhotoCredit：常常生活PhotoCredit：常常生活常見問題與改善提示：手沒有在肩膀的正下方（肩部容易受傷）。
側腹沒有往上提，骨盆沉重地朝地板垂下，重量壓在手腕（尤其是累了的時候）。
從平板式轉換到側平板式會比直接進入側平板式容易掌握！注意肩膀跟手腕在同一條直線上，手臂與地面垂直，手指撐開，找到掌心推地的力量，肩胛骨後轉，打開胸口，隨時提醒自己臀部上推上提，過程中都保持腹部緊收核心啟動，雙腿肌肉緊實出力。
視線往上看，緩慢而穩定的呼吸。
如果需要，可以將上腳放在膝蓋前面的地板上。
如果覺得手臂肌力不夠，手腕壓力太大，造成手腕疼痛，可以先將手肘與小手臂放在地板上，手肘會對齊肩膀來到一條線，先從這個位置訓練上手臂與肩膀的穩定。
做完右邊時，先回到平板式再換左邊，也可以在嬰兒式稍做休息後重新出發。
進階：將上腿抬高到天空，抬起的手抓握住大腳趾。
樹式（TreePose／Vrksasana）在擺動甚至跌倒時，請不要感到沮喪，想像自己是一棵大樹！保持幽默感，每天的練習都會有所不同，加入各種手部的變化，樹式非常適合在各個景點拍美美的瑜伽照！樹式可以拉伸大腿內側、腹股溝和肩膀，同時還能增強大腿、小腿、核心和足部肌肉，放鬆你的中樞神經系統。
這是一個培養耐心的好姿勢，在看似基本的平衡體位法中，可以微妙地提醒自己當前的心理狀態！保持凝視（drishti），在平衡時注視某一點，將使你在姿勢中停留的時間更長。
或者，閉上眼睛享受挑戰平衡。
PhotoCredit：常常生活常見問題與改善提示：將站立腳的四個角確實按入地面，尤其是大腳趾的丘。
當你感受到不平穩的緊張感時容易聳肩，請有意識地使肩膀柔軟，遠離耳朵。
確保抬起的腳在站立的腿上的壓力，不會導致那側的臀部歪斜。
臀部應該盡可能保持像是在山式中將雙腳平放在地板上一樣。
避免將抬起的腳直接放踩在膝蓋上，因為這會使你的關節處
4. 平板式
好處. 平板式加強了整個核心肌群及雙臂與雙腿。
改善姿勢。
這個體位據說有利於神經系統。
平板式難度2焦點體力,力量,肌耐力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,手臂,關節器材無設備梵文名稱平板式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從雙手和雙膝開始動作。
步驟2將雙腳往後踩，腳趾撐地，使肩膀與手腕摺痕對齊。
將手指張開。
雙腳張開與臀部同寬。
步驟3稍微收下巴，使頸椎與身體成一直線。
肚臍往脊椎的方向縮緊，從腳跟往頭頂方向大力往前伸展。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢四足跪姿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化新手秘訣使手腕摺痕與墊子的前緣平行。
秘訣不要讓肩膀的位置超過手腕，使肩膀與手腕齊平。
如果你有手腕病痛，如腕隧道症候群，請避免練習這個姿勢。
好處平板式加強了整個核心肌群及雙臂與雙腿。
改善姿勢。
這個體位據說有利於神經系統。
修改為了使動作更容易，你可以雙膝跪地，直到將雙臂與核心肌群充分利用，能完整做出這個體位為止。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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這個體位據說有利於神經系統。
平板式難度2焦點體力,力量,肌耐力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,手臂,關節器材無設備梵文名稱平板式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從雙手和雙膝開始動作。
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雙腳張開與臀部同寬。
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肚臍往脊椎的方向縮緊，從腳跟往頭頂方向大力往前伸展。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
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秘訣不要讓肩膀的位置超過手腕，使肩膀與手腕齊平。
如果你有手腕病痛，如腕隧道症候群，請避免練習這個姿勢。
好處平板式加強了整個核心肌群及雙臂與雙腿。
改善姿勢。
這個體位據說有利於神經系統。
修改為了使動作更容易，你可以雙膝跪地，直到將雙臂與核心肌群充分利用，能完整做出這個體位為止。
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5. 下犬式、平板式等三個變化鍛鍊核心肌群和腹內外斜肌
VOGUEPictureViewerHOW-TOOct26,2018bySabrinaVOGUE愛瑜珈，邀請來瑪G老師，與大家分享全方位雕塑瑜珈3招，緊實你的線條減重燃脂一起來。
今天瑪G老師會帶我們從下犬式到平板式的變化共三個動作，會針對我們的核心、還有腹內外斜肌做訓練，也會訓練到我們的手臂與背部，想減掰掰袖，練美背擺脫虎背熊腰，瘦腰、瘦小腹的人必練，只要跟著做，肯定有效！ 【動作1】步驟1.先來到四足跪姿，雙手要打開跟肩膀一樣寬，手指頭撐開。
穩定之後，膝蓋離開，兩個腳跟先輪流踩到地板，同時尾骨往天空推，讓你的下背延伸然後慢慢進到下犬式。
步驟2.尾骨再往天空，讓你的下背拉長， 兩個手要紮穩，大概停留五個呼吸。
步驟3.吸氣的時候拉長你的脊椎，吐氣的時候尾骨往內捲，慢慢地拱背像波浪一樣讓肩膀來到手腕的正上方，超過也沒有關係。
步驟4.脊椎延伸，臀部往下沉，胸口打開來，肩膀遠離耳朵，頸部延伸。
步驟5.吐氣的時候下巴點向你的胸口，慢慢地捲回去到下犬式，停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。
【動作2】步驟1.把兩個腳往內靠近稍微並攏，尾骨再往天空，兩個手穩定，左腳踩穩，吸氣右腳往天空舉高，保持你的肚子收緊，身體穩定。
步驟2.吐氣的時候腳跟提起來拱背，把你的膝蓋送到胸口前方，身體穩定。
再吐氣的時候右腳往左邊穿到遠方。
步驟3.左手離開地板，身體轉向左側，吸氣的時候胸口打開來，吐氣的時候穩定地下來。
步驟4.腳收回來，慢慢回到下犬式，再換邊練習；另一邊練習完停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。
【動作3】步驟1.調整一下兩個腳往內靠近，吸氣右腳往天空舉高，吐氣一樣圓背讓膝蓋來到你的胸口，把氣吐完再吸氣腳往天空。
步驟2.吐氣右腳來到右手肘的外側同時捲腹，注意手肘要抬高，膝蓋往後；吐氣右腳來到你的左手肘，穩定看前方，吸氣往後再慢慢地把腳放下來，記得換邊練習。
步驟3.下來的時候慢慢地膝蓋彎曲，然後到嬰兒式休息放鬆。
教練貼心小叮嚀：剛剛的三個動作，我們要注意的地方就是，手指頭一定要撐開，然後保持身體穩定，呼吸帶著你的動作去做，然後接下來每一個動作，可以大概做3-5次，一邊做完記得再換另外一邊。
瑪G老師瑜珈教學，橋式和超人式兩個變化動作訓練出迷人翹臀 想擁有天然馬甲線？瑪G老師教你3招皮拉提斯脊椎運動鍛鍊腹肌穩定核心肌群 產後腰圍回不去了？Janet謝怡芬教你睡前運動，橋式鍛鍊找回健康小蠻腰 怎麼練出小蠻腰？Kate老師教你兩招皮拉提斯動作瘦腰瘦小腹練出迷人腰線 Kate老師皮拉提斯教學：三個動作瘦手臂練美背瘦小腹擺脫蝴蝶袖 五步驟臀部按摩，讓你消除屁股脂肪、改善下身浮腫，找回美麗臀腿曲線 腹肌平板式腹斜肌瑪G老師瑜珈美背下犬式訂閱VOGUE時尚電子報立即訂閱推薦閱讀/標籤/編輯推薦Menu會員登入SelectCategoryFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoShowVOGUEmeBeautyBlogInsider評美時尚客品牌頭條VogueShopSocialFacebookLINEInstagramYouTubeAboutUsVOGUEworldwideAustrailiaBrazilChinaFranceGermanyIndiaItalyJapanKoreaMexicoNetherlandPortugalRussiaSpainTurkeyThailandUKUSUkraineMasthead聯絡我們Careers服務條款與隱私權聲明MediaKit會員電子報雜誌訂閱廣告素材規範
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步驟2.吐氣的時候腳跟提起來拱背，把你的膝蓋送到胸口前方，身體穩定。
再吐氣的時候右腳往左邊穿到遠方。
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