年紀大了膝蓋就會不好？戒掉3迷思，大人也可以養出好膝蓋 | 單腳站立膝蓋
前者指的就是游泳或水中練習瑜珈，藉由水的浮力減少衝擊；後者則是強健下背部、腹部和腿部力量的動作，好比弓步蹲、倒退走、單腳站立等。
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我知道了享樂/運動健身年紀大了膝蓋就會不好？戒掉3迷思，大人也可以養出好膝蓋收藏圖片來源／Unsplash瀏覽數21,1322021-03-19作者/周玉文編譯文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE關於膝關節退化有不少迷思，好比年紀到了關節難免卡卡、激烈運動導致過度磨損，還有一說是香蕉吃太多會傷筋骨。
根據研究結果或專家說法，其實上述說法不盡然全對或全錯，反而比較是以偏概全的認知。
以下根據研究，指出3大膝蓋養護的迷思，讓大人有機會養出年輕的膝蓋。
根據統計，國內60歲以上的大人，每2至3人就有1人飽受膝關節疼痛困擾。
膝關節毛病就和慢性病一樣，儘管致命風險低，卻讓生活處處不便。
事實上，過了中年之後，只要生活稍做改變，還是有機會養出健康膝蓋。
迷思1：長歲數不必然減膝力，體重合標、練股四頭肌是基本盤首先，針對第一個迷思：年紀到了關節難免卡卡嗎？美國哈佛大學附屬麻省總醫院整形外科醫師理查森（LarsRichardson）澄清，雖說體重壓力加上長期使用，確實會磨損軟骨，但是「在許多情況下，我們每個人都可以延遲或避免走到置換膝關節等外科手術的地步」。
最重要的一步就是「健康管理」要做到位，指的是一面力求體重不超標，一面則是加強肌肉力量，也就是飲食與運動要雙管齊下。
哈佛健康電子信分析：超重族群每增加0.5公斤，關節就會多承受4倍壓力，這也是多數肥胖族群會腰痠背痛、膝蓋疼痛的主要原因。
理查森建議，將體重控制在身體質量指數（BMI）正常範圍18.5到24.9是身體的理想狀態。
此外，運動不僅不能免，更要「做對運動」，指的是強化股四頭肌和大腿筋的動作，因為它們可以協助吸收施加膝關節的壓力。
理查森補充，也要加強臀部和核心肌肉群，像是深蹲。
不過，他提醒，新手大人「最好尋求物理治療師或專業教練指導，為自己評估個人身體狀況，並客製訓練計畫，才不至於還沒進入狀況就先傷身了。
」（強化肌肉有助於吸收膝關節壓力，如深蹲就是適合鍛鍊肌肉的運動，但必須注意訓練時姿勢正確。
照片來源：Shutterstock）迷思2：跑步不一定傷膝蓋，重點是正確保養膝蓋針對膝蓋常有的第二個迷思是，跑步、踩腳踏車等激烈運動，甚至登山這種爬高爬低的活動，都會導致過度使用膝蓋終至磨損。
一項採用核磁共振追蹤1000場馬拉松跑者膝蓋的研究顯示，多數跑者的膝蓋不僅狀況良好，如果是比賽後有意識保養膝蓋的跑者，軟骨還比一般人完好，他們罹患關節炎的可能性僅有13%。
養護之道一樣是改善飲食與運動，但不是一味補充營養劑，而是重新配置餐盤內容。
《關節炎護理與研究（ArthritisCare&Research）》雜誌刊載一項研究成果，176名成年人每週至少吃兩次魚類，罹患關節毛病的比例，是每月最多吃一次魚的人的一半。
規律做相對激烈的有氧運動的族群若想養護膝蓋，除了前述強化股四頭肌和大腿筋，也可以納入水中運動與平衡運動。
前者指的就是游泳或水中練習瑜珈，藉由水的浮力減少衝擊；後者則是強健下背部、腹部和腿部力量的動作，好比弓步蹲、倒退走、單腳站立等。
美國波麗琪（MichellePolizzi）醫師尤其推崇瑜珈緩解膝關節不適的好處。
她說，研究顯示，瑜伽有益強化幫助膝蓋彎曲、伸展的屈肌的柔韌性，對感覺關節卡卡的輕度患者尤其有用。
她鼓勵大人積極學瑜珈：「既可還給膝蓋力量，也不會失去活動能力。
」迷思3：膝蓋不好，就應該多坐著休息？戒掉壞習慣更關鍵擔心膝蓋不好，有些大人會寧可多坐著休息、減少對膝蓋的傷害。
但殊不知，錯誤的坐姿和習慣，才是傷害關節的關鍵。
久坐沙發、翹腳等動作，不僅磨損關節，嚴重者還會傷害脊椎。
（久坐沙發、坐姿不良，都可能導致膝蓋痛。
照片來源：Shutterstock）想要養護膝蓋，食材也很重要。
除了前述有助緩減發炎的魚類，醫師也建議，柑橘類、全穀類具有生物類黃酮，可加強關節內的膠質並修復受傷的關節；維生素C則是膠原
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根據研究結果或專家說法，其實上述說法不盡然全對或全錯，反而比較是以偏概全的認知。
以下根據研究，指出3大膝蓋養護的迷思，讓大人有機會養出年輕的膝蓋。
根據統計，國內60歲以上的大人，每2至3人就有1人飽受膝關節疼痛困擾。
膝關節毛病就和慢性病一樣，儘管致命風險低，卻讓生活處處不便。
事實上，過了中年之後，只要生活稍做改變，還是有機會養出健康膝蓋。
迷思1：長歲數不必然減膝力，體重合標、練股四頭肌是基本盤首先，針對第一個迷思：年紀到了關節難免卡卡嗎？美國哈佛大學附屬麻省總醫院整形外科醫師理查森（LarsRichardson）澄清，雖說體重壓力加上長期使用，確實會磨損軟骨，但是「在許多情況下，我們每個人都可以延遲或避免走到置換膝關節等外科手術的地步」。
最重要的一步就是「健康管理」要做到位，指的是一面力求體重不超標，一面則是加強肌肉力量，也就是飲食與運動要雙管齊下。
哈佛健康電子信分析：超重族群每增加0.5公斤，關節就會多承受4倍壓力，這也是多數肥胖族群會腰痠背痛、膝蓋疼痛的主要原因。
理查森建議，將體重控制在身體質量指數（BMI）正常範圍18.5到24.9是身體的理想狀態。
此外，運動不僅不能免，更要「做對運動」，指的是強化股四頭肌和大腿筋的動作，因為它們可以協助吸收施加膝關節的壓力。
理查森補充，也要加強臀部和核心肌肉群，像是深蹲。
不過，他提醒，新手大人「最好尋求物理治療師或專業教練指導，為自己評估個人身體狀況，並客製訓練計畫，才不至於還沒進入狀況就先傷身了。
」（強化肌肉有助於吸收膝關節壓力，如深蹲就是適合鍛鍊肌肉的運動，但必須注意訓練時姿勢正確。
照片來源：Shutterstock）迷思2：跑步不一定傷膝蓋，重點是正確保養膝蓋針對膝蓋常有的第二個迷思是，跑步、踩腳踏車等激烈運動，甚至登山這種爬高爬低的活動，都會導致過度使用膝蓋終至磨損。
一項採用核磁共振追蹤1000場馬拉松跑者膝蓋的研究顯示，多數跑者的膝蓋不僅狀況良好，如果是比賽後有意識保養膝蓋的跑者，軟骨還比一般人完好，他們罹患關節炎的可能性僅有13%。
養護之道一樣是改善飲食與運動，但不是一味補充營養劑，而是重新配置餐盤內容。
《關節炎護理與研究（ArthritisCare&Research）》雜誌刊載一項研究成果，176名成年人每週至少吃兩次魚類，罹患關節毛病的比例，是每月最多吃一次魚的人的一半。
規律做相對激烈的有氧運動的族群若想養護膝蓋，除了前述強化股四頭肌和大腿筋，也可以納入水中運動與平衡運動。
前者指的就是游泳或水中練習瑜珈，藉由水的浮力減少衝擊；後者則是強健下背部、腹部和腿部力量的動作，好比弓步蹲、倒退走、單腳站立等。
美國波麗琪（MichellePolizzi）醫師尤其推崇瑜珈緩解膝關節不適的好處。
她說，研究顯示，瑜伽有益強化幫助膝蓋彎曲、伸展的屈肌的柔韌性，對感覺關節卡卡的輕度患者尤其有用。
她鼓勵大人積極學瑜珈：「既可還給膝蓋力量，也不會失去活動能力。
」迷思3：膝蓋不好，就應該多坐著休息？戒掉壞習慣更關鍵擔心膝蓋不好，有些大人會寧可多坐著休息、減少對膝蓋的傷害。
但殊不知，錯誤的坐姿和習慣，才是傷害關節的關鍵。
久坐沙發、翹腳等動作，不僅磨損關節，嚴重者還會傷害脊椎。
（久坐沙發、坐姿不良，都可能導致膝蓋痛。
照片來源：Shutterstock）想要養護膝蓋，食材也很重要。
除了前述有助緩減發炎的魚類，醫師也建議，柑橘類、全穀類具有生物類黃酮，可加強關節內的膠質並修復受傷的關節；維生素C則是膠原