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1. 年紀大了膝蓋就會不好？戒掉3迷思，大人也可以養出好膝蓋
前者指的就是游泳或水中練習瑜珈，藉由水的浮力減少衝擊；後者則是強健下背部、腹部和腿部力量的動作，好比弓步蹲、倒退走、單腳站立等。
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我知道了享樂/運動健身年紀大了膝蓋就會不好？戒掉3迷思，大人也可以養出好膝蓋收藏圖片來源／Unsplash瀏覽數21,1322021-03-19作者/周玉文編譯文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE關於膝關節退化有不少迷思，好比年紀到了關節難免卡卡、激烈運動導致過度磨損，還有一說是香蕉吃太多會傷筋骨。
根據研究結果或專家說法，其實上述說法不盡然全對或全錯，反而比較是以偏概全的認知。
以下根據研究，指出3大膝蓋養護的迷思，讓大人有機會養出年輕的膝蓋。
根據統計，國內60歲以上的大人，每2至3人就有1人飽受膝關節疼痛困擾。
膝關節毛病就和慢性病一樣，儘管致命風險低，卻讓生活處處不便。
事實上，過了中年之後，只要生活稍做改變，還是有機會養出健康膝蓋。
迷思1：長歲數不必然減膝力，體重合標、練股四頭肌是基本盤首先，針對第一個迷思：年紀到了關節難免卡卡嗎？美國哈佛大學附屬麻省總醫院整形外科醫師理查森（LarsRichardson）澄清，雖說體重壓力加上長期使用，確實會磨損軟骨，但是「在許多情況下，我們每個人都可以延遲或避免走到置換膝關節等外科手術的地步」。
最重要的一步就是「健康管理」要做到位，指的是一面力求體重不超標，一面則是加強肌肉力量，也就是飲食與運動要雙管齊下。
哈佛健康電子信分析：超重族群每增加0.5公斤，關節就會多承受4倍壓力，這也是多數肥胖族群會腰痠背痛、膝蓋疼痛的主要原因。
理查森建議，將體重控制在身體質量指數（BMI）正常範圍18.5到24.9是身體的理想狀態。
此外，運動不僅不能免，更要「做對運動」，指的是強化股四頭肌和大腿筋的動作，因為它們可以協助吸收施加膝關節的壓力。
理查森補充，也要加強臀部和核心肌肉群，像是深蹲。
不過，他提醒，新手大人「最好尋求物理治療師或專業教練指導，為自己評估個人身體狀況，並客製訓練計畫，才不至於還沒進入狀況就先傷身了。
」（強化肌肉有助於吸收膝關節壓力，如深蹲就是適合鍛鍊肌肉的運動，但必須注意訓練時姿勢正確。
照片來源：Shutterstock）迷思2：跑步不一定傷膝蓋，重點是正確保養膝蓋針對膝蓋常有的第二個迷思是，跑步、踩腳踏車等激烈運動，甚至登山這種爬高爬低的活動，都會導致過度使用膝蓋終至磨損。
一項採用核磁共振追蹤1000場馬拉松跑者膝蓋的研究顯示，多數跑者的膝蓋不僅狀況良好，如果是比賽後有意識保養膝蓋的跑者，軟骨還比一般人完好，他們罹患關節炎的可能性僅有13%。
養護之道一樣是改善飲食與運動，但不是一味補充營養劑，而是重新配置餐盤內容。
《關節炎護理與研究（ArthritisCare&Research）》雜誌刊載一項研究成果，176名成年人每週至少吃兩次魚類，罹患關節毛病的比例，是每月最多吃一次魚的人的一半。
規律做相對激烈的有氧運動的族群若想養護膝蓋，除了前述強化股四頭肌和大腿筋，也可以納入水中運動與平衡運動。
前者指的就是游泳或水中練習瑜珈，藉由水的浮力減少衝擊；後者則是強健下背部、腹部和腿部力量的動作，好比弓步蹲、倒退走、單腳站立等。
美國波麗琪（MichellePolizzi）醫師尤其推崇瑜珈緩解膝關節不適的好處。
她說，研究顯示，瑜伽有益強化幫助膝蓋彎曲、伸展的屈肌的柔韌性，對感覺關節卡卡的輕度患者尤其有用。
她鼓勵大人積極學瑜珈：「既可還給膝蓋力量，也不會失去活動能力。
」迷思3：膝蓋不好，就應該多坐著休息？戒掉壞習慣更關鍵擔心膝蓋不好，有些大人會寧可多坐著休息、減少對膝蓋的傷害。
但殊不知，錯誤的坐姿和習慣，才是傷害關節的關鍵。
久坐沙發、翹腳等動作，不僅磨損關節，嚴重者還會傷害脊椎。
（久坐沙發、坐姿不良，都可能導致膝蓋痛。
照片來源：Shutterstock）想要養護膝蓋，食材也很重要。
除了前述有助緩減發炎的魚類，醫師也建議，柑橘類、全穀類具有生物類黃酮，可加強關節內的膠質並修復受傷的關節；維生素C則是膠原
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我知道了享樂/運動健身年紀大了膝蓋就會不好？戒掉3迷思，大人也可以養出好膝蓋收藏圖片來源／Unsplash瀏覽數21,1322021-03-19作者/周玉文編譯文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE關於膝關節退化有不少迷思，好比年紀到了關節難免卡卡、激烈運動導致過度磨損，還有一說是香蕉吃太多會傷筋骨。
根據研究結果或專家說法，其實上述說法不盡然全對或全錯，反而比較是以偏概全的認知。
以下根據研究，指出3大膝蓋養護的迷思，讓大人有機會養出年輕的膝蓋。
根據統計，國內60歲以上的大人，每2至3人就有1人飽受膝關節疼痛困擾。
膝關節毛病就和慢性病一樣，儘管致命風險低，卻讓生活處處不便。
事實上，過了中年之後，只要生活稍做改變，還是有機會養出健康膝蓋。
迷思1：長歲數不必然減膝力，體重合標、練股四頭肌是基本盤首先，針對第一個迷思：年紀到了關節難免卡卡嗎？美國哈佛大學附屬麻省總醫院整形外科醫師理查森（LarsRichardson）澄清，雖說體重壓力加上長期使用，確實會磨損軟骨，但是「在許多情況下，我們每個人都可以延遲或避免走到置換膝關節等外科手術的地步」。
最重要的一步就是「健康管理」要做到位，指的是一面力求體重不超標，一面則是加強肌肉力量，也就是飲食與運動要雙管齊下。
哈佛健康電子信分析：超重族群每增加0.5公斤，關節就會多承受4倍壓力，這也是多數肥胖族群會腰痠背痛、膝蓋疼痛的主要原因。
理查森建議，將體重控制在身體質量指數（BMI）正常範圍18.5到24.9是身體的理想狀態。
此外，運動不僅不能免，更要「做對運動」，指的是強化股四頭肌和大腿筋的動作，因為它們可以協助吸收施加膝關節的壓力。
理查森補充，也要加強臀部和核心肌肉群，像是深蹲。
不過，他提醒，新手大人「最好尋求物理治療師或專業教練指導，為自己評估個人身體狀況，並客製訓練計畫，才不至於還沒進入狀況就先傷身了。
」（強化肌肉有助於吸收膝關節壓力，如深蹲就是適合鍛鍊肌肉的運動，但必須注意訓練時姿勢正確。
照片來源：Shutterstock）迷思2：跑步不一定傷膝蓋，重點是正確保養膝蓋針對膝蓋常有的第二個迷思是，跑步、踩腳踏車等激烈運動，甚至登山這種爬高爬低的活動，都會導致過度使用膝蓋終至磨損。
一項採用核磁共振追蹤1000場馬拉松跑者膝蓋的研究顯示，多數跑者的膝蓋不僅狀況良好，如果是比賽後有意識保養膝蓋的跑者，軟骨還比一般人完好，他們罹患關節炎的可能性僅有13%。
養護之道一樣是改善飲食與運動，但不是一味補充營養劑，而是重新配置餐盤內容。
《關節炎護理與研究（ArthritisCare&Research）》雜誌刊載一項研究成果，176名成年人每週至少吃兩次魚類，罹患關節毛病的比例，是每月最多吃一次魚的人的一半。
規律做相對激烈的有氧運動的族群若想養護膝蓋，除了前述強化股四頭肌和大腿筋，也可以納入水中運動與平衡運動。
前者指的就是游泳或水中練習瑜珈，藉由水的浮力減少衝擊；後者則是強健下背部、腹部和腿部力量的動作，好比弓步蹲、倒退走、單腳站立等。
美國波麗琪（MichellePolizzi）醫師尤其推崇瑜珈緩解膝關節不適的好處。
她說，研究顯示，瑜伽有益強化幫助膝蓋彎曲、伸展的屈肌的柔韌性，對感覺關節卡卡的輕度患者尤其有用。
她鼓勵大人積極學瑜珈：「既可還給膝蓋力量，也不會失去活動能力。
」迷思3：膝蓋不好，就應該多坐著休息？戒掉壞習慣更關鍵擔心膝蓋不好，有些大人會寧可多坐著休息、減少對膝蓋的傷害。
但殊不知，錯誤的坐姿和習慣，才是傷害關節的關鍵。
久坐沙發、翹腳等動作，不僅磨損關節，嚴重者還會傷害脊椎。
（久坐沙發、坐姿不良，都可能導致膝蓋痛。
照片來源：Shutterstock）想要養護膝蓋，食材也很重要。
除了前述有助緩減發炎的魚類，醫師也建議，柑橘類、全穀類具有生物類黃酮，可加強關節內的膠質並修復受傷的關節；維生素C則是膠原
2. 你會單腳站嗎? 淺談平衡
而腳踝不穩定，會將維持平衡的責任由膝蓋負責代償，導致膝蓋疼痛。
... 如果單腳站的能力不足，容易搖搖晃晃、或者可以維持單腳站立的時間很短，步伐 ...在今天看見明天×你會單腳站嗎?淺談平衡TMU健康快遞－北醫名人專欄2016-07-2109:26+A-A加入收藏「我扭到腳了！」一拐一拐的年輕人，都還來不及坐下來就開始訴說她慘烈的腳踝。
26歲趙小姐，這次因為5天前，右腳踝走路不小心扭傷，以為休息一下就會好，沒想到還是很痛，於是前來求診。
經過理學檢查，腳踝關節相當不穩定。
單腳站不穩，除了大腦控制能力退化外，也可能是關節已經出了問題，長期下來平衡變差，就容易跌倒，一定要找出原因加以治療 文/臺北醫學大學附設醫院復健醫學部主治醫師洪維 「你是不是常常扭傷而且膝蓋也常常痛？」「醫生你怎麼知道？」腳踝關節不穩定通常就是因為腳踝的韌帶已經鬆弛，而鬆弛的原因，通常代表趙小姐的步態不符合人體工學，過度依賴韌帶。
而腳踝不穩定，會將維持平衡的責任由膝蓋負責代償，導致膝蓋疼痛。
透過超音波檢查，趙小姐腳踝關節積水，韌帶有撕裂傷，骨頭沒骨折但有移位。
「醫生怎麼辦？要開刀嗎？」這是我最常聽到被診斷韌帶有撕裂傷患者們的共同疑問。
常見的治療方式包含吃藥、復健、打針、開刀、穿護具、多休息等等。
一般韌帶受損我會建議國內外逐漸盛行的增生療法，將促進組織生長的增生液注射到受傷的韌帶、肌腱、關節、軟骨等組織周圍，目的是促進受傷部位的修復來恢復關節穩定度與治療關節炎的不適。
通常經過1~2次的注射後，疼痛會有明顯的改善，穩定度也會增加，讓生活品質大幅改善。
如果是活動量大的患者韌帶斷裂，通常就建議開刀治療。
經過增生療法治療後，趙小姐回診並很高興的告訴我症狀已經大幅改善。
但是現在故事才正準備開始，年輕的趙小姐為什麼會有平衡不佳的問題？如果不找到原因，我想不久之後就會再度看到趙小姐了。
平衡不好是容易跌倒的主要原因。
那麼為什麼平衡會變差?原因很多，舉凡：大腦對身體的控制能力退化，退化性關節炎引發身體歪斜(例如：腰椎、髖關節、膝蓋)，眼睛協調能力變差，內耳不平衡、多重用藥、不良足部結構(如：扁平足、高弓足、長短腿)、下肢肌肉無力等等，都是可能的原因。
一個簡單的自我檢測方法就是單腳站立測試。
單腳站立，是一個非常重要但卻常常被忽略的能力。
舉例來說，我們每一次的跨步(走路、跑步)、上下樓梯、側身、轉彎，都會有一段時間是只靠一隻腳站立著。
如果單腳站的能力不足，容易搖搖晃晃、或者可以維持單腳站立的時間很短，步伐就會變小、爬樓梯腳抬不起來，大幅增加被自己絆倒的機會，這樣就很容易失去平衡，常常發生跌倒或腳踝扭傷。
這也就是為什麼許多長者容易跌倒，因為隨著年齡增長，平衡變差，就容易跌倒，引發連鎖反應。
萬一受傷，輕則扭傷挫傷皮肉傷，重則骨折，要是撞到頭，甚至有腦出血的機會，注意平衡，不可不慎。
如果您正在看這邊文章，不妨嘗試左右腳單腳站立的能力，看可否維持30秒以上。
隨著年齡的增加，標準也會有所改變。
如果可以，恭喜您，請繼續維持並不定期檢測。
如果有一側或兩側都不行，您可能就是跌倒或者扭傷的高風險族群。
先別擔心，您可以找專業的復健科醫師為您做評估，找出讓平衡變差的主要原因並加以治療，大多數患者平衡能力通常會有大幅度的改善，這樣也就會降低跌倒及扭傷的發生率，走路也會有更踏實穩定的感覺。
飲酒非洲聯盟情報竊取街景環球晶單腳平衡感膝蓋關節扭傷延伸閱讀PTT畢業文紛飛》長榮(2603)虧了超過50％，要不要忍痛停損？台股老手：一情況可拗單2021-10-13長榮、陽明...再撐一下股價會回來？月賺26萬炒股達人：抱著套牢股，翻本錢也被套牢！一公式算「停損時機」2021-10-05神操作！長榮、陽明股票賣在高點，專家教戰航運類股轉折這樣抓2021-09-16長榮從10元漲到百元，這些30年資深老股東全去翻箱倒櫃、跑法院！原因竟是....2021-09-10水手們注意！長榮大船報到 跑一趟歐洲就賺錢回本了2021-07-02台股大盤概況走勢熱門:熱門話題/HOTARTICLES/最新文章/HOTNEWS/熱門推薦/HOTRECOMMEND/x小英總統與高中生面對面論壇》每個決定都會影響國家未來 蔡英文：當總統不一定光鮮亮麗，但壓力確實很大台股大盤走勢熱門:
... 如果單腳站的能力不足，容易搖搖晃晃、或者可以維持單腳站立的時間很短，步伐 ...在今天看見明天×你會單腳站嗎?淺談平衡TMU健康快遞－北醫名人專欄2016-07-2109:26+A-A加入收藏「我扭到腳了！」一拐一拐的年輕人，都還來不及坐下來就開始訴說她慘烈的腳踝。
26歲趙小姐，這次因為5天前，右腳踝走路不小心扭傷，以為休息一下就會好，沒想到還是很痛，於是前來求診。
經過理學檢查，腳踝關節相當不穩定。
單腳站不穩，除了大腦控制能力退化外，也可能是關節已經出了問題，長期下來平衡變差，就容易跌倒，一定要找出原因加以治療 文/臺北醫學大學附設醫院復健醫學部主治醫師洪維 「你是不是常常扭傷而且膝蓋也常常痛？」「醫生你怎麼知道？」腳踝關節不穩定通常就是因為腳踝的韌帶已經鬆弛，而鬆弛的原因，通常代表趙小姐的步態不符合人體工學，過度依賴韌帶。
而腳踝不穩定，會將維持平衡的責任由膝蓋負責代償，導致膝蓋疼痛。
透過超音波檢查，趙小姐腳踝關節積水，韌帶有撕裂傷，骨頭沒骨折但有移位。
「醫生怎麼辦？要開刀嗎？」這是我最常聽到被診斷韌帶有撕裂傷患者們的共同疑問。
常見的治療方式包含吃藥、復健、打針、開刀、穿護具、多休息等等。
一般韌帶受損我會建議國內外逐漸盛行的增生療法，將促進組織生長的增生液注射到受傷的韌帶、肌腱、關節、軟骨等組織周圍，目的是促進受傷部位的修復來恢復關節穩定度與治療關節炎的不適。
通常經過1~2次的注射後，疼痛會有明顯的改善，穩定度也會增加，讓生活品質大幅改善。
如果是活動量大的患者韌帶斷裂，通常就建議開刀治療。
經過增生療法治療後，趙小姐回診並很高興的告訴我症狀已經大幅改善。
但是現在故事才正準備開始，年輕的趙小姐為什麼會有平衡不佳的問題？如果不找到原因，我想不久之後就會再度看到趙小姐了。
平衡不好是容易跌倒的主要原因。
那麼為什麼平衡會變差?原因很多，舉凡：大腦對身體的控制能力退化，退化性關節炎引發身體歪斜(例如：腰椎、髖關節、膝蓋)，眼睛協調能力變差，內耳不平衡、多重用藥、不良足部結構(如：扁平足、高弓足、長短腿)、下肢肌肉無力等等，都是可能的原因。
一個簡單的自我檢測方法就是單腳站立測試。
單腳站立，是一個非常重要但卻常常被忽略的能力。
舉例來說，我們每一次的跨步(走路、跑步)、上下樓梯、側身、轉彎，都會有一段時間是只靠一隻腳站立著。
如果單腳站的能力不足，容易搖搖晃晃、或者可以維持單腳站立的時間很短，步伐就會變小、爬樓梯腳抬不起來，大幅增加被自己絆倒的機會，這樣就很容易失去平衡，常常發生跌倒或腳踝扭傷。
這也就是為什麼許多長者容易跌倒，因為隨著年齡增長，平衡變差，就容易跌倒，引發連鎖反應。
萬一受傷，輕則扭傷挫傷皮肉傷，重則骨折，要是撞到頭，甚至有腦出血的機會，注意平衡，不可不慎。
如果您正在看這邊文章，不妨嘗試左右腳單腳站立的能力，看可否維持30秒以上。
隨著年齡的增加，標準也會有所改變。
如果可以，恭喜您，請繼續維持並不定期檢測。
如果有一側或兩側都不行，您可能就是跌倒或者扭傷的高風險族群。
先別擔心，您可以找專業的復健科醫師為您做評估，找出讓平衡變差的主要原因並加以治療，大多數患者平衡能力通常會有大幅度的改善，這樣也就會降低跌倒及扭傷的發生率，走路也會有更踏實穩定的感覺。
飲酒非洲聯盟情報竊取街景環球晶單腳平衡感膝蓋關節扭傷延伸閱讀PTT畢業文紛飛》長榮(2603)虧了超過50％，要不要忍痛停損？台股老手：一情況可拗單2021-10-13長榮、陽明...再撐一下股價會回來？月賺26萬炒股達人：抱著套牢股，翻本錢也被套牢！一公式算「停損時機」2021-10-05神操作！長榮、陽明股票賣在高點，專家教戰航運類股轉折這樣抓2021-09-16長榮從10元漲到百元，這些30年資深老股東全去翻箱倒櫃、跑法院！原因竟是....2021-09-10水手們注意！長榮大船報到 跑一趟歐洲就賺錢回本了2021-07-02台股大盤概況走勢熱門:熱門話題/HOTARTICLES/最新文章/HOTNEWS/熱門推薦/HOTRECOMMEND/x小英總統與高中生面對面論壇》每個決定都會影響國家未來 蔡英文：當總統不一定光鮮亮麗，但壓力確實很大台股大盤走勢熱門:
3. 過了這年紀發現膝蓋易無力？2方法測試有無運動障礙症候群
有沒有發現自己，走久了的時候會發現膝蓋會開始痠痛，甚至是遇到台階要登上時，會覺得非常吃力，而且單腳站立穿襪子、穿鞋子這動作變得有困難！Skiptocontent有沒有發現自己，走久了的時候會發現膝蓋會開始痠痛，甚至是遇到台階要登上時，會覺得非常吃力，而且單腳站立穿襪子、穿鞋子這動作變得有困難！其實這很有可能是「運動障礙症候群」找上門了。
新文明病「運動障礙症候群」運動障礙症候群，是日本骨科學會在2007年提出的新文明病，指的是人體的骨骼、肌肉、關節等運動器官，出現衰弱或障礙，所造成站立、坐著、走路、跑步等動作的困難。
造成運動障礙症候群的元兇就是「腰、腿部的肌力衰退」，現代人的生活模式呈現活動量減少中，因為在科技發達的現代中，有許多方便的代步工具，像是搭乘手扶梯、電梯等，減少了人走動的次數。
也因為網際網路的便利性，各種電商平台的興起，甚至是現在外送平台相正夯，只要進入App，動動手指完成餐點訂購，就有人可以外送到府，讓人可以不出門，就能搞定食、衣、住、行，活動量更是急速下降。
根據日本厚生省的調查顯示，40歲以上的運動障礙症候群患者及潛在患者，竟高達4700萬人，換算下來，約每3位日本人就有1人是運動障礙症候群的高危險群，儼然成為日本的新國民病。
台灣雖然還沒有相關的研究數據，但現代人的生活與工作越趨於靜態，加上許多人沒有運動的習慣，使得「運動障礙症候群」在國內也逐漸出現。
現代人越動越少，讓肌肉一直下降（示意圖）/圖片來源：freepik2方法測驗有無「運動障礙症候群」人體的肌肉，若無維持一定的活動量，肌力就會慢慢衰退，尤其是腰腿部位的肌肉，像是大腿、臀部、腹部和背部等肌肉群，都是人們在日常生活及工作必定會用到的重要肌肉，同時也是肌肉群中最易老化及運動不足而退化的部位。
大約30歲之後，腰腿部的肌肉每年會以0.5~1%的速度減少，一路到了70歲，可能就只剩20歲時的一半了。
另外再加上「平衡感衰退」及「骨骼及關節疾病」，如退化性關節炎，也都會引發肌肉衰退，造成運動障礙症候群的情形。
如果有下列症狀，就可能是運動障礙症候群的高風險族群：走下樓梯時膝蓋會痛，或覺得不太對勁。
近期覺得腳變得很容易抽筋。
寧願搭手扶梯或電梯，不願意爬樓梯。
會在意雙腳水腫的問題。
穿牛仔褲時，發現腳變細了。
每天都開車上下班。
超過5年沒有運動過。
40歲之後，曾經因跌倒造成手腳骨折。
除了上述症狀外，還有一個動作也可以幫助測驗自己是否有「運動障礙症候群」，測試方法很簡單，就是坐椅子上用單腳站立起身，動作如圖示：一動作測驗有無「運動障礙症候群」/圖片來源：截自youtube影片《LOCOMOCHALLENGE》先淺坐在高約40公分的椅子上，雙手交叉放在胸前，直接用單腳站起來看看，並在完全起身後，站穩腳步維持3秒鐘，記得再起身過程不得靠反作用力起身。
如果站不起來，或是站起來了卻無法站穩3秒鐘，甚至出現抽筋的人，都有可能是運動障礙症候群的高風險族群喔！文/彭幸茹延伸閱讀單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智每天30分鐘身體動起來！1週運動菜跟著做體重自然降疲勞、沒力氣是腎臟老了！醫師：喝對2杯水保證精神百倍Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
新文明病「運動障礙症候群」運動障礙症候群，是日本骨科學會在2007年提出的新文明病，指的是人體的骨骼、肌肉、關節等運動器官，出現衰弱或障礙，所造成站立、坐著、走路、跑步等動作的困難。
造成運動障礙症候群的元兇就是「腰、腿部的肌力衰退」，現代人的生活模式呈現活動量減少中，因為在科技發達的現代中，有許多方便的代步工具，像是搭乘手扶梯、電梯等，減少了人走動的次數。
也因為網際網路的便利性，各種電商平台的興起，甚至是現在外送平台相正夯，只要進入App，動動手指完成餐點訂購，就有人可以外送到府，讓人可以不出門，就能搞定食、衣、住、行，活動量更是急速下降。
根據日本厚生省的調查顯示，40歲以上的運動障礙症候群患者及潛在患者，竟高達4700萬人，換算下來，約每3位日本人就有1人是運動障礙症候群的高危險群，儼然成為日本的新國民病。
台灣雖然還沒有相關的研究數據，但現代人的生活與工作越趨於靜態，加上許多人沒有運動的習慣，使得「運動障礙症候群」在國內也逐漸出現。
現代人越動越少，讓肌肉一直下降（示意圖）/圖片來源：freepik2方法測驗有無「運動障礙症候群」人體的肌肉，若無維持一定的活動量，肌力就會慢慢衰退，尤其是腰腿部位的肌肉，像是大腿、臀部、腹部和背部等肌肉群，都是人們在日常生活及工作必定會用到的重要肌肉，同時也是肌肉群中最易老化及運動不足而退化的部位。
大約30歲之後，腰腿部的肌肉每年會以0.5~1%的速度減少，一路到了70歲，可能就只剩20歲時的一半了。
另外再加上「平衡感衰退」及「骨骼及關節疾病」，如退化性關節炎，也都會引發肌肉衰退，造成運動障礙症候群的情形。
如果有下列症狀，就可能是運動障礙症候群的高風險族群：走下樓梯時膝蓋會痛，或覺得不太對勁。
近期覺得腳變得很容易抽筋。
寧願搭手扶梯或電梯，不願意爬樓梯。
會在意雙腳水腫的問題。
穿牛仔褲時，發現腳變細了。
每天都開車上下班。
超過5年沒有運動過。
40歲之後，曾經因跌倒造成手腳骨折。
除了上述症狀外，還有一個動作也可以幫助測驗自己是否有「運動障礙症候群」，測試方法很簡單，就是坐椅子上用單腳站立起身，動作如圖示：一動作測驗有無「運動障礙症候群」/圖片來源：截自youtube影片《LOCOMOCHALLENGE》先淺坐在高約40公分的椅子上，雙手交叉放在胸前，直接用單腳站起來看看，並在完全起身後，站穩腳步維持3秒鐘，記得再起身過程不得靠反作用力起身。
如果站不起來，或是站起來了卻無法站穩3秒鐘，甚至出現抽筋的人，都有可能是運動障礙症候群的高風險族群喔！文/彭幸茹延伸閱讀單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智每天30分鐘身體動起來！1週運動菜跟著做體重自然降疲勞、沒力氣是腎臟老了！醫師：喝對2杯水保證精神百倍Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
4. 做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康
「單腳甩動」可以活動膝關節，卻又不會造成膝蓋的負擔；若因為膝蓋痛一直不敢活動膝關節，就會導致關節內的. ... 站立、走路總是膝蓋痛？本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈郭庚儒整理2020/09/0915:11字體放大「單腳甩動」可以活動膝關節，卻又不會造成膝蓋的負擔；若因為膝蓋痛一直不敢活動膝關節，就會導致關節內的體液變混濁。
延伸閱讀：健走總是腰痠、膝蓋痛？運動營養師教你顧腰、護膝蓋11招不怕傷腰、傷膝蓋 日本自然手技療法協會理事長鈴木登士彥表示，「單腳甩動」體操讓你用對的方式活動、刺激膝蓋，有助於改善關節液的循環，讓膝蓋變得更健康，而且也可以放鬆與膝蓋關係密切的腰部肌肉。
因此，做「單腳甩動」動作後，前後活動髖關節，增加膝蓋動作的流暢度，整隻腿都會變得比做之前更輕盈；鈴木登士彥認為，想治癒膝蓋，除了要改善膝關節液的循環之外，也要改善膝蓋周邊附近的關節。
延伸閱讀：錯誤走路腿痛、膝蓋痛！揭密正確走路姿勢走路不累又能瘦腿 單腳甩動增加膝蓋流暢度❶側身站在距離牆壁30公分的地方，手輕輕扶在牆面，手放在膝蓋痛那側的腰上，膝蓋痛的那隻腳，站在外側。
❷輕輕抬起膝蓋痛的那隻腳，腳像鐘擺一樣前後擺動 做「單腳甩動」時注意這些要點，效果更明顯：●前後擺動為1次，總共擺動10次。
●可以只擺動膝蓋痛的那隻腳，不過最好可以「左右各擺動10次」，總共做3組。
●擺動結束後，可以在半空中伸屈膝蓋、轉動腳踝，效果更好。
單腳甩動錯誤姿勢❶不要把扶在牆上的那隻手當作支撐點，身體不要向前傾。
❷不要勉強把腳抬高。
◎本文摘自／《徹底終結膝蓋痛 10分鐘神奇甩甩體操》鈴木登士彥著◎圖片來源／商周出版提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
相關文章站立、走路總是膝蓋痛？躺著做10秒「伸展大腿外側操」刺激1穴位改善膝蓋痛、小腿肚疲勞走路先腳尖、腳跟著地才正確？「練腳尖」預防膝蓋退化遠離退化性膝關節炎3動作躺著做強健「股四頭肌」！減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛膝蓋痛單腳甩動膝關節關節液循環走路鈴木登士彥延伸閱讀她行動困難、膝蓋痛逾20年這樣做3個月後走路變輕鬆2019/12/0214:443個動作保養關節！骨科名醫教你逆轉膝關節退化，不擔心膝蓋痛2020/10/1419:03跑步後膝蓋痛還是腳掌痛？專家曝錯誤跑姿造成2招跑步不疼痛2020/10/1413:55站立、走路總是膝蓋痛？躺著做10秒「伸展大腿外側操」刺激1穴位改善膝蓋痛、小腿肚疲勞2020/08/1915:54不動更容易膝蓋痛！敲敲1穴位快速舒緩膝蓋痛2021/03/0309:006分鐘抗老排毒！8招「敲打養身術」有效消除腰痠背痛、膝蓋痛2020/06/2412:06人氣排行榜1生日會影響健康！美研究發現出生在這2季易得心臟病關鍵竟是「它」2糖尿病飲食禁忌有哪些？營養師曝：這三大類食物是影響血糖關鍵！3前額、兩側有白髮？「白髮位置」暗示你健康狀況！每天按「2穴」改善4酪梨含有好油脂！幫助減重、清膽固醇「這樣」保存營養不流失 5國人普遍缺鐵、缺鋅！營養師：容易掉髮、心悸，影響內分泌及免疫力，吃這些食物可以補充6吃紅薏仁還是白薏仁好？用這種煮飯月減2公斤，還能降血脂、血糖、脂肪肝、養好菌7血尿、腰痛竟是「尿路上皮癌」！醫師提醒2件事小心養出癌8擔心打疫苗出現血栓、心肌炎？三種疫苗嚴重副作用一次說明白9吃對消夜不會胖！減重醫師激推「3種消夜食物」熱量低、吃得飽又助眠10預防動脈血管硬化江坤俊教做３組運動11罐頭有防腐劑對身體不好？營養師：台灣罐頭一率禁用防腐劑，挑選保存3訣竅12連5天＋0！第13輪同時符合AZ、BNT第1劑者何時預約一張表看懂人氣排行榜1生日會影響健康！美研
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因此，做「單腳甩動」動作後，前後活動髖關節，增加膝蓋動作的流暢度，整隻腿都會變得比做之前更輕盈；鈴木登士彥認為，想治癒膝蓋，除了要改善膝關節液的循環之外，也要改善膝蓋周邊附近的關節。
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❷輕輕抬起膝蓋痛的那隻腳，腳像鐘擺一樣前後擺動 做「單腳甩動」時注意這些要點，效果更明顯：●前後擺動為1次，總共擺動10次。
●可以只擺動膝蓋痛的那隻腳，不過最好可以「左右各擺動10次」，總共做3組。
●擺動結束後，可以在半空中伸屈膝蓋、轉動腳踝，效果更好。
單腳甩動錯誤姿勢❶不要把扶在牆上的那隻手當作支撐點，身體不要向前傾。
❷不要勉強把腳抬高。
◎本文摘自／《徹底終結膝蓋痛 10分鐘神奇甩甩體操》鈴木登士彥著◎圖片來源／商周出版提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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5. 不痠痛不傷膝蓋！這樣單腳站，5天腿圍減1公分
實驗讓40名骨質疏鬆患者雙腳各單腳站立1分鐘，一天進行3回，就有7成以上的受試者骨質密度提升。
而日本女性健康網站編輯親身實踐這項活動五天，表示這項 ...閱讀全文0張維庭／編譯2017年2月19日上午6:00【早安健康／張維庭編譯】長時間久坐的生活型態，讓許多女生都有下半身肥胖的困擾，雖然也想穿好看的靴子、嘗試韓系超緊身的筆尖褲，卻覺得減肥之路無比艱辛，運動很辛苦，有時賣力運動了卻還發現大腿變得粗壯，跑步跑一跑又傷了膝蓋？其實，有一種稱為等長運動（IsometricExercise）的靜態運動，能夠輕鬆美腿！單腳站立運動燃脂還可提高骨密度等長運動是一種肌力訓練，施力對抗阻力，讓肌肉產生張力，但維持肌肉長度不變的收縮，藉此消耗熱量。
而這裡使用毛巾輔助的方法，可同時鍛鍊到平衡感以及肌力，要讓身體保持平衡，也會使用到核心肌群以及手臂的肌肉，對於大腿前側十分有幫助。
日本也有研究指出，單腳站立能給予骨頭適度刺激，讓鈣質穩固，增加血流量讓製作骨頭的細胞活化。
實驗讓40名骨質疏鬆患者雙腳各單腳站立1分鐘，一天進行3回，就有7成以上的受試者骨質密度提升。
而日本女性健康網站編輯親身實踐這項活動五天，表示這項運動不容易肌肉痠痛，對於關節的負擔也比較小，不會感到疼痛，因為動作相當靜態，也不太會流汗，與以往認為肌力鍛鍊很辛苦的印象截然不同，經過了五天，兩位編輯的大腿都瘦下1公分。
《等長運動這樣做》身體保持挺直，單腳站立，另一腳用毛巾撐住。
身體穩定之後，將毛巾往上抬，同時腳施力往下按，讓腿維持在同樣的高度，在這樣施力的狀態下持續7秒鐘。
左右各1次為一組，進行五組。
【延伸閱讀】早餐第一口先喝這個！醫師：最養胃氣早餐這樣吃每天睡前這樣翻身5次，平衡自律神經改善便秘痛！肩頸壓力竟超過11公斤，1招立刻放鬆緊繃肌肉今日新聞NOWnews·1天前大谷二刀流大豐收！最多可拿9大獎大聯盟天使隊日籍二刀流好手大谷翔平目前已經獲得不少榮冠，分別是由大聯盟及選手互選投票的「年度最佳球員」（POY)與「美聯最優秀球員」獎項等，一口氣已經豪取六大獎。
本季大谷以二刀流身分創造出「怪物」球季...Reactions2華視影音·20小時前見證情誼"TaiwanNow"台日藝術展開幕台北市/高采葳張書銘張茂森報導台灣疫情嚴峻下，日本政府6度捐贈疫苗，向台灣伸出援手，見證台日友好情誼。
文化部為了讓兩國情誼更加緊密，特別打造文化交流盛會「TaiwanNOW」，結合兩國藝術家，跨國在3個會場同步展出，突破以往展場限制，到不了現場的民眾也能透過雲端欣賞作品，而駐日代表謝長廷今天也到場致詞，希望能為疫情下帶來正能量。
身穿白衣跟著節奏擺動身軀，舞者們時而柔軟時而有力，用藝術表達現實困境，「浮花」是由台日藝術家共同創作，替台日文化盛會拉開序幕，駐日代表謝長廷說：「台灣跟日本優秀的藝術家作品，讓大家互相的交流，共同開朵盛開的花。
」文化部長李永得說：「在疫情之中，日本捐贈超過400萬劑的疫苗，這樣的友情就是最深刻的祝福。
」文化盛會今(30)日在台灣日本同步展開，以花與祝福為題，由兩國團隊攜手創作，只不過礙於疫情，就算到不了現場也能線上同步欣賞作品，行政院政務委員唐鳳說：「這裡是一個境未來的創作空間，一個新的世界觀，和數位自然的想像與實踐。
」虛擬整合打造雲端展廳，不只台日就連全世界也能一同欣賞，透過藝術深入交流，連台灣歌仔戲團都看得到，阿婆蘭歌劇結合台灣神話故事，由國際知名藝術家柳美和親自操刀，台日藝術家攜手打造，將在12月25日高雄衛武營首演，讓台灣草根文化站上國際，也見證台日友情更加緊密。
原始連結Reactions1中時新聞網·3小時前陳柏惟遭罷免後最新政黨聲量曝光這黨暴衝最多基進黨立委陳柏惟遭到罷免後，緊接著受到關注的是第二階段連署書已經送件的立委林昶佐罷免案，以及年底登場的4大公投，而各政黨的動向同樣也成為外界關注焦點。
輿情網站「聲量看政治」分析了台灣6大政黨2個月來的聲量消長後發現，國民黨聲量下跌幅度最多，民進黨則成為聲量最高黨，基進黨則因陳柏惟罷免案受到關注。
Reactions35華視·2天前打完BNT全身血疹.牙齦出血高雄男送醫高雄BNT疫苗明(30)日以前開放預約施打，但今天有一名男子在網路社團表示，他17日接種BNT疫苗，2天過後全身出現血疹，沒想到22日更嚴重，全身不只血疹還有牙齦出血，甚至血便，緊急送到高醫急診，經調...Reactions1民眾日報·1天前阿嬤跛倒啊 暖警急送醫【記者方笙楠臺北報
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而日本女性健康網站編輯親身實踐這項活動五天，表示這項運動不容易肌肉痠痛，對於關節的負擔也比較小，不會感到疼痛，因為動作相當靜態，也不太會流汗，與以往認為肌力鍛鍊很辛苦的印象截然不同，經過了五天，兩位編輯的大腿都瘦下1公分。
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左右各1次為一組，進行五組。
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身穿白衣跟著節奏擺動身軀，舞者們時而柔軟時而有力，用藝術表達現實困境，「浮花」是由台日藝術家共同創作，替台日文化盛會拉開序幕，駐日代表謝長廷說：「台灣跟日本優秀的藝術家作品，讓大家互相的交流，共同開朵盛開的花。
」文化部長李永得說：「在疫情之中，日本捐贈超過400萬劑的疫苗，這樣的友情就是最深刻的祝福。
」文化盛會今(30)日在台灣日本同步展開，以花與祝福為題，由兩國團隊攜手創作，只不過礙於疫情，就算到不了現場也能線上同步欣賞作品，行政院政務委員唐鳳說：「這裡是一個境未來的創作空間，一個新的世界觀，和數位自然的想像與實踐。
」虛擬整合打造雲端展廳，不只台日就連全世界也能一同欣賞，透過藝術深入交流，連台灣歌仔戲團都看得到，阿婆蘭歌劇結合台灣神話故事，由國際知名藝術家柳美和親自操刀，台日藝術家攜手打造，將在12月25日高雄衛武營首演，讓台灣草根文化站上國際，也見證台日友情更加緊密。
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6. 「單腳踢腿」養肌護膝3動作，讓膝蓋用到100歲
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當膝蓋疼痛時，不要說是運動，甚至連走路都可能有 ...都是走路姿勢惹的禍！走錯路，日行萬步仍骨鬆！早安健康新刊《走路治病7堂課》前100名早鳥，買就送紐西蘭天然草本舒緩膏8g立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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7. 膝蓋洩漏健康壽命！練習左右單腳站，走到100歲也行
健康壽命是指不須看護、能正常生活的壽命，但高齡者如果腰腿力氣不足，就容易跌倒、骨折而臥床，單腳站立能鍛鍊平衡感、提高行走能力。
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8. 單腳站立：1招防骨鬆增肌力有3大好處
單腳站立對健康有著很多好處。
單腳站立隨時隨地可進行，有兩種做法。
方法一：單腳抬高離地約5公分，站立1分鐘，雙腳各練習6次。
膝蓋痛能做單腳站立 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文單腳站立：1招防骨鬆增肌力有3大好處文／蘇冠米單腳站立好處是預防骨質疏鬆、增加肌力和體能、保護關節。
（ZoeZhang/大紀元）隨著歲月流逝，骨質也會漸漸流失，骨質疏鬆是男女都要面臨的問題。
男性是70歲以上容易發生，女性則因更年期骨質流失加速，50歲左右就要面臨骨質疏鬆的威脅。
骨質疏鬆容易骨折，骨折後又會使骨質疏鬆更嚴重，變得更易骨折。
衍生而來的行動不變、甚至長期躺臥床上等問題，絕對是每個人想避免的處境。
進入更年期的婦女以及65歲以上的老人，通過適度且簡單的負重運動，例如「單腳站立」，能減緩骨質流失的速度，幫助身體良好的平衡感，避免摔倒而骨折。
除此之外，還有著更多意想不到的好處。
單腳站立——隨時隨地能進行的補骨質運動年輕時期，形成骨頭的成骨細胞很活躍，蝕骨細胞不斷汰換更新，以利成骨細胞增生。
隨著身體老化，成骨細胞作用變弱，蝕骨細胞卻活力依舊，持續吃掉骨頭，導致骨質疏鬆。
而負重運動能增加骨頭碰撞壓擠的力量，刺激成骨細胞加速作用。
榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜解釋，單腳站立時，相當於把平均分散在兩隻腳的體重全集中在一隻腳，增加單側膝蓋和腳的承受重量，使骨頭被推擠，從而刺激成骨細胞。
單腳站立的好處是隨時隨地可進行。
有兩種做法：單腳站立方法是抬腳5公分站1分鐘，或抬腳20公分站30秒。
（ZoeZhang/大紀元）方法一：雙手自然垂下，單腳抬高離地約5公分，站立1分鐘，雙腳各練習6次，早中晚各做1次。
方法二：雙手自然垂放身體兩側，雙腳輪流抬高約20公分，站立30秒，每天約站15到20分鐘。
陳怡孜指出，無論哪一種方法都可以，但要量力而為。
若開始時腳無法抬高20公分，稍微離開地面也可以。
無法撐到1分鐘的人，則依自己情況慢慢增加秒數。
做單腳站立運動時，安全很重要，因為有些人會出現肌肉力量突然不夠，一下子腿軟而跌倒。
尤其是常暈眩或平衡感不好的年長者更要小心，避免跌倒骨折。
因此練習時，附近要有桌子或牆壁，當覺得快跌倒了，可就近扶住。
除了單腳站立之外，跳繩、踮腳尖也是簡單且隨時隨時能做的負重運動。
但這一樣要視自身情況來做，陳怡孜舉例，有些老年人可能連單腳站一下都很吃力，但也有老年人狀況好到可上健身房。
更年期的婦女、沒時間上健身房運動的年輕人，可用單腳站立、跳繩、踮腳尖等運動方法。
膝蓋痛能做單腳站立嗎？無論是單腳站立、跳繩或踮腳尖，做這些動作的前提是膝蓋不痛且有充足的肌肉力量。
如果膝蓋受過傷，做這些動作會疼痛，陳怡孜建議可先坐在椅子上訓練肌力，再做單腳站立等負重動作。
方法是坐著伸直膝關節，膝蓋與大腿保持水平，然後輪流勾腳背、壓腳背。
這動作可先訓練大腿前側的股四頭肌，紓緩膝蓋不適。
如果有膝蓋疼痛問題，可先訓練腿部肌力，再做單腳站立等負重動作。
（ZoeZhang/大紀元）越是怕痛而不動，膝蓋會退化更快。
陳怡孜說，有一些女性30歲左右就出現膝蓋不舒服，原因是希望大腿能保持纖細、少長肉，反而使膝蓋容易退化。
單腳站立的3大好處單腳站立或是跳繩、踮腳尖等簡單的負重運動，除了預防骨質疏鬆外，還能為人體帶來3大好處。
1.增加肌力，保護膝蓋關節單腳站立或是跳繩、踮腳尖都能鍛鍊大腿肌肉。
單腳站立主要是鍛鍊大腿前側股四頭肌，可加強膝關節及關節附近韌帶的張力、支撐力，讓關結不容易退化。
陳怡孜說，她在門診看到很多老人坐下來時，會很像跌到椅子上，這是因為大腿後側肌肉沒有力量。
因此練單腳站立時，最好是大腿後側肌肉和臀部肌肉都一同出力，只是這對年長者較困難。
2.提高基礎代謝、促燃脂大腿周遭有著全身最大的肌肉，鍛鍊大腿的肌肉有助於增加基礎代謝。
日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也指出，鍛鍊大腿肌肉提高基礎代謝，使人體可有效燃燒糖分、脂肪，並消除內臟脂肪。
而且，大腿肌肉強健的人大多骨骼強健、血管年輕且柔軟。
單腳站立隨時隨地可進行，有兩種做法。
方法一：單腳抬高離地約5公分，站立1分鐘，雙腳各練習6次。
膝蓋痛能做單腳站立 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文單腳站立：1招防骨鬆增肌力有3大好處文／蘇冠米單腳站立好處是預防骨質疏鬆、增加肌力和體能、保護關節。
（ZoeZhang/大紀元）隨著歲月流逝，骨質也會漸漸流失，骨質疏鬆是男女都要面臨的問題。
男性是70歲以上容易發生，女性則因更年期骨質流失加速，50歲左右就要面臨骨質疏鬆的威脅。
骨質疏鬆容易骨折，骨折後又會使骨質疏鬆更嚴重，變得更易骨折。
衍生而來的行動不變、甚至長期躺臥床上等問題，絕對是每個人想避免的處境。
進入更年期的婦女以及65歲以上的老人，通過適度且簡單的負重運動，例如「單腳站立」，能減緩骨質流失的速度，幫助身體良好的平衡感，避免摔倒而骨折。
除此之外，還有著更多意想不到的好處。
單腳站立——隨時隨地能進行的補骨質運動年輕時期，形成骨頭的成骨細胞很活躍，蝕骨細胞不斷汰換更新，以利成骨細胞增生。
隨著身體老化，成骨細胞作用變弱，蝕骨細胞卻活力依舊，持續吃掉骨頭，導致骨質疏鬆。
而負重運動能增加骨頭碰撞壓擠的力量，刺激成骨細胞加速作用。
榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜解釋，單腳站立時，相當於把平均分散在兩隻腳的體重全集中在一隻腳，增加單側膝蓋和腳的承受重量，使骨頭被推擠，從而刺激成骨細胞。
單腳站立的好處是隨時隨地可進行。
有兩種做法：單腳站立方法是抬腳5公分站1分鐘，或抬腳20公分站30秒。
（ZoeZhang/大紀元）方法一：雙手自然垂下，單腳抬高離地約5公分，站立1分鐘，雙腳各練習6次，早中晚各做1次。
方法二：雙手自然垂放身體兩側，雙腳輪流抬高約20公分，站立30秒，每天約站15到20分鐘。
陳怡孜指出，無論哪一種方法都可以，但要量力而為。
若開始時腳無法抬高20公分，稍微離開地面也可以。
無法撐到1分鐘的人，則依自己情況慢慢增加秒數。
做單腳站立運動時，安全很重要，因為有些人會出現肌肉力量突然不夠，一下子腿軟而跌倒。
尤其是常暈眩或平衡感不好的年長者更要小心，避免跌倒骨折。
因此練習時，附近要有桌子或牆壁，當覺得快跌倒了，可就近扶住。
除了單腳站立之外，跳繩、踮腳尖也是簡單且隨時隨時能做的負重運動。
但這一樣要視自身情況來做，陳怡孜舉例，有些老年人可能連單腳站一下都很吃力，但也有老年人狀況好到可上健身房。
更年期的婦女、沒時間上健身房運動的年輕人，可用單腳站立、跳繩、踮腳尖等運動方法。
膝蓋痛能做單腳站立嗎？無論是單腳站立、跳繩或踮腳尖，做這些動作的前提是膝蓋不痛且有充足的肌肉力量。
如果膝蓋受過傷，做這些動作會疼痛，陳怡孜建議可先坐在椅子上訓練肌力，再做單腳站立等負重動作。
方法是坐著伸直膝關節，膝蓋與大腿保持水平，然後輪流勾腳背、壓腳背。
這動作可先訓練大腿前側的股四頭肌，紓緩膝蓋不適。
如果有膝蓋疼痛問題，可先訓練腿部肌力，再做單腳站立等負重動作。
（ZoeZhang/大紀元）越是怕痛而不動，膝蓋會退化更快。
陳怡孜說，有一些女性30歲左右就出現膝蓋不舒服，原因是希望大腿能保持纖細、少長肉，反而使膝蓋容易退化。
單腳站立的3大好處單腳站立或是跳繩、踮腳尖等簡單的負重運動，除了預防骨質疏鬆外，還能為人體帶來3大好處。
1.增加肌力，保護膝蓋關節單腳站立或是跳繩、踮腳尖都能鍛鍊大腿肌肉。
單腳站立主要是鍛鍊大腿前側股四頭肌，可加強膝關節及關節附近韌帶的張力、支撐力，讓關結不容易退化。
陳怡孜說，她在門診看到很多老人坐下來時，會很像跌到椅子上，這是因為大腿後側肌肉沒有力量。
因此練單腳站立時，最好是大腿後側肌肉和臀部肌肉都一同出力，只是這對年長者較困難。
2.提高基礎代謝、促燃脂大腿周遭有著全身最大的肌肉，鍛鍊大腿的肌肉有助於增加基礎代謝。
日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也指出，鍛鍊大腿肌肉提高基礎代謝，使人體可有效燃燒糖分、脂肪，並消除內臟脂肪。
而且，大腿肌肉強健的人大多骨骼強健、血管年輕且柔軟。