棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性 | 肘撐棒式瑜珈
找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
動作二：撐體. 這是最重要的部分，腹部 ...棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性首頁Blog訓練教戰手冊棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作十月26,2017喜歡練腿的朋友一定要知道：股二頭肌及股四頭肌十一月6,20170棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性發文者台灣營養位於十月31,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤棒式棒式動作棒式運動所有健身教練都會告訴你，要訓練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？根據健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。
錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓練成效，更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良，適得其反。
以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。
棒式運動是什麼棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。
由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。
不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。
經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。
棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。
靜態棒式主要用來訓練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。
棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。
棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。
唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。
棒式運動的五大好處整體而言，棒式運動有三大好處：好處一：增強核心肌群核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。
訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
好處二：改善身體平衡平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。
身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。
好處三：改善姿勢很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。
棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。
棒式動作教學那麼棒式動作該怎麼做呢？以下是棒式動作的詳細解析。
動作一：預備動作找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
動作二：撐體這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。
這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。
如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。
進階動作：棒式變化靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。
棒式運動注意事項先從簡單動作開始訓練：雖然棒式運動適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰棒式運動。
如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。
如果一開始就勉強做棒式，有可能會導致脊椎受傷。
全程保持自然呼吸：很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。
儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，運動的耐力才
動作二：撐體. 這是最重要的部分，腹部 ...棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性首頁Blog訓練教戰手冊棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作十月26,2017喜歡練腿的朋友一定要知道：股二頭肌及股四頭肌十一月6,20170棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性發文者台灣營養位於十月31,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤棒式棒式動作棒式運動所有健身教練都會告訴你，要訓練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？根據健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。
錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓練成效，更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良，適得其反。
以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。
棒式運動是什麼棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。
由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。
不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。
經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。
棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。
靜態棒式主要用來訓練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。
棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。
棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。
唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。
棒式運動的五大好處整體而言，棒式運動有三大好處：好處一：增強核心肌群核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。
訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
好處二：改善身體平衡平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。
身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。
好處三：改善姿勢很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。
棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。
棒式動作教學那麼棒式動作該怎麼做呢？以下是棒式動作的詳細解析。
動作一：預備動作找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
動作二：撐體這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。
這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。
如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。
進階動作：棒式變化靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。
棒式運動注意事項先從簡單動作開始訓練：雖然棒式運動適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰棒式運動。
如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。
如果一開始就勉強做棒式，有可能會導致脊椎受傷。
全程保持自然呼吸：很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。
儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，運動的耐力才