瑜珈教學30-全身緊實-肘撐棒式這動作和之前所教的棒式(瑜珈教學27-全身緊實-棒式)強化和雕塑部位是一樣的，(手臂力量、腹部核心肌群和下半 ...Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學30-全身緊實-肘撐棒式瑜珈教學30-全身緊實-肘撐棒式byjessica2011年01月23日這動作和之前所教的棒式(瑜珈教學27-全身緊實-棒式)強化和雕塑部位是一樣的，(手臂力量、腹部核心肌群和下半部腿部力量)，因此可說是全身緊實的雕塑，差別在於此強度更強，強化手臂效果更多，已做瑜珈有一段時間者可挑戰此式試試看，還有腹部一定要記得內收歐~肘撐棒式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學30-全身緊實)1.採四足跪姿，但上半身是用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，手指交握~肘撐棒式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學30-全身緊實)2.吸氣，先單腳往後伸展，腳尖置於地墊上做支撐，再來換另一隻腳，肩胛骨往下壓安定身體，吐氣，頭部與頸部保持在身體自然中心線，腹部內收，停留3~5次呼吸，如下圖完成圖~肘撐棒式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學30-全身緊實)注意:腰部不可下掉，身體從頭到腰保持一直線~下圖是變化式，單腳抬起後停留呼吸，再換邊實施~肘撐棒式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學30-全身緊實)上一則瑜珈教學29-腰腹、腿部曲線-單腿青蛙式下一則瑜珈教學31-腰腹雕塑-脊椎扭轉式或許您也感興趣自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈教學118-背部雕塑-抗力球【台南瑜珈】為什麼需要瑜珈墊？瑜珈分享-魚式變化2018/10/5滾筒瑜伽舒壓課程(報名額滿)珈教學141-鱷魚式請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片

創下金氏世界紀錄的George Hood，以8 小時15 分15 秒的肘撐棒式成為紀錄保持人，但我們不用撐這麼久，我們只要每天2 分鐘，就可以達到緊 ...Skiptocontent創下金氏世界紀錄的GeorgeHood，以8小時15分15秒的肘撐棒式成為紀錄保持人，但我們不用撐這麼久，我們只要每天2分鐘，就可以達到緊實腰、腹、臀、鍛練全身核心肌群的效果。

只要你的手肘或肩膀關節沒有受傷，我們就可以一起來練習這個CP值超高的動作。

只要持之以恆，絕對可以讓我們練出腹肌與馬甲線，還能讓身體的肌肉緊緻有彈性、身形曲線更為流暢優美。

「肘撐棒式」讓你迅速啟動腹肌與豎脊肌群！肘撐棒式是一個透過前臂及腳尖，就將身體撐起的基礎訓練動作，身體「須要」像一塊板子一樣與地板平行。

一個標準的肘撐棒式，實施下來可以迅速的啟動腹肌與豎脊肌群，連帶性的號召斜方肌、菱形肌、臀大肌、股四頭肌一起運作，是一項全身性的鍛鍊運動。

跟著姜姜老師，一起深入體驗肘撐棒式！初學可先從撐30秒開始，漸進式訓練，可慢慢增加到2分鐘或撐更久。

1.我們來到四足跪姿，讓肩膀與手肘直線垂直地板，手心互抱手肘。

2.將雙腳伸直腳尖點地，保持腳跟力量往後推送，尾椎到頸椎維持直線，不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3.如果這個動作還是太難，也可再做簡單一點的版本，把膝蓋輕輕放下，但肚子保持收緊，尾椎到頸椎維持一直線。

4.想再加強訓練的話，可以配合呼吸讓左右髖部，輪流倒向地板，可進行6～8次。

姜姜老師的小提醒：肘撐棒式訓練過程中，要注意的細節比較多，要記得身體成一直線，肩膀與手肘垂直地板，正確的姿式才能避免受傷。

可視自己情況增加秒數，或加入更多的變化式，體驗到訓練的挑戰與成就感，讓健身成為信念，快樂的一直練習下去。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

【豪氣健身房】徒手訓練- 肘撐棒式作家/ 芙司小姐報導專業健身教練/ 簡世豪教練肘撐棒 ... 健身房教練私人瑜珈指導專案合作. 請電洽業務部02- ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。

健身。

瑜珈  █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。

週日公休。

█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。

部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Jul30Sun201712:33健身房-徒手訓練-肘撐棒式-核心腹部訓練【豪氣健身房】徒手訓練-肘撐棒式       作家/芙司小姐報導專業健身教練/簡世豪教練肘撐棒式 https://youtu.be/EzIYrAotSeQ棒式有幾種稱呼：平板式、plank、肘撐，是一種家喻戶曉的動作，幾乎各種階段的健身愛好者都必須進行的一種健身動作。

棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），它可以強化脊椎與背部，為下背提供穩定度，而且更可以預防背痛，因此棒式不應只是健身者要做的動作，不常運動的人更要進行。

在做棒式時，小豪教練提到幾個祕訣：1.收下巴、2.挺胸、3.縮腹、4.夾臀，注意這幾個祕訣，棒式就可以做得很好。

時間要做多久呢？小豪教練說，剛開始以30秒為基準，若能輕鬆完成，可再加長時間，最長作到3分鐘即可，因為做的更久不會讓肌肉更好，之後可以變換強度更高的棒式動作。

小豪教練提醒，若在進行動作時，下背、頸部、腰椎有出現不適甚至是疼痛時，建議立即停止動作，這有可能姿勢不正確或是時間過久造成的。

有人問：做棒式肚子為什麼無法看到八塊肌？小豪教練說，這是一種誤解，棒式是強化核心肌群，若要形成八塊肌，要有不同的健身計畫和飲食配合才能達成，詳細情形可以詢問小豪教練。

小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog歡迎來店體驗LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專案合作請電洽業務部02-22408168=========================FunSport趣運動－官網http://www.funsport.com.tw【由心而發，隨心而動】========================文章標籤FunSportFunsport運動健身全站熱搜創作者介紹FunSport趣運動FunSport趣運動-門市日誌FunSport趣運動發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：教練小講堂此分類上一篇：【豪氣健身房】徒手訓練-仰臥抬腿 -核心腹部訓練此分類下一篇：健身房-徒手訓練-伏地抬膝碰肘-強化核心力量+美化下半身曲線上一篇：【豪氣健身房】徒手訓練-仰臥抬腿 -核心腹部訓練下一篇：健身房-徒手訓練-伏地抬膝碰肘-強化核心力量+美化下半身曲線歷史上的今天2017:乖乖大姨媽的保養術!「束角式」/「蝴蝶式」瑜珈2017:努力讓自己放光芒！更接近「那一年」-練習樹式瑜珈2017:願我，愈來愈迷人。

練習瑜珈2017:別老是以別人的成功標準看自己！2017:我需要清醒，去面對複雜的愛情。

解放我的情緒，只有運動2017:愚公會移山，滴水能穿石2017:你不甩我，沒關係。

我甩壺鈴！2017:【今晚做瑜珈-魚式】晚安囉~魚式瑜珈帶我進入夢鄉2017:歷經努力的過程，美麗才變得理所當然。

2017:通往成功的路上，充滿了許多誘惑休息站。

2017:奇蹟，就是出乎意料的結果嗎？2017:笨鳥可以慢慢飛，偌大的天空不會放棄你2017:擊出勝利人生!步步穩，步步贏。

2017:習慣成自然!能持續運動21天，將會習慣上運動2017:瑜珈練時好累，結束好爽，沒練時會思念…2017:當自己人

找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

動作二：撐體. 這是最重要的部分，腹部 ...棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性首頁Blog訓練教戰手冊棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作十月26,2017喜歡練腿的朋友一定要知道：股二頭肌及股四頭肌十一月6,20170棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性發文者台灣營養位於十月31,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤棒式棒式動作棒式運動所有健身教練都會告訴你，要訓練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？根據健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。

錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓練成效，更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良，適得其反。

以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。

棒式運動是什麼棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。

由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。

不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。

經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。

棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。

靜態棒式主要用來訓練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。

棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。

棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。

唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。

棒式運動的五大好處整體而言，棒式運動有三大好處：好處一：增強核心肌群核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。

訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

好處二：改善身體平衡平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。

身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。

藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。

好處三：改善姿勢很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。

棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。

棒式動作教學那麼棒式動作該怎麼做呢？以下是棒式動作的詳細解析。

動作一：預備動作找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

動作二：撐體這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。

此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。

這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。

如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。

進階動作：棒式變化靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。

棒式運動注意事項先從簡單動作開始訓練：雖然棒式運動適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰棒式運動。

如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。

如果一開始就勉強做棒式，有可能會導致脊椎受傷。

全程保持自然呼吸：很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。

儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，運動的耐力才

伽棒式強化和雕塑部位是一樣的，鍛鍊手臂力量、腹部核心肌群和下半部腿部力量，因此可說是全身緊實的雕塑，差別在於此強度更強，強化手臂效果更多，已做瑜珈有一段時間者可挑戰此式試試看，還有腹部一定要記得內收。

...首先採取四足跪姿，但上半身是用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，手指交握~吸氣，先單腳往後伸展，腳尖置於地墊上做支撐，再來換另一隻腳，肩胛骨往下壓安定身體，吐氣，頭部與頸部保持在身體自然中心線，腹部內收，停留3~5次呼吸，如下圖完成圖。

...吸氣，先單腳往後伸展，腳尖置於地墊上做支撐，再來換另一隻腳，肩胛骨往下壓安定身體，吐氣，頭部與頸部保持在身體自然中心線，腹部內收，停留3~5次呼吸，如下圖完成圖。

...注意:腰部不可下掉，身體從頭到腰保持一直線，這組是肘撐棒式變化式，單腳抬起後停留呼吸，再換邊實施，這組是肘撐棒式變化式，單腳抬起後停留呼吸，再換邊實施。

關注微信公眾號：shenguyoulan333（長按複製）瑜伽健身達人，每日與你分享點我分享到Facebook相關文章陳喬恩一周暴瘦4公斤絕招竟是每天喝這一杯！臉型瞬間回春１０歲！再加上這套十分鐘瑜伽······體重不反彈！太美了..你也可以..夏天到了~~加油~偶像劇女王陳喬恩，身材高挑，更擁有34D豐滿上圍，身材已夠火辣的她，之前為了拍攝寫真照，努力減肥，瘦身有成，暴減4公斤！瑜伽的風靡並非沒有道理：它可以塑就纖細的肌肉，提高身體柔韌性，有效緩解壓力。

阿斯坦加瑜伽用較快的節奏來提高身體耐力，艾因嘉則注重改善身體姿態，而昆達利尼則運用頌歌和呼吸來找尋精神支點。

您的位置:健康新聞>今日點評>甩掉肥嘟嘟,兩式瑜伽巧瘦臉有知道瑜伽可以瘦臉嗎？今天就教給你瑜伽瘦臉招--美人魚式和青春式，學好了！瑜伽瘦臉：美人魚式【功效】美化下巴的線條，預防雙下巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。

小密語錄：早排毒晚瘦身，這樣的你還不美，天理難容瑜伽不僅有助於收緊肌肉，還能增加你的能量水平，增強身體和柔韌性。

一、鍛鍊方法1、取跪姿，膝蓋位置稍微比骨盆後退一些，用手肘及下臂著地，雙手自然在眼前交握。

2、收腹，腳尖抓住地板，預備吸氣。

3、吐氣，雙腿伸直，臀部往下壓，感覺肩關節、骨盆與腳後跟呈一條直線，維持3一5個呼吸的時間。

二、鍛鍊頻率：可連續做10次，每次維持3一5個呼吸的時間。

隨著年紀增長，許多人開始產生膝蓋痛的問題，站起來時會有痛感、爬樓梯很吃力，對生活造成諸多不便。

而原因除了肌肉萎縮、膝關節磨損之外，還有一大原因出在大腿的肌肉僵硬，如果放著不管，還有可能演變成行走不便，甚至發生跌倒的意外。

初夏一到，不少仙女兒們就開始出現了悶痘，燥熱，便秘的現象。

注意啦⚠！換季時分各位的身體更需要動起來排毒！阿噗今天教大伙兒的呢，就是方便可行的瑜伽排毒。

瑜伽過程中，會使我們身體有意控制住呼吸，吸入大量氧氣呼出二氧化碳的過程，會幫我們增加血液含氧量。

母親、妻子、主管或職員......圓臉會讓身材顯得較胖，並且圓臉是愛美MM的一大忌諱，明星們都是擁有漂亮精緻的瓜子臉，MM們也很是嚮往。

如何瘦臉，臉部運動可促進面部血液循環、消除水腫，因此，飛華健康網推薦瑜伽瘦臉方法。

如何瘦臉?這次介紹的瑜伽瘦臉運動是需要躺著或趴著進行的，與常用的瘦臉運動不太一樣哦!★07：30早安伸懶腰起床的時候，不要急著立刻起身，先以30秒的伸懶腰運動，將活力輸送給慵懶的肌肉吧！起床伸懶腰1躺在床上，先將手輕輕放在兩側，膝蓋伸直放鬆。

起床伸懶腰2手指放在腿的兩側，手指張開；雙腳打開與肩同寬，腳尖向前壓下。

年底面臨各種各樣的報表項目等需要完成，現代人在享受新年之前想必要先歷經一番苦鬥了。

年底壓力山大，如何排解壓力也成了很多養生人士關注的焦點。

其實，簡單的瑜伽動作，輕輕鬆鬆達到運動養生的目的，把壓力拋諸九霄雲外!在家中練練瑜伽來舒展筋骨，既安全，又有效，這幾個居家瑜伽體式每天練習，這個冬天讓你再也不怕冷！①雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。

瑜伽減肥瘦肚子，七日速效瘦肚子瑜伽教程。

女人肚子上如果有贅肉的話，穿衣是超不好看的。

瑜伽減肥瘦肚子，只需七日就能讓你的肚子變瘦。

下面跟著小編一起來看看吧。

上班族、低頭族、或是頸椎曾經受過傷害的，這幾個