創下金氏世界紀錄的George Hood，以8 小時15 分15 秒的肘撐棒式成為紀錄保持人，但我們不用撐這麼久，我們只要每天2 分鐘，就可以達到緊 ...Skiptocontent創下金氏世界紀錄的GeorgeHood，以8小時15分15秒的肘撐棒式成為紀錄保持人，但我們不用撐這麼久，我們只要每天2分鐘，就可以達到緊實腰、腹、臀、鍛練全身核心肌群的效果。

只要你的手肘或肩膀關節沒有受傷，我們就可以一起來練習這個CP值超高的動作。

只要持之以恆，絕對可以讓我們練出腹肌與馬甲線，還能讓身體的肌肉緊緻有彈性、身形曲線更為流暢優美。

「肘撐棒式」讓你迅速啟動腹肌與豎脊肌群！肘撐棒式是一個透過前臂及腳尖，就將身體撐起的基礎訓練動作，身體「須要」像一塊板子一樣與地板平行。

一個標準的肘撐棒式，實施下來可以迅速的啟動腹肌與豎脊肌群，連帶性的號召斜方肌、菱形肌、臀大肌、股四頭肌一起運作，是一項全身性的鍛鍊運動。

跟著姜姜老師，一起深入體驗肘撐棒式！初學可先從撐30秒開始，漸進式訓練，可慢慢增加到2分鐘或撐更久。

1.我們來到四足跪姿，讓肩膀與手肘直線垂直地板，手心互抱手肘。

2.將雙腳伸直腳尖點地，保持腳跟力量往後推送，尾椎到頸椎維持直線，不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3.如果這個動作還是太難，也可再做簡單一點的版本，把膝蓋輕輕放下，但肚子保持收緊，尾椎到頸椎維持一直線。

4.想再加強訓練的話，可以配合呼吸讓左右髖部，輪流倒向地板，可進行6～8次。

姜姜老師的小提醒：肘撐棒式訓練過程中，要注意的細節比較多，要記得身體成一直線，肩膀與手肘垂直地板，正確的姿式才能避免受傷。

可視自己情況增加秒數，或加入更多的變化式，體驗到訓練的挑戰與成就感，讓健身成為信念，快樂的一直練習下去。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版