整天坐在辦公室，都把屁股坐扁了，翹臀夢遙不可及⋯那就快點動起來！ELLE這回請到旅美名模Saria，教大家如何利用彈力帶把臀型練圓、練翹 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！GettyImages整天坐在辦公室，都把屁股坐扁了，翹臀夢遙不可及…那就快點動起來！ELLE這回請到旅美名模Saria，教大家如何利用彈力帶把臀型練圓、練翹，尤其是大腿外側的那塊肉，穿牛仔褲影響臀型讓人困擾，加強訓練最困擾的馬鞍肉，穿起牛仔褲更好看！同時也教大家如何舒緩久站緊繃的小腿，一起來看看…廣告-內文未完請往下捲動彈力帶往側踢ELLE首先可以依個人的喜好與強度去選擇彈力帶。

把彈力帶繫在膝蓋上方、接近大腿的位置上。

用核心的力量將身體站直、穩定，與肩同寬，然後慢慢的把身體重心放在右腳上，輕輕的把左腳往上抬、往外側踢，用臀肌的力量去抵抗彈力帶。

左右交替訓練，一邊20下。

螃蟹走路ELLE第二個臀部運動是螃蟹走路，先做一個深蹲，將核心、小腹收緊，上半身挺胸，保持雙腿距離，運用臀部的力量往外側走，再走回原點，重複動作來回20次。

因為彈力帶有一定的彈力、強度，膝蓋常常會不小心就往內彎，記得一定要用腿臀的力量把彈力帶往外抵抗。

另外，膝蓋一定要往前，也不要超過腳趾，不要讓膝蓋承受太大壓力。

側邊下蹲ELLE第三個臀部運動是從側邊下蹲延伸出來的。

首先先將右腳往外跨步，跨步的距離由膝蓋能不能往前對齊來決定，如果膝蓋往外彎，那就表示跨的太大步。

然後接下來輕輕的把你的左腳往上抬高20度左右，輕輕抬、輕輕下放，核心收緊，讓身體有一個穩定度，讓頭到腳一直線在一個中心點上面。

跟著Saria緊實大腿下犬式ELLE有時候走了一整天的路，小腿會比較緊繃、痠痛，這時候就可以藉由瑜珈裡的下犬式來舒緩。

將雙手雙腳在瑜珈墊上，身體成一個三角形，讓身體有一種延伸的感覺，然後雙腳輕輕的跟著踩、踏、踩、踏，搭配呼吸，速度放慢，就可以感覺到小腿有在拉筋、舒緩的感覺。

弓箭步跪姿伸展ELLE在做深蹲或跑步動作時，常會用到大腿上方肌肉，想要舒緩，可以呈弓箭步跪姿，將左腿膝蓋放在瑜珈墊上，輕輕的左腳往上拉，用左手去勾左腳板，同時身體輕輕地往前傾、往後傾。

記得這也要用核心力量去穩定住才不會有重心不穩的狀況發生。

建議單邊做30秒，左右交替。

瑜伽鴿式ELLE最後一個腿部放鬆動作是瑜伽的鴿式。

先把小腿往前放的時候，注意小腿與瑜珈墊，需呈現平行狀態。

如果柔軟度夠好的話，可以輕輕的把上半身，慢慢、慢慢的往前傾，躺在地上休息、拉筋；若柔軟度較弱的話，可以雙手撐在小腿前方，輕輕、慢慢的去放鬆臀部肌群。

一樣一邊至少維持30秒，左右交替。

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