3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」→藉由自身體重的輕負荷， ... 的全身肌力訓練01 <肩膀> 跪姿伏地挺身02<手臂> 反向伏地挺身03< ...內容簡介內容簡介只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！◎24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體幹核心，3天就有明顯改變！◎所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。

◎圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的曲線。

「想瘦哪裡、先動哪裡」的直觀想法，只會讓你過量運動、累得要命，卻又看不到成效。

想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉；消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊；打造筆直美腿，除了抬腳，還得練側腹肌肉！◎核心是什麼？「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體幹」。

很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

◎為什麼減重最好的方法是練核心？你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體曲線！女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。

專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心－－腰、背、胸、腹、屁股，才能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！【擺脫蝴蝶袖】→先練「背部、腹部」核心，才能確實練到上臂肌肉。

【雕塑比基尼美背】→先練「側腹、背部」肌力，才有力收縮肩胛部位。

【練出微笑蜜桃臀】→讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部線條。

【打造馬甲線】→專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。

【練出苗條雙腿】→練出「臀部、腰部」的肌肉，才有力消除大腿贅肉。

→肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的曲線鍛鍊菜單！◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力→除了棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」→抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。

（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」→讓背部線條更緊實，提臀效果絕佳。

（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」→藉由自身體重的輕負荷，全面刺激可訓練到的肌肉部位。

（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」→維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。

（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」→幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

◎養出身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、線條更美！【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。

【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。

【性感微肌曲線】有一點肌肉的女生，線條最迷人！→不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。

【不易疲勞】各部位練出肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易累積。

作者介紹作者介紹■作者簡介MAYUMI出生於1962年。

JCCAMasterTrainer／講師。

BodyUP代表。

具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。

多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。

■譯者簡介蔡麗蓉產品目錄產品目錄【前言】練體幹，才是瘦身美體的基本功！〈Part1〉練體幹深層肌，瘦出標準美體變美的理由練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。

訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力。

女生限定的額外好處！鍛鍊體幹核心肌的優點從3個動作與生活習慣，檢測體幹力全身肌肉地圖<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果！－－背部－－骨盆&髖關節<準備2>體幹是身體的軸心，養成正確姿勢的5個練習－－5大基本姿勢<準備3>調整代謝佳的體質，從「呼吸運動」開始【Column01】體幹與內臟〈Part2〉強化體幹！基本的核心訓練01<仰躺>曲膝抬腿02<仰躺