讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1 吋（約2.5 公分）的高度。

確保不讓胸部碰到地面。

將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲 ...Heho健康更新於2019年06月15日10:25•發布於2019年06月15日06:00•林以璿你是不是也在抱怨每天沒時間運動？下了班吃完晚餐就懶得出門去健身房；假日天氣不好出門太麻煩，即使到了健身房滿滿都是人也讓你沒有靜下心好好運動的動力。

HEHO君今天就教你一套運動的方法，在家裡就可以完成，而且每天只要20分鐘，每個運動還有「變化式」，讓你每天換著做不單調，再也找不到不運動的理由啦～波比操（burpees）站直，雙腳張開與臀部同寬，雙手垂於身體兩側。

身體重量多放於腳的前半部，後腳跟略抬離地面。

身體放低到全蹲姿勢，雙手平放在身體前方的地面上，確保身體的穩定度。

到達全蹲姿勢且雙手平放在地面時，迅速將雙腿往後踢，讓身體伸展為伏地挺身的姿勢。

讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1吋（約2.5公分）的高度。

確保不讓胸部碰到地面。

將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲姿勢。

從全蹲姿勢，雙腿跳離地面，盡可能跳高，然後再從第一個步驟重複做起。

變化式將雙手放在大約膝蓋高度的平台上，如凳子或椅子等任何不會移動的物體。

右腿退後一步，左腿往後到使身體呈伏地挺身的位置。

在這個位置上停留一秒，然後右腿往前，帶動左腿往前。

當雙腿合在一起時，站起身。

換腿做一遍。

重複此循環。

這個變化式沒有伏地挺身或跳躍動作，只有腿部的往後、往前和站立。

滑冰步想想滑冰競速選手在滑冰場運動的動作。

雙腳張開略比肩寬。

朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎。

將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面。

接著換邊進行同樣的動作。

右腿回到開始的位置，換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉，同時以右手接觸身體左前方地面。

重複此交替動作，直到所需要的回合數。

原地抬腿跑步站直，雙腳張開，以不超過臀寬為限。

雙臂垂放在身體兩側，背打直，眼睛朝前看。

如同在原地跑步般輪流跳動雙腿，膝蓋盡可能抬高。

雙臂應向前做90度彎，雙手握拳。

隨著腿部的動作擺動手臂。

腳步放輕，腳跟不要碰到地面，只有腳前掌在持續的跳躍動作中碰到地面。

變化式如果不容易保持平衡，可以將雙手靠在牆上做腿部跳躍動作，盡可能抬高膝蓋。

伏地登山開始動作：以伏地挺身動作位置開始，但雙手比肩寬且置於前方。

輕輕抬高臀部，但不要太高。

從左腳開始，往前到停留在胸部下方的地面。

此時，你的左膝和髖部是彎曲的，而左大腿是朝向胸部。

右膝應離開地面，右腿朝後伸直。

右腳趾向下踩，腳跟抬起。

收縮腹部肌肉來穩定脊椎。

雙手緊貼地面，雙腿跳躍並前後交換位置。

現在你的左腿是向後伸直，右腿是在胸部下方彎曲，右腳放在地上。

記得要讓腹部參與動作，肩膀穩定撐住。

不要把臀部抬太高，抬高就與這個運動的目的抵觸了。

保持頭向上，朝前方看。

變化式如果有身體上的障礙，會限制臀部的動作範圍，就將雙手放在台階或平台上來取得好支點。

保持體重平均地分攤在雙腿上，而不是將全部身體重量放在前方的腿上。

讓台階或平台支撐住大部分的體重，減少腿部的負重。

階梯運動這個運動很簡單。

就跟名字一樣，在一層樓梯往上及往下走。

每層樓梯應介於10∼15步之間。

上下樓梯算一趟。

如果運動計畫說要走十層樓階梯，這就表示你要上下十趟。

可一次連續完成，或依最適合自己的方式分次進行。

深蹲站在一張椅子前方。

雙腳張開與肩同寬。

雙手往前抬高，與胸部同高，與地面平行。

往下蹲，好像要坐到椅子上，但在離座位約1吋（約2.5公分）處停止。

在此位置保持一秒，然後站直。

在完全直立後，再繼續進行下一個深蹲動作。

變化式靠牆深蹲在身體往下蹲到深蹲位置時，臀部往後貼