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1. 做伏地挺身有多少種方式？9種花式動作全方位打造你的上半身 ...
動作二：伸臂-抬腿伏地挺身. 動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體 ...做伏地挺身有多少種方式？9種花式動作全方位打造你的上半身...伏地挺身是一種常見的力量型訓練方法，同時也是健身者們常使用的鍛鍊方法。
對於上肢、腰腹肌進行力量和耐力性的訓練。
...伏地挺身對於胸大肌和肱三頭肌等肌群有著良好的鍛鍊效果。
伏地挺身能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力。
...輪廓十足鮮明的上肢是每個健身男士所追求的最佳的身體形態，是男性上肢力量的象徵，能夠彰顯一個男人的風采與氣度。
...今天為大家推薦九個在普通的伏地挺身基礎之上進化出來來花式伏地挺身，這幾個動作能夠有效的鍛鍊上肢肌群，成就飽滿、線條分明的上肢肌肉形態。
...如果是初次嘗試一下的動作，請根據自己的實際情況選擇訓練的強度與時間，循序漸進的進行鍛鍊，在鍛鍊之前，做好熱身準備活動，在鍛鍊過程中，確保動作的準確性，防止造成運動傷害。
...動作一：屈肘-直臂伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂伏地挺身運動。
組數：15-20次*4組...動作二：伸臂-抬腿伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體時，左臂向前伸直，右腿向後上方伸直，然後還原。
做完左側可以還右側。
組數：15-20次*4組。
...動作三：壺鈴單臂伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時抬起右手壺鈴，然後還原，做完右側可換左側。
組數：15-20次*4組。
...動作四：單臂壺鈴伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，將壺鈴置於右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。
做完右側可將壺鈴置於左手下。
組數：15-20次*4組。
...動作五：俯臥側展體動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時向左側展體，然後還原。
做完左側後可做右側練習。
組數：15-20次*4組。
...動作六：滑行伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時，將左臂向前伸直，然後還原。
做完左臂後科幻右臂練習。
組數：15-20*4組。
...動作七：瑜伽球轉體伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時，將右腿伸直到左腿前面，隨後還原。
做完又退後，可換左腿。
組數：15-20*4組...動作八：移動伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次伏地挺身後向右平移一臂距離繼續做一完整的伏地挺身。
組數：15-20*4組。
...動作九：高抬腿伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時，雙腿做高抬腿動作，然後還原。
組數：15-20次*4組。
...伏地挺身是一項對於上肢訓練有著良好效果的力量性鍛鍊方法，而且簡單易學，在其基礎之上變化出來的花式伏地挺身，對於特定肌群的訓練具有顯著的效果，長此以往堅持訓練，並在訓練過程中注意安全，輪廓十足的上半身的未來不會遠！點我分享到Facebook相關文章一、跪姿伏地挺身-動作要領：1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。
3、雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側。
伏地挺身練肱三頭肌嗎？當然可以的，儘管很多人認為伏地挺身就是練胸肌的健身方式，但不同的伏地挺身姿勢鍛鍊的部位還是不同的，比如窄距伏地挺身就可以幫助你練到肱三頭肌！那麼伏地挺身鍛鍊肱三頭肌應該怎麼做？一起了解下！伏地挺身是最常見的減肥健身運動，很多胖紙都會首選它。
它屬於力量訓練，也具有一定的燃脂效果，結合有氧訓練，可以對胳膊粗的童鞋有明顯的減肥效果，而且對胸肌的鍛鍊也有很大的幫助。
經常做伏地挺身，可以保持完美的體型。
下面給大家推薦5個花式伏地挺身，讓你運動
對於上肢、腰腹肌進行力量和耐力性的訓練。
...伏地挺身對於胸大肌和肱三頭肌等肌群有著良好的鍛鍊效果。
伏地挺身能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力。
...輪廓十足鮮明的上肢是每個健身男士所追求的最佳的身體形態，是男性上肢力量的象徵，能夠彰顯一個男人的風采與氣度。
...今天為大家推薦九個在普通的伏地挺身基礎之上進化出來來花式伏地挺身，這幾個動作能夠有效的鍛鍊上肢肌群，成就飽滿、線條分明的上肢肌肉形態。
...如果是初次嘗試一下的動作，請根據自己的實際情況選擇訓練的強度與時間，循序漸進的進行鍛鍊，在鍛鍊之前，做好熱身準備活動，在鍛鍊過程中，確保動作的準確性，防止造成運動傷害。
...動作一：屈肘-直臂伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂伏地挺身運動。
組數：15-20次*4組...動作二：伸臂-抬腿伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體時，左臂向前伸直，右腿向後上方伸直，然後還原。
做完左側可以還右側。
組數：15-20次*4組。
...動作三：壺鈴單臂伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時抬起右手壺鈴，然後還原，做完右側可換左側。
組數：15-20次*4組。
...動作四：單臂壺鈴伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，將壺鈴置於右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。
做完右側可將壺鈴置於左手下。
組數：15-20次*4組。
...動作五：俯臥側展體動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時向左側展體，然後還原。
做完左側後可做右側練習。
組數：15-20次*4組。
...動作六：滑行伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時，將左臂向前伸直，然後還原。
做完左臂後科幻右臂練習。
組數：15-20*4組。
...動作七：瑜伽球轉體伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時，將右腿伸直到左腿前面，隨後還原。
做完又退後，可換左腿。
組數：15-20*4組...動作八：移動伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次伏地挺身後向右平移一臂距離繼續做一完整的伏地挺身。
組數：15-20*4組。
...動作九：高抬腿伏地挺身動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時，雙腿做高抬腿動作，然後還原。
組數：15-20次*4組。
...伏地挺身是一項對於上肢訓練有著良好效果的力量性鍛鍊方法，而且簡單易學，在其基礎之上變化出來的花式伏地挺身，對於特定肌群的訓練具有顯著的效果，長此以往堅持訓練，並在訓練過程中注意安全，輪廓十足的上半身的未來不會遠！點我分享到Facebook相關文章一、跪姿伏地挺身-動作要領：1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。
3、雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側。
伏地挺身練肱三頭肌嗎？當然可以的，儘管很多人認為伏地挺身就是練胸肌的健身方式，但不同的伏地挺身姿勢鍛鍊的部位還是不同的，比如窄距伏地挺身就可以幫助你練到肱三頭肌！那麼伏地挺身鍛鍊肱三頭肌應該怎麼做？一起了解下！伏地挺身是最常見的減肥健身運動，很多胖紙都會首選它。
它屬於力量訓練，也具有一定的燃脂效果，結合有氧訓練，可以對胳膊粗的童鞋有明顯的減肥效果，而且對胸肌的鍛鍊也有很大的幫助。
經常做伏地挺身，可以保持完美的體型。
下面給大家推薦5個花式伏地挺身，讓你運動
2. 【練出一身肌】伏地挺身膩了嗎？試試這12種花式變化吧 ...
各位型男一定都或多或少練過伏地挺身，不管是因為體育課、當兵、還是健身需要。
... 第5式：堆疊伏地挺身stacked ... 向下時，單腿側抬、不落地 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreChi發表於2016年11月15日12:00第5式：堆疊伏地挺身stacked /圖片來源 ▲這個招式就是把腿上下交疊 第6式：抬腿伏地挺身raisedleg ▲也有人稱這姿勢為單腳伏地挺身，小編是覺得不管幾腳都很累啦！ /圖片來源 第7式：蜘蛛人伏地挺身spiderman ▲向下趴時，一隻腳抬向側邊，看起來就像蜘蛛人在攀岩一樣！(但抬起的腳不落地喔！) /圖片來源 第8式：crossbody /圖片來源 ▲向下時，單腿側抬、不落地更多手部花招在下頁！ <123>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、身體、型男知識家使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
... 第5式：堆疊伏地挺身stacked ... 向下時，單腿側抬、不落地 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreChi發表於2016年11月15日12:00第5式：堆疊伏地挺身stacked /圖片來源 ▲這個招式就是把腿上下交疊 第6式：抬腿伏地挺身raisedleg ▲也有人稱這姿勢為單腳伏地挺身，小編是覺得不管幾腳都很累啦！ /圖片來源 第7式：蜘蛛人伏地挺身spiderman ▲向下趴時，一隻腳抬向側邊，看起來就像蜘蛛人在攀岩一樣！(但抬起的腳不落地喔！) /圖片來源 第8式：crossbody /圖片來源 ▲向下時，單腿側抬、不落地更多手部花招在下頁！ <123>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、身體、型男知識家使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
3. 【健身動作英文】伏地挺身？深蹲？來一次搞懂！ – 英文庫
lunge 弓箭步; push up 伏地挺身; pull up 引體向上; plank 平板支撐（棒式）; sit-ups ... curl / crunch 捲腹; squat 深蹲; burpees 波比; bridge 橋式; high knees 高抬腿 ...SkiptocontentHeyguys!我是英文庫的Cecilia，不管你有沒有在健身，一定都有聽過一些耳熟能詳的健身動作，像是令人又愛又恨的伏地挺身，打造緊實俏臀的深蹲，還有超級虐腹的仰臥起坐，你可能都知道怎麼做，卻不知道怎麼用英文表達。
今天就以圖文的方式學會常見的健身動作，以及健身器材和身體訓練部位的英文，下次無論是在健身房或家裡揮灑汗水，不會只痠痛的不要不要，還會英文嚇嚇叫！🤣健身動作英文運動時當然少不了一套SOP，從第一到第三個步驟分別是：暖身（warmup）—運動（exercise/workout）—緩和（cooldown）。
如果你想知道exercise和workout的差別，可以參考以下文章喔！👉「運動」的英文是？sportVSexerciseVSworkout差別！以下列舉出常見的運動類型和動作名稱，眼球一起動起來吧！👀有氧運動 Aerobicexercise/Cardioexercisecardio這個字首，代表「心」的意思，所以心肺的相關訓練會經常看到這個字，而aerobic本身表示「有氧的」，它們兩個基本上是相同的，因為促進心肺功能的同時，也會需要消耗大量氧氣，兩個是連體嬰分不開的喔！英文中文cardiovasculartraining心肺適能訓練jumpingjacks開合跳squatjacks深蹲跳rump-roping跳繩running跑步徒手訓練 Bodyweighttraining徒手訓練是利用身體重量作為負重的肌力訓練，因此會使用body（身體）和weight（重量）命名，兩個字必須連在一起，以下列舉出常見與延伸的動作，配合圖解會更清楚喔！常見基本動作相關延伸動作lunge弓箭步pushup伏地挺身pullup引體向上plank平板支撐（棒式）sit-ups仰臥起坐curl/crunch捲腹squat深蹲burpees波比bridge橋式highknees高抬腿lateraljump橫向跳躍jumpinglunge弓箭步交互跳sidelunge弓箭步交互跳inclinepushup上斜伏地挺身declinepushup下斜伏地挺身clappress-up擊掌伏地挺身muscleup暴力上槓mountainclimber登山者plankjack平板開合跳reversecurl/reversecrunch反向捲腹skaters滑冰交叉步Ifyouwanttobuildabiggerchest,youshouldtryat-homebodyweightchestworkoutssuchasinclineanddeclinepush-ups.假如你想練就更壯的大肌肌，你應該要試試在家也可以做的胸部徒手運動，像是上斜和下斜伏地挺身。
胸部重量訓練 Chestweighttraining想練就誘人的「大肌肌」嗎？那絕對不能錯過胸部重訓，若能借助適當工具，如啞鈴（dumbbell）、槓鈴（barbell）和健身椅（bench）的幫助，當然效果會更好啦！😎英文中文chestpress胸推chestfly胸飛鳥benchpress臥推dumbbellbenchpress啞鈴臥推barbellbenchpress槓鈴臥推cablechestfly滑輪飛鳥夾胸cablecrossover繩索交叉Thedumbbellchestflyisapopularexercisethattargetsthepectoralorchestmuscles.啞鈴胸飛鳥是一種針對胸部肌肉的熱門運動。
肩膀與手臂訓練 Shouldersandarmstraining在鍛練肩膀與手臂時，一定會涉及到兩個部位：二頭肌（biceps）和三頭肌（triceps），這兩個單字一定要記起來喔！英文中文shoulderpress/overheadpress肩推overheadpress過頭肩推tricepsdip三頭肌撐體bicepscurl二頭彎舉chin-up反手引體向上tricepspress-down滑輪三頭肌下壓frontraise前平舉lateralraise側平舉elbowextension肘伸展tricepsextension三頭肌伸展Thehardestpartoftheoverheadpressisthethefirstrep.過頭肩推的第一下是最難的。
背部重量訓練 Backweightt
今天就以圖文的方式學會常見的健身動作，以及健身器材和身體訓練部位的英文，下次無論是在健身房或家裡揮灑汗水，不會只痠痛的不要不要，還會英文嚇嚇叫！🤣健身動作英文運動時當然少不了一套SOP，從第一到第三個步驟分別是：暖身（warmup）—運動（exercise/workout）—緩和（cooldown）。
如果你想知道exercise和workout的差別，可以參考以下文章喔！👉「運動」的英文是？sportVSexerciseVSworkout差別！以下列舉出常見的運動類型和動作名稱，眼球一起動起來吧！👀有氧運動 Aerobicexercise/Cardioexercisecardio這個字首，代表「心」的意思，所以心肺的相關訓練會經常看到這個字，而aerobic本身表示「有氧的」，它們兩個基本上是相同的，因為促進心肺功能的同時，也會需要消耗大量氧氣，兩個是連體嬰分不開的喔！英文中文cardiovasculartraining心肺適能訓練jumpingjacks開合跳squatjacks深蹲跳rump-roping跳繩running跑步徒手訓練 Bodyweighttraining徒手訓練是利用身體重量作為負重的肌力訓練，因此會使用body（身體）和weight（重量）命名，兩個字必須連在一起，以下列舉出常見與延伸的動作，配合圖解會更清楚喔！常見基本動作相關延伸動作lunge弓箭步pushup伏地挺身pullup引體向上plank平板支撐（棒式）sit-ups仰臥起坐curl/crunch捲腹squat深蹲burpees波比bridge橋式highknees高抬腿lateraljump橫向跳躍jumpinglunge弓箭步交互跳sidelunge弓箭步交互跳inclinepushup上斜伏地挺身declinepushup下斜伏地挺身clappress-up擊掌伏地挺身muscleup暴力上槓mountainclimber登山者plankjack平板開合跳reversecurl/reversecrunch反向捲腹skaters滑冰交叉步Ifyouwanttobuildabiggerchest,youshouldtryat-homebodyweightchestworkoutssuchasinclineanddeclinepush-ups.假如你想練就更壯的大肌肌，你應該要試試在家也可以做的胸部徒手運動，像是上斜和下斜伏地挺身。
胸部重量訓練 Chestweighttraining想練就誘人的「大肌肌」嗎？那絕對不能錯過胸部重訓，若能借助適當工具，如啞鈴（dumbbell）、槓鈴（barbell）和健身椅（bench）的幫助，當然效果會更好啦！😎英文中文chestpress胸推chestfly胸飛鳥benchpress臥推dumbbellbenchpress啞鈴臥推barbellbenchpress槓鈴臥推cablechestfly滑輪飛鳥夾胸cablecrossover繩索交叉Thedumbbellchestflyisapopularexercisethattargetsthepectoralorchestmuscles.啞鈴胸飛鳥是一種針對胸部肌肉的熱門運動。
肩膀與手臂訓練 Shouldersandarmstraining在鍛練肩膀與手臂時，一定會涉及到兩個部位：二頭肌（biceps）和三頭肌（triceps），這兩個單字一定要記起來喔！英文中文shoulderpress/overheadpress肩推overheadpress過頭肩推tricepsdip三頭肌撐體bicepscurl二頭彎舉chin-up反手引體向上tricepspress-down滑輪三頭肌下壓frontraise前平舉lateralraise側平舉elbowextension肘伸展tricepsextension三頭肌伸展Thehardestpartoftheoverheadpressisthethefirstrep.過頭肩推的第一下是最難的。
背部重量訓練 Backweightt
4. 家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好
讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1 吋（約2.5 公分）的高度。
確保不讓胸部碰到地面。
將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲 ...Heho健康更新於2019年06月15日10:25•發布於2019年06月15日06:00•林以璿你是不是也在抱怨每天沒時間運動？下了班吃完晚餐就懶得出門去健身房；假日天氣不好出門太麻煩，即使到了健身房滿滿都是人也讓你沒有靜下心好好運動的動力。
HEHO君今天就教你一套運動的方法，在家裡就可以完成，而且每天只要20分鐘，每個運動還有「變化式」，讓你每天換著做不單調，再也找不到不運動的理由啦～波比操（burpees）站直，雙腳張開與臀部同寬，雙手垂於身體兩側。
身體重量多放於腳的前半部，後腳跟略抬離地面。
身體放低到全蹲姿勢，雙手平放在身體前方的地面上，確保身體的穩定度。
到達全蹲姿勢且雙手平放在地面時，迅速將雙腿往後踢，讓身體伸展為伏地挺身的姿勢。
讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1吋（約2.5公分）的高度。
確保不讓胸部碰到地面。
將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲姿勢。
從全蹲姿勢，雙腿跳離地面，盡可能跳高，然後再從第一個步驟重複做起。
變化式將雙手放在大約膝蓋高度的平台上，如凳子或椅子等任何不會移動的物體。
右腿退後一步，左腿往後到使身體呈伏地挺身的位置。
在這個位置上停留一秒，然後右腿往前，帶動左腿往前。
當雙腿合在一起時，站起身。
換腿做一遍。
重複此循環。
這個變化式沒有伏地挺身或跳躍動作，只有腿部的往後、往前和站立。
滑冰步想想滑冰競速選手在滑冰場運動的動作。
雙腳張開略比肩寬。
朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎。
將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面。
接著換邊進行同樣的動作。
右腿回到開始的位置，換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉，同時以右手接觸身體左前方地面。
重複此交替動作，直到所需要的回合數。
原地抬腿跑步站直，雙腳張開，以不超過臀寬為限。
雙臂垂放在身體兩側，背打直，眼睛朝前看。
如同在原地跑步般輪流跳動雙腿，膝蓋盡可能抬高。
雙臂應向前做90度彎，雙手握拳。
隨著腿部的動作擺動手臂。
腳步放輕，腳跟不要碰到地面，只有腳前掌在持續的跳躍動作中碰到地面。
變化式如果不容易保持平衡，可以將雙手靠在牆上做腿部跳躍動作，盡可能抬高膝蓋。
伏地登山開始動作：以伏地挺身動作位置開始，但雙手比肩寬且置於前方。
輕輕抬高臀部，但不要太高。
從左腳開始，往前到停留在胸部下方的地面。
此時，你的左膝和髖部是彎曲的，而左大腿是朝向胸部。
右膝應離開地面，右腿朝後伸直。
右腳趾向下踩，腳跟抬起。
收縮腹部肌肉來穩定脊椎。
雙手緊貼地面，雙腿跳躍並前後交換位置。
現在你的左腿是向後伸直，右腿是在胸部下方彎曲，右腳放在地上。
記得要讓腹部參與動作，肩膀穩定撐住。
不要把臀部抬太高，抬高就與這個運動的目的抵觸了。
保持頭向上，朝前方看。
變化式如果有身體上的障礙，會限制臀部的動作範圍，就將雙手放在台階或平台上來取得好支點。
保持體重平均地分攤在雙腿上，而不是將全部身體重量放在前方的腿上。
讓台階或平台支撐住大部分的體重，減少腿部的負重。
階梯運動這個運動很簡單。
就跟名字一樣，在一層樓梯往上及往下走。
每層樓梯應介於10∼15步之間。
上下樓梯算一趟。
如果運動計畫說要走十層樓階梯，這就表示你要上下十趟。
可一次連續完成，或依最適合自己的方式分次進行。
深蹲站在一張椅子前方。
雙腳張開與肩同寬。
雙手往前抬高，與胸部同高，與地面平行。
往下蹲，好像要坐到椅子上，但在離座位約1吋（約2.5公分）處停止。
在此位置保持一秒，然後站直。
在完全直立後，再繼續進行下一個深蹲動作。
變化式靠牆深蹲在身體往下蹲到深蹲位置時，臀部往後貼
確保不讓胸部碰到地面。
將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲 ...Heho健康更新於2019年06月15日10:25•發布於2019年06月15日06:00•林以璿你是不是也在抱怨每天沒時間運動？下了班吃完晚餐就懶得出門去健身房；假日天氣不好出門太麻煩，即使到了健身房滿滿都是人也讓你沒有靜下心好好運動的動力。
HEHO君今天就教你一套運動的方法，在家裡就可以完成，而且每天只要20分鐘，每個運動還有「變化式」，讓你每天換著做不單調，再也找不到不運動的理由啦～波比操（burpees）站直，雙腳張開與臀部同寬，雙手垂於身體兩側。
身體重量多放於腳的前半部，後腳跟略抬離地面。
身體放低到全蹲姿勢，雙手平放在身體前方的地面上，確保身體的穩定度。
到達全蹲姿勢且雙手平放在地面時，迅速將雙腿往後踢，讓身體伸展為伏地挺身的姿勢。
讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1吋（約2.5公分）的高度。
確保不讓胸部碰到地面。
將胸部抬高回原位，同時雙腿踢往前，回到全蹲姿勢。
從全蹲姿勢，雙腿跳離地面，盡可能跳高，然後再從第一個步驟重複做起。
變化式將雙手放在大約膝蓋高度的平台上，如凳子或椅子等任何不會移動的物體。
右腿退後一步，左腿往後到使身體呈伏地挺身的位置。
在這個位置上停留一秒，然後右腿往前，帶動左腿往前。
當雙腿合在一起時，站起身。
換腿做一遍。
重複此循環。
這個變化式沒有伏地挺身或跳躍動作，只有腿部的往後、往前和站立。
滑冰步想想滑冰競速選手在滑冰場運動的動作。
雙腳張開略比肩寬。
朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎。
將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面。
接著換邊進行同樣的動作。
右腿回到開始的位置，換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉，同時以右手接觸身體左前方地面。
重複此交替動作，直到所需要的回合數。
原地抬腿跑步站直，雙腳張開，以不超過臀寬為限。
雙臂垂放在身體兩側，背打直，眼睛朝前看。
如同在原地跑步般輪流跳動雙腿，膝蓋盡可能抬高。
雙臂應向前做90度彎，雙手握拳。
隨著腿部的動作擺動手臂。
腳步放輕，腳跟不要碰到地面，只有腳前掌在持續的跳躍動作中碰到地面。
變化式如果不容易保持平衡，可以將雙手靠在牆上做腿部跳躍動作，盡可能抬高膝蓋。
伏地登山開始動作：以伏地挺身動作位置開始，但雙手比肩寬且置於前方。
輕輕抬高臀部，但不要太高。
從左腳開始，往前到停留在胸部下方的地面。
此時，你的左膝和髖部是彎曲的，而左大腿是朝向胸部。
右膝應離開地面，右腿朝後伸直。
右腳趾向下踩，腳跟抬起。
收縮腹部肌肉來穩定脊椎。
雙手緊貼地面，雙腿跳躍並前後交換位置。
現在你的左腿是向後伸直，右腿是在胸部下方彎曲，右腳放在地上。
記得要讓腹部參與動作，肩膀穩定撐住。
不要把臀部抬太高，抬高就與這個運動的目的抵觸了。
保持頭向上，朝前方看。
變化式如果有身體上的障礙，會限制臀部的動作範圍，就將雙手放在台階或平台上來取得好支點。
保持體重平均地分攤在雙腿上，而不是將全部身體重量放在前方的腿上。
讓台階或平台支撐住大部分的體重，減少腿部的負重。
階梯運動這個運動很簡單。
就跟名字一樣，在一層樓梯往上及往下走。
每層樓梯應介於10∼15步之間。
上下樓梯算一趟。
如果運動計畫說要走十層樓階梯，這就表示你要上下十趟。
可一次連續完成，或依最適合自己的方式分次進行。
深蹲站在一張椅子前方。
雙腳張開與肩同寬。
雙手往前抬高，與胸部同高，與地面平行。
往下蹲，好像要坐到椅子上，但在離座位約1吋（約2.5公分）處停止。
在此位置保持一秒，然後站直。
在完全直立後，再繼續進行下一個深蹲動作。
變化式靠牆深蹲在身體往下蹲到深蹲位置時，臀部往後貼
5. 實用4招，在家也能練出肌肉線條！｜樂活島
側抬腿─主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。
... 右腿側抬15～20下。
... 伏地挺身─訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側，以及軀幹的穩定肌肉 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了首頁樂活島學堂好好動實用4招，在家也能練出肌肉線條！2020/08/18·作者/樂活島編輯部·出處/康健雜誌第155期·圖片來源/Shutterstock無論是上班太累，還是不想花錢上健身房，偷懶不運動的理由有百百種。
以下4招在家裡就能練出肌肉線條的運動，讓你不再為不運動找藉口！蹲舉（squat）︱可訓練到許多肌肉群，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。
雙腳與肩同寬，收小腹，雙手垂放身體兩側。
屈膝向下蹲，像要坐在椅子上，雙手向前平舉以利保持平衡，膝蓋對齊腳尖處，且儘量不超過腳尖，以免增加膝蓋負擔，背打直，維持脊椎正確的排列位置。
可在蹲下時停留2～3秒，反覆做起立蹲下約15～20次。
進階動作可以手持等重的保特瓶或啞鈴、槓鈴，增加負重。
擴胸運動─鍛鍊後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖。
許多人做太多肩膀內旋的動作，就可利用擴胸運動反向伸展肌肉；或是像駝背、易胸悶的人也很適合訓練。
雙腳站立與肩同寬，膝蓋微彎，對齊腳尖，身體前俯，兩手向下垂放，雙手輕握並豎起大拇指。
大姆指向外轉，同時雙手往外往後打開，肩膀下壓，肩胛往內收緊，停留數秒後收回，反覆做15～20下。
如果想加重阻力，進階動作可以雙手握等重的保特瓶或啞鈴。
側抬腿─主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。
左側臥，左腿微彎，右腿伸直。
右腿側抬15～20下。
將右腿屈膝往前踩，左腿伸直，同樣抬腿15～20下，可鍛鍊到大腿內側的肌肉。
再換邊做。
廣告身體要保持不動，腰部不可擠壓，維持身體的中心線，抬腿時只動到髖關節。
伏地挺身─訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側，以及軀幹的穩定肌肉。
以兩手、兩腳尖著地（女性可以兩手、兩膝著地），雙腿打開與肩同寬，兩手打開約為肩膀的1.5倍寬，手掌張開，手指朝前。
將身軀下降至手肘約成90度，背脊維持挺直；撐起時背部避免凹陷或拱起。
因為動作難度較高，次數可量力而為。
動作時要維持軀幹的穩定，腰要打直。
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... 右腿側抬15～20下。
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我知道了首頁樂活島學堂好好動實用4招，在家也能練出肌肉線條！2020/08/18·作者/樂活島編輯部·出處/康健雜誌第155期·圖片來源/Shutterstock無論是上班太累，還是不想花錢上健身房，偷懶不運動的理由有百百種。
以下4招在家裡就能練出肌肉線條的運動，讓你不再為不運動找藉口！蹲舉（squat）︱可訓練到許多肌肉群，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。
雙腳與肩同寬，收小腹，雙手垂放身體兩側。
屈膝向下蹲，像要坐在椅子上，雙手向前平舉以利保持平衡，膝蓋對齊腳尖處，且儘量不超過腳尖，以免增加膝蓋負擔，背打直，維持脊椎正確的排列位置。
可在蹲下時停留2～3秒，反覆做起立蹲下約15～20次。
進階動作可以手持等重的保特瓶或啞鈴、槓鈴，增加負重。
擴胸運動─鍛鍊後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖。
許多人做太多肩膀內旋的動作，就可利用擴胸運動反向伸展肌肉；或是像駝背、易胸悶的人也很適合訓練。
雙腳站立與肩同寬，膝蓋微彎，對齊腳尖，身體前俯，兩手向下垂放，雙手輕握並豎起大拇指。
大姆指向外轉，同時雙手往外往後打開，肩膀下壓，肩胛往內收緊，停留數秒後收回，反覆做15～20下。
如果想加重阻力，進階動作可以雙手握等重的保特瓶或啞鈴。
側抬腿─主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。
左側臥，左腿微彎，右腿伸直。
右腿側抬15～20下。
將右腿屈膝往前踩，左腿伸直，同樣抬腿15～20下，可鍛鍊到大腿內側的肌肉。
再換邊做。
廣告身體要保持不動，腰部不可擠壓，維持身體的中心線，抬腿時只動到髖關節。
伏地挺身─訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側，以及軀幹的穩定肌肉。
以兩手、兩腳尖著地（女性可以兩手、兩膝著地），雙腿打開與肩同寬，兩手打開約為肩膀的1.5倍寬，手掌張開，手指朝前。
將身軀下降至手肘約成90度，背脊維持挺直；撐起時背部避免凹陷或拱起。
因為動作難度較高，次數可量力而為。
動作時要維持軀幹的穩定，腰要打直。
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6. 側身抬腿伏地挺身: 胸部, 肩膀, 三頭肌, 腹肌
側身抬腿伏地挺身難度中階焦點體力運用到的肌肉胸部,肩膀,三頭肌,腹肌器材重訓椅進度伏地挺身進度負重伏地挺身設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1採取伏地挺身標準姿勢，並將腿往後抬高架在板凳上。
步驟2雙手張開比肩膀略寬，將身體大部份重量放在一隻手上，然後慢慢往那一側下壓，直到胸部快碰到地面。
停頓一下，然後向上撐起，回到起始位置。
進度與變化伏地挺身體力|初學者負重伏地挺身體力|進階蜘蛛人伏地挺身體力柔道伏地挺身體力秘訣臀部不要下沉。
臀部不要抬得過高。
相反地，在整個動作中，臀部和肩膀應成一直線。
務必要盡量將身體壓低。
相關運動體力運動胸部運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階雙臂拉槓伸展靈活度|初學者反轉椅式體力，活動度|中階魚式靈活度，活動度|初學者爆發式交叉伏地挺身力量，體力|進階人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者等長爆發式伏地挺身體力|進階獅子式呼吸|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者狂野式靈活度，體力|中階斜板史密斯機仰臥推舉體力|中階拍手伏地挺身體力|進階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階柔道伏地挺身體力|中階藥球伏地挺身體力|中階仰臥屈腿啞鈴單臂推舉體力|初學者啞鈴地板仰臥推舉體力|初學者懸吊撐體體力|進階三頭肌下壓體力|初學者抗力球啞鈴飛鳥體力|初學者雙腳相疊伏地挺身體力|中階靠牆抬腿式呼吸|初學者三停伏地挺身體力|中階抗力球啞鈴胸前推舉體力|中階抗力球啞鈴交替胸前推舉體力|中階錯手交替伏地挺身體力|中階負重雙槓撐體體力|中階三停槓鈴仰臥推舉體力|進階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者單手伏地挺身體力|進階祈禱手印平衡|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2雙手張開比肩膀略寬，將身體大部份重量放在一隻手上，然後慢慢往那一側下壓，直到胸部快碰到地面。
停頓一下，然後向上撐起，回到起始位置。
進度與變化伏地挺身體力|初學者負重伏地挺身體力|進階蜘蛛人伏地挺身體力柔道伏地挺身體力秘訣臀部不要下沉。
臀部不要抬得過高。
相反地，在整個動作中，臀部和肩膀應成一直線。
務必要盡量將身體壓低。
相關運動體力運動胸部運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階雙臂拉槓伸展靈活度|初學者反轉椅式體力，活動度|中階魚式靈活度，活動度|初學者爆發式交叉伏地挺身力量，體力|進階人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者等長爆發式伏地挺身體力|進階獅子式呼吸|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者狂野式靈活度，體力|中階斜板史密斯機仰臥推舉體力|中階拍手伏地挺身體力|進階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階柔道伏地挺身體力|中階藥球伏地挺身體力|中階仰臥屈腿啞鈴單臂推舉體力|初學者啞鈴地板仰臥推舉體力|初學者懸吊撐體體力|進階三頭肌下壓體力|初學者抗力球啞鈴飛鳥體力|初學者雙腳相疊伏地挺身體力|中階靠牆抬腿式呼吸|初學者三停伏地挺身體力|中階抗力球啞鈴胸前推舉體力|中階抗力球啞鈴交替胸前推舉體力|中階錯手交替伏地挺身體力|中階負重雙槓撐體體力|中階三停槓鈴仰臥推舉體力|進階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者單手伏地挺身體力|進階祈禱手印平衡|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康