坐姿抬腿：鍛鍊股四頭肌 股四頭肌是大腿前方的肌肉，也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位，因為它可以穩定髕骨，讓膝關節與軟骨不容易過度 ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

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在練習時，也要注意自己的能力限度，若覺得疼痛就應立即停止練習。

文／早安健康編輯部 除了疾病引起的膝蓋疼痛，有許多人是長時間負重過度，膝關節不堪負荷而引起疼痛。

美國知名訓練員JessicaSmith指出，想要緩解或預防膝蓋痛，必須針對關節周圍，以及大腿、臀部的肌肉進行強化鍛鍊。

這些肌群越是強壯，膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。

 現代生活過於忙碌，使得許多人運動不足，再加上人過40歲後，每10年會流失8％的肌肉量，長期下來，會缺乏足夠的肌肉支撐起立坐下、上下樓梯等日常活動，如果應動用的肌肉缺乏力量與訓練，身體其他部位的肌肉會以代償方式，完成走路等日常動作，久而久之便會因肌肉使用方式錯誤與姿勢不良，使關節出現問題。

  每周練習以下的動作4～5天，能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔，讓走路更加輕鬆。

在練習時，也要注意自己的能力限度，若覺得疼痛就應立即停止練習。

 ▍坐姿抬腿：鍛鍊股四頭肌 股四頭肌是大腿前方的肌肉，也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位，因為它可以穩定髕骨，讓膝關節與軟骨不容易過度磨損；此外，放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關節的效果。

 Step1： 在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；雙手抓穩椅子兩側，眼睛平視前方。

 Step2： 慢慢將膝蓋伸直，到達與地板平行之後，再慢慢後放下，兩腳輪流進行。

不必勉強將膝蓋打直，以免膝蓋卡死反而造成傷害。

以一次10下，一天3次為目標。

  原文經早安健康同意後轉載，原文請點此此為《早安健康》10月號《膝關節自癒術》部分內容，完整內容請洽《早安健康》10月號 繼續閱讀： 1.百歲人瑞改善膝關節，靠得原來是「重訓」? 2.關節疼痛的元凶來自「不良姿勢」—更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓　　　　關鍵字膝關節  養生保健  早安健康  <上一篇文章老人防跌專家：從深蹲強化肌力做起下一篇文章>懷孕營養保健看這裡，藥師解說各階段補充需●關於作者>>+看更多作者健康資訊網站早安健康《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。

我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療，都是不花錢的。

睡覺、大笑、動一動、曬太陽。

健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。

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