點選上方“阿斯湯加瑜伽之路”可以訂閱哦！ Parivrtta Parsvakonasana Parivrtta: 扭轉的. Parsva: 側邊 Kona: 角 中文最經常翻譯為三角扭轉側伸展 ...微文庫其它阿斯湯加瑜伽之路正文搜索阿湯體式詳解：三角側扭轉側伸展式ParivrttaParsvakonasana阿斯湯加瑜伽之路2018-08-2102:18:45點選上方“阿斯湯加瑜伽之路”可以訂閱哦！ParivrttaParsvakonasanaParivrtta:扭轉的Parsva:側邊Kona:角中文最經常翻譯為三角扭轉側伸展式三角扭轉側伸展式是阿斯湯加初級序列站立體式序列的第六個體式；這個體式是阿斯湯加初級序列站立體式中最難的一個體式,很多人都說這個體式壓根都不應該放在初級序列中。

而的確，在《傳承》這本書中有阿斯湯加老人提到過最早去印度Mysore練習的時候在初級序列站立體式中並沒有這個體式，還有一個細節是在經典的Guruji領課6大弟子練習的視訊中，Guruji口令領課時唯獨跳過了這個體式，不知道是不是他潛意識中在這個順序中就沒有這個體式。

三角扭轉側伸展式的核心層面就是脊柱的扭轉，初期練習時候側重在這個脊柱扭轉層面就可以，隨著練習，再把其他的元素慢慢地加進來，比如肩部練習；胯部練習；這樣到最後完整版體式時身體可以螺旋扭轉：從腳－到髖部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。

在最開始，練習首先要面對的是增加脊柱扭轉的靈活性，腿和手臂可以成為配角，提供足夠的支援，但是不用完全主動。

核心肌肉群和脊柱相關的肌群（腹外斜肌，腰肌，腰方肌，肋間肌，迴旋肌）非常關鍵，這些肌群會協同用力帶動脊柱的扭轉。

通過一段時間的練習，這些支援脊柱扭轉的肌肉獲得了更多的靈活性，體式的動作就可以加深。

這時候練習的重點就可以放在放鬆這些肌肉，用肩膀做槓桿和膝蓋對抗創造一個槓桿力來發起扭轉。

這時候脊柱相關的肌肉放鬆，幫助脊柱拉長，通過更加有力量的髖外展肌和胸大肌的啟用作為驅動扭轉的力量。

 在練習這個體式的時候，如果有脊柱頸椎方面的問題，需要很謹慎地練習。

可以和你的阿斯湯加老師溝通，並且用溫和一點的力量練習。

如果頸椎不好，可以看前方而不是看上面的手。

第一階段從山式Samasthiti，吸氣，腳向後邁一大步；身體轉動180度，把胯和墊子側面邊緣對正，左胯向前，右胯向後。

把左膝蓋放在墊子上，保持勾腳讓角球著地。

抬高左手肘，呼氣，身體進入扭轉，左手肘儘量向下卡住右腿，儘量把左臂腋窩和肋骨靠近右腿膝蓋。

雙手有力地對推，加深上半身的扭轉。

凝視點看天花板。

上臂和膝蓋更緊一點相互對抗，讓扭轉加深。

5個深呼吸，然後先解開扭轉，再抬上身到直立，然後站起來。

轉動身體面向墊子前段，重複另外一側的動作。

第二階段和第一階段練習一樣，只不過在進入體式之後把後面的腿伸直，膝蓋抬離地面，保持後面的腳趾指向前方，腳跟向下壓。

第三階段從前面一個體式－三角側延伸式UtthitaParsvakonasana抬起身體，保持左腳向外轉動45度，腳掌緊壓地面。

兩個腳跟保持在一條線上，兩邊的胯對正，然後吸氣把左手放在右腳外側的地上。

抬起右手朝向天花板，讓手肘完全伸直，然後轉右手手掌朝向地板，手臂伸過頭頂。

把右膝蓋緊緊地壓向左肩膀創造一個對抗力讓脊柱扭轉。

凝視點看向右手手指。

 這時候假如手放在地板上比較挑戰，可以先放一個瑜伽磚，手支撐在瑜伽磚上，但如果有可能應逐步減少這個墊手的高度，直到手可以放在地上。

五個深呼吸，吸氣回到站立位置；轉動身體面向墊子前段，另一側重複體式。

順位細節前面提到過，這個體式的實質是脊柱的扭轉。

前面介紹的第一個階段的練習就是建立這個關鍵運動模式的能力。

第二階段挑戰平衡的能力，和加強腿部的力量。

當進入到了第三階段的時候，整個身體應該都可以進入扭轉。

你可以補腦你把一件剛洗過的衣服擰乾，你要抓住衣服的兩頭，從中間開始擰，兩端是向相反的方向旋轉。

同樣，在這個體式中，左手臂和右腿轉向相反方向，加深身體的扭轉。

左腳向外轉動45度，創造扭轉的錨定點。

胯是對正的，（這樣扭轉的主要是脊柱而不是胯），但是同時對四頭肌和髖外展肌有很高的要求。

步長在標準的體式中，這個