本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力還能伸展腿肌王家瑜報導2019/12/1718:22字體放大老了走不動了怎麼辦？其實肌力訓練要趁早開始，彰化基督教醫院骨科主任王偉勛教大家一招「超人操」，一次就能訓練到上半身肌力、軀幹肌肉平衡感、臀大肌及股四頭肌力量，還能伸展小腿肌，可說是一舉數得。

 不僅下肢重要上肢肌力也要練很多人都經歷過或聽聞過膝蓋退化帶來的疼痛和不便，不過可別因此只鍛煉下肢肌肉，而忽視了上半身肌肉的重要性。

彰化基督教醫院骨科主任王偉勛表示，當你跌倒時，通常會用兩隻手來支撐，如果上肢肌力不夠，活動也就比較不敏捷，可能沒辦法瞬間反應幫忙撐住地面。

延伸閱讀：４個壞習慣讓你老後走路易跌倒 「超人操」鍛鍊全身肌力兼顧伸展因此，王偉勛建議大家做這套「超人操」，可以用跪姿或站姿進行；運動物理治療師達斯為大家示範：1.先採四足跪姿，背打直。

2.左手往前伸、右腳往後伸，盡量打直，此時上半身肌肉、核心肌群和股四頭肌都會用到力。

3.腳掌往外翹，讓前腿肌肉伸展，維持10秒；再將腳掌往內壓，伸展後腿肌肉，同樣維持10秒。

4.放下左手右腳，換邊進行。

 膝蓋退化受傷改成站姿也OK！王偉勛提醒，如果膝蓋已有退化或受傷，需視個人狀況調整，可以在地面鋪上較厚的地墊或毛巾，或是改成站姿鍛鍊，動作就像從地面起飛一樣，簡單好記。

1.身體站直，右手向上舉高，左腳抬膝停留在半空中。

2.如果行有餘力，可踮起右腳腳尖，鍛鍊後腿肌肉。

3.維持動作8到10秒，左右輪流，重複8到10次。

 相關文章專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式肌肉流失4大徵兆，你中了幾項？日常2招鍛鍊上下肢肌力單腳站鍛練核心力找回身心平衡衰弱還是老化？4成長者處於衰弱前期調整飲食運動這樣做40歲後你該「鍛鍊下半身」！3種簡易鍛鍊在家就能做 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看超人操肌力上肢膝蓋退化核心肌群伸展腿肌跌倒王偉勛達斯延伸閱讀「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒！預防肌少症、骨質疏鬆症降低心血管疾病風險2020/11/1217:27預防跌倒靠腳掌！1個「落地姿勢」避免骨折3招鍛鍊「足踝肌力」2020/09/0316:45中風2年可自行綁鞋帶！醫師曝「上肢復健比下肢難」背後原因2020/12/1715:20鍛鍊腿力，心臟更有力！白雁老師「轉膝法」預防靜脈曲張、膝蓋退化2021/02/0811:11李前總統2年前曾跌倒！長者最怕跌，醫師教你全方位「不倒翁」對策2020/07/3020:30膝蓋不適？對抗「膝蓋退化」１招舒緩操增加膝關節穩定度2020/03/2316:54人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了7心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇8鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做965歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種10腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？11花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做12網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了