跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！ 跪姿超人式. 這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和 ...讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單2020年08月02日早安健康【尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家）】一週應該健身幾次？當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。

要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。

通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。

不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。

所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。

最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。

找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。

重塑身材永不嫌晚有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。

答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。

由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。

因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。

然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。

舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。

所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。

我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。

他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。

不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。

告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。

他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。

三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。

其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。

如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。

在家健身的好處在家健身好處多多。

首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。

好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。

專注力更集中，訓練快速有效。

在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。

跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！跪姿超人式這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。

不過，必須注意保持姿勢不動。

切記脊柱打直。

目的：訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次①一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。

 ②保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。

每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。

③換邊練習。

Tips練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。

動作重點提示•呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。

•姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。

保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。

變化動作在維持姿勢時，伸直的手和腿可