6個超簡單動作練核心肌群在家就能做 | 簡單 核心 肌 群
在健身運動中，核心訓練是非常重要訓練。
核心肌群力量足，能幫助身體找回重心，改善不正確姿勢，還可減去腹部的贅肉。
A級體能教練馬歇爾 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文6個超簡單動作練核心肌群在家就能做文／馬歇爾．道爾（A級體能教練）核心訓練是非常重要的訓練。
6個簡單動作訓練核心肌群，在家徒手就能做。
(Shutterstock)【編者按】在健身運動中，核心訓練是非常重要的訓練。
核心肌群力量足，能幫助身體找回重心，改善不正確姿勢，還可減去腹部的贅肉。
A級體能教練馬歇爾．道爾（MarcelDoll）教你6個簡單的核心訓練動作，在家徒手就能做！6個超簡單的核心訓練動作，在家就能做一、四足跪姿抬手核心訓練動作之一：四足跪姿抬手。
（商周出版）1.身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方。
膝蓋在臀部後方，腳尖踩穩。
2.左右手輪流往上抬，感受上半身拉伸。
舉起的手拇指朝上。
維持這個姿勢5秒。
二、平板超人核心訓練動作之二：平板超人。
（商周出版提供）1.雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。
骨盆與上半身、大腿呈一直線。
2.將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。
維持這個姿勢，然後換邊。
三、棒式核心訓練動作之三：棒式。
（商周出版）前臂撐地，手肘在肩膀下方，骨盆與上半身和大腿呈一直線。
繃緊核心肌群，讓脊柱保持穩定。
維持這個姿勢。
四、棒式抬腿核心訓練動作之四：棒式抬腿。
（商周出版）用前臂支撐身體，手肘位置在肩膀正下方。
骨盆與上半身和大腿呈一直線。
左右腳輪流抬離地面。
抬起後，維持姿勢2至3秒再換邊。
五、滑板登山者核心訓練動作之五：滑板登山者。
（商周出版提供）1.撐地姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腳與髖關節同寬。
兩腳下方各墊一塊小毛巾。
手腕位置在肩關節正下方，收緊核心與臀部，全身呈一直線。
2.輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。
六、俯臥游泳核心訓練動作之六：俯臥游泳。
（商周出版）1.身體俯臥，手臂向前伸直過頭。
2.輪流抬起一隻手和對側的腳。
抬起的手腳都要離開地面。
摘自《50組在家徒手健身計畫》商周出版· 練核心肌群就能瘦！醫師推薦3個動作減腰圍· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉· 伏地挺身練全身肌肉有6大好處這麼做更增肌責任編輯：李清風相關文章腋下贅肉怎麼消？3個動作和「副乳」說拜拜圖 2019-08-13女性懶人養生法熱敷30分鐘保養子宮排經血圖 2019-11-20用一個枕頭就能做的燃脂運動！一邊看電視一邊瘦圖 2019-12-18跑馬拉松讓血管年輕4歲！醫師教你跑步訣竅圖 2020-01-1540歲後你有骨鬆危機嗎？1圖測出骨骼健康度圖 2020-03-13防疫期宅在家5招運動不發胖 2020-04-06【免疫良方】專家：打坐幫你防疫調節免疫系統很有效 2020-04-27膝蓋退化、疼痛鍛鍊臀肌才治本1動作最推薦圖 2021-05-15年長者做肌力訓練的14個好處圖 2021-05-14很多人坐下的方式錯了！不傷膝蓋的正確坐法圖 2021-05-11最新文章膝蓋退化、疼痛鍛鍊臀肌才治本1動作最推薦專家：不用做高強度運動也能減肥很有效腸躁症有5大症狀！便祕、拉肚子2招改善【重播】印度新冠感染持續不降藏一重大隱患全球疫苗接種最高的兩國家疫情走勢兩級編輯推薦警惕！打疫苗後出現2大症狀恐是血栓心臟驟停有3症狀2招急救防猝死！急救方法全圖解中醫推薦「養脾胃三寶」擺脫疲勞、胃病又降壓半夜肩膀痛醒？2個動作遠離五十肩蕁麻疹癢到睡不著？醫師6招保養改善蕁麻疹大紀元頭條專家揭中共等專制政權疫苗外交四大問題從二手車、住宿到餐飲美物價漲勢料將持續【一線採訪】印尼一帶一路中企員工染疫內情遼寧營口連增13名感染者均與一地有關分析：數字人民幣將隨一帶一路監控你花錢前610主任余輝被美制裁曾製造多少慘案甩鍋境外勢力？成都49中事件曝中共危機台灣單日增180例本土病例雙北三級警戒評論「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。
這包括個性化的內容和廣告。
核心肌群力量足，能幫助身體找回重心，改善不正確姿勢，還可減去腹部的贅肉。
A級體能教練馬歇爾 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文6個超簡單動作練核心肌群在家就能做文／馬歇爾．道爾（A級體能教練）核心訓練是非常重要的訓練。
6個簡單動作訓練核心肌群，在家徒手就能做。
(Shutterstock)【編者按】在健身運動中，核心訓練是非常重要的訓練。
核心肌群力量足，能幫助身體找回重心，改善不正確姿勢，還可減去腹部的贅肉。
A級體能教練馬歇爾．道爾（MarcelDoll）教你6個簡單的核心訓練動作，在家徒手就能做！6個超簡單的核心訓練動作，在家就能做一、四足跪姿抬手核心訓練動作之一：四足跪姿抬手。
（商周出版）1.身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方。
膝蓋在臀部後方，腳尖踩穩。
2.左右手輪流往上抬，感受上半身拉伸。
舉起的手拇指朝上。
維持這個姿勢5秒。
二、平板超人核心訓練動作之二：平板超人。
（商周出版提供）1.雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。
骨盆與上半身、大腿呈一直線。
2.將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。
維持這個姿勢，然後換邊。
三、棒式核心訓練動作之三：棒式。
（商周出版）前臂撐地，手肘在肩膀下方，骨盆與上半身和大腿呈一直線。
繃緊核心肌群，讓脊柱保持穩定。
維持這個姿勢。
四、棒式抬腿核心訓練動作之四：棒式抬腿。
（商周出版）用前臂支撐身體，手肘位置在肩膀正下方。
骨盆與上半身和大腿呈一直線。
左右腳輪流抬離地面。
抬起後，維持姿勢2至3秒再換邊。
五、滑板登山者核心訓練動作之五：滑板登山者。
（商周出版提供）1.撐地姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腳與髖關節同寬。
兩腳下方各墊一塊小毛巾。
手腕位置在肩關節正下方，收緊核心與臀部，全身呈一直線。
2.輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。
六、俯臥游泳核心訓練動作之六：俯臥游泳。
（商周出版）1.身體俯臥，手臂向前伸直過頭。
2.輪流抬起一隻手和對側的腳。
抬起的手腳都要離開地面。
摘自《50組在家徒手健身計畫》商周出版· 練核心肌群就能瘦！醫師推薦3個動作減腰圍· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉· 伏地挺身練全身肌肉有6大好處這麼做更增肌責任編輯：李清風相關文章腋下贅肉怎麼消？3個動作和「副乳」說拜拜圖 2019-08-13女性懶人養生法熱敷30分鐘保養子宮排經血圖 2019-11-20用一個枕頭就能做的燃脂運動！一邊看電視一邊瘦圖 2019-12-18跑馬拉松讓血管年輕4歲！醫師教你跑步訣竅圖 2020-01-1540歲後你有骨鬆危機嗎？1圖測出骨骼健康度圖 2020-03-13防疫期宅在家5招運動不發胖 2020-04-06【免疫良方】專家：打坐幫你防疫調節免疫系統很有效 2020-04-27膝蓋退化、疼痛鍛鍊臀肌才治本1動作最推薦圖 2021-05-15年長者做肌力訓練的14個好處圖 2021-05-14很多人坐下的方式錯了！不傷膝蓋的正確坐法圖 2021-05-11最新文章膝蓋退化、疼痛鍛鍊臀肌才治本1動作最推薦專家：不用做高強度運動也能減肥很有效腸躁症有5大症狀！便祕、拉肚子2招改善【重播】印度新冠感染持續不降藏一重大隱患全球疫苗接種最高的兩國家疫情走勢兩級編輯推薦警惕！打疫苗後出現2大症狀恐是血栓心臟驟停有3症狀2招急救防猝死！急救方法全圖解中醫推薦「養脾胃三寶」擺脫疲勞、胃病又降壓半夜肩膀痛醒？2個動作遠離五十肩蕁麻疹癢到睡不著？醫師6招保養改善蕁麻疹大紀元頭條專家揭中共等專制政權疫苗外交四大問題從二手車、住宿到餐飲美物價漲勢料將持續【一線採訪】印尼一帶一路中企員工染疫內情遼寧營口連增13名感染者均與一地有關分析：數字人民幣將隨一帶一路監控你花錢前610主任余輝被美制裁曾製造多少慘案甩鍋境外勢力？成都49中事件曝中共危機台灣單日增180例本土病例雙北三級警戒評論「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。
這包括個性化的內容和廣告。