你也許會發現有一側的身體特別吃力或歪斜，這很正常，因為跪姿超人式同時訓練到了腿、臀、髖、腰、背等大肌群，平時我們或多或少都有跑步 ...第一：影響跑步效率的核心肌群有哪些？...1.軀幹儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步，彼此協調運作是跑步的主要動力，但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出；若軀幹核心肌力不足，跑步時身體會隨之晃動，破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出，浪費多餘的力量。

2.肩肩關節是上肢擺臂的樞紐，穩定的肩胛決定擺臂的效率，許多人跑步瀕臨力量耗竭時，總是會聳肩而動作僵硬，並偏離原本正確的擺臂姿勢，破壞了擺手與跨步的協調性。

3.髖髖部是跑者身體最重要的部位，因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子，許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐與力量輸出，甚至造成髖部肌群的拉傷，影響了跑步的表現及品質。

第二：在家就能做的三個核心肌力訓練動作1、跪姿超人式...雙膝跪地，雙手撐地，腹部收起，保持髖部穩定，左手前伸，右腿往後伸直，身體穩定後再把手腳儘量延伸，好像有人在拉長你的身體，要注意保持髖部與身體的水平，可以對著鏡子，檢查身體是否歪斜；維持30秒後，換邊進行。

你也許會發現有一側的身體特別吃力或歪斜，這很正常，因為跪姿超人式同時訓練到了腿、臀、髖、腰、背等大肌群，平時我們或多或少都有跑步的慣性或慣用邊，久而久之肌力自然產生不平衡的現象。

2、波比跳...伏地挺身姿勢預備，縮腹，夾臀，穩定肩胛。

雙腳屈跨至胸前，穩定軀幹（脊柱不要過度彎曲、駝背），腳與肩膀同寬，預備起跳姿勢，軀幹保持穩定。

雙腳施全力推地板往上跳，落地後穩定重心回到伏地挺身預備動作持續重複進行。

3、熊爬...雙手雙腳撐於地面，像是嬰兒爬行的姿勢，雙膝不跪地。

前進時以側邊手腳作移動（右手左腳一起動），前進力量主要放在雙腳推進，手只是保持平衡，不必太刻意出力。

記得不凹背、不拱背、目視前方，保持軀幹有一定力量前行。

不管前進或後退，建議你一步一步移動，不然很容易亂了節奏，變成手腳不協調。

第三：鍛鍊核心肌群的注意事項...跑者要練好肌力訓練的關鍵之一是「感受你使用的肌群」，試著體會每一個動作所使用的肌肉，如果為了做到位而用其他身體部位代償做動作，那訓練效果將會大打折扣，或是練出一身的死肌肉，對於你的跑步沒有幫助。

動作可以放慢，保持穩定的呼吸，做多做少不重要，確實做好每一個動作才是關鍵，想像你跑步時如何使用到這些肌肉，是跑者進行肌力訓練的不二法則。

...點我分享到Facebook相關文章第一：影響跑步效率的核心肌群有哪些？1.軀幹儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步，彼此協調運作是跑步的主要動力，但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出；若軀幹核心肌力不足，跑步時身體會隨之晃動，破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出，浪費多餘的力量。

2.原來運動要靠它們跑－可謂是人們所具有的基本動作技能之一，但每個人所呈現「跑」的樣式卻因人而異；有人跑起來總是身輕如燕，就像蜻蜓點水，有的人卻跑起來總是面目猙擰，有如身挑重擔在路跑風氣日盛的今天，跑者的技術及知識將決定運動表現，除了相關的跑姿、營養補給及傷害防護的相關資訊外，運動前如今，平板支撐、仰臥起坐（卷腹）、俯臥兩頭起練背肌等核心訓練的經典動作大行其道。

廣大業餘跑者，特別是初級跑者，為了防止受傷、或是跑得更快，都紛紛對自己下狠心「虐腹」。

但是，為什麼很多跑者練就了一副好身板、甚至練出令人羨慕的腹肌，卻還是跑不快、易受傷、甚至動作越跑越僵硬？現在，如果要頒獎給最常聽到的運動術語，核心訓練會得到金牌。

無論是全方位體能訓練(CrossFit)、普拉提(Pilates)或是任何專注核心的課程，可能都已經把核心這兩個字提到爛了。

雖然可能受到健身的流行文化影響，但你真的知道核心訓練為何嗎？核心肌肉已然成為了健身達人健身中的重要關注內容，然而對於核心力量的訓練，很多新手並不知道它的重要性，也不知道應該怎樣進行訓練，今天我們就來詳細介紹一個新動作。

核心訓練對於穩定身體，提升身體運動性有著很重要的作用，很多健身達人都會注重身體核心力量的訓練。

如果在操場觀看跑友在跑道上，想要判斷誰是初學跑菜鳥者、誰是有經驗的資深跑者，其中最關鍵的觀察重點，就是跑步時身體是否維持在最佳的穩定度。

到底什麼是跑步時應有的穩定性？馬拉松大文豪跑爾斯泰曾說：「幸福的膝蓋都是相似的，不幸的膝蓋則