無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至對於賽場老手而 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期二,五月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練單車入門訓練秘訣一把抓知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至對於賽場老手而言，也很需要複習訓練知識以及營養補給指南，為了讓複雜的訓練知識化繁為簡，以下我們整理出四大訓練心法，一讀你就懂。

1.要讓體能變強…就要靠訓練跟恢復做為我們這些有工作在身的「職業車手」，每天要擠出幾小時來騎車幾乎是不可能的任務，甚至開玩笑的說，都已經睡眠不足了，怎麼擠出騎車的時間！因此，我們需要更妥善的規畫時間、達到更有效率的訓練，其實你可以用「週」來安排訓練里程及時間，調整哪天是自己最寬裕的訓練時間，例如說是星期日的長途騎乘，以一個月的訓練週期而言，前三週在星期日的長騎都固定累積運動時間，而在第四週的長騎就安排減量訓練，好讓身體及心理都可恢復休息，透過這樣循序漸進的週期訓練，也可避免過度訓練的發生。

例如說，你以參加160公里的百K挑戰為目標，以均速23km/h來算大約完賽時間落在7小時，而如果你平常在星期日的長途騎乘為3小時，可以每次在週日的長騎中增加30分鐘，來到第三週訓練時間就會來到4小時30分，而在第四週安排減量訓練，建議將訓練減半來到兩小時。

來到第五週，繼續累增30分鐘會來到5小時的訓練，在接下來的幾週也是照樣堆疊。

來到第七週，星期日的長騎會拉長到6小時。

接著再進入每四週進行一次減量訓練，同樣是安排兩小時騎乘即可，以免發生過度訓練；而來到九週，長騎的訓練時間已經來到6個半小時。

妥善規劃好自己的訓練時間基本上可以不落地騎6個半小時，想必要完賽約7小時的挑戰賽也不成問題。

如果比賽時間設定在第12週，那接下來的長騎訓練就要反向思考，繼續堆疊訓練時間反而不利於身體恢復，來到第十週的長騎將時間縮短至5小時，並且進一步在第11週的長途訓練壓縮到兩小時，讓身體啟動恢復機制，在比賽日才有充飽電的體力。

上述的訓練課表看似完美，但畢竟身為凡人的我們，工作、家庭兩頭燒有時候還真抽不出練車的時間，但請勿因此而中斷訓練，畢竟訓練課表有千千百百種，總能找出最適合你的課表。

2.吃得跟職業選手一樣或許我們無法像職業選手將騎車當工作，一天待在車上六、七個小時，但至少我們可以吃得跟職業選手一樣。

要打造更強的體能，或是說要騎得更快、更遠，其實可以透過黃金飲食菜單，並且這種飲食法的概念非常簡單。

基本上就是多攝取低升醣指數的碳水化合物，這種好的醣類食物例如番薯、糙米是很好的選擇，而在蛋白質部分則盡量攝取魚肉及雞肉。

此外，油脂類的重要性也不可忽視，每天定量攝取少許堅果，以及富含抗氧化的各色蔬菜水果，還有別忘了喝足夠的水分，基本上這些營養素就足供身體使用。

在此我們特別推薦色彩鮮豔的莓果類，例如藍莓、草莓都非常能提升身體的免疫力。

鮭魚裡有提供Omega-3脂肪酸有助於身體修復。

3.提升最大脂肪代謝量強度Fatmax－最大脂肪代謝量強度，這