0 →100K 實力養成計畫 | 單車 訓練 入門
當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
11. 2. 找出心率訓練區間 在進入養成期之前，可透過 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧0→100K實力養成計畫0→100K實力養成計畫 採訪協力◎UCI授證2017運動總監張世錫│圖◎伍聖哲│文◎張晉銘 對於大多數的資深車友來說，100K早就是小菜一碟了，相比之下，對於近幾年剛入門的車友來說，這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑，因此本文分享到底如何有效訓練達成百K？這回《單車誌》有請取得UCI運動總監證的張世錫教練親自開班授課，讓你輕鬆晉升百K俱樂部。
張世錫指出，本次訓練是針對初學者量身打造，即使尚未具備任何基礎體能也能適用，訓練方式分為適應期、養成期與驗證期等3大階段，時間約為12-14週，每週需騎乘3次。
※若有相關疾病者，請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適，並且量力而為。
有請達人－張世錫第一次接觸自由車為2012年倫敦奧運，支援自由車與划船奧運培訓隊，其後，2014年進入高士特洲際車隊擔任防護員，2015-2016年擔任前勁洲際車隊防護員。
2016年離開基層與車隊，前往國際自由車聯盟（UCI）參加運動總監（SportDirector）課程，並且獲得2017年的執照，目前具有UCILevel1教練、自由車協會C級教練等資格。
適應期不同於跑步或是走路，騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高，以增加血液循環，且主要收縮型式為向心收縮（以肌肉纖維變短的方式作用），此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應，時間為4-6週，每週至少要騎乘3次，每次距離為10-20km，建議配速為20km/h，目標迴轉為70-80rpm，地形為平路或平均5%以下的緩坡。
為了讓身體獲得恢復與休息，次與次之間必須間隔48小時，如果4週結束，能在50分鐘之內完騎20km，即可進入到下一個階段。
↑養成期時間為8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次。
養成期養成期的主要目標為建立基礎（第二區間）與進階（第三區間以上）的有氧耐力，時間拉長至8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次，其中平日訓練時間有限，因此騎乘距離規劃50km，可在2-2.5小時完成，減低時間上的壓力；假日時間較為充裕，初期以50km起跳，循序增加至100km，路線選擇可搭配平均5-10%的坡度，如巴拉卡坡、三義坡、鳳山寺和台東從海線爬上縣道197等相關路線。
張教練表示，養成期分為速度和心率兩種訓練模式，若使用速度訓練，僅需參考車表，以適應期的配速20km/h為基礎，以5km/h為一個區間當作不同騎乘強度；若使用心率訓練，還需要一條心跳帶，以心率訓練區間設定不同騎乘強度。
兩種模式相比，速度容易受到風勢影響，心率相對來說較為客觀，車友視需求自行選擇。
當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
找出心率訓練區間在進入養成期之前，可透過最大心率找出訓練區間，方法如下：尋找一段3km、平均坡度5%（落差不要太明顯）的路程，20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段，然後以500m為一個單位分成6個階段，每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘，完騎之後，檢視碼表資料找出個人的最大心率。
根據功率訓練專家AndrewCoggan的傳統功率區間表對應至心率的區間，並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比，此心率區間表可以參考下列表單，假設最大心率為190下／每分鐘，如此可獲得Z1-Z5每個區間的心率參考值，訓練時，請勿專注於某一個心率數字，區間的概念是一個範圍，只要保持在範圍內即可，有時心率也會因為突發狀況而突然改變，此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期選擇一個非工作日執行100km驗證，但別認為這是一個測試，而是當作一次訓練，最低目標以5小時完成。
以平路為主的路線為例，北北基地區可選淡金公路來回或永安漁港來回，桃竹地區可選西濱或台15線訓練，苗栗地區可選西濱或台1線訓練，中彰投可選西濱或台17線台、19
11. 2. 找出心率訓練區間 在進入養成期之前，可透過 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧0→100K實力養成計畫0→100K實力養成計畫 採訪協力◎UCI授證2017運動總監張世錫│圖◎伍聖哲│文◎張晉銘 對於大多數的資深車友來說，100K早就是小菜一碟了，相比之下，對於近幾年剛入門的車友來說，這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑，因此本文分享到底如何有效訓練達成百K？這回《單車誌》有請取得UCI運動總監證的張世錫教練親自開班授課，讓你輕鬆晉升百K俱樂部。
張世錫指出，本次訓練是針對初學者量身打造，即使尚未具備任何基礎體能也能適用，訓練方式分為適應期、養成期與驗證期等3大階段，時間約為12-14週，每週需騎乘3次。
※若有相關疾病者，請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適，並且量力而為。
有請達人－張世錫第一次接觸自由車為2012年倫敦奧運，支援自由車與划船奧運培訓隊，其後，2014年進入高士特洲際車隊擔任防護員，2015-2016年擔任前勁洲際車隊防護員。
2016年離開基層與車隊，前往國際自由車聯盟（UCI）參加運動總監（SportDirector）課程，並且獲得2017年的執照，目前具有UCILevel1教練、自由車協會C級教練等資格。
適應期不同於跑步或是走路，騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高，以增加血液循環，且主要收縮型式為向心收縮（以肌肉纖維變短的方式作用），此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應，時間為4-6週，每週至少要騎乘3次，每次距離為10-20km，建議配速為20km/h，目標迴轉為70-80rpm，地形為平路或平均5%以下的緩坡。
為了讓身體獲得恢復與休息，次與次之間必須間隔48小時，如果4週結束，能在50分鐘之內完騎20km，即可進入到下一個階段。
↑養成期時間為8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次。
養成期養成期的主要目標為建立基礎（第二區間）與進階（第三區間以上）的有氧耐力，時間拉長至8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次，其中平日訓練時間有限，因此騎乘距離規劃50km，可在2-2.5小時完成，減低時間上的壓力；假日時間較為充裕，初期以50km起跳，循序增加至100km，路線選擇可搭配平均5-10%的坡度，如巴拉卡坡、三義坡、鳳山寺和台東從海線爬上縣道197等相關路線。
張教練表示，養成期分為速度和心率兩種訓練模式，若使用速度訓練，僅需參考車表，以適應期的配速20km/h為基礎，以5km/h為一個區間當作不同騎乘強度；若使用心率訓練，還需要一條心跳帶，以心率訓練區間設定不同騎乘強度。
兩種模式相比，速度容易受到風勢影響，心率相對來說較為客觀，車友視需求自行選擇。
當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
找出心率訓練區間在進入養成期之前，可透過最大心率找出訓練區間，方法如下：尋找一段3km、平均坡度5%（落差不要太明顯）的路程，20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段，然後以500m為一個單位分成6個階段，每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘，完騎之後，檢視碼表資料找出個人的最大心率。
根據功率訓練專家AndrewCoggan的傳統功率區間表對應至心率的區間，並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比，此心率區間表可以參考下列表單，假設最大心率為190下／每分鐘，如此可獲得Z1-Z5每個區間的心率參考值，訓練時，請勿專注於某一個心率數字，區間的概念是一個範圍，只要保持在範圍內即可，有時心率也會因為突發狀況而突然改變，此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期選擇一個非工作日執行100km驗證，但別認為這是一個測試，而是當作一次訓練，最低目標以5小時完成。
以平路為主的路線為例，北北基地區可選淡金公路來回或永安漁港來回，桃竹地區可選西濱或台15線訓練，苗栗地區可選西濱或台1線訓練，中彰投可選西濱或台17線台、19