單車 訓練 入門延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 單車入門訓練秘訣一把抓
無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至對於賽場老手而 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期二,五月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練單車入門訓練秘訣一把抓知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至對於賽場老手而言，也很需要複習訓練知識以及營養補給指南，為了讓複雜的訓練知識化繁為簡，以下我們整理出四大訓練心法，一讀你就懂。
1.要讓體能變強…就要靠訓練跟恢復做為我們這些有工作在身的「職業車手」，每天要擠出幾小時來騎車幾乎是不可能的任務，甚至開玩笑的說，都已經睡眠不足了，怎麼擠出騎車的時間！因此，我們需要更妥善的規畫時間、達到更有效率的訓練，其實你可以用「週」來安排訓練里程及時間，調整哪天是自己最寬裕的訓練時間，例如說是星期日的長途騎乘，以一個月的訓練週期而言，前三週在星期日的長騎都固定累積運動時間，而在第四週的長騎就安排減量訓練，好讓身體及心理都可恢復休息，透過這樣循序漸進的週期訓練，也可避免過度訓練的發生。
例如說，你以參加160公里的百K挑戰為目標，以均速23km/h來算大約完賽時間落在7小時，而如果你平常在星期日的長途騎乘為3小時，可以每次在週日的長騎中增加30分鐘，來到第三週訓練時間就會來到4小時30分，而在第四週安排減量訓練，建議將訓練減半來到兩小時。
來到第五週，繼續累增30分鐘會來到5小時的訓練，在接下來的幾週也是照樣堆疊。
來到第七週，星期日的長騎會拉長到6小時。
接著再進入每四週進行一次減量訓練，同樣是安排兩小時騎乘即可，以免發生過度訓練；而來到九週，長騎的訓練時間已經來到6個半小時。
妥善規劃好自己的訓練時間基本上可以不落地騎6個半小時，想必要完賽約7小時的挑戰賽也不成問題。
如果比賽時間設定在第12週，那接下來的長騎訓練就要反向思考，繼續堆疊訓練時間反而不利於身體恢復，來到第十週的長騎將時間縮短至5小時，並且進一步在第11週的長途訓練壓縮到兩小時，讓身體啟動恢復機制，在比賽日才有充飽電的體力。
上述的訓練課表看似完美，但畢竟身為凡人的我們，工作、家庭兩頭燒有時候還真抽不出練車的時間，但請勿因此而中斷訓練，畢竟訓練課表有千千百百種，總能找出最適合你的課表。
2.吃得跟職業選手一樣或許我們無法像職業選手將騎車當工作，一天待在車上六、七個小時，但至少我們可以吃得跟職業選手一樣。
要打造更強的體能，或是說要騎得更快、更遠，其實可以透過黃金飲食菜單，並且這種飲食法的概念非常簡單。
基本上就是多攝取低升醣指數的碳水化合物，這種好的醣類食物例如番薯、糙米是很好的選擇，而在蛋白質部分則盡量攝取魚肉及雞肉。
此外，油脂類的重要性也不可忽視，每天定量攝取少許堅果，以及富含抗氧化的各色蔬菜水果，還有別忘了喝足夠的水分，基本上這些營養素就足供身體使用。
在此我們特別推薦色彩鮮豔的莓果類，例如藍莓、草莓都非常能提升身體的免疫力。
鮭魚裡有提供Omega-3脂肪酸有助於身體修復。
3.提升最大脂肪代謝量強度Fatmax－最大脂肪代謝量強度，這
1.要讓體能變強…就要靠訓練跟恢復做為我們這些有工作在身的「職業車手」，每天要擠出幾小時來騎車幾乎是不可能的任務，甚至開玩笑的說，都已經睡眠不足了，怎麼擠出騎車的時間！因此，我們需要更妥善的規畫時間、達到更有效率的訓練，其實你可以用「週」來安排訓練里程及時間，調整哪天是自己最寬裕的訓練時間，例如說是星期日的長途騎乘，以一個月的訓練週期而言，前三週在星期日的長騎都固定累積運動時間，而在第四週的長騎就安排減量訓練，好讓身體及心理都可恢復休息，透過這樣循序漸進的週期訓練，也可避免過度訓練的發生。
例如說，你以參加160公里的百K挑戰為目標，以均速23km/h來算大約完賽時間落在7小時，而如果你平常在星期日的長途騎乘為3小時，可以每次在週日的長騎中增加30分鐘，來到第三週訓練時間就會來到4小時30分，而在第四週安排減量訓練，建議將訓練減半來到兩小時。
來到第五週，繼續累增30分鐘會來到5小時的訓練，在接下來的幾週也是照樣堆疊。
來到第七週，星期日的長騎會拉長到6小時。
接著再進入每四週進行一次減量訓練，同樣是安排兩小時騎乘即可，以免發生過度訓練；而來到九週，長騎的訓練時間已經來到6個半小時。
妥善規劃好自己的訓練時間基本上可以不落地騎6個半小時，想必要完賽約7小時的挑戰賽也不成問題。
如果比賽時間設定在第12週，那接下來的長騎訓練就要反向思考，繼續堆疊訓練時間反而不利於身體恢復，來到第十週的長騎將時間縮短至5小時，並且進一步在第11週的長途訓練壓縮到兩小時，讓身體啟動恢復機制，在比賽日才有充飽電的體力。
上述的訓練課表看似完美，但畢竟身為凡人的我們，工作、家庭兩頭燒有時候還真抽不出練車的時間，但請勿因此而中斷訓練，畢竟訓練課表有千千百百種，總能找出最適合你的課表。
2.吃得跟職業選手一樣或許我們無法像職業選手將騎車當工作，一天待在車上六、七個小時，但至少我們可以吃得跟職業選手一樣。
要打造更強的體能，或是說要騎得更快、更遠，其實可以透過黃金飲食菜單，並且這種飲食法的概念非常簡單。
基本上就是多攝取低升醣指數的碳水化合物，這種好的醣類食物例如番薯、糙米是很好的選擇，而在蛋白質部分則盡量攝取魚肉及雞肉。
此外，油脂類的重要性也不可忽視，每天定量攝取少許堅果，以及富含抗氧化的各色蔬菜水果，還有別忘了喝足夠的水分，基本上這些營養素就足供身體使用。
在此我們特別推薦色彩鮮豔的莓果類，例如藍莓、草莓都非常能提升身體的免疫力。
鮭魚裡有提供Omega-3脂肪酸有助於身體修復。
3.提升最大脂肪代謝量強度Fatmax－最大脂肪代謝量強度，這
2. 單車初學入門訓練指南@ 洪亮飄過:: 隨意窩Xuite日誌
單車初學入門訓練指南單車初學入門秘笈交大電子系培訓中心彭作煌教授對於每週進行單車訓練的自己來說,這篇文章相信是非常受用且重要的文獻. A.車齡未滿一年 ...洪亮飄過一些塗鴉、旅遊相片日誌相簿影音好友名片200907091201單車初學入門訓練指南?單車單車初學入門訓練指南單車初學入門秘笈交大電子系培訓中心彭作煌教授對於每週進行單車訓練的自己來說,這篇文章相信是非常受用且重要的文獻.A.車齡未滿一年的車友:1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘里乘數至少150公里千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好.最好是一.三.五.20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人.2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習迴轉數,剛開始練習試控制在90~100rpm之間.想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大.checkpoint:a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接中級班的課程.B.車齡超過一年的車友:1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩迴轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練.2.每週累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面.3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠.5.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.6.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.7.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,準備接受高級班的訓練.想騎的更遠更快,沒有捷徑,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功秘笈,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.資料來源:http://tw.myblog.yahoo.com/radiant-face/article?mid=41&prev=55&next=31&l=f&fid=8georgeh/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)爬坡八要點|日誌首頁|單車技巧上一篇爬坡八要點下一篇單車技巧回應加我為好友老天下雨~世人才能聽到萬物不同的聲音...^•^\(^0^)/..ノ(^0^)ノ..─(^0^)─..╲(^0^)╲../(^0^)\..*\(^o^)/*..日誌相簿影音全部展開|全部收合關鍵字[此功能已終止服務]georgeh's新文章吹風機另外6招用途...10個小妙招讓你秋冬不感冒4個小症狀暗示你免疫力低下57種醬汁做法》不必迷信解毒餐、生機飲食(林杰樑醫師)（轉貼）值得收藏的13句人生語錄10大最傷身的睡前及睡覺習慣（看看你中了幾個?)鹽的妙用18招喝茶時應注意甚麼了解一些關係你會更清楚你的目標georgeh's新回應沒有新回應！洪亮飄過我的相簿PoweredbyXuite
3. 【新手教室】車要騎得好平衡訓練少不了-單車時代 ...
知識 新手入門. 「平衡感」這項基本功的訓練經常被我們忽略，它看似基礎，卻十分重要，即便是職業級的車隊在其訓練課表中也會納入平衡感的 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>【新手教室】車要騎得好平衡訓練少不了教室【新手教室】車要騎得好平衡訓練少不了掌握技巧提升控車穩定度發布時間：Apr21,202018:00作者：Winnie知識新手入門「平衡感」這項基本功的訓練經常被我們忽略，它看似基礎，卻十分重要，即便是職業級的車隊在其訓練課表中也會納入平衡感的訓練，為的是幫助選手在變化多端的集團中能有效應對突發狀況。
而作為初學者的你若能掌握這項基礎技能，它能使你騎乘更為平穩、自信，進一步幫助你在面對複雜路況(例如：一般道路、路面不平)時更加安全。
在開始練習前，你必須先確定騎姿設定是否正確，把手的前伸量必須適當，不宜太遠，同時建議練習時採上把把位會比較好控制車況。
龜速騎乘掌握平衡以慢速騎乘來訓練，感覺上與極限運動-單車走繩有幾分相似。
在極為慢速的情況下，身為新手的你可能會為了維持平衡而轉動你的車手把，但你會很快地發現這樣的動作不但無法幫助你維持平衡，反而還會產生過大的擺動與搖晃。
在這樣的情況下，你必須學會避免用手部的力量來維持平衡，並試著熟悉以自己的身體來控制車身的平衡。
以慢速騎乘來訓練，避免用手部的力量來維持平衡，並試著熟悉以自己的身體來控制車身的平衡直線練習，適時查看後方直線騎乘是訓練平衡感很好的方式之一，它聽起來簡單，但做起來並不容易。
試著直視前方，把視線放在前方的道路上而非前輪，不需要過於專注在自己平衡與否。
接著，你可以試試微幅擺頭，往肩膀後方看過去，練習在行進間查看後方的視野，並試著避免車身產生搖晃，這有益於提高你在團騎或在車陣中騎乘的安全性。
練習在行進間查看後方的視野，並試著避免車身產生搖晃©flickr核心訓練加強核心肌群能有效增加核心的穩定度，並強化身體的平衡感，對你在公路車上頭的表現有絕對正面的影響。
站姿騎乘練習當你逐漸掌握上述要點時，就可以開始試著練習站姿騎乘，這個動作也能有效訓練平衡感。
所謂的站姿騎乘其實是靜止的狀態，騎士以騎上單車時的姿勢，在原地維持不動。
剛開始建議新手可以在上坡處練習，在單車自然下滑時，以站姿踩踏，將重心放在單車中央，並練習保持平衡，熟練後再到平地練習。
騎士以騎上單車時的姿勢，在原地維持不動，是訓練平衡感的方法之一©flickr各位新手們，下次外出騎車時不仿試試上述方法，擁有絕佳的平衡感可以幫助你更享受在騎乘的樂趣中喔！分享Hashtag知識新手入門FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影音平台Hashtag國際新品知識台灣公路賽環義熱門產業零配件人物特寫訓練公路車成車旅遊業界快訊人身部品評測趨勢景點健身熱門推薦國際【快訊】環義第三站TacovanderHoorn強勢突圍寫下生涯代表作May11,202112:00國際【快訊】攻克終點前27%陡坡LorenzoFortunato單飛奪環義第十四站May23,202112:00國際【快訊】環義第五站CalenEwan拿下平路賽段MikelLanda摔車退賽May13,202112:00國際【快訊】環義第八站VictorLafay突圍奪冠CalebEwan確定退賽May16,202112:00國際【快訊】緊咬火車頭沙公巧奪環義第十站May18,202112:00國際【快訊】魔鬼藏在細節裡環義粉紅限定部品May19,202112:00國際【快訊】環義第十三站衝刺選手主場GiacomoNizzolo奪最終勝利May22,202112:00Top
而作為初學者的你若能掌握這項基礎技能，它能使你騎乘更為平穩、自信，進一步幫助你在面對複雜路況(例如：一般道路、路面不平)時更加安全。
在開始練習前，你必須先確定騎姿設定是否正確，把手的前伸量必須適當，不宜太遠，同時建議練習時採上把把位會比較好控制車況。
龜速騎乘掌握平衡以慢速騎乘來訓練，感覺上與極限運動-單車走繩有幾分相似。
在極為慢速的情況下，身為新手的你可能會為了維持平衡而轉動你的車手把，但你會很快地發現這樣的動作不但無法幫助你維持平衡，反而還會產生過大的擺動與搖晃。
在這樣的情況下，你必須學會避免用手部的力量來維持平衡，並試著熟悉以自己的身體來控制車身的平衡。
以慢速騎乘來訓練，避免用手部的力量來維持平衡，並試著熟悉以自己的身體來控制車身的平衡直線練習，適時查看後方直線騎乘是訓練平衡感很好的方式之一，它聽起來簡單，但做起來並不容易。
試著直視前方，把視線放在前方的道路上而非前輪，不需要過於專注在自己平衡與否。
接著，你可以試試微幅擺頭，往肩膀後方看過去，練習在行進間查看後方的視野，並試著避免車身產生搖晃，這有益於提高你在團騎或在車陣中騎乘的安全性。
練習在行進間查看後方的視野，並試著避免車身產生搖晃©flickr核心訓練加強核心肌群能有效增加核心的穩定度，並強化身體的平衡感，對你在公路車上頭的表現有絕對正面的影響。
站姿騎乘練習當你逐漸掌握上述要點時，就可以開始試著練習站姿騎乘，這個動作也能有效訓練平衡感。
所謂的站姿騎乘其實是靜止的狀態，騎士以騎上單車時的姿勢，在原地維持不動。
剛開始建議新手可以在上坡處練習，在單車自然下滑時，以站姿踩踏，將重心放在單車中央，並練習保持平衡，熟練後再到平地練習。
騎士以騎上單車時的姿勢，在原地維持不動，是訓練平衡感的方法之一©flickr各位新手們，下次外出騎車時不仿試試上述方法，擁有絕佳的平衡感可以幫助你更享受在騎乘的樂趣中喔！分享Hashtag知識新手入門FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影音平台Hashtag國際新品知識台灣公路賽環義熱門產業零配件人物特寫訓練公路車成車旅遊業界快訊人身部品評測趨勢景點健身熱門推薦國際【快訊】環義第三站TacovanderHoorn強勢突圍寫下生涯代表作May11,202112:00國際【快訊】攻克終點前27%陡坡LorenzoFortunato單飛奪環義第十四站May23,202112:00國際【快訊】環義第五站CalenEwan拿下平路賽段MikelLanda摔車退賽May13,202112:00國際【快訊】環義第八站VictorLafay突圍奪冠CalebEwan確定退賽May16,202112:00國際【快訊】緊咬火車頭沙公巧奪環義第十站May18,202112:00國際【快訊】魔鬼藏在細節裡環義粉紅限定部品May19,202112:00國際【快訊】環義第十三站衝刺選手主場GiacomoNizzolo奪最終勝利May22,202112:00Top
4. 自行車知識----自由車公路訓練初學入門篇(三) @ 騎不累單車
自由車公路訓練初學入門篇三、出發練習篇1、 熱身熱身是預防運動傷害的第二環，並不是一出門便開始胡亂加速或使用很重的齒輪比來做為練習 ...騎不累單車跳到主文FORSEN自行車改電動套件，樂活新時代，節能減碳新生活～部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep05Mon201100:16自行車知識----自由車公路訓練初學入門篇(三)自由車公路訓練初學入門篇 三、出發練習篇 1、 熱身 熱身是預防運動傷害的第二環，並不是一出門便開始胡亂加速或使用很重的齒輪比來做為練習的開始，在出門最初的20~30分鐘應該以輕的齒輪比來做熱身，例如39T×21T或23T，並且是由平坦的路段開始，或是利用尚未離開市區的那一斷道路來做為熱身，當熱身完成後才是正式的練習的課程開始，熱身可以達到肌溫的要求，並且「喚醒」軀體的工作能力，熱身的完整至少要包括：微汗、肌溫的微升、心跳率的上升，乃至於微喘。
2、 學習如何跟車 自行車運動最大天敵其實不是比賽的對手，而是惱人的「風阻力」，相信大家常常可以看見公路比賽中選手一個個緊跟在對手或隊友身後求得一絲絲躲避風組的效果，形成一慕慕有如貓捉老鼠的畫面，最前面的領騎者要面對的百分之百風的阻力，而緊跟在後的人卻只要以60％左右的力量便可以輕易跟住，其中能力付出差異是高達40％以上的，當100％對上60％，勝負便可以輕易看出，這也就是比賽時常見車手「很有禮貌」的輪流領騎的最大原因，因為沒有人會願意在一場比賽中一直處於領騎的位置而便宜了對手，所以所有的初學者第一個要學會的技巧就是「跟車」。
當二名或二名以上的車有一起做練習時，「輪流領騎」是很正常的基本功，所以要先學會如何跟車，在台灣，我們是靠右行駛，剛開始學習跟車技巧需養成跟隨前方車有後輪的正後方或左後方的位置，原則上是以輪子不重疊的方式跟隨，簡單說，就是您的前輪跟隨在前一位車友後輪的正後方或左後方，間隔距離約30~50㎝左右，當前方車友要替換下來時，他會從右側離開隨後慢慢放慢速度，以便可以到車陣的後方「休息」，這時你會慢慢變成車陣的第一個位置，繼續按照原有的速度前進，而你的車友則順利的換到你或車陣的最後一個位置，如此的交替領騎便是跟車的基本原理，當要從第一位置替換領騎時要做信號給你的車友知道，一般來說，最常見的便是擺動左手的手肘臂或擺動左手上的四根手指頭（大拇指除外），這些動作是該手不離開手把做的動作，因為在後方的車有很清楚看的見左手做的動作，要避免沒信號便直接作輪替的錯誤動作，因為後方的車友很可能在沒有預警的情況下被你的後輪給「撇倒」或「掃倒」，而造成不必要的摔車意外（尤其是一群人時）。
當「輪車領騎」動作純熟時，便可以真正享受在車陣中的「休息」效果了，這對長途的騎乘練習來說，是一個人埋頭苦騎所無法領略的，另外關於不同風向時的「輪車領騎」對應方法及上身姿勢的位置有機會在來作深入的詳述。
3、 正確的迴轉 正確的迴轉是預防運動傷害的第三環，也是成績進步的重要關鍵之一，當腳隨著踏板不停的轉動，迴轉的順暢度是可以決定施力的大小、速度的快慢及動作的連貫協調性。
迴轉是一種「圓的運動」，相對的，圓便是一種關鍵，當迴轉力好的選手，他的圓周運動軌跡必定是非常接近「全圓」的，腳形也是接近水平的位置，也就是雙腳在施力時是獲得最大利益的，如果迴轉技術不夠成熟時，迴轉的圓周運動軌跡便會形成「橢圓形的」，更甚者會變成「菱形」，也就是在踏板「上死點」與「下死點」時過度施力所造成的，所以在初學時便要將迴轉的習慣養成正確的，當錯誤的動作定型後，便很難改正了。
4、 變速的時機 變速的時機及變速的技巧一直是初學者最拿捏不好的環節之一，不是變速時機不對，就是變的太重或太輕，齒輪比的選擇成為一種難題，尤其當遇上一段小爬坡或一段陡坡或突然轉向的順、逆風勢等，變速的時機其實並沒有一個準確的數據可供參考，這些通常都是經過一連串的試驗調整及失敗的經驗所累積出來的，每個人的騎乘能力都不盡相同，所使用的齒輪比也因個人的能力不同而有所變化，但原則上變速的時機拿捏都是相同的，要記住，不可當自身覺得用齒過重時才想要變輕，或覺得過輕時才想要變重，變速這個學問就在於千分之一秒一個念頭的閃過的同時便已經完成的動作，簡單說，他是在一個念頭閃過的同時就要完成的動作，有經驗的選手是隨著眼睛所看到前面路況的變化，或身體雙腿瞬間傳來的警訊而作變速的決定，不會等到吃不消時，才做動作，以避免消耗太多的體力。
一次要變動多少齒？這也是個學問，是要一齒一齒的試？或是一次就變很多齒？這得視當時的狀況而定，建議各位初學者在每次遇見相同情況時可以嚐試不同變化的齒輪比來了解自身的能力，原則上一個一個齒輪比試
2、 學習如何跟車 自行車運動最大天敵其實不是比賽的對手，而是惱人的「風阻力」，相信大家常常可以看見公路比賽中選手一個個緊跟在對手或隊友身後求得一絲絲躲避風組的效果，形成一慕慕有如貓捉老鼠的畫面，最前面的領騎者要面對的百分之百風的阻力，而緊跟在後的人卻只要以60％左右的力量便可以輕易跟住，其中能力付出差異是高達40％以上的，當100％對上60％，勝負便可以輕易看出，這也就是比賽時常見車手「很有禮貌」的輪流領騎的最大原因，因為沒有人會願意在一場比賽中一直處於領騎的位置而便宜了對手，所以所有的初學者第一個要學會的技巧就是「跟車」。
當二名或二名以上的車有一起做練習時，「輪流領騎」是很正常的基本功，所以要先學會如何跟車，在台灣，我們是靠右行駛，剛開始學習跟車技巧需養成跟隨前方車有後輪的正後方或左後方的位置，原則上是以輪子不重疊的方式跟隨，簡單說，就是您的前輪跟隨在前一位車友後輪的正後方或左後方，間隔距離約30~50㎝左右，當前方車友要替換下來時，他會從右側離開隨後慢慢放慢速度，以便可以到車陣的後方「休息」，這時你會慢慢變成車陣的第一個位置，繼續按照原有的速度前進，而你的車友則順利的換到你或車陣的最後一個位置，如此的交替領騎便是跟車的基本原理，當要從第一位置替換領騎時要做信號給你的車友知道，一般來說，最常見的便是擺動左手的手肘臂或擺動左手上的四根手指頭（大拇指除外），這些動作是該手不離開手把做的動作，因為在後方的車有很清楚看的見左手做的動作，要避免沒信號便直接作輪替的錯誤動作，因為後方的車友很可能在沒有預警的情況下被你的後輪給「撇倒」或「掃倒」，而造成不必要的摔車意外（尤其是一群人時）。
當「輪車領騎」動作純熟時，便可以真正享受在車陣中的「休息」效果了，這對長途的騎乘練習來說，是一個人埋頭苦騎所無法領略的，另外關於不同風向時的「輪車領騎」對應方法及上身姿勢的位置有機會在來作深入的詳述。
3、 正確的迴轉 正確的迴轉是預防運動傷害的第三環，也是成績進步的重要關鍵之一，當腳隨著踏板不停的轉動，迴轉的順暢度是可以決定施力的大小、速度的快慢及動作的連貫協調性。
迴轉是一種「圓的運動」，相對的，圓便是一種關鍵，當迴轉力好的選手，他的圓周運動軌跡必定是非常接近「全圓」的，腳形也是接近水平的位置，也就是雙腳在施力時是獲得最大利益的，如果迴轉技術不夠成熟時，迴轉的圓周運動軌跡便會形成「橢圓形的」，更甚者會變成「菱形」，也就是在踏板「上死點」與「下死點」時過度施力所造成的，所以在初學時便要將迴轉的習慣養成正確的，當錯誤的動作定型後，便很難改正了。
4、 變速的時機 變速的時機及變速的技巧一直是初學者最拿捏不好的環節之一，不是變速時機不對，就是變的太重或太輕，齒輪比的選擇成為一種難題，尤其當遇上一段小爬坡或一段陡坡或突然轉向的順、逆風勢等，變速的時機其實並沒有一個準確的數據可供參考，這些通常都是經過一連串的試驗調整及失敗的經驗所累積出來的，每個人的騎乘能力都不盡相同，所使用的齒輪比也因個人的能力不同而有所變化，但原則上變速的時機拿捏都是相同的，要記住，不可當自身覺得用齒過重時才想要變輕，或覺得過輕時才想要變重，變速這個學問就在於千分之一秒一個念頭的閃過的同時便已經完成的動作，簡單說，他是在一個念頭閃過的同時就要完成的動作，有經驗的選手是隨著眼睛所看到前面路況的變化，或身體雙腿瞬間傳來的警訊而作變速的決定，不會等到吃不消時，才做動作，以避免消耗太多的體力。
一次要變動多少齒？這也是個學問，是要一齒一齒的試？或是一次就變很多齒？這得視當時的狀況而定，建議各位初學者在每次遇見相同情況時可以嚐試不同變化的齒輪比來了解自身的能力，原則上一個一個齒輪比試
5. 寫給入門者的訓練課表----轉載自單車誌NO.48
長程訓練： 第一週80km，第二週100km，第三週110km，第四週90km，第五週120km，第六週140-150km，第四週是一個恢復期，第五週完成會覺得比較容易。
第 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Facebook加入或登入Facebook 電子郵件或電話密碼忘記帳號？登入是否要加入Facebook？註冊註冊寫給入門者的訓練課表----轉載自單車誌NO.482010年2月17日下午7:09所有人 想參加一項比賽，至少兩個月以上的準備期，而且每一週都要有三個訓練日。
一週裡有一天應做強度較高、時間較短，可以是平地，也可以是爬坡；有一天應訓練迴轉技巧，最後一天則是長時間的連續騎乘。
長程訓練 ： 第一週80km，第二週100km，第三週110km，第四週90km，第五週120km，第六週140-150km，第四週是一個恢復期，第五週完成會覺得比較容易。
第七週100km，第八週110-120km，第九週比賽前80km。
。
在進行長程訓練時，時間拉長，強度放低，所以強度約在65-70%(指心跳數為最大值的65-70%)之間，六、七、八週段後，可以增加一些強度訓練，例如五分鐘的強度訓練，拉高到80%的強度，騎完5分鐘後休息5分鐘，反覆3次，這是為了模擬比賽時實際狀況，因為在長途比賽的後段，整個集團的強度反而會拉高。
強度訓練:強化運動素質的方法很多，例如3分鐘的強度訓練，熱身至少15分鐘後，若爬坡則保持迴轉速70-90轉/分，騎平地則保持100-120轉/分，前段建議用八分力，大約是閉著嘴巴用鼻子呼吸，不會急到用嘴巴呼吸即是。
最後30秒再把強度拉到95%。
一開始只要做3次，做到第四週第五週，做到6次，就能讓自己在集團攻擊時跟得住，身體承受高強度騎乘的能力才得以培養。
在30秒的強度訓練中，須注意時間越短、強度越高，其危險性也越高，所以地點的挑選很重要，最好在封閉路線，有人指導會更好；此外不要在120、150km長途訓練後的隔天做，建議是經過輕鬆騎乘後，身體機能恢復到一定程度以後才進行。
技術訓練:同樣熱身15分鐘，但熱身應至少達到鼻子、額頭流下汗水才足夠。
接下來開始爬坡，先坐著騎2分鐘，這2分鐘裡，第一分鐘手抓平把，座墊坐後面一點(應付長緩坡)；第二分鐘，手抓煞車握把，屁股坐前面一點，(加速、用到更多的肌群)；接著站起來抽車30秒，後飛輪加重一個齒比(加速時間更短)，先不要求快，強度最多也是70-80%，感覺一下身體與車子的協調感，學習操控，所以坡度也不能太陡。
一趟結束後，可以緩騎一下，再繼續第二、第三趟，強度仍應保持約80%，能讓操控精準度、車感保持一定。
因為乳酸會讓身體運動神經遲鈍，不容易做出精準的動作。
握平把時，就像賽跑第一棒，抓煞車握把就像第二棒，站起來抽車就像第三棒，感受一下踩踏和加速方式的差別。
魔術方塊單車所有網誌嵌入貼文中文(台灣)עבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italiano註冊登入MessengerFacebookLiteWatch用戶粉絲專頁專頁類別地標遊戲地點MarketplaceFacebookPay社團職缺OculusPortalInstagram本地募款活動服務投票資訊中心關於刊登廣告建立粉絲專頁開發人員工作機會隱私政策CookieAdChoices使用條款使用說明設定活動紀錄Facebook©2021
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一週裡有一天應做強度較高、時間較短，可以是平地，也可以是爬坡；有一天應訓練迴轉技巧，最後一天則是長時間的連續騎乘。
長程訓練 ： 第一週80km，第二週100km，第三週110km，第四週90km，第五週120km，第六週140-150km，第四週是一個恢復期，第五週完成會覺得比較容易。
第七週100km，第八週110-120km，第九週比賽前80km。
。
在進行長程訓練時，時間拉長，強度放低，所以強度約在65-70%(指心跳數為最大值的65-70%)之間，六、七、八週段後，可以增加一些強度訓練，例如五分鐘的強度訓練，拉高到80%的強度，騎完5分鐘後休息5分鐘，反覆3次，這是為了模擬比賽時實際狀況，因為在長途比賽的後段，整個集團的強度反而會拉高。
強度訓練:強化運動素質的方法很多，例如3分鐘的強度訓練，熱身至少15分鐘後，若爬坡則保持迴轉速70-90轉/分，騎平地則保持100-120轉/分，前段建議用八分力，大約是閉著嘴巴用鼻子呼吸，不會急到用嘴巴呼吸即是。
最後30秒再把強度拉到95%。
一開始只要做3次，做到第四週第五週，做到6次，就能讓自己在集團攻擊時跟得住，身體承受高強度騎乘的能力才得以培養。
在30秒的強度訓練中，須注意時間越短、強度越高，其危險性也越高，所以地點的挑選很重要，最好在封閉路線，有人指導會更好；此外不要在120、150km長途訓練後的隔天做，建議是經過輕鬆騎乘後，身體機能恢復到一定程度以後才進行。
技術訓練:同樣熱身15分鐘，但熱身應至少達到鼻子、額頭流下汗水才足夠。
接下來開始爬坡，先坐著騎2分鐘，這2分鐘裡，第一分鐘手抓平把，座墊坐後面一點(應付長緩坡)；第二分鐘，手抓煞車握把，屁股坐前面一點，(加速、用到更多的肌群)；接著站起來抽車30秒，後飛輪加重一個齒比(加速時間更短)，先不要求快，強度最多也是70-80%，感覺一下身體與車子的協調感，學習操控，所以坡度也不能太陡。
一趟結束後，可以緩騎一下，再繼續第二、第三趟，強度仍應保持約80%，能讓操控精準度、車感保持一定。
因為乳酸會讓身體運動神經遲鈍，不容易做出精準的動作。
握平把時，就像賽跑第一棒，抓煞車握把就像第二棒，站起來抽車就像第三棒，感受一下踩踏和加速方式的差別。
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6. 邂逅自行車（初階介紹）
但操控上有一定難度，對剛入門的新手來說較為困難。
... 上、下坡或平路等），來調整最輕鬆踩踏頻率，或是配合訓練處方，讓你體能分配及踩踏上更有效率。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁運動新鮮事邂逅自行車（初階介紹）野地、山徑、甚至是一般道路，我們經常在路上看到自行車騎士穿著一身亮眼的勁裝在奔馳，靠著自己的雙腳貼近大自然。
他們輕盈的踩著踏板，乘著微風揮灑汗水，讓自己融入其中，去感受所到之處的一切事物。
而這些，是否勾起你的嚮往心，讓你興起念頭想加入自行車這個大家族呢！？ 可是面對各式各樣的自行車品牌、車款、材質、尺寸、零件等，到底我們該如何去選擇適合自己需求的自行車？因為自行車並不像汽車或機車，倚靠機械驅動，只要添加汽油就可以使用；相反的，自行車的構造簡單（卻又不簡單），但是需要你自行出力才會有動力前進。
因此「確定自己的騎乘需求」會是非常重要的一件事；而選擇合適的車款，則能替你省下不少荷包！ 司博特今天就要來介紹一下這些自行車的部分組件，以及他們的功用，讓大家對自行車有個最基礎的認識，讓你在挑選自行車的時候能更注意到細節！[divide]首先我們從車款說起。
市面上有很多針對功能性需求而設計的自行車，有短程通勤、長途旅行、適用蜿蜒山路或一般平地等等；最常見的車款則有公路車、登山車這兩種。
公路車（RoadBike）屬於競賽車的一種款式，主要騎乘在平坦公路路面，設計上以彎把加細輪胎，降低風阻、摩擦力與重量，藉此衝高速度。
但操控上有一定難度，對剛入門的新手來說較為困難。
而公路車最大特色就是輕量、簡單，可以滿足你對速度與距離的要求。
登山車（MTB）專門為越野（丘陵或砂土道路）行走而設計的避震自行車，操控與舒適性較佳。
輪胎較公路車寬、紋路粗（巧克力顆粒），以提供良好的抓地力與穩定性來應付複雜路段。
騎行各種路面都非常靈活，喜歡長途旅行或健身休閒的人，那登山車會是你的好選擇。
此外，你可能還會注意到店家常會販售一般的休閒車（例如：淑女車）。
但這類自行車規格幾乎統一，沒有什麼特殊功能，主打親民低價格。
所以如果你只是想要一台代步休閒車，那麼美觀（看得爽不爽）可能就會是你的選擇休閒車的依據。
[divide]接著我們針對車架材質來比一比。
輕、牢、彈性佳等是車架追求的目標之一，但為了同時符合輕量、強度高等多項條件，各類材質的價格也會隨等級攀升。
目前在市面上常看到的有：鈦合金看似低調的色澤，具有高強度的剛性、耐腐蝕性。
鈦合金還同時擁有碳纖維的彈性及鋁合金輕巧的特性，在騎乘平路、衝刺或爬坡每一下踩踏的力量都能很紮實。
相對的成本最高，適合財力雄厚的玩家使用！ 碳纖維以「輕量」取勝的材料，它具備了高強度、彈性佳的性能，面對路面微小顛簸，可以減少震動影響（舒適性佳），不管在長途騎行或爬坡甚至競賽，都是略高一籌，是職業選手的利器。
唯一缺點是怕側面撞擊、鎖螺絲力道過猛，都容易造成碳纖維裂開。
鋁合金較廣泛的金屬材料，優越剛性（較硬）運用在自行車架上可提供「較佳」的操控性，但在顛簸路段則會如實的反應在車架上，使得舒適性較差，手臂容易產身疲勞。
相對的價格較低廉，適合一般健身或入門者的初階選擇。
合成鋼材最傳統的車架材質，有多種合成鋼材，可以在剛性、彈性、傳動性和穩定性得到很好效果。
重量較重是他最大的缺點，而且容易生鏽，但價格最親民，適合一般上班族、代步用。
[divide]是不是常看到車手們轉動把手上的變速器？再來，司博特要帶大家認識一下齒數。
普遍公路車（前）兩片式大齒盤齒比52/39t，（後）飛輪齒比11~28t（9或10片齒盤），登山車（前）三片式大齒盤常見為齒比44/32/22t，（後）飛輪齒比11～32t（8～10片齒盤）。
簡單來說，這些數字攸關「阻力大小」，（前）大齒盤數字越大代表阻力越重，相反的，（後）飛輪數字越小代表阻力越重，而飛輪齒片越多代表段速越多。
例如：（前）2片x（後）9片＝18段變速。
當你了解齒比的搭配後，便可依照騎行路線（上、下坡或平路等），來調整最輕鬆踩踏頻率，或是配合訓練處方，讓你體能分配及踩踏上更有效率。
[divide]基本的零組件了解後，就來選擇適當的尺寸吧！一般大眾選擇第一台車架的尺寸，會以安全與舒適性為優先考量。
通常會以
... 上、下坡或平路等），來調整最輕鬆踩踏頻率，或是配合訓練處方，讓你體能分配及踩踏上更有效率。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁運動新鮮事邂逅自行車（初階介紹）野地、山徑、甚至是一般道路，我們經常在路上看到自行車騎士穿著一身亮眼的勁裝在奔馳，靠著自己的雙腳貼近大自然。
他們輕盈的踩著踏板，乘著微風揮灑汗水，讓自己融入其中，去感受所到之處的一切事物。
而這些，是否勾起你的嚮往心，讓你興起念頭想加入自行車這個大家族呢！？ 可是面對各式各樣的自行車品牌、車款、材質、尺寸、零件等，到底我們該如何去選擇適合自己需求的自行車？因為自行車並不像汽車或機車，倚靠機械驅動，只要添加汽油就可以使用；相反的，自行車的構造簡單（卻又不簡單），但是需要你自行出力才會有動力前進。
因此「確定自己的騎乘需求」會是非常重要的一件事；而選擇合適的車款，則能替你省下不少荷包！ 司博特今天就要來介紹一下這些自行車的部分組件，以及他們的功用，讓大家對自行車有個最基礎的認識，讓你在挑選自行車的時候能更注意到細節！[divide]首先我們從車款說起。
市面上有很多針對功能性需求而設計的自行車，有短程通勤、長途旅行、適用蜿蜒山路或一般平地等等；最常見的車款則有公路車、登山車這兩種。
公路車（RoadBike）屬於競賽車的一種款式，主要騎乘在平坦公路路面，設計上以彎把加細輪胎，降低風阻、摩擦力與重量，藉此衝高速度。
但操控上有一定難度，對剛入門的新手來說較為困難。
而公路車最大特色就是輕量、簡單，可以滿足你對速度與距離的要求。
登山車（MTB）專門為越野（丘陵或砂土道路）行走而設計的避震自行車，操控與舒適性較佳。
輪胎較公路車寬、紋路粗（巧克力顆粒），以提供良好的抓地力與穩定性來應付複雜路段。
騎行各種路面都非常靈活，喜歡長途旅行或健身休閒的人，那登山車會是你的好選擇。
此外，你可能還會注意到店家常會販售一般的休閒車（例如：淑女車）。
但這類自行車規格幾乎統一，沒有什麼特殊功能，主打親民低價格。
所以如果你只是想要一台代步休閒車，那麼美觀（看得爽不爽）可能就會是你的選擇休閒車的依據。
[divide]接著我們針對車架材質來比一比。
輕、牢、彈性佳等是車架追求的目標之一，但為了同時符合輕量、強度高等多項條件，各類材質的價格也會隨等級攀升。
目前在市面上常看到的有：鈦合金看似低調的色澤，具有高強度的剛性、耐腐蝕性。
鈦合金還同時擁有碳纖維的彈性及鋁合金輕巧的特性，在騎乘平路、衝刺或爬坡每一下踩踏的力量都能很紮實。
相對的成本最高，適合財力雄厚的玩家使用！ 碳纖維以「輕量」取勝的材料，它具備了高強度、彈性佳的性能，面對路面微小顛簸，可以減少震動影響（舒適性佳），不管在長途騎行或爬坡甚至競賽，都是略高一籌，是職業選手的利器。
唯一缺點是怕側面撞擊、鎖螺絲力道過猛，都容易造成碳纖維裂開。
鋁合金較廣泛的金屬材料，優越剛性（較硬）運用在自行車架上可提供「較佳」的操控性，但在顛簸路段則會如實的反應在車架上，使得舒適性較差，手臂容易產身疲勞。
相對的價格較低廉，適合一般健身或入門者的初階選擇。
合成鋼材最傳統的車架材質，有多種合成鋼材，可以在剛性、彈性、傳動性和穩定性得到很好效果。
重量較重是他最大的缺點，而且容易生鏽，但價格最親民，適合一般上班族、代步用。
[divide]是不是常看到車手們轉動把手上的變速器？再來，司博特要帶大家認識一下齒數。
普遍公路車（前）兩片式大齒盤齒比52/39t，（後）飛輪齒比11~28t（9或10片齒盤），登山車（前）三片式大齒盤常見為齒比44/32/22t，（後）飛輪齒比11～32t（8～10片齒盤）。
簡單來說，這些數字攸關「阻力大小」，（前）大齒盤數字越大代表阻力越重，相反的，（後）飛輪數字越小代表阻力越重，而飛輪齒片越多代表段速越多。
例如：（前）2片x（後）9片＝18段變速。
當你了解齒比的搭配後，便可依照騎行路線（上、下坡或平路等），來調整最輕鬆踩踏頻率，或是配合訓練處方，讓你體能分配及踩踏上更有效率。
[divide]基本的零組件了解後，就來選擇適當的尺寸吧！一般大眾選擇第一台車架的尺寸，會以安全與舒適性為優先考量。
通常會以
7. 0 →100K 實力養成計畫
當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
11. 2. 找出心率訓練區間 在進入養成期之前，可透過 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧0→100K實力養成計畫0→100K實力養成計畫 採訪協力◎UCI授證2017運動總監張世錫│圖◎伍聖哲│文◎張晉銘 對於大多數的資深車友來說，100K早就是小菜一碟了，相比之下，對於近幾年剛入門的車友來說，這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑，因此本文分享到底如何有效訓練達成百K？這回《單車誌》有請取得UCI運動總監證的張世錫教練親自開班授課，讓你輕鬆晉升百K俱樂部。
張世錫指出，本次訓練是針對初學者量身打造，即使尚未具備任何基礎體能也能適用，訓練方式分為適應期、養成期與驗證期等3大階段，時間約為12-14週，每週需騎乘3次。
※若有相關疾病者，請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適，並且量力而為。
有請達人－張世錫第一次接觸自由車為2012年倫敦奧運，支援自由車與划船奧運培訓隊，其後，2014年進入高士特洲際車隊擔任防護員，2015-2016年擔任前勁洲際車隊防護員。
2016年離開基層與車隊，前往國際自由車聯盟（UCI）參加運動總監（SportDirector）課程，並且獲得2017年的執照，目前具有UCILevel1教練、自由車協會C級教練等資格。
適應期不同於跑步或是走路，騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高，以增加血液循環，且主要收縮型式為向心收縮（以肌肉纖維變短的方式作用），此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應，時間為4-6週，每週至少要騎乘3次，每次距離為10-20km，建議配速為20km/h，目標迴轉為70-80rpm，地形為平路或平均5%以下的緩坡。
為了讓身體獲得恢復與休息，次與次之間必須間隔48小時，如果4週結束，能在50分鐘之內完騎20km，即可進入到下一個階段。
↑養成期時間為8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次。
養成期養成期的主要目標為建立基礎（第二區間）與進階（第三區間以上）的有氧耐力，時間拉長至8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次，其中平日訓練時間有限，因此騎乘距離規劃50km，可在2-2.5小時完成，減低時間上的壓力；假日時間較為充裕，初期以50km起跳，循序增加至100km，路線選擇可搭配平均5-10%的坡度，如巴拉卡坡、三義坡、鳳山寺和台東從海線爬上縣道197等相關路線。
張教練表示，養成期分為速度和心率兩種訓練模式，若使用速度訓練，僅需參考車表，以適應期的配速20km/h為基礎，以5km/h為一個區間當作不同騎乘強度；若使用心率訓練，還需要一條心跳帶，以心率訓練區間設定不同騎乘強度。
兩種模式相比，速度容易受到風勢影響，心率相對來說較為客觀，車友視需求自行選擇。
當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
找出心率訓練區間在進入養成期之前，可透過最大心率找出訓練區間，方法如下：尋找一段3km、平均坡度5%（落差不要太明顯）的路程，20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段，然後以500m為一個單位分成6個階段，每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘，完騎之後，檢視碼表資料找出個人的最大心率。
根據功率訓練專家AndrewCoggan的傳統功率區間表對應至心率的區間，並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比，此心率區間表可以參考下列表單，假設最大心率為190下／每分鐘，如此可獲得Z1-Z5每個區間的心率參考值，訓練時，請勿專注於某一個心率數字，區間的概念是一個範圍，只要保持在範圍內即可，有時心率也會因為突發狀況而突然改變，此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期選擇一個非工作日執行100km驗證，但別認為這是一個測試，而是當作一次訓練，最低目標以5小時完成。
以平路為主的路線為例，北北基地區可選淡金公路來回或永安漁港來回，桃竹地區可選西濱或台15線訓練，苗栗地區可選西濱或台1線訓練，中彰投可選西濱或台17線台、19
11. 2. 找出心率訓練區間 在進入養成期之前，可透過 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧0→100K實力養成計畫0→100K實力養成計畫 採訪協力◎UCI授證2017運動總監張世錫│圖◎伍聖哲│文◎張晉銘 對於大多數的資深車友來說，100K早就是小菜一碟了，相比之下，對於近幾年剛入門的車友來說，這個目標是單車生涯中第一個重要里程碑，因此本文分享到底如何有效訓練達成百K？這回《單車誌》有請取得UCI運動總監證的張世錫教練親自開班授課，讓你輕鬆晉升百K俱樂部。
張世錫指出，本次訓練是針對初學者量身打造，即使尚未具備任何基礎體能也能適用，訓練方式分為適應期、養成期與驗證期等3大階段，時間約為12-14週，每週需騎乘3次。
※若有相關疾病者，請與教練或醫師討論本訓練課表是否合適，並且量力而為。
有請達人－張世錫第一次接觸自由車為2012年倫敦奧運，支援自由車與划船奧運培訓隊，其後，2014年進入高士特洲際車隊擔任防護員，2015-2016年擔任前勁洲際車隊防護員。
2016年離開基層與車隊，前往國際自由車聯盟（UCI）參加運動總監（SportDirector）課程，並且獲得2017年的執照，目前具有UCILevel1教練、自由車協會C級教練等資格。
適應期不同於跑步或是走路，騎乘自行車所使用的肌肉收縮頻率較高，以增加血液循環，且主要收縮型式為向心收縮（以肌肉纖維變短的方式作用），此階段的目的主要是讓身體產生神經肌肉的適應，時間為4-6週，每週至少要騎乘3次，每次距離為10-20km，建議配速為20km/h，目標迴轉為70-80rpm，地形為平路或平均5%以下的緩坡。
為了讓身體獲得恢復與休息，次與次之間必須間隔48小時，如果4週結束，能在50分鐘之內完騎20km，即可進入到下一個階段。
↑養成期時間為8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次。
養成期養成期的主要目標為建立基礎（第二區間）與進階（第三區間以上）的有氧耐力，時間拉長至8週，每週至少騎乘3次，由於恢復時間必須間隔48小時，因此規劃假日騎乘1次、平日騎乘2次，其中平日訓練時間有限，因此騎乘距離規劃50km，可在2-2.5小時完成，減低時間上的壓力；假日時間較為充裕，初期以50km起跳，循序增加至100km，路線選擇可搭配平均5-10%的坡度，如巴拉卡坡、三義坡、鳳山寺和台東從海線爬上縣道197等相關路線。
張教練表示，養成期分為速度和心率兩種訓練模式，若使用速度訓練，僅需參考車表，以適應期的配速20km/h為基礎，以5km/h為一個區間當作不同騎乘強度；若使用心率訓練，還需要一條心跳帶，以心率訓練區間設定不同騎乘強度。
兩種模式相比，速度容易受到風勢影響，心率相對來說較為客觀，車友視需求自行選擇。
當然功率計更為準確，不過對於入門車友來說，購置預算可能較高，故本文並未列入說明。
找出心率訓練區間在進入養成期之前，可透過最大心率找出訓練區間，方法如下：尋找一段3km、平均坡度5%（落差不要太明顯）的路程，20-30分鐘熱身後騎至測驗的路段，然後以500m為一個單位分成6個階段，每個階段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大費力程度進行騎乘，完騎之後，檢視碼表資料找出個人的最大心率。
根據功率訓練專家AndrewCoggan的傳統功率區間表對應至心率的區間，並轉為以最大心率為基準設定各區間百分比，此心率區間表可以參考下列表單，假設最大心率為190下／每分鐘，如此可獲得Z1-Z5每個區間的心率參考值，訓練時，請勿專注於某一個心率數字，區間的概念是一個範圍，只要保持在範圍內即可，有時心率也會因為突發狀況而突然改變，此時則可維持或略為調整騎乘強度。
驗證期選擇一個非工作日執行100km驗證，但別認為這是一個測試，而是當作一次訓練，最低目標以5小時完成。
以平路為主的路線為例，北北基地區可選淡金公路來回或永安漁港來回，桃竹地區可選西濱或台15線訓練，苗栗地區可選西濱或台1線訓練，中彰投可選西濱或台17線台、19