自由車公路訓練初學入門篇三、出發練習篇1、 熱身熱身是預防運動傷害的第二環，並不是一出門便開始胡亂加速或使用很重的齒輪比來做為練習的開始， ...騎不累單車跳到主文FORSEN自行車改電動套件，樂活新時代，節能減碳新生活～部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep05Mon201100:16自行車知識----自由車公路訓練初學入門篇(三)自由車公路訓練初學入門篇 三、出發練習篇 1、  熱身 　　熱身是預防運動傷害的第二環，並不是一出門便開始胡亂加速或使用很重的齒輪比來做為練習的開始，在出門最初的20~30分鐘應該以輕的齒輪比來做熱身，例如39T×21T或23T，並且是由平坦的路段開始，或是利用尚未離開市區的那一斷道路來做為熱身，當熱身完成後才是正式的練習的課程開始，熱身可以達到肌溫的要求，並且「喚醒」軀體的工作能力，熱身的完整至少要包括：微汗、肌溫的微升、心跳率的上升，乃至於微喘。

  2、  學習如何跟車　　自行車運動最大天敵其實不是比賽的對手，而是惱人的「風阻力」，相信大家常常可以看見公路比賽中選手一個個緊跟在對手或隊友身後求得一絲絲躲避風組的效果，形成一慕慕有如貓捉老鼠的畫面，最前面的領騎者要面對的百分之百風的阻力，而緊跟在後的人卻只要以60％左右的力量便可以輕易跟住，其中能力付出差異是高達40％以上的，當100％對上60％，勝負便可以輕易看出，這也就是比賽時常見車手「很有禮貌」的輪流領騎的最大原因，因為沒有人會願意在一場比賽中一直處於領騎的位置而便宜了對手，所以所有的初學者第一個要學會的技巧就是「跟車」。

　　當二名或二名以上的車有一起做練習時，「輪流領騎」是很正常的基本功，所以要先學會如何跟車，在台灣，我們是靠右行駛，剛開始學習跟車技巧需養成跟隨前方車有後輪的正後方或左後方的位置，原則上是以輪子不重疊的方式跟隨，簡單說，就是您的前輪跟隨在前一位車友後輪的正後方或左後方，間隔距離約30~50㎝左右，當前方車友要替換下來時，他會從右側離開隨後慢慢放慢速度，以便可以到車陣的後方「休息」，這時你會慢慢變成車陣的第一個位置，繼續按照原有的速度前進，而你的車友則順利的換到你或車陣的最後一個位置，如此的交替領騎便是跟車的基本原理，當要從第一位置替換領騎時要做信號給你的車友知道，一般來說，最常見的便是擺動左手的手肘臂或擺動左手上的四根手指頭（大拇指除外），這些動作是該手不離開手把做的動作，因為在後方的車有很清楚看的見左手做的動作，要避免沒信號便直接作輪替的錯誤動作，因為後方的車友很可能在沒有預警的情況下被你的後輪給「撇倒」或「掃倒」，而造成不必要的摔車意外（尤其是一群人時）。

　　當「輪車領騎」動作純熟時，便可以真正享受在車陣中的「休息」效果了，這對長途的騎乘練習來說，是一個人埋頭苦騎所無法領略的，另外關於不同風向時的「輪車領騎」對應方法及上身姿勢的位置有機會在來作深入的詳述。

 3、  正確的迴轉　　正確的迴轉是預防運動傷害的第三環，也是成績進步的重要關鍵之一，當腳隨著踏板不停的轉動，迴轉的順暢度是可以決定施力的大小、速度的快慢及動作的連貫協調性。

　　迴轉是一種「圓的運動」，相對的，圓便是一種關鍵，當迴轉力好的選手，他的圓周運動軌跡必定是非常接近「全圓」的，腳形也是接近水平的位置，也就是雙腳在施力時是獲得最大利益的，如果迴轉技術不夠成熟時，迴轉的圓周運動軌跡便會形成「橢圓形的」，更甚者會變成「菱形」，也就是在踏板「上死點」與「下死點」時過度施力所造成的，所以在初學時便要將迴轉的習慣養成正確的，當錯誤的動作定型後，便很難改正了。

 4、  變速的時機　　變速的時機及變速的技巧一直是初學者最拿捏不好的環節之一，不是變速時機不對，就是變的太重或太輕，齒輪比的選擇成為一種難題，尤其當遇上一段小爬坡或一段陡坡或突然轉向的順、逆風勢等，變速的時機其實並沒有一個準確的數據可供參考，這些通常都是經過一連串的試驗調整及失敗的經驗所累積出來的，每個人的騎乘能力都不盡相同，所使用的齒輪比也因個人的能力不同而有所變化，但原則上變速的時機拿捏都是相同的，要記住，不可當自身覺得用齒過重時才想要變輕，或覺得過輕時才想要變重，變速這個學問就在於千分之一秒一個念頭的閃過的同時便已經完成的動作，簡單說，他是在一個念頭閃過的同時就要完成的動作，有經驗的選手是隨著眼睛所看到前面路況的變化，或身體雙腿瞬間傳來的警訊而作變速的決定，不會等到吃不消時，才做動作，以避免消耗太多的體力。

　　 一次要變動多少齒？這也是個學問，是要一齒一齒的試？或是一次就變很多齒？這得視當時的狀況而定，建議各位初學者在每次遇見相同情況時可以嚐試不同變化的齒輪比來了解自身的能力，原則上一個一個

單車初學入門訓練指南單車初學入門秘笈交大電子系培訓中心彭作煌教授對於每週進行單車訓練的自己來說,這篇文章相信是非常受用且重要的文獻. A.車齡未滿一年的車友: 1.洪亮飄過一些塗鴉、旅遊相片日誌相簿影音好友名片200907091201單車初學入門訓練指南?單車單車初學入門訓練指南單車初學入門秘笈交大電子系培訓中心彭作煌教授對於每週進行單車訓練的自己來說,這篇文章相信是非常受用且重要的文獻.A.車齡未滿一年的車友:1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘里乘數至少150公里千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好.最好是一.三.五.20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人.2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習迴轉數,剛開始練習試控制在90~100rpm之間.想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大.checkpoint:a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接中級班的課程.B.車齡超過一年的車友:1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩迴轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練.2.每週累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面.3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠.5.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.6.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.7.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,準備接受高級班的訓練.想騎的更遠更快,沒有捷徑,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功秘笈,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.資料來源:http://tw.myblog.yahoo.com/radiant-face/article?mid=41&prev=55&next=31&l=f&fid=8georgeh/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)爬坡八要點|日誌首頁|單車技巧上一篇爬坡八要點下一篇單車技巧回應加我為好友老天下雨~世人才能聽到萬物不同的聲音...^•^\(^0^)/..ノ(^0^)ノ..─(^0^)─..╲(^0^)╲../(^0^)\..*\(^o^)/*..日誌相簿影音全部展開|全部收合關鍵字[此功能已終止服務]georgeh's新文章吹風機另外6招用途...10個小妙招讓你秋冬不感冒4個小症狀暗示你免疫力低下57種醬汁做法》不必迷信解毒餐、生機飲食(林杰樑醫師)（轉貼）值得收藏的13句人生語錄10大最傷身的睡前及睡覺習慣（看看你中了幾個?)鹽的妙用18招喝茶時應注意甚麼了解一些關係你會更清楚你的目標georgeh's新回應沒有新回應！洪亮飄過我的相簿PoweredbyXuite

無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至對於賽場老手而言， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期二,九月7,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練單車入門訓練秘訣一把抓知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter無論是單車百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至對於賽場老手而言，也很需要複習訓練知識以及營養補給指南，為了讓複雜的訓練知識化繁為簡，以下我們整理出四大訓練心法，一讀你就懂。

1.要讓體能變強…就要靠訓練跟恢復做為我們這些有工作在身的「職業車手」，每天要擠出幾小時來騎車幾乎是不可能的任務，甚至開玩笑的說，都已經睡眠不足了，怎麼擠出騎車的時間！因此，我們需要更妥善的規畫時間、達到更有效率的訓練，其實你可以用「週」來安排訓練里程及時間，調整哪天是自己最寬裕的訓練時間，例如說是星期日的長途騎乘，以一個月的訓練週期而言，前三週在星期日的長騎都固定累積運動時間，而在第四週的長騎就安排減量訓練，好讓身體及心理都可恢復休息，透過這樣循序漸進的週期訓練，也可避免過度訓練的發生。

例如說，你以參加160公里的百K挑戰為目標，以均速23km/h來算大約完賽時間落在7小時，而如果你平常在星期日的長途騎乘為3小時，可以每次在週日的長騎中增加30分鐘，來到第三週訓練時間就會來到4小時30分，而在第四週安排減量訓練，建議將訓練減半來到兩小時。

來到第五週，繼續累增30分鐘會來到5小時的訓練，在接下來的幾週也是照樣堆疊。

來到第七週，星期日的長騎會拉長到6小時。

接著再進入每四週進行一次減量訓練，同樣是安排兩小時騎乘即可，以免發生過度訓練；而來到九週，長騎的訓練時間已經來到6個半小時。

妥善規劃好自己的訓練時間基本上可以不落地騎6個半小時，想必要完賽約7小時的挑戰賽也不成問題。

如果比賽時間設定在第12週，那接下來的長騎訓練就要反向思考，繼續堆疊訓練時間反而不利於身體恢復，來到第十週的長騎將時間縮短至5小時，並且進一步在第11週的長途訓練壓縮到兩小時，讓身體啟動恢復機制，在比賽日才有充飽電的體力。

上述的訓練課表看似完美，但畢竟身為凡人的我們，工作、家庭兩頭燒有時候還真抽不出練車的時間，但請勿因此而中斷訓練，畢竟訓練課表有千千百百種，總能找出最適合你的課表。

2.吃得跟職業選手一樣或許我們無法像職業選手將騎車當工作，一天待在車上六、七個小時，但至少我們可以吃得跟職業選手一樣。

要打造更強的體能，或是說要騎得更快、更遠，其實可以透過黃金飲食菜單，並且這種飲食法的概念非常簡單。

基本上就是多攝取低升醣指數的碳水化合物，這種好的醣類食物例如番薯、糙米是很好的選擇，而在蛋白質部分則盡量攝取魚肉及雞肉。

此外，油脂類的重要性也不可忽視，每天定量攝取少許堅果，以及富含抗氧化的各色蔬菜水果，還有別忘了喝足夠的水分，基本上這些營養素就足供身體使用。

在此我們特別推薦色彩鮮豔的莓果類，例如藍莓、草莓都非常能提升身體的免疫力。

鮭魚裡有提供Omega-3脂肪酸有助於身體修復。

3.提升最大脂肪代謝量強度Fatmax－最大脂肪代謝量強度，