跑完步後膝蓋感覺悶悶的，不算痛但就是怪怪的」. 根據研究，前側膝蓋痛佔了下肢傷害的10-20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例 ...Skiptocontent「爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解」「跑完步後膝蓋感覺悶悶的，不算痛但就是怪怪的」根據研究，前側膝蓋痛佔了下肢傷害的10-20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。

髕骨股骨疼痛症群（PatellofemoralPainSyndrome）指的是膝蓋前側或髕骨附近會有疼痛，可能發生於單側，也可能雙側都會痛，活動越頻繁、膝蓋彎曲的越多，疼痛就越明顯。

造成髕骨股骨症候群的原因瞭解髕骨股骨症候群的原因之前，我們先簡單認識膝蓋產生動作時，骨頭之間如何移動。

大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。

而產生「髕骨股骨疼痛症候群」原因有二類型，第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二；髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。

髕骨股骨症候群症狀髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。

第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。

第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。

有髕骨股骨症候群你可以這樣做過去的文獻告訴我們，患有髕骨股骨疼痛症群（PatellofemoralPainSyndrome）的人，他們的髖關節肌力、協調控制能力不佳，臀部肌群無法”有效的”的使用，因此我們可以增強臀部的肌力、協調能力，當臀部肌肉比較強健的時候，較能夠幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道，讓髕骨及膝蓋的移動路徑較穩定，有效改善膝蓋疼痛。

1.臀中肌訓練：彈力帶綁在足部，膝蓋微蹲，右腳向外打開維持3秒，一組做8下，每天做三組圖片提供：康富物理治療所圖片提供：康富物理治療所2.臀肌離心訓練：雙腳與肩同寬、膝蓋微蹲，左腳向左後方移動並停留3秒，上半身保持平衡，一組做8下，每天做三組圖片提供：康富物理治療所圖片提供：康富物理治療所3.簡易負重訓練：右手拿壺鈴(5公斤)，右腳向右後方移動並停留3秒，上半身保持平衡，一組做8下，每天做三組圖片提供：康富物理治療所※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文／歐峻邑主任物理治療師延伸閱讀膝蓋痛更要動，4招練肌力減輕膝蓋負擔肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動人體運動時間表，你知道一天各時段最適合做的運動是什麼嗎？新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版