圖片來源／iFit愛瘦身. 「小編小編，我買了室內腳踏車，但要怎麼騎運動效果比較好呢？」.新聞即時熱門社會娛樂要聞全球生活健康理財房地產Focus食尚新奇科技運動大陸氣象精選地球黃金線Live不漏接議題民調生態文明專題迎戰Delta病毒東奧在TVBS全國三級警戒疫苗即時通大家都在搜尋搜尋下載APPTVBS官網台北市24º-27º首頁變種病毒侵台疫苗即時通即時要聞社會全球健康娛樂生活議題理財房地產氣象更多地球黃金線大陸Live不漏接科技Focus食尚新奇運動民調生態文明首頁變種病毒侵台疫苗即時通即時要聞社會全球健康娛樂生活更多議題理財房地產氣象地球黃金線大陸Live不漏接科技Focus食尚新奇運動民調生態文明首頁變種病毒侵台疫苗即時通即時要聞社會全球健康娛樂生活議題理財房地產氣象地球黃金線大陸熱門Live不漏接科技Focus食尚新奇運動民調生態文明假日注意！晚睡晚起吃早午餐，發胖夢不遠！聯繫不上男友的失控感，妳也曾有過嗎？好康即時新聞快報！　立即下載TVBS新聞APP快訊快訊／立陶宛再展友台　外長預告在台成立代表處快訊健康大調查抽萬元現金快訊網路投票／您對Delta在屏東發生感染的看法09Feb2018室內腳踏車怎麼踩？兩招有效燃脂報你知作者iFit愛瘦身2018/02/0909:00小中大圖片來源／iFit愛瘦身「小編小編，我買了室內腳踏車，但要怎麼騎運動效果比較好呢？」  來來來～不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架，就要把這些變化式學起來，讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅，也能幫居家運動多些變化喔！ 招式一、同速度騎乘：有氧燃脂 一般人在家騎腳踏車都是「同一速度」一直騎，這樣的騎法並沒有錯，只要讓心率達到水準以上，並維持一段時間，就能有不錯的燃脂效果。

 這樣的騎法，能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加，而粒線體是身體的能量工廠，脂肪就是送進這裡燃燒，所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質呢！ 只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢？透過下列兩種方式檢視，只要符合其中一個標準，就表示達到鍛鍊效果了。

 1.談話法：維持稍喘，但仍可交談。

  2.心跳率法則：把心跳率維持在最大心跳率的60～70%，最大心跳率可以用「220減年齡」計算，例如30歲，預估最大心跳率便是每分鐘190下，有氧心率範圍就在114～133下這個範圍。

 運動時間：記得要維持30分鐘以上，燃脂效果才好喔！ 招式二、間歇快慢快：大量消耗熱量 今天的重頭戲「間歇訓練」，一般人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試，但卻非常有效。

 它與一般騎法最大的不同，是在騎乘過程會不斷變化速度，除了能夠更有效地增進心肺能力，研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的2倍。

如果遇上減肥停滯期，還能幫助你突破關卡唷！  在相同的運動時間裡，間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的2～3倍，可以大量消耗熱量，不讓脂肪囤積。

而且它可以增加運動後的代謝量，產生所謂的「後燃作用」，讓你在運動後持續燃脂，整個是半買半相送、不練可惜呀！ 腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調整「踏板阻力」，以FittyBike為例，1代表了最輕、８代表最重。

你可以這樣訓練： 先：阻力3（輕鬆踩1分鐘）　後：阻力8（用力衝刺1分鐘）　重覆8～10個循環。

 間歇運動可以用運動時間：休息時間=1：1的比例去安排。

所以阻力８時全力衝刺，阻力3時就可以慢慢騎當作休息。

 像衝刺1分鐘、休息1分鐘這麼短的時間，就可以安排8～10個循環；如果衝刺4分鐘、休息4分鐘，回合數就可以降到4～6個循環。

  這兩種訓練方式各有各的好處，透過有氧與間歇穿插訓練，不但運動時更有趣，訓練效果也更全面唷！ 激烈騎乘後，記得充分伸展 許多人在家運動都會忽略事後伸展，其實善用腳踏車來輔助，就能順便伸展和舒緩肌肉囉！ 大腿前側 一手扶住腳踏車、一手抓同側腳背往後微拉，上半身與站立腳維持正直，就能拉到大腿前側。

  大腿後側 單腳腳跟抬放到坐墊上，上半身向前傾（腳打直避免膝蓋彎曲）、雙手往腳尖延伸，站立腳站直，伸展大腿後側。

​  臀部 單腳小腿外側橫放於坐墊上，上半身打直、站立腳需站直並稍微前傾。

身體慢慢前傾，感覺拉到屁股的肌肉。

（這個動作需注意腳踏車是否穩固、不會滑動唷！）  小腿 單腳腳掌沿著腳踏車底部踩，膝蓋保持伸直，另一腳腳尖微微墊起，讓身體重心往前，伸展小腿後側，上半身保持正直。

雨天不能出門運動、或是在家追劇時，利用這幾招單車變化式，努力運動燃脂，也要記得運動完後要拉筋