所以除了推薦用按摩及伸展處理肌肉的問題之外，強化臀中肌也是很重要的 ... 蚌式. 除了站立的訓練方式，包含核心和臀肌的訓練，很多的動作是 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年3月6日星期一臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議人能夠直立行走，得讚嘆一下我們發達的臀部肌群，讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。

但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。

在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。

臀大肌啟動與強化臀肌最常見的問題就是…不會用。

人能夠直立用2隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。

橋式臀大肌的訓練「橋式」。

這是一個基本的訓練，在很多運動相關的教學裡面都會出現，就說明我的使用方式。

1。

首先要了解，一但出力將身體往上挺，其實有很多肌肉都會收縮，但是請注意，這是為了訓練臀肌，所以請把注意力放在臀肌的使用。

有些人會發現腿後肌快要抽筋的感覺，或是腰的部分非常吃力，往往都是因為臀肌的使用不足，所以才會由另外2個部分來出力。

2。

請先平躺，可以把腳跟的位置往臀部靠近一點，這樣會使得出力的時候，腿後肌出的力少一點。

3。

維持腳跟著地，腳尖翹起的方式，這樣會使得出力時，自然使用伸展臀部的肌群。

如果是腳平放在地上，則是大腿前方的股四頭肌會出力較多，但是因為這不是訓練的重點，所以建議採腳尖翹起的方式。

4。

接下來想像「把屁股抬起來」的方式，用臀部出力來離地，到身體和大腿呈現一直線就好了，不建議呈現很彎曲的肚子挺出方式，腰部並不是訓練的重點。

5。

有些人身體和大腿無法呈現一直線，也許是臀肌力量不足，或是因為前側的髂腰肌太緊繃，如果是後者，那平時請伸展髂腰肌。

6。

相同的訓練原則，往上2秒，維持1秒，再以2秒的速度放下來，每一組作10-15下，可以重覆2-3次作訓練。

重點在感受到臀肌真的有參與收縮，而不是以腰部肌肉為主。

7。

如果再進一步，就可以考慮使用單腳或是瑜伽球來進一步強化。

臀中肌啟動與強化當我們在走路的時候，其實是一直在重覆"用一隻腳站立"的動作，而這個時候，控制好不往左右偏移，就得靠臀中肌的使用。

一但臀中肌無力或是沒有發動(是的，所謂的沒有發動，可以想像是我們的神經系統跟臀中肌不熟，沒有好好叫它做事)，就會造成膝蓋的內旋，如果一直由大腿內側肌群代償來達成穩定，一但使用過多，容易造成內側的疼痛。

又或者大腿外側的髂脛束因為膝蓋內旋被拉長，又少了臀肌的支撐力量，也可能產生所謂跑者膝(髂脛束摩擦症候群)。

所以除了推薦用按摩及伸展處理肌肉的問題之外，強化臀中肌也是很重要的。

怪獸走路「怪獸走路」是個好用的訓練方式，建議買個彈力帶來協助使用。

首先，將彈力帶套在膝蓋上方的大腿位置，臀部往後推一點，上半身稍微前傾，膝蓋微微彎曲，稍微向外打開(這個動作就是靠臀中肌來完成，感受一下臀部後方兩側的位置，是不是有出力的感覺)，請全程保持膝蓋對著第2個腳趾的位置。

接下來右腳不動，左腳往左跨出一步，感受一下側面的臀中肌應該有出力或緊繃的感覺，接下來右腳往左靠近左腳。

跨步的時候不要太快，大約以2秒的速度打開，再以2秒的速度合起來。

重覆10次的橫向走路，再換往右邊移動。

完成這樣算1組，可以重覆2-3組。

當重覆10次也覺得很輕鬆，可以考慮慢慢增加次數到15下，之後再考慮換強度更高的彈力帶。

像我目前是把「怪獸走路」當作早上起來的早操一環，或是用在運動前的暖身，用來喚醒自己的臀中肌。

蚌式除了站立的訓練方式，包含核心和臀肌的訓練，很多的動作是屬於墊上運動。

雖然我們大多數的日常生活是以站立的方式為主，但是這種躺下來的訓練方式，一來可以減少負擔，讓我們可以專心在訓練的肌肉上。

另外，對核心的訓練來說，其實會更有感覺。

再來介紹另一個常用的臀中肌訓練方式-蚌式。

一開始的時候只要作出蚌式的動作就可以，因為地心引力的關係，腳本身的重量也可以達成訓