三個暖身動作「啟動臀肌」再訓練，練出性感的緊實翹臀 | 蚌式臀肌伸展
標籤: 彈力帶, 練臀, 臀肌, 練屁股, 翹臀, 運動健身專欄. ... 臀肌啟動是一系列的暖身運動，用來喚醒、伸展臀部的肌肉。
... 三、彈力帶側躺蚌式.2020/09/19,健康Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文Gluteactivation（臀肌啟動）是健身教練非常熱愛的用詞，不過有人真的知道是什麼意思嗎？以下一次為你解答。
「在健身房裡狂練舉重，卻覺得怎麼練都沒啥效果嗎？就讓我來告訴你一個大家都不說的秘密──臀肌啟動。
」私人教練AliceLiveing這樣表示。
「我很少上課不跟客戶提到臀肌啟動。
為什麼？因為如果你是一個長期久坐的人，無論是書桌前、沙發上、或開車，通常你的臀肌都一直處於很懶散的狀態。
假如緊實翹臀是你的健身目標之一，你就需要作出一些改變。
」為什麼臀肌那麼被動呢？因為多數人就算是很愛活動的人，臀肌通常都只有一種功用就是「坐著」。
當臀肌力量不足就代表它們無法應付較激烈的運動，帶給肌群更多的壓力。
「臀肌啟動不足是很常見的，」資深教練HarryJameson說。
「這會導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。
」「只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。
」Liveing說。
真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，才能讓接下來的下身訓練更有效果。
臀肌啟動是什麼？臀肌啟動是一系列的暖身運動，用來喚醒、伸展臀部的肌肉。
讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
臀肌啟動要怎麼做？在正式訓練前先喚醒臀部的肌肉，代表它們接下來會確實認真出力，而不是靠周圍的其他肌肉去支撐。
喚醒整個後方肌肉群之後，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
接下來，來看看AliceLiveing的獨家「臀肌啟動」運動。
做臀肌啟動運動時，要聚焦在臀中肌、臀小肌、臀大肌、甚至是闊筋膜張肌（縮寫是TFL：位於髖關節外圍的肌肉，讓你在走路或跑步時維持小腿肌平衡）。
一、單腿橋式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心。
做法：兩邊各重複8－12下，做2組。
背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
手抱左膝，骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
二、橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：兩邊各重複10下，做3組。
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做9次，然後換邊。
三、彈力帶側躺蚌式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：重複10下，做3組。
在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。
動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
可以使用彈力帶嗎？當然可以。
事實上，我們大部分的準私人教練通常都一定會使用。
看看AmyLane，體驗過彈力帶喚醒臀肌的好處後，她現在是每次必用。
在Instagram查看這則貼文FiringUpGlutes?this#halfmarathontrainingI’mfocussedonbecomingmoreefficientwhenIruntogetfaster._Dave@twentytwotraining’sprescription?Minibandmonsterwalkstofireupweakglutesandstrengththembyresistingabductionduringafunction
... 三、彈力帶側躺蚌式.2020/09/19,健康Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文Gluteactivation（臀肌啟動）是健身教練非常熱愛的用詞，不過有人真的知道是什麼意思嗎？以下一次為你解答。
「在健身房裡狂練舉重，卻覺得怎麼練都沒啥效果嗎？就讓我來告訴你一個大家都不說的秘密──臀肌啟動。
」私人教練AliceLiveing這樣表示。
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為什麼？因為如果你是一個長期久坐的人，無論是書桌前、沙發上、或開車，通常你的臀肌都一直處於很懶散的狀態。
假如緊實翹臀是你的健身目標之一，你就需要作出一些改變。
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這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
接下來，來看看AliceLiveing的獨家「臀肌啟動」運動。
做臀肌啟動運動時，要聚焦在臀中肌、臀小肌、臀大肌、甚至是闊筋膜張肌（縮寫是TFL：位於髖關節外圍的肌肉，讓你在走路或跑步時維持小腿肌平衡）。
一、單腿橋式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心。
做法：兩邊各重複8－12下，做2組。
背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
手抱左膝，骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
二、橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：兩邊各重複10下，做3組。
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做9次，然後換邊。
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做法：重複10下，做3組。
在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。
動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
可以使用彈力帶嗎？當然可以。
事實上，我們大部分的準私人教練通常都一定會使用。
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