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1. 深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌 ...
下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部 ... 瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可 ...1深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌2山式──預防駝背以及改善脊椎側彎3瑜珈，從呼吸開始運動星球深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌2020-06-19知識庫瑜伽瑜伽動作觀念下半身肌群是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現，其實臀部沒有感覺，但大腿卻很痠還有變粗的情況發生？然而最常見的原因是當髖屈肌（髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。
然而在進行下肢動作訓練時，因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱之為協同肌主導（Synergisticdominance）。
深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌協同肌主導synergisticdominance在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式。
然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。
然而協同肌是主動肌在運動時，幫助主動肌維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。
以股四頭肌做腿屈伸動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。
然而當產生協同肌主導時，就會產生主要訓練的部位無感，反而是另一部位肌肉受到刺激。
瑜伽橋式能刺激臀部肌肉，啟動臀大肌人體肌肉組成是非常巧妙，不管身體是否有些肌肉能正常運作，但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。
像是在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角，但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。
因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行，長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動，而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。
為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善，像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群，然而瑜伽橋式就是最好的選擇。
©yogateket.com臀肌力量不足導致身體的傷害下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。
因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。
此外，根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%根據專家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所導致，若將臀部肌肉慢慢練起，是可以改善膝蓋痛這塊原因。
橋式BridgePose橋式是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
【延伸閱讀】運動訓練千萬別隔空抓藥！懂得運動處方能讓運動更有效率背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵久坐一族有救了！每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%資料來源／山姆伯伯工作坊、VERYWELLFIT責任編輯／妞妞分享文章運動星球山式──預防駝背以及改善脊椎側彎2018-12-12伸展瑜伽動作瑜伽知識庫對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。
透過山式（MountainPose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。
山式──預防駝背以及改善脊椎側彎©yogajournal.com 1 強化大腿力量許多運動員都需要
然而在進行下肢動作訓練時，因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱之為協同肌主導（Synergisticdominance）。
深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌協同肌主導synergisticdominance在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式。
然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。
然而協同肌是主動肌在運動時，幫助主動肌維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。
以股四頭肌做腿屈伸動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。
然而當產生協同肌主導時，就會產生主要訓練的部位無感，反而是另一部位肌肉受到刺激。
瑜伽橋式能刺激臀部肌肉，啟動臀大肌人體肌肉組成是非常巧妙，不管身體是否有些肌肉能正常運作，但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。
像是在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角，但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。
因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行，長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動，而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。
為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善，像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群，然而瑜伽橋式就是最好的選擇。
©yogateket.com臀肌力量不足導致身體的傷害下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。
因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。
此外，根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%根據專家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所導致，若將臀部肌肉慢慢練起，是可以改善膝蓋痛這塊原因。
橋式BridgePose橋式是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
【延伸閱讀】運動訓練千萬別隔空抓藥！懂得運動處方能讓運動更有效率背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵久坐一族有救了！每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%資料來源／山姆伯伯工作坊、VERYWELLFIT責任編輯／妞妞分享文章運動星球山式──預防駝背以及改善脊椎側彎2018-12-12伸展瑜伽動作瑜伽知識庫對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。
透過山式（MountainPose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。
山式──預防駝背以及改善脊椎側彎©yogajournal.com 1 強化大腿力量許多運動員都需要
2. 蚌式側抬和上抬讓臀部翹起來
練習完美臀後要記得拉伸哦，天鵝式可以拉伸屈膝腿的臀部肌群，同時伸展伸直腿的大腿前側肌群，對於久坐不適也有緩解作用。
動作過程：. 下犬 ...臀，乃性感之本，財富之源。
亞洲女性的臀部基比他幾大洲相比來說是最弱的，怎麼辦？後天改變，專業的訓練。
提臀也關乎女生身材曲線問題，越來越受到人們的重視。
很多辦公室族由於久坐不運動，屁股厚積贅肉，贅肉下垂，肌肉鬆弛，顯得臀部下塌又難看。
要收緊臀部曲線，打造完美的身材曲線。
下面就推薦幾個美臀動作給大家！蚌式：...外展髖部，鍛鍊臀中肌，加強難度可以在膝蓋處套上彈力帶增加阻力動作過程：側臥屈膝，雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部，並保持身體核心穩定不晃動；肩膀和髖骨與地面成垂直線；臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）；雙腳腳掌始終保持接觸，感受你的臀部側上方發力;每組15次，做3組。
注意事項：穩定髖部與核心，髖部不要前後晃動動作緩慢，仔細感受臀部的感覺側抬腿：...這是一個不僅可以美化臀部的體式，還可以靈活髖部，減少大腿贅肉，美化腰部曲線，加強難度可以在膝蓋處套上彈力帶增加阻力動作過程：側臥在墊子上，右手托住頭部，左手撐地穩定身體；收緊腹部，穩定核心；吸氣時，蹬腳跟緩慢抬左腳向上；呼氣時，緩慢向下還原；每組15次，做3組，然後換邊。
注意事項：穩定髖關節注意始終保持髖部垂直於地面上抬腿：...鍛鍊臀大肌，提升臀線，美化臀部動作過程：貓式準備，手腕在雙肩的正下方，大腿垂直地面，腳背去推地；吸氣時屈左膝向上抬高，臀部發力，注意不要掀髖；呼氣時向下；每組15次，做3組，然後換邊。
注意事項：1.注意不要掀髖，髖部與地面保持平行2.腹部收緊，不要塌腰背天鵝式：...練習完美臀後要記得拉伸哦，天鵝式可以拉伸屈膝腿的臀部肌群，同時伸展伸直腿的大腿前側肌群，對於久坐不適也有緩解作用。
動作過程：下犬式進入，曲左膝小腿放在兩手之間，腳掌回勾；右腿屈膝腳背貼地向後伸展；雙手支撐地面，伸展脊柱，也可屈手肘撐地；正常呼吸保持30秒鐘左右，然後換邊。
注意事項：骨盆保持中正，體會臀部拉伸的感覺腹部收緊，不要擠壓腰部只要堅持下去，相信你也打造完美身材，塑造臀部曲線！...點我分享到Facebook相關文章這腿上的贅肉總難減下去，很拼命的節食還是木有辦法，很痛苦！很難受對吧？好！今天我們來練一套HIIT纖細雙腳，幫你減掉腿上的贅肉！！！話不多說，開始訓練！！！說如果你想要鍛鍊但又只能做一個動作來鍛鍊身體，那這個動作必然是深蹲，深蹲是一個複合動作，需要全身絕大多數肌肉參加才能完成的動作；但是當我跟身邊的朋友推薦的時候，要麼就聽他們說醫生告訴他要傷膝蓋，要麼就是自己瞎練然後說傷膝蓋傷腰，當時我也是秀才遇到兵有理說不清；今天我好好分享一下為大概每個女生都想要一場說走就走的旅行和一個怎麼吃都不胖的身體。
然鵝，說走就走的旅行總會受限於金錢和時間，而怎麼吃都吃不胖的身體也總屈服在美食佳肴的膝下。
在減肥這條路上，可能咱們都走過很多很多彎路，一直減不下來，反彈很快。
這是因為我們現代人大多習慣久坐不動，臀部慢慢變得鬆弛而無力，本該成為動作發動機的臀部失去了他應該發揮的功能。
運動是尋求身體機能覺醒的過程，我們在運動前後都要慢慢熱身，讓身體理解自己將要進行的活動。
熱身要求我們進入運動狀態，伸展需要我們照顧到運動中所用到的主要肌群。
運動前，肌肉、關節較為僵硬，這種狀態下，直接進行劇烈運動，很容易導致肌肉拉傷。
擁有八塊腹肌是每個男人的夢想然而想要擁有帥氣有型的腹肌就需要掌握正確的虐腹方法才能在訓練中用不同的動作多角度刺激腹肌形成看到這裡你是不是望著肚子上的贅肉陷入了深深的沉思別急。
炎炎夏日，唯有熱褲才能釋放身材，引起男神的注意。
如果你開始意識到：把熱褲穿得好看在於翹臀；並且這樣的臀部不是天生的，而是在健身房裡練出來的……那恭喜你，看完這篇文章一定會離你夢想中的「蜜桃臀」更進一步！以下內容作者：@麥大濕模特：@尚珈丞「提到練臀只能想到「不深蹲，無翹臀」？別不服，這5個瑜伽體式你真可能練錯了。
不信我們一起來看看是哪5個瑜伽體式1.瑜伽體式：加強側伸展式常見錯誤骨盆不平衡、含胸拱背：做加強側伸展式時，骨盆傾斜不利於保持身體的穩定，含胸拱背則無法使脊柱實現應有的拉伸和舒展。
下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。
01.伸展脖子彎曲的肌肉涉及肌肉
動作過程：. 下犬 ...臀，乃性感之本，財富之源。
亞洲女性的臀部基比他幾大洲相比來說是最弱的，怎麼辦？後天改變，專業的訓練。
提臀也關乎女生身材曲線問題，越來越受到人們的重視。
很多辦公室族由於久坐不運動，屁股厚積贅肉，贅肉下垂，肌肉鬆弛，顯得臀部下塌又難看。
要收緊臀部曲線，打造完美的身材曲線。
下面就推薦幾個美臀動作給大家！蚌式：...外展髖部，鍛鍊臀中肌，加強難度可以在膝蓋處套上彈力帶增加阻力動作過程：側臥屈膝，雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部，並保持身體核心穩定不晃動；肩膀和髖骨與地面成垂直線；臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）；雙腳腳掌始終保持接觸，感受你的臀部側上方發力;每組15次，做3組。
注意事項：穩定髖部與核心，髖部不要前後晃動動作緩慢，仔細感受臀部的感覺側抬腿：...這是一個不僅可以美化臀部的體式，還可以靈活髖部，減少大腿贅肉，美化腰部曲線，加強難度可以在膝蓋處套上彈力帶增加阻力動作過程：側臥在墊子上，右手托住頭部，左手撐地穩定身體；收緊腹部，穩定核心；吸氣時，蹬腳跟緩慢抬左腳向上；呼氣時，緩慢向下還原；每組15次，做3組，然後換邊。
注意事項：穩定髖關節注意始終保持髖部垂直於地面上抬腿：...鍛鍊臀大肌，提升臀線，美化臀部動作過程：貓式準備，手腕在雙肩的正下方，大腿垂直地面，腳背去推地；吸氣時屈左膝向上抬高，臀部發力，注意不要掀髖；呼氣時向下；每組15次，做3組，然後換邊。
注意事項：1.注意不要掀髖，髖部與地面保持平行2.腹部收緊，不要塌腰背天鵝式：...練習完美臀後要記得拉伸哦，天鵝式可以拉伸屈膝腿的臀部肌群，同時伸展伸直腿的大腿前側肌群，對於久坐不適也有緩解作用。
動作過程：下犬式進入，曲左膝小腿放在兩手之間，腳掌回勾；右腿屈膝腳背貼地向後伸展；雙手支撐地面，伸展脊柱，也可屈手肘撐地；正常呼吸保持30秒鐘左右，然後換邊。
注意事項：骨盆保持中正，體會臀部拉伸的感覺腹部收緊，不要擠壓腰部只要堅持下去，相信你也打造完美身材，塑造臀部曲線！...點我分享到Facebook相關文章這腿上的贅肉總難減下去，很拼命的節食還是木有辦法，很痛苦！很難受對吧？好！今天我們來練一套HIIT纖細雙腳，幫你減掉腿上的贅肉！！！話不多說，開始訓練！！！說如果你想要鍛鍊但又只能做一個動作來鍛鍊身體，那這個動作必然是深蹲，深蹲是一個複合動作，需要全身絕大多數肌肉參加才能完成的動作；但是當我跟身邊的朋友推薦的時候，要麼就聽他們說醫生告訴他要傷膝蓋，要麼就是自己瞎練然後說傷膝蓋傷腰，當時我也是秀才遇到兵有理說不清；今天我好好分享一下為大概每個女生都想要一場說走就走的旅行和一個怎麼吃都不胖的身體。
然鵝，說走就走的旅行總會受限於金錢和時間，而怎麼吃都吃不胖的身體也總屈服在美食佳肴的膝下。
在減肥這條路上，可能咱們都走過很多很多彎路，一直減不下來，反彈很快。
這是因為我們現代人大多習慣久坐不動，臀部慢慢變得鬆弛而無力，本該成為動作發動機的臀部失去了他應該發揮的功能。
運動是尋求身體機能覺醒的過程，我們在運動前後都要慢慢熱身，讓身體理解自己將要進行的活動。
熱身要求我們進入運動狀態，伸展需要我們照顧到運動中所用到的主要肌群。
運動前，肌肉、關節較為僵硬，這種狀態下，直接進行劇烈運動，很容易導致肌肉拉傷。
擁有八塊腹肌是每個男人的夢想然而想要擁有帥氣有型的腹肌就需要掌握正確的虐腹方法才能在訓練中用不同的動作多角度刺激腹肌形成看到這裡你是不是望著肚子上的贅肉陷入了深深的沉思別急。
炎炎夏日，唯有熱褲才能釋放身材，引起男神的注意。
如果你開始意識到：把熱褲穿得好看在於翹臀；並且這樣的臀部不是天生的，而是在健身房裡練出來的……那恭喜你，看完這篇文章一定會離你夢想中的「蜜桃臀」更進一步！以下內容作者：@麥大濕模特：@尚珈丞「提到練臀只能想到「不深蹲，無翹臀」？別不服，這5個瑜伽體式你真可能練錯了。
不信我們一起來看看是哪5個瑜伽體式1.瑜伽體式：加強側伸展式常見錯誤骨盆不平衡、含胸拱背：做加強側伸展式時，骨盆傾斜不利於保持身體的穩定，含胸拱背則無法使脊柱實現應有的拉伸和舒展。
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01.伸展脖子彎曲的肌肉涉及肌肉
3. 韓網100天「瘦屁股挑戰」！蚌式+橋式二動作，網友實測兩個 ...
蚌式開合、橋式的正確姿勢，60次蚌式開合、100次橋式、腿部伸展，兩個月屁股小一圈，臀部更是整個上提變翹臀，曲線變化超有感！HOME美妝瘦身韓網100天「瘦屁股挑戰」！蚌式+橋式二動作，網友實測兩個月縮臀有感、練出蜜桃翹臀2019-10-0422:45於1年前更新Janine今年韓國的減肥圈（？）特別流行一種短時間的瘦身方法，像是兩週瘦上半身挑戰、兩週瘦腰腹挑戰等，這種在短時間之內集中特定部位的瘦身方式，雖然運動強度高、但是短時間就可以看到瘦身效果！最近又有一款最新的「瘦屁股」挑戰，透過蚌式開合+橋式兩個簡單動作連做100天，只要三個月、屁股整個小一圈！圖片來源：小紅書@柒柒噗噗看看網友實測，才兩個月差異就很驚人，不只屁股小一圈，更是整個上提變翹臀，曲線變化超有感！在了解這個蚌式開合+橋式的100天挑戰之前，先看一下蚌式開合、橋式正確的姿勢，才不會做白工！圖片來源：小紅書@柒柒噗噗#蚌式開合正確姿勢>>注意臀部外側痠脹感做蚌式開合不是傻傻的開開關關（？）那麼簡單，一定要注意將膝蓋儘可能打開、雙腳腳踝貼攏，另外要注意大腿打開時會感覺到臀部外側的痠脹感，這才代表有運動到對的肌肉。
圖片來源：popsugar延伸閱讀：韓國教練「棒式三階段」！棒式變化款燃脂率飆升，一周腹肌出現、腰腹變緊實#橋式正確姿勢>>以臀部施力很多人做橋式都會以腰腹部施力將臀部抬起，正確姿勢是以臀部施力，另外儘量讓膝蓋、臀部、肩膀呈一直線，且在臀部施力時用力夾緊臀肌，更可以鍛鍊到臀部線條！圖片來源：popsugar其實在做任何運動時不要只在意次數，可以閉上眼睛、感受到肌肉的發力狀態，確保運動到的部位這樣更有效！當身體有任何不適也不要勉強自己！接著就一起看看這個「蚌式+橋式」100天挑戰怎麼做？圖片來源：[email protected]__park延伸閱讀：小紅書高強度「縮骨盆運動」！4個動作縮小假胯寬、臀側突出，網友激推一週就有感繼續看蚌式+橋式100天挑戰怎麼做？#蚌式+橋式挑戰step1：60次蚌式開合首先先做60次的蚌式開合，以20個為一組（左右各10個）、一共做3組，等身體習慣之後想增加運動強度的話，也可以在用手拿著啞鈴或水瓶放在膝蓋上方、或是加上彈力帶增加運動效果！#蚌式+橋式挑戰step2：100次橋式（右滑第三個影片）橋式的話則是100個，以20個為一組、一共做5組，剛開始會很累、其實慢慢做也做得下去，想要有更強的效果的話也可以加上彈力帶，運動強度或是燃脂力都更大！延伸閱讀：屁股凹也可以練圓？韓國網美教練「臀部整形」運動！網友親測2周改善屁股內凹、假胯寬，練出蜜桃臀、腿也變細長#蚌式+橋式挑戰step3：腿部伸展做完這兩款動作、不要忘記最後的伸展動作約5-10分鐘，讓剛剛運動的肌肉放鬆，避免肌肉過度收縮。
圖片來源：[email protected]__park其實想要更強的瘦身減脂效果，也推薦再加上30-50次的深蹲，也是對於臀部、大腿很有效果的運動，一個月做下來效果超明顯！延伸閱讀：韓國教練高強度翹臀運動！3個動作網友親試一周就有感，居家骨盆矯正、練出渾圓蜜桃臀延伸閱讀：韓網14天瘦屁股、瘦腿運動！韓國教練推薦「瘦身套餐」動作，兩週下半身縮水有感延伸閱讀：瘦出大腿縫超有感！三動作，十天瘦出大腿縫、屁股也變小！ #瘦屁股#快速減肥#橋式#縮小骨盆#蚌式POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
圖片來源：popsugar延伸閱讀：韓國教練「棒式三階段」！棒式變化款燃脂率飆升，一周腹肌出現、腰腹變緊實#橋式正確姿勢>>以臀部施力很多人做橋式都會以腰腹部施力將臀部抬起，正確姿勢是以臀部施力，另外儘量讓膝蓋、臀部、肩膀呈一直線，且在臀部施力時用力夾緊臀肌，更可以鍛鍊到臀部線條！圖片來源：popsugar其實在做任何運動時不要只在意次數，可以閉上眼睛、感受到肌肉的發力狀態，確保運動到的部位這樣更有效！當身體有任何不適也不要勉強自己！接著就一起看看這個「蚌式+橋式」100天挑戰怎麼做？圖片來源：[email protected]__park延伸閱讀：小紅書高強度「縮骨盆運動」！4個動作縮小假胯寬、臀側突出，網友激推一週就有感繼續看蚌式+橋式100天挑戰怎麼做？#蚌式+橋式挑戰step1：60次蚌式開合首先先做60次的蚌式開合，以20個為一組（左右各10個）、一共做3組，等身體習慣之後想增加運動強度的話，也可以在用手拿著啞鈴或水瓶放在膝蓋上方、或是加上彈力帶增加運動效果！#蚌式+橋式挑戰step2：100次橋式（右滑第三個影片）橋式的話則是100個，以20個為一組、一共做5組，剛開始會很累、其實慢慢做也做得下去，想要有更強的效果的話也可以加上彈力帶，運動強度或是燃脂力都更大！延伸閱讀：屁股凹也可以練圓？韓國網美教練「臀部整形」運動！網友親測2周改善屁股內凹、假胯寬，練出蜜桃臀、腿也變細長#蚌式+橋式挑戰step3：腿部伸展做完這兩款動作、不要忘記最後的伸展動作約5-10分鐘，讓剛剛運動的肌肉放鬆，避免肌肉過度收縮。
圖片來源：[email protected]__park其實想要更強的瘦身減脂效果，也推薦再加上30-50次的深蹲，也是對於臀部、大腿很有效果的運動，一個月做下來效果超明顯！延伸閱讀：韓國教練高強度翹臀運動！3個動作網友親試一周就有感，居家骨盆矯正、練出渾圓蜜桃臀延伸閱讀：韓網14天瘦屁股、瘦腿運動！韓國教練推薦「瘦身套餐」動作，兩週下半身縮水有感延伸閱讀：瘦出大腿縫超有感！三動作，十天瘦出大腿縫、屁股也變小！ #瘦屁股#快速減肥#橋式#縮小骨盆#蚌式POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
4. 臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議
所以除了推薦用按摩及伸展處理肌肉的問題之外，強化臀中肌也是很重要的 ... 蚌式. 除了站立的訓練方式，包含核心和臀肌的訓練，很多的動作是 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年3月6日星期一臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議人能夠直立行走，得讚嘆一下我們發達的臀部肌群，讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。
但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。
在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。
臀大肌啟動與強化臀肌最常見的問題就是…不會用。
人能夠直立用2隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。
橋式臀大肌的訓練「橋式」。
這是一個基本的訓練，在很多運動相關的教學裡面都會出現，就說明我的使用方式。
1。
首先要了解，一但出力將身體往上挺，其實有很多肌肉都會收縮，但是請注意，這是為了訓練臀肌，所以請把注意力放在臀肌的使用。
有些人會發現腿後肌快要抽筋的感覺，或是腰的部分非常吃力，往往都是因為臀肌的使用不足，所以才會由另外2個部分來出力。
2。
請先平躺，可以把腳跟的位置往臀部靠近一點，這樣會使得出力的時候，腿後肌出的力少一點。
3。
維持腳跟著地，腳尖翹起的方式，這樣會使得出力時，自然使用伸展臀部的肌群。
如果是腳平放在地上，則是大腿前方的股四頭肌會出力較多，但是因為這不是訓練的重點，所以建議採腳尖翹起的方式。
4。
接下來想像「把屁股抬起來」的方式，用臀部出力來離地，到身體和大腿呈現一直線就好了，不建議呈現很彎曲的肚子挺出方式，腰部並不是訓練的重點。
5。
有些人身體和大腿無法呈現一直線，也許是臀肌力量不足，或是因為前側的髂腰肌太緊繃，如果是後者，那平時請伸展髂腰肌。
6。
相同的訓練原則，往上2秒，維持1秒，再以2秒的速度放下來，每一組作10-15下，可以重覆2-3次作訓練。
重點在感受到臀肌真的有參與收縮，而不是以腰部肌肉為主。
7。
如果再進一步，就可以考慮使用單腳或是瑜伽球來進一步強化。
臀中肌啟動與強化當我們在走路的時候，其實是一直在重覆"用一隻腳站立"的動作，而這個時候，控制好不往左右偏移，就得靠臀中肌的使用。
一但臀中肌無力或是沒有發動(是的，所謂的沒有發動，可以想像是我們的神經系統跟臀中肌不熟，沒有好好叫它做事)，就會造成膝蓋的內旋，如果一直由大腿內側肌群代償來達成穩定，一但使用過多，容易造成內側的疼痛。
又或者大腿外側的髂脛束因為膝蓋內旋被拉長，又少了臀肌的支撐力量，也可能產生所謂跑者膝(髂脛束摩擦症候群)。
所以除了推薦用按摩及伸展處理肌肉的問題之外，強化臀中肌也是很重要的。
怪獸走路「怪獸走路」是個好用的訓練方式，建議買個彈力帶來協助使用。
首先，將彈力帶套在膝蓋上方的大腿位置，臀部往後推一點，上半身稍微前傾，膝蓋微微彎曲，稍微向外打開(這個動作就是靠臀中肌來完成，感受一下臀部後方兩側的位置，是不是有出力的感覺)，請全程保持膝蓋對著第2個腳趾的位置。
接下來右腳不動，左腳往左跨出一步，感受一下側面的臀中肌應該有出力或緊繃的感覺，接下來右腳往左靠近左腳。
跨步的時候不要太快，大約以2秒的速度打開，再以2秒的速度合起來。
重覆10次的橫向走路，再換往右邊移動。
完成這樣算1組，可以重覆2-3組。
當重覆10次也覺得很輕鬆，可以考慮慢慢增加次數到15下，之後再考慮換強度更高的彈力帶。
像我目前是把「怪獸走路」當作早上起來的早操一環，或是用在運動前的暖身，用來喚醒自己的臀中肌。
蚌式除了站立的訓練方式，包含核心和臀肌的訓練，很多的動作是屬於墊上運動。
雖然我們大多數的日常生活是以站立的方式為主，但是這種躺下來的訓練方式，一來可以減少負擔，讓我們可以專心在訓練的肌肉上。
另外，對核心的訓練來說，其實會更有感覺。
再來介紹另一個常用的臀中肌訓練方式-蚌式。
一開始的時候只要作出蚌式的動作就可以，因為地心引力的關係，腳本身的重量也可以達成訓
但是現代的生活形態，「坐式生活」成為了常態，如果沒有加以訓練，很多人的臀肌已經弱化了，而這個問題，往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。
在身體的保養中，臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。
臀大肌啟動與強化臀肌最常見的問題就是…不會用。
人能夠直立用2隻腳行走，得靠臀肌的使用，很多人臀肌的訓練及發動都不夠，所以就會用其他肌肉來代償，或是出現關節的角度不正確…等等問題。
橋式臀大肌的訓練「橋式」。
這是一個基本的訓練，在很多運動相關的教學裡面都會出現，就說明我的使用方式。
1。
首先要了解，一但出力將身體往上挺，其實有很多肌肉都會收縮，但是請注意，這是為了訓練臀肌，所以請把注意力放在臀肌的使用。
有些人會發現腿後肌快要抽筋的感覺，或是腰的部分非常吃力，往往都是因為臀肌的使用不足，所以才會由另外2個部分來出力。
2。
請先平躺，可以把腳跟的位置往臀部靠近一點，這樣會使得出力的時候，腿後肌出的力少一點。
3。
維持腳跟著地，腳尖翹起的方式，這樣會使得出力時，自然使用伸展臀部的肌群。
如果是腳平放在地上，則是大腿前方的股四頭肌會出力較多，但是因為這不是訓練的重點，所以建議採腳尖翹起的方式。
4。
接下來想像「把屁股抬起來」的方式，用臀部出力來離地，到身體和大腿呈現一直線就好了，不建議呈現很彎曲的肚子挺出方式，腰部並不是訓練的重點。
5。
有些人身體和大腿無法呈現一直線，也許是臀肌力量不足，或是因為前側的髂腰肌太緊繃，如果是後者，那平時請伸展髂腰肌。
6。
相同的訓練原則，往上2秒，維持1秒，再以2秒的速度放下來，每一組作10-15下，可以重覆2-3次作訓練。
重點在感受到臀肌真的有參與收縮，而不是以腰部肌肉為主。
7。
如果再進一步，就可以考慮使用單腳或是瑜伽球來進一步強化。
臀中肌啟動與強化當我們在走路的時候，其實是一直在重覆"用一隻腳站立"的動作，而這個時候，控制好不往左右偏移，就得靠臀中肌的使用。
一但臀中肌無力或是沒有發動(是的，所謂的沒有發動，可以想像是我們的神經系統跟臀中肌不熟，沒有好好叫它做事)，就會造成膝蓋的內旋，如果一直由大腿內側肌群代償來達成穩定，一但使用過多，容易造成內側的疼痛。
又或者大腿外側的髂脛束因為膝蓋內旋被拉長，又少了臀肌的支撐力量，也可能產生所謂跑者膝(髂脛束摩擦症候群)。
所以除了推薦用按摩及伸展處理肌肉的問題之外，強化臀中肌也是很重要的。
怪獸走路「怪獸走路」是個好用的訓練方式，建議買個彈力帶來協助使用。
首先，將彈力帶套在膝蓋上方的大腿位置，臀部往後推一點，上半身稍微前傾，膝蓋微微彎曲，稍微向外打開(這個動作就是靠臀中肌來完成，感受一下臀部後方兩側的位置，是不是有出力的感覺)，請全程保持膝蓋對著第2個腳趾的位置。
接下來右腳不動，左腳往左跨出一步，感受一下側面的臀中肌應該有出力或緊繃的感覺，接下來右腳往左靠近左腳。
跨步的時候不要太快，大約以2秒的速度打開，再以2秒的速度合起來。
重覆10次的橫向走路，再換往右邊移動。
完成這樣算1組，可以重覆2-3組。
當重覆10次也覺得很輕鬆，可以考慮慢慢增加次數到15下，之後再考慮換強度更高的彈力帶。
像我目前是把「怪獸走路」當作早上起來的早操一環，或是用在運動前的暖身，用來喚醒自己的臀中肌。
蚌式除了站立的訓練方式，包含核心和臀肌的訓練，很多的動作是屬於墊上運動。
雖然我們大多數的日常生活是以站立的方式為主，但是這種躺下來的訓練方式，一來可以減少負擔，讓我們可以專心在訓練的肌肉上。
另外，對核心的訓練來說，其實會更有感覺。
再來介紹另一個常用的臀中肌訓練方式-蚌式。
一開始的時候只要作出蚌式的動作就可以，因為地心引力的關係，腳本身的重量也可以達成訓
5. 改善臀部訓練臀大肌無感：橋式
是否有過在進行深蹲、RDL、挺髖、橋式等訓練之後發現「臀部沒有感覺，但大腿卻很痠」的情形？ ... 比如說在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確 ... 靜態伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群及大腿後側.目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類健身訓練舉重鞋肌力爆發訓練健身重訓器材Reebokathome瑜珈瑜珈磚/瑜珈拉力帶athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套可水洗系列拳套兒童拳擊手套其他拳擊手套拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包拳擊服飾配件女孩專區跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome運動背包休閒服飾特惠商品吊飾配件帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策橋式：改善臀部訓練臀大肌無感是否有過在進行深蹲、RDL、挺髖、橋式等訓練之後發現「臀部沒有感覺，但大腿卻很痠」的情形？常見的原因是當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使拮抗肌(主要是臀大肌)變得虛弱且神經驅動降低。
然而在進行下肢動作時，如上述的羅馬尼亞式硬舉、深蹲等，臀部因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱為「協同肌主導（synergistic dominance）」。
人體非常奧妙，不管是否有些肌肉是否能正常工作，它會透過徵招其它的肌肉來完成特定的任務。
比如說在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角；但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。
因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行。
長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動；而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你表現不如預期或受傷。
為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善： 1.使用滾筒放鬆髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群2.靜態伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群及大腿後側3.低強度訓練動作以刺激臀部肌群啟動4.強化臀部肌力今天要介紹的就是以低強度刺激臀部肌群啟動的訓練動作：橋式「橋式(GluteBridge)」所需器材：瑜珈墊目標肌群：臀大肌訓練動作：平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲腰部平貼瑜珈墊，雙手亦同臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線維持此姿勢6-10秒（依據個人能力）依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢要注意讓肩膀至膝蓋保持直線，並且是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。
並且避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)，保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。
每
然而在進行下肢動作時，如上述的羅馬尼亞式硬舉、深蹲等，臀部因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱為「協同肌主導（synergistic dominance）」。
人體非常奧妙，不管是否有些肌肉是否能正常工作，它會透過徵招其它的肌肉來完成特定的任務。
比如說在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角；但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。
因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行。
長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動；而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你表現不如預期或受傷。
為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善： 1.使用滾筒放鬆髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群2.靜態伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群及大腿後側3.低強度訓練動作以刺激臀部肌群啟動4.強化臀部肌力今天要介紹的就是以低強度刺激臀部肌群啟動的訓練動作：橋式「橋式(GluteBridge)」所需器材：瑜珈墊目標肌群：臀大肌訓練動作：平躺於瑜珈墊上雙膝自然彎曲腰部平貼瑜珈墊，雙手亦同臀部向上抬起至尾椎、腰椎、胸椎呈直線維持此姿勢6-10秒（依據個人能力）依據胸椎、腰椎、尾椎的順序回復至起始姿勢要注意讓肩膀至膝蓋保持直線，並且是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。
並且避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)，保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。
每
6. 三個暖身動作「啟動臀肌」再訓練，練出性感的緊實翹臀
標籤: 彈力帶, 練臀, 臀肌, 練屁股, 翹臀, 運動健身專欄. ... 臀肌啟動是一系列的暖身運動，用來喚醒、伸展臀部的肌肉。
... 三、彈力帶側躺蚌式.2020/09/19,健康Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文Gluteactivation（臀肌啟動）是健身教練非常熱愛的用詞，不過有人真的知道是什麼意思嗎？以下一次為你解答。
「在健身房裡狂練舉重，卻覺得怎麼練都沒啥效果嗎？就讓我來告訴你一個大家都不說的秘密──臀肌啟動。
」私人教練AliceLiveing這樣表示。
「我很少上課不跟客戶提到臀肌啟動。
為什麼？因為如果你是一個長期久坐的人，無論是書桌前、沙發上、或開車，通常你的臀肌都一直處於很懶散的狀態。
假如緊實翹臀是你的健身目標之一，你就需要作出一些改變。
」為什麼臀肌那麼被動呢？因為多數人就算是很愛活動的人，臀肌通常都只有一種功用就是「坐著」。
當臀肌力量不足就代表它們無法應付較激烈的運動，帶給肌群更多的壓力。
「臀肌啟動不足是很常見的，」資深教練HarryJameson說。
「這會導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。
」「只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。
」Liveing說。
真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，才能讓接下來的下身訓練更有效果。
臀肌啟動是什麼？臀肌啟動是一系列的暖身運動，用來喚醒、伸展臀部的肌肉。
讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
臀肌啟動要怎麼做？在正式訓練前先喚醒臀部的肌肉，代表它們接下來會確實認真出力，而不是靠周圍的其他肌肉去支撐。
喚醒整個後方肌肉群之後，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
接下來，來看看AliceLiveing的獨家「臀肌啟動」運動。
做臀肌啟動運動時，要聚焦在臀中肌、臀小肌、臀大肌、甚至是闊筋膜張肌（縮寫是TFL：位於髖關節外圍的肌肉，讓你在走路或跑步時維持小腿肌平衡）。
一、單腿橋式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心。
做法：兩邊各重複8－12下，做2組。
背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
手抱左膝，骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
二、橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：兩邊各重複10下，做3組。
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做9次，然後換邊。
三、彈力帶側躺蚌式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：重複10下，做3組。
在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。
動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
可以使用彈力帶嗎？當然可以。
事實上，我們大部分的準私人教練通常都一定會使用。
看看AmyLane，體驗過彈力帶喚醒臀肌的好處後，她現在是每次必用。
在Instagram查看這則貼文FiringUpGlutes?this#halfmarathontrainingI’mfocussedonbecomingmoreefficientwhenIruntogetfaster._Dave@twentytwotraining’sprescription?Minibandmonsterwalkstofireupweakglutesandstrengththembyresistingabductionduringafunction
... 三、彈力帶側躺蚌式.2020/09/19,健康Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文Gluteactivation（臀肌啟動）是健身教練非常熱愛的用詞，不過有人真的知道是什麼意思嗎？以下一次為你解答。
「在健身房裡狂練舉重，卻覺得怎麼練都沒啥效果嗎？就讓我來告訴你一個大家都不說的秘密──臀肌啟動。
」私人教練AliceLiveing這樣表示。
「我很少上課不跟客戶提到臀肌啟動。
為什麼？因為如果你是一個長期久坐的人，無論是書桌前、沙發上、或開車，通常你的臀肌都一直處於很懶散的狀態。
假如緊實翹臀是你的健身目標之一，你就需要作出一些改變。
」為什麼臀肌那麼被動呢？因為多數人就算是很愛活動的人，臀肌通常都只有一種功用就是「坐著」。
當臀肌力量不足就代表它們無法應付較激烈的運動，帶給肌群更多的壓力。
「臀肌啟動不足是很常見的，」資深教練HarryJameson說。
「這會導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。
」「只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。
」Liveing說。
真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，才能讓接下來的下身訓練更有效果。
臀肌啟動是什麼？臀肌啟動是一系列的暖身運動，用來喚醒、伸展臀部的肌肉。
讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。
臀肌啟動要怎麼做？在正式訓練前先喚醒臀部的肌肉，代表它們接下來會確實認真出力，而不是靠周圍的其他肌肉去支撐。
喚醒整個後方肌肉群之後，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。
這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
接下來，來看看AliceLiveing的獨家「臀肌啟動」運動。
做臀肌啟動運動時，要聚焦在臀中肌、臀小肌、臀大肌、甚至是闊筋膜張肌（縮寫是TFL：位於髖關節外圍的肌肉，讓你在走路或跑步時維持小腿肌平衡）。
一、單腿橋式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀大肌、核心。
做法：兩邊各重複8－12下，做2組。
背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。
手抱左膝，骨盆向天花板上抬。
抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
二、橫向彈力帶行走PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：兩邊各重複10下，做3組。
兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。
這樣算一次，再做9次，然後換邊。
三、彈力帶側躺蚌式PhotoCredit:美力圈訓練部位：臀外展肌、臀大肌。
做法：重複10下，做3組。
在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。
雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。
動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
可以使用彈力帶嗎？當然可以。
事實上，我們大部分的準私人教練通常都一定會使用。
看看AmyLane，體驗過彈力帶喚醒臀肌的好處後，她現在是每次必用。
在Instagram查看這則貼文FiringUpGlutes?this#halfmarathontrainingI’mfocussedonbecomingmoreefficientwhenIruntogetfaster._Dave@twentytwotraining’sprescription?Minibandmonsterwalkstofireupweakglutesandstrengththembyresistingabductionduringafunction