先讓我們試試看，當雙腳併攏且腳掌內側左右貼齊的時候，我們腳掌是否相對平行向前；此時讓我們雙腳自然的張得很開，呈大字站立時，腳掌是否 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言現在越來越多人想要有健康的體態，開始接觸健身，或是找私人教練一對一的矯正自己的姿勢有沒有錯誤。

像是「深蹲」就非常需要維持正確的姿勢才不會導致事倍功半。

深蹲蹲的好不只可以練起翹臀，它更是全身性的運動之一，能夠燃起核心作用。

因此，在重量訓練的項目中，深蹲擁有「重量訓練之王」的稱號。

現在就來聽聽SuperFIT的教練來解釋何謂深蹲！ 👉關於深蹲：網路上可以找的到許多文章和影片，有的是介紹好處、教導動作，也有的是提醒容易錯誤、導致受傷的姿勢。

深蹲是個好動作，卻未必適合每個人。

例如有脊椎方面疾病、結構性長短腳、腳踝活動度太差卻不自知的人等等，都需要請醫生診斷、在專業人員指導之下進行深蹲訓練。

Jacky教練常說一句話：我們並不是要訓練你完成這些動作，而是教導你如何透過這些動作來刺激想要被鍛鍊的肌肉外觀看起來一樣的姿勢，在動作的發力上可能有許多不同，這也就是為什麼需要專業人員的指導下進行訓練，而影片或是文章無法取代的地方。

Jacky教練也常常遇到許多學生來請教深蹲如何動作。

以下歸納幾個深蹲操作的重點，提供給大家訓練時的參考：👉重心：在深蹲操作時，不管是站直或是蹲下，身體的重心都要平均落在雙腳的腳掌中央，從腳尖到腳跟平均分布。

重心若是落在腳跟的位置，在蹲下時容易往後倒，訓練上常常會駝背或是將手向前伸遠做槓桿平衡身體，甚至有些人會以駝背的姿勢來平衡身體。

重心若是落在腳尖的位置，在蹲下時則容易往前傾斜，而且會加大腰椎的壓力。

👉髖關節與膝關節：深蹲與其說是蹲，不如說比較像坐下的動作。

當我們自然坐在椅子上的時候會先將屁股向後坐下來，然而自然蹲下的動作則是會先屈膝向下蹲。

坐下和蹲下的差別，其實就在於髖關節(屁股)和膝關節(膝蓋)的角度和位置上的差異。

我們坐到椅子上的動作，會先將髖關節向後坐到椅子，然後上半身後移，將重心轉移到屁股上。

然而深蹲雖然說是蹲，不如說比較像是坐「坐在一個假想的椅子」，差別只是重心一直都落在腳掌的中間（詳見重心說明），在站直、蹲下、站直的過程中，重心並不偏移。

Jacky教練常說，屁股先動，膝蓋再跟著動，在深蹲的動作中若是先屈膝下蹲，膝關節容易角度過大、向前推進，造成膝關節壓力太大，而且此時容易重心偏移倒是身體前傾或是後仰。

👉腳踝活動度：有許多人，重心、髖關節與膝關節都正確了，深蹲操作時卻總還是會後仰。

這時候我們可以來檢視，是否腳踝活動度不足。

這邊說的腳踝活動度是腳掌向上鉤到底的時候，腳掌與小腿間的角度，有許多人的腳踝活動度只能到90度的夾角。

若是將腳跟底下墊高，深蹲就可以坐的很正確、標準且不會向後仰。

原因是深蹲時，腳踝關節需要一定的角度，若是腳踝活動度不足就會需要額外的助力來幫助深蹲操作。

👉腳掌角度：重心、髖關節與膝關節和腳踝活動度，這些說明是以一個人的側面觀，由上而下的來整理。

-現在我們來討論正面觀，由下而上的來說明。

不知道有沒有人聽說，深蹲時腳踝要張開到幾度，要到多開才正確。

Jacky教練想請你先暫停這樣的觀念。

先讓我們試試看，當雙腳併攏且腳掌內側左右貼齊的時候，我們腳掌是否相對平行向前；此時讓我們雙腳自然的張得很開，呈大字站立時，腳掌是否自然左右向外張開。

這是由於我們大腿股骨向上與髖關節結合的地方，有個大轉子的L型角度，試著摸著大轉子，然後重複將雙腳併攏和打開的動作，是否有感覺的大轉子向後轉？這是因為當我們腳張開時，連接髖骨和股骨的肌肉，如臀大肌、臀中肌等肌群，會將大轉子向後牽引，進而帶動我們的腳掌向外張開。

-介紹完原理，回到我們深蹲的動作上。

深蹲時我們會將腳自然的打開到與肩膀相同寬度的位置，此時腳掌也應該呈現自然打開的角度，而並非刻意外八或是平行。

👉足弓與膝關節：深蹲的時候，有許多人會發現自己膝蓋內八，有時候是因為不懂得膝蓋正確方向，但是很多時候是因為足弓塌陷造成的膝蓋內八。

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