訓練腿部肌肉，往往做得最多的動作就是深蹲，其它的動作還有腿舉、腿屈伸等動作，都能刺激到腿部肌肉群。

這裡有人會問了，平時做得都是雙 ...大家好，我是悠米。

訓練腿部肌肉，往往做得最多的動作就是深蹲，其它的動作還有腿舉、腿屈伸等動作，都能刺激到腿部肌肉群。

這裡有人會問了，平時做得都是雙腿動作，有哪些可以強化單腿的訓練動作呢？今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1.單腿訓練的重要性...傳統深蹲傳統深蹲採用的是雙腿下蹲、起身模式，可以分為不同站距去做動作。

除了需要屈髖、屈膝能力以外，還需要雙腿力量足夠協調，這樣才能維持整個身體的穩定。

...深蹲時出現「膝蓋內扣」如果出現一側單腿力量不足，很容易造成膝蓋內扣、腳後跟踮起等現象。

長期如此訓練，較弱的那條腿部膝蓋、腳踝都有扭傷的潛在風險。

如果使用較大的槓鈴重量，還會導致身體前傾、槓鈴壓住頸部，甚至摔倒。

2.針對單腿訓練動作深蹲訓練，更多的是依靠兩側大腿股四頭肌、小腿和足部的穩定性。

需要通過單腿耐力、單腿平衡性、單腿肌肉和單腿爆發力，4個方向去針對訓練。

這裡推薦4個動作。

①單腿靜蹲——強化單腿耐力...單腿靜蹲靠牆站立，雙手貼於牆面。

身體順著牆面向下滑動，同時向前移動雙腳。

一邊滑動，一邊前移雙腳，直到雙腿屈膝90度時停止。

保持屈膝右腿不動，向上抬起左腿，直到左腿和右腿平齊時停止。

穩定之後，堅持指定時間後，再換左腿屈膝，右腿向上伸直做動作，如此交替重複。

注意：需要先做一次雙腿靜蹲動作，然後再將單腿向上伸直，這樣更多的受力都在一側單腿。

腳尖需要朝向正前方，不要出現膝蓋內扣現象。

②單腿登箱——強化單腿平衡性...單腿登箱準備一個木箱，身體左側立於木箱一邊。

此時屈膝左腿，左腳踩在木箱邊緣。

然後左腿用力向上起身，直到左腿完全伸直後，此時身體完全站直，如此重複。

做完左側動作後，再換右側站立，右腿屈膝做動作。

注意：需要保證上身的穩定，在單腿屈膝的前提下做動作，不能出現身體向一側傾斜，那樣會崴腳。

③固定箭步蹲——強化單腿肌肉...固定箭步蹲身體自然站立，雙手叉腰。

右腿向前一步，左腿跟著向後一步，並踮起腳尖。

抬頭挺胸，腰背挺直，屈膝右腿，順勢帶動左腿屈膝向下。

直到右側大腿與地面平行時停止，然後再起身回位，重複動作。

做完指定次數後，再換左腿向前，右腿向後，做屈膝下蹲動作。

注意：整個過程中需要保證腰背挺直，整個動作運動軌跡為一條直線。

前伸單腿下蹲低位要做到「大腿與地面平行」，後伸單腿下蹲時要儘量放低一些。

④單腿跳躍——強化單腿爆發力...單腿跳躍左腿站立，然後屈膝上抬右腿。

跟著跳動左腿向前，同時雙手同時向後擺動。

如此跳躍重複動作，做完左腿後，再換右腿跳躍。

注意：這個動作需要做到單腿跳，雙手向後擺動，不要彎腰弓背。

3.具體操作單腿訓練可以放在腿部訓練末尾進行，也可以單獨選擇一天訓練。

參考計劃：...單腿靜蹲：3組*30秒單腿登箱：3組*10次固定箭步蹲：3組*12次單腿跳躍：3組*15次以上4個動作，都是左右交替循環操作。

...總結：傳統深蹲主要通過雙腿來進行下蹲、起身訓練，整個動作過程中，需要屈髖、屈膝，還需要兩側腿部力量的協調，以保持整個身體更加穩定。

如果一側單腿力量太弱，容易出現膝蓋內扣、腳後跟踮起等現象，長期訓練會造成膝蓋、腳踝的損傷，尤其在較大重量的槓鈴深蹲時，槓鈴會壓住身體，難以起身或摔倒。

通過「單腿靜蹲，單腿登箱，固定箭步蹲，單腿跳躍」4個動作，分別對應強化單腿耐力、單腿平衡性、單腿肌肉、單腿爆發力，左右腿輪流交替訓練，這樣就能讓兩側腿部力量更加協調。

...我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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雙腿在激烈對抗中承擔著數倍於自身的重量，如果腿部肌肉不夠強健有力，可想而知，我們那些可憐的關節要承受多大的力量壓迫，這些力量足以摧毀它們，還會讓我們的運動壽命變短，甚至出現嚴重的運動損傷

左右開腳深蹲. Point 左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。

這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。

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當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾 ...1深蹲時你的腳尖應該向前還是外八？國外的專業教練是這樣解釋2健身初學者先避免這六種訓練動作，看看你是否正在做？312個針對進階跑者的線條緊實訓練運動星球深蹲時你的腳尖應該向前還是外八？國外的專業教練是這樣解釋2019-10-01知識庫健身重量訓練核心肌群腿部肌群臀部肌群運動傷害下半身肌群書摘最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。

今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。

一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。

答案是兩者皆對。

接下來讓我解釋。

深蹲時你的腳尖應該向前還是外八？國外的專業教練是這樣解釋腳趾向前的爭論深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。

當我審視一個新的運動員時，我想看他/她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。

然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。

當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。

深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的骨盆／核心控制能力。

腳趾向外的爭論一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。

因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。

當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

向外旋轉臀部，能達到更低且更好看的深蹲。

儘管如此，腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟，臀部肌肉與股四頭肌（深蹲中的主要力量來源）並沒有明顯的更加倍激活；研究顯示，腳趾向外超過三十度會變成沒有效，因此，你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外10到30度之間，永遠使用身體最舒服的位置；記住，沒有兩個深蹲會看起來完全一樣，你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿，這是正常的。

內收大肌被證明有助於髖部伸展。

結語這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。

這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

書籍資訊•文章摘自采實文化，亞倫‧霍什格（AaronHorschig）著作《強肌深蹲》一書。

本書特色☆一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。

☆徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。

☆練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。

•更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此 責任編輯／David分享文章運動星球健身初學者先避免這六種訓練動作，看看你是否正在做？2020-02-19運動傷害重量訓練初階訓練健身知識庫觀念當你進入健身房的那一天開始，是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來？儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群，來有效率的刺激肌肉纖維成長，但有些動作就完全會浪費你的時間。

因此，今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效，而是要

Point：左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。

這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。

1、預備姿勢為站姿。

雙手於胸前 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»房地產風評蔡英文民進黨年輕人房貸柯文哲股票國民黨理財立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享為什麼練習深蹲很重要？因為隨著年齡的增長，人體會逐漸開始失去肌肉，如果不能及早鍛鍊肌肉，等到肌肉流失後，就可能產生肌無力等併發症，甚至傷害關節，影響行動力。

（示意圖非本人／pakutaso）「深蹲救台灣！」這是最近流行的一句口號，健身界、明星，或有是減重需求的人，對於深蹲這個王牌動作，更是情有獨鍾。

練習深蹲到底對健康有什麼好處？對於一個深蹲新手來說，如何循序漸進練習從初階到進階。

日本專業教練，教導大家不必挨餓，也不會有辛苦、做不完的感覺，就能讓你在4周內，輕鬆擺脫最難消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉，並遠離擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞！[啟動LINE推播]每日重大新聞通知深蹲是全面性的運動，可以訓練人體重要的肌群為什麼練習深蹲很重要？因為隨著年齡的增長，人體會逐漸開始失去肌肉，如果不能及早鍛鍊肌肉，等到肌肉流失後，就可能產生肌無力等併發症，甚至傷害關節，影響行動力。

而深蹲正是一項全面性的運動，尤其，深蹲可以訓練人體重要的肌群，包括：四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，日本知名體能教練坂詰真二在其新書《深蹲法則》中表示，藉由肌肉增長的「超恢復」原理，教大家只要深蹲4周「三天做一次‧一次三分鐘」循序漸進進行深蹲課程，就能得到以下5大好處：【深蹲5大超強好處】1、結實體態、緊緻肌肉：正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。

不只下半身的肌肉，腹肌與背肌也會一起緊實，美麗曲線不是夢。

2、消除靜態疲勞、活力滿點：針對久坐電腦族、滑手機低頭族常容易出現「靜態疲勞」，使血管被壓迫。

深蹲可以活動筋骨，促進血液循環，使疲勞物質順利排解。

3、擺脫失眠、提升睡眠品質：刺激交感神經，使間的副交感神經運作。

有自律神經失調問題也能迎刃而解。

4、穩定情緒、排解壓力：深蹲有助於安定情緒，打造健康的身心。

5、活血祛寒、提升健康免疫力：刺激第2顆心臟小腿肚，促進血液循環、提升代謝率，使免疫力增強。

同樣重要的是，進行深蹲的同時，一定要採取健康且天然的飲食計劃，避免食用加工食品和糖，這些食物特別容易導致體重增加。

而是要積極攝取無熱量、無咖啡因、無氣精等「零熱量」的食物，包括菇類、豆腐、青菜等食物。

此外，還要大量攝取水分，大約比平時多1公升的水分。

以下分別介紹4個深蹲動作，由初階到進階，大家不妨依照指示要訣循序漸進進行：《Level-1》椅子深蹲Point：深蹲這種肌力訓練，可以鍛練從股四頭肌一直到整個下半身的肌肉。

椅子深蹲動作從蹲姿開始，這也是所有深蹲動作的基礎。

START：從蹲姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉於胸前。

1、臀部推出去，彎屈膝蓋與股關節，身體前傾至手肘可以點到膝蓋左右。

2、一邊吐氣，用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節，慢慢站起。

吸氣後用2∼3秒的時間回到原本的蹲姿。

如此重複10次，進入短暫休息。

重複上述動作做3套循環。

（圖／尖端出版 華人健康網提供）（圖／尖端出版 華人健康網提供）1、腳尖與膝蓋的位置一開始在預備姿勢時用椅子做輔助會比較容易理解。

椅子儘量坐淺一點，雙手交叉於胸前，上身往前傾。

雙腳往前傾到腳尖剛好在膝蓋正下方的程度。

2、上半身的姿勢上半身從頭到屁股要呈一直線，駝背、後仰都會對腰部造成負擔、降低訓練效果。

（圖／尖端出版 華人健康網提供）3.腳與骨盆的位置雙腳打開與肩同寬，身體

... 與地板平行。

（現在深蹲主流不是膝蓋不超過腳尖了，因為每個人身體構造不同，硬強調這點可能運. ... 2.坐姿雙腳開合交叉 ... 3.左右來回側蹲.目前位置首頁減肥4個簡單運動，殲滅可恨的「大腿內側肥肉」筋肉家族塑身班About撰文者筋肉爸爸JZ2015-01-14瀏覽數：1306750筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw1.寬站姿深蹲photos放大顯示當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到的大腿內側愈多。

請記得，雙腿站愈開的同時，膝蓋就要愈開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。

蹲下去時保持背部打直，腳跟踩穩，大腿與地板平行。

（現在深蹲主流不是膝蓋不超過腳尖了，因為每個人身體構造不同，硬強調這點可能運動傷害）因為每個人骨骼長度比例不同，髖關節角度構造不同。

如果為了避免膝蓋不超過腳尖，變成上半身得前傾很多，變成很難負重訓練，會造成腰部壓力太大。

依柔軟度不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害！考量到安全性，請依照個人柔軟度，來選擇適合的站姿寬度，做寬站姿的深蹲。

依個人能力控制速度，維持正確動作30秒。

2.坐姿雙腳開合交叉photos放大顯示坐在軟墊上，雙腳抬起，上半身傾斜，保持平衡。

將雙腳伸直互相交叉開合，過程中保持腹部及大腿持續用力。

依個人能力控制速度，維持動作20秒。

3.左右來回側蹲photos放大顯示先往側邊跨一大步，腳尖保持朝前方，將身體及臀部往該側移動蹲下。

蹲下時保持臀部位置在腳掌正上方，保持背部打直膝蓋不超過腳尖。

接著將身體往蹲下的那一側站起，站起時除了大腿前後臀部，也會用到更多內側肌群。

依個人柔軟度及能力選擇跨步的寬度和速度，保持動作正確性，左右來回共30秒。

第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：深蹲減脂站姿大腿內側大腿內側肌大腿開合評分：12345(38)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團深蹲跑步膝蓋不舒服？除了加強心肺，你可能忽略的10種鍛鍊動作下班後累到無法出去運動…影片教你如何在家靠「一張椅子」1分鐘快速瘦身，運動完脂肪持續燃燒！一定做得到！甩下半身肥肉就靠「單腳起立坐下」，3個簡單動作燃燒熱量在健身房最常見的錯誤：做其他運動前，先跑去練腹肌！上健身房甩肉，穿「壓力褲」更有用嗎？健身教練一次說清楚台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎天天3顆地瓜，他的脂肪肝輕度變重度！營養醫學博士點破「脂肪肝」最大迷思「老公的尊嚴難道不值2萬元？」賴佩霞：對另一半發火前先想想，感情比脾氣更重要回應文章請先登入會員或註冊。

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像是「深蹲」就非常需要維持正確的姿勢才不會導致事倍功半。

深蹲蹲的好不只可以練起翹臀，它更是全身性的運動之一，能夠燃起核心作用。

因此，在重量訓練的項目中，深蹲擁有「重量訓練之王」的稱號。

現在就來聽聽SuperFIT的教練來解釋何謂深蹲！ 👉關於深蹲：網路上可以找的到許多文章和影片，有的是介紹好處、教導動作，也有的是提醒容易錯誤、導致受傷的姿勢。

深蹲是個好動作，卻未必適合每個人。

例如有脊椎方面疾病、結構性長短腳、腳踝活動度太差卻不自知的人等等，都需要請醫生診斷、在專業人員指導之下進行深蹲訓練。

Jacky教練常說一句話：我們並不是要訓練你完成這些動作，而是教導你如何透過這些動作來刺激想要被鍛鍊的肌肉外觀看起來一樣的姿勢，在動作的發力上可能有許多不同，這也就是為什麼需要專業人員的指導下進行訓練，而影片或是文章無法取代的地方。

Jacky教練也常常遇到許多學生來請教深蹲如何動作。

以下歸納幾個深蹲操作的重點，提供給大家訓練時的參考：👉重心：在深蹲操作時，不管是站直或是蹲下，身體的重心都要平均落在雙腳的腳掌中央，從腳尖到腳跟平均分布。

重心若是落在腳跟的位置，在蹲下時容易往後倒，訓練上常常會駝背或是將手向前伸遠做槓桿平衡身體，甚至有些人會以駝背的姿勢來平衡身體。

重心若是落在腳尖的位置，在蹲下時則容易往前傾斜，而且會加大腰椎的壓力。

👉髖關節與膝關節：深蹲與其說是蹲，不如說比較像坐下的動作。

當我們自然坐在椅子上的時候會先將屁股向後坐下來，然而自然蹲下的動作則是會先屈膝向下蹲。

坐下和蹲下的差別，其實就在於髖關節(屁股)和膝關節(膝蓋)的角度和位置上的差異。

我們坐到椅子上的動作，會先將髖關節向後坐到椅子，然後上半身後移，將重心轉移到屁股上。

然而深蹲雖然說是蹲，不如說比較像是坐「坐在一個假想的椅子」，差別只是重心一直都落在腳掌的中間（詳見重心說明），在站直、蹲下、站直的過程中，重心並不偏移。

Jacky教練常說，屁股先動，膝蓋再跟著動，在深蹲的動作中若是先屈膝下蹲，膝關節容易角度過大、向前推進，造成膝關節壓力太大，而且此時容易重心偏移倒是身體前傾或是後仰。

👉腳踝活動度：有許多人，重心、髖關節與膝關節都正確了，深蹲操作時卻總還是會後仰。

這時候我們可以來檢視，是否腳踝活動度不足。

這邊說的腳踝活動度是腳掌向上鉤到底的時候，腳掌與小腿間的角度，有許多人的腳踝活動度只能到90度的夾角。

若是將腳跟底下墊高，深蹲就可以坐的很正確、標準且不會向後仰。

原因是深蹲時，腳踝關節需要一定的角度，若是腳踝活動度不足就會需要額外的助力來幫助深蹲操作。

👉腳掌角度：重心、髖關節與膝關節和腳踝活動度，這些說明是以一個人的側面觀，由上而下的來整理。

-現在我們來討論正面觀，由下而上的來說明。

不知道有沒有人聽說，深蹲時腳踝要張開到幾度，要到多開才正確。

Jacky教練想請你先暫停這樣的觀念。

先讓我們試試看，當雙腳併攏且腳掌內側左右貼齊的時候，我們腳掌是否相對平行向前；此時讓我們雙腳自然的張得很開，呈大字站立時，腳掌是否自然左右向外張開。

這是由於我們大腿股骨向上與髖關節結合的地方，有個大轉子的L型角度，試著摸著大轉子，然後重複將雙腳併攏和打開的動作，是否有感覺的大轉子向後轉？這是因為當我們腳張開時，連接髖骨和股骨的肌肉，如臀大肌、臀中肌等肌群，會將大轉子向後牽引，進而帶動我們的腳掌向外張開。

-介紹完原理，回到我們深蹲的動作上。

深蹲時我們會將腳自然的打開到與肩膀相同寬度的位置，此時腳掌也應該呈現自然打開的角度，而並非刻意外八或是平行。

👉足弓與膝關節：深蹲的時候，有許多人會發現自己膝蓋內八，有時候是因為不懂得膝蓋正確方向，但是很多時候是因為足弓塌陷造成的膝蓋內八。

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步驟1雙手托住啞鈴，保持肩膀下壓不聳肩，肩胛收緊後，將左腳置於踏板上，膝蓋腳尖朝外，中心平穩落在腳跟上。

 步驟2保持身體高度不彈震，右腳也移置踏板上，雙腳踩穩後重心依然落於腳跟上，專注在臀大肌的發力。

 步驟3將左腳向外移動，使右腳落於踏板上，依然保持雙腳膝蓋尖朝外，重心平均的落於雙腳腳跟。

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