從零開始，徒手訓練—伏地挺身 | 窄距伏地挺身
其次，伏地挺身最基本的變化在於雙手的距離，雙手間距越寬，使用到胸部的力量越多，雙手的間距越窄，使用到三頭肌的力量越多。
可視自己欲訓練部位進行調整。
唯一需注意的 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—伏地挺身撰文者／猩寶 伏地挺身能增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量。
依據所採用的各種變化式，也有相對應的偏重鍛鍊部位。
伏地挺身看似簡單，但仍有幾點需要注意的事項：首先，正視你的身體位置，運動過程保持頭、軀幹、腳呈一直線。
每個人體態不同，側面看起來屁股的弧度超過這條直線無妨，但需避免拱背，也要避免腰椎凹陷。
記得收緊腹部、夾緊屁股，不要軟趴趴的進行伏地挺身。
其次，伏地挺身最基本的變化在於雙手的距離，雙手間距越寬，使用到胸部的力量越多，雙手的間距越窄，使用到三頭肌的力量越多。
可視自己欲訓練部位進行調整。
唯一需注意的是使用寬距伏地挺身下壓時，手肘自然往後帶即可，不要朝側邊水平張開（像T字型），這樣會讓肩膀受力更多，可能會提高受傷風險；下壓時從正前方看會像是一個內凹的ㄇ字型。
最後，請保持每一下都做到最大活動範圍。
活動範圍指的是，胸部從準備動作到下壓至最低點的高度距離，在身體位置正確的前提下做出最大活動範圍，胸大肌較能完整收縮和伸展。
反之，活動範圍極短且快上快下的伏地挺身無法使胸大肌得到全面的鍛鍊。
進行任何徒手訓練動作都一樣，在要求數量或強度之前，應該先確保動作的品質。
接下來將從簡而難、從基本到變化的方式依序介紹幾種伏地挺身，每個動作建議訓練組數為一組12至15下，共3至5組。
基礎版跪姿伏地挺身1.手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腳屈膝90度跪在地上，呈跪姿預備姿勢。
2.接著手肘彎曲、身體往下。
下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。
3.想像雙手要奮力將身體推離地面，回到原來的姿勢。
*很多人在練習時會讓胸口、肚子往地板壓，但屁股卻還是翹得很高，記得要把屁股收好，肩、骨盆、腿應是一直線上下移動才對。
基本伏地挺身1.雙手打開比肩略寬，雙腳與肩同寬，為伏地挺身預備動作。
2.手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下。
接著用手肘往上支撐，將身體推離地面，回到原來的姿勢。
變化型熟練基本伏地挺身的動作後，可嘗試寬、窄距的變化，一般雙手距離同肩寬即屬窄距，雙手各別距肩膀約2個手掌寬可視為寬距。
另外，若將雙手支撐在桌面或椅墊上做伏地挺身，會較偏重訓練下胸，反之，將雙腳抬高放置在桌面或椅墊上，雙手撐著地板做伏地挺身，則較偏重訓練上胸。
進階版如果想要練習進階版，請確認自己已經可以做好基礎動作，是安全、沒有任何傷痛的情況再嘗試。
弓箭手式伏地挺身 單手伏地挺身 動態伏地挺身參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.Plan.eleggs.de4 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4個常見的籃球訓練迷思下一篇：飲食與肌肉的生長過程相關文章簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—波比跳發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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