棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似，也非常適合推薦給女性 ... 基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。

1想做伏地挺身的女性總是撐不起來？3招入門動作助妳快速上手2重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？3簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」運動星球想做伏地挺身的女性總是撐不起來？3招入門動作助妳快速上手2020-06-08知識庫健身上半身肌群訓練動作伏地挺身這個健身動作，已經不僅是男性專屬訓練動作，許多女性也會透過它來雕塑上半身。

然而正確的伏地挺身練習，能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型，還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。

但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾，如果標準的伏地挺身做不來，那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。

想做伏地挺身的女性總是撐不起來？3招入門動作助妳快速上手©videohive.net跪姿伏地挺身Kneepushups很多女性或者力量較小的男性們，如果想做伏地挺身但是有做不起來而苦惱，可試試看跪姿伏地挺身。

步驟1：上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿。

步驟2：雙腳交叉，大腿前側部分貼地，注意背部呈一直線臀部不要翹起。

步驟3：下壓時，吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面，上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。

跪姿伏地挺身Kneepushups©popsugar.com棒式伏地挺身Crawlplank棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似，也非常適合推薦給女性朋友們從這個動作開始做起。

步驟1：身體呈一直線，避免臀部翹起，雙手前手臂撐在地面。

步驟2：左手維持前手臂撐在地面，右手打直撐住，再將左手打直撐住身體。

步驟3：過程中保持慢速度，雙手撐直後，再將左手前手臂慢慢撐回地面，再來又是右手。

步驟4：重複執行。

棒式伏地挺身Crawlplank©gethealthyu.com撐牆伏地挺身Widewallpushup基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。

然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。

步驟1：身體直立傾斜靠向牆面，手部與標準伏地挺身向同方式支撐。

步驟2：胸口靠向牆面，藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。

步驟3：過程中保持慢速。

撐牆伏地挺身Widewallpushup©oxygenmag.com資料來源／Women'shealth責任編輯／妞妞分享文章運動星球重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？2020-10-29健身知識庫運動營養運動恢復增肌運動補給飲食方式重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢？根據多項研究表示，牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質（即包含所有八個必需胺基酸，並能快速被消化和吸收的蛋白質）是運動後攝取的最佳蛋白質類型。

重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？然而，必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性：血液中必需胺基酸濃度越高，肌肉蛋白質合成發生率越高。

因此，含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。

與大豆蛋白相比，牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白），已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收，以及更大的肌肉蛋白合成率。

以牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白）已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。

在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。

這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質，這意味著它相對較快地被消化和吸收，從而使血液中的必需胺基酸迅速增加，部分原因是其白胺酸的含量較高。

最有效的蛋白質白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物，儘管尚不清楚確切的機制，但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。

隨後根據更新的研究表示，與乳清蛋白相比，「快」和「慢」蛋白的混合物，可能具有更多好處，因為不同的蛋白會以不同的速率消化。

乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高白胺酸和肌肉蛋白質合成研究表示，白胺酸能