跪姿伏地挺身，適合核心還不太穩定、肌肉量較低的訓練者練習，跪姿加強穩定度，可以先從加強上半身肌力開始，再 ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃undreyGettyImages說到伏地挺身，是不是就會想到猛男每次要脫掉上衣之前，就會先做幾下伏地挺身讓自己的肌肉「充血、暖身」一下！那麼，為什麼他們會選擇伏地挺身而不是深蹲呢？原因在於伏地挺身是個很好的「全身性動作」一次訓練到上肢包含胸、肩膀和三頭肌，甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及穩固骨盆底的肌肉。

在回想肌肉猛男做完伏地挺身後的性感線條前，本篇將告訴你為什麼要學會這個，如此高效率又省時的動作。

「橋式、棒式、硬舉」健身先打好基本功，明星教練說這6大動作一定要掌握！20下捲腹養成女神卡卡LadyGaga超存在腹肌！「熱瑜伽+皮拉提斯」34歲的她手臂、背、臀部線條太生火🔥廣告-內文未完請往下捲動//伏地挺身文章摘要//伏地挺身除了訓練也可以做為暖身伏地挺身正確做法？伏地挺身次數安排？伏地挺身呼吸調節？伏地挺身簡易版本？伏地挺身進階訓練招式？伏地挺身如何安排進健身菜單？除了鍛鍊全身，伏地挺身也是在為其他鍛鍊做準備？CavanImagesGettyImages伏地挺身同時可以當作運動前的暖身，啟動關節為後續的訓練做準備。

尤其是推和拉的動作(例如:引體向上或臥推)，以及需要穩固核心的所有動作。

伏地挺身的動作也適用於休息日和日常生活，例如你推門的時候。

規律做伏地挺身也有助於調整體態，以下我們將整理出正確做伏地挺身的幾大重點！伏地挺身作法：1.從高棒式開始，雙腳微微寬於臀部。

2.肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。

3.肋骨往內、核心用力、屁股收緊，身體維持一直線，以保護下背。

4.身體往下時，手肘往外呈45度，視線看向雙手前方。

5.接著將身體往上撐，保持原來的姿勢與直線。

伏地挺身訓練次數：GuidoMiethGettyImages伏地挺身固然好，卻也不是做越多下越好！初學者可以先從一天8-12下/2-3組開始，進階者則是可以15下/4-5組。

若是姿勢正確標準的話，每天提高到100下以上，便會開始看到身型的改變。

剛開始訓練的人，不用一定要追求伏地挺身的「次數」，動作正確也可以逐漸感受到「體能」進步。

將每次訓練的時間分配在一天中進行（例如：早上做兩組伏地挺身，晚上做兩組）比較不會體力倦怠，也可以降低運動傷害的風險。

做伏地挺身時該怎麼調整呼吸？PhotoAlto/AlixMindeGettyImages若是在伏地挺身的過程中，全程閉氣，那是非常危險的！因此呼吸調節在伏地挺身是否正確，是很重要的關鍵。

把握「下吸上吐」的原則，伏地挺身往下時鼻子吸氣，可以緊繃肌肉讓身體出力；撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，一次將身體推起來。

初學者做不了完整的伏地挺身？試試簡易版！：靠牆伏地挺身TetraImagesGettyImages如果完整的俯臥撑太有挑戰性，可以先從靠牆伏地挺身開始，（a）雙手放在牆壁上，寬度略大於肩膀寬度，身體與牆壁大約一步半的距離，身體前傾大約45度。

將身體打直做伏地挺身的動作。

（b）放低身體，直到胸部幾乎碰到牆壁，集中精力使身體保持筆直，並利用核心將自己推離牆