縮短的小腿肌肉也是間接造成足底筋膜緊繃的原因，貼紮可以放鬆小腿肌肉、提高內側足弓、支持足底筋膜，能夠明顯緩解腳跟疼痛的症狀，再加上伸展運動就可以 ...展開首頁文章運科訓練[書摘]《神奇の肌內效》用得對、用得巧最重要[書摘]《神奇の肌內效》用得對、用得巧最重要蔡忠憲發表於2014/09/09123,915次點閱18人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE無論是籃球、排球還是田徑賽，運動場上往往能看到選手的膝蓋、手肘、肩頸等部位佈滿五顏六色的貼布，看起來超威，彷彿貼上肌內效後戰鬥力會爆增一百萬...其實肌內效不是運動員的標誌，只要用得對，無論是在減少疼痛、輔助增強力量、消除腫脹，還是過敏咳嗽、鼻子不通，都能很快速緩解身體的不適。

《神奇?肌內效》教你如何正確使用，用得對、用得巧最重要。

 腳踝翻船（照片來源：文經社）只要從事籃球、排球、短跑、馬拉松等等的運動，幾乎人人都有過腳踝扭傷的經驗，無論是從高處落下時恰巧踩到別人的腳、或者前後左右移動的過程中踩到不平穩的地面，腳踝翻轉的感覺瞬間讓你感到「不妙！」接下來的就是退場、冰敷、包紮壓迫。

一般只要緊急處理得宜，腫脹疼痛的問題多數可以避免；然而許多人都有的經驗是，只要腳踝扭傷過，通常會變成慣性扭傷與慢性疼痛，感覺難以完全恢復。

一旦腳踝發生扭傷，切記必須要完整執行「PRICE」的急救程序，也就是保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compress）、抬高（Elevate），就能有效減少腫脹的程度，並且能快速回到運動場上。

經過緊急處理的扭傷，為了預防進一步腫脹與再次慣性扭傷，可以在運動前以減少腫脹、增加穩定度的方式進行貼紮。

非訓練或非比賽時間，則可接受物理治療如超音波或電療，並以神經肌肉誘發的手法重新訓練腳踝的穩定感與平衡感，就能杜絕慣性扭傷的惡性循環。

 STEP1腳踝預防腫脹：貼布2條，長度2.5格，爪型準備姿勢：坐姿，腳板向前下壓，貼內側時腳板再向外翻；貼外側時腳板再向內翻（照片來源：文經社）（照片來源：文經社）一條在腳踝內翻時從外腳踝後側開始往腳背貼，另一條在腳踝外翻時從內腳踝後側開始往腳背貼，兩爪狀互相交叉，不加拉力。

 STEP2小腿外側腓骨肌群強化：貼布1條，長度7格，I型準備姿勢：坐姿，腳板與小腿呈90度並向內翻（照片來源：文經社）腳踝內翻時從小腿外側腓骨凸點（腓骨頭）往下貼到腳板外側，加中度拉力。

 STEP38字腳踝固定：貼布1條，長度12格，I型準備姿勢：坐姿，腳板與小腿呈90度（照片來源：文經社）（照片來源：文經社）（照片來源：文經社）從腳踝上緣開始以『8』字方式環繞小腿與腳板，加中度拉力在內外腳踝上，幫助內外固定但能繼續維持前後正常動作。

 足底筋膜炎（照片來源：文經社）高跟鞋是許多女性高貴與氣質的象徵，不僅工作可能需要穿著高跟鞋，跑業務、走秀、展場、逛街、參加宴會都可能需要高跟鞋，結果常常在不知不覺中，逐漸累積足底筋膜的壓力，導致筋膜緊繃而拉扯腳跟的底部，疼痛與紅腫可能因此產生，甚至造成骨刺的增生。

足底筋膜炎的主要特徵是早上起床後，下床踩地的第一步會造成腳跟劇烈疼痛，但活動一段時間後疼痛就會逐漸減少，只是週而復始且逐漸加重的疼痛感，會越來越影響走路與站立，也讓人變得煩躁不安，生活品質受到嚴重打擊。

縮短的小腿肌肉也是間接造成足底筋膜緊繃的原因，貼紮可以放鬆小腿肌肉、提高內側足弓、支持足底筋膜，能夠明顯緩解腳跟疼痛的症狀，再加上伸展運動就可以徹底解決足底筋膜炎的問題。

     STEP1 放鬆後側腓腸肌：貼布1條，長度10格，Y型準備姿勢：站姿，呈弓箭步（照片來源：文經社）站立弓箭步，從足跟底開始沿著腓腸肌內外緣往上貼到膝後窩內外側，不加拉力。

 STEP2 提高內側足弓：貼布1條，長度4格，I型準備姿勢：俯臥姿，膝關節彎曲90度，腳板與小腿也呈90度，腳底向上（照片來源：文經社）從內腳踝的前上方開始經過腳踝前側以及腳掌的舟狀骨，往下經過腳板內側、腳底再到外側小趾的腳掌骨上方，加中度拉力。

 STEP3 足底筋膜支撐：貼布1條，長度3格，爪型準備姿勢：俯臥姿，膝關節彎曲90度，腳板與小腿也呈90度，腳底向上（照片來源：文經社）從腳跟後側開始貼向腳掌前方腳趾處，加中度拉力。

（照片來源：文經社） 足底筋膜放鬆技巧（照片來源：文經社）足底筋膜從足跟到腳掌骨底部，被視為腓腸肌與比目魚肌的延伸結構，可以支撐足弓，但太過緊繃可能導致足弓過高或造成足跟處牽拉而形成骨刺，兩者都可能引起足底疼痛。