大家好，又到了KM健身給大家分享健身小姿勢的時候了，今天分享一個經常被我們忽略，甚至被低估的健身輔助動作——早安體前屈，希望通過 ...首頁KM健身早安體前屈——最被低估的健身輔助動作，深蹲硬拉的提升小能手2020-02-15  KM健身大家好，又到了KM健身給大家分享健身小姿勢的時候了，今天分享一個經常被我們忽略，甚至被低估的健身輔助動作——早安體前屈，希望通過今天的講解能夠對大家有所幫助！好了，話不多說，我們直接上乾貨！動作相關介紹說到早安體前屈這個動作，也許很多人都會感到非常陌生。

其實在很多經典的健身動作當中都能多少看到它的影子，比如利用羅馬椅鍛鍊下背部動作的「山羊挺身」，再比如傳統的直腿硬拉、屈腿深蹲等等，這些在一定程度上都能利用到早安體前屈。

屈腿深蹲類體前屈為什麼它是最被人低估的動作呢？主要在於健身者們認為動作的風險性要遠大於動作所帶給自己的收益。

其實這只是健身者在看到動作時的第一反應，只要我們動作做標準、重量選擇合適，它怎麼會有風險呢？！試問：深蹲和硬拉風險和難度大麼？那為什麼還有那麼多人練？！所以今天分享動作的另一個目的就是改變健身者們對於早安體前屈的偏見。

動作作用通過早安體前屈能夠非常好的鍛鍊我們的身體後鏈肌群，如下背部豎脊肌、臀大肌、膕繩肌等。

所以如果你是因為前後肌群強弱不均衡引發的下背部酸痛，那麼恭喜你，利用這個輔助動作就能夠很好的改善。

此外它還可以提升硬拉以及深蹲的成績，尤其是在進行低杆槓鈴負重深蹲時，早安體前屈就相當於深蹲動作的專項屈髖訓練，能夠讓我們在深蹲過程中突破更大的重量。

當然，如果你是新手，更應該在前期通過早安體前屈進行輔助訓練，安全有效的過渡到正式訓練當中。

動作所針對的肌肉動作要領一般情況下我們採用槓鈴杆進行體前屈即可，由於它是輔助訓練，並不需要太大的重量，如果覺得槓鈴杆還是過重，建議採用塑料管或者徒手進行。

雙腳與肩同寬站立，將槓鈴杆置於頸後，雙手握住槓鈴，做出槓鈴深蹲一樣的動作姿勢；膝關節不要鎖死，保持微曲即可；腰背部始終保持挺直，臀部向後推的同時進行髖關節的屈體位，直至上半身與地面平行；利用臀大肌、膕繩肌及下背部力量進行髖關節的伸體位，直至站直身體，同時收緊臀部肌肉進行頂峰收縮；動作過程不宜過快，準確找到臀大肌、膕繩肌、下背部肌肉發力感，緩慢進行動作；早安體前屈注意：很多人由於膕繩肌過緊，達不到與地面平行的程度，所以我們以膕繩肌彈性程度為極限標準，上半身動作幅度做到膕繩肌無法繼續伸展即可。

想要動作安全又有效果，這3個細節不可忽略細節一：槓鈴位置採用低杆位通俗來講，杆位就是我們在進行動作時，槓桿放在背部的位置，我們知道進行槓鈴深蹲過程中也會分為低杆位和高杆位，這裡兩者是相同的。

所謂高杆位就是將槓鈴放在斜方肌上部，靠近頸部的位置，而低杆位就是將槓鈴放在斜方肌下端，大概肩胛岡的位置。

動作杆位所以為了保證一個更舒服且更安全的體位，選擇低杆體前屈是再合適不過的方法，這樣也會避免在動作過程中給頸部造成太大的壓力。

細節二：肩胛骨一定要收緊收緊肩胛骨有兩個原因：保證背部挺直且始終受力，讓身體在運動過程中保持足夠的穩定性。

因為槓鈴杆的原因，收緊肩胛骨能夠更好的固定並保持發力感。

收緊背部肩胛骨細節三：不要通過彎腰使身體向前伸，而是利用臀部向後推進行屈髖這個細節一定要注意，這也是很多人容易做錯的地方，危險點就在這裡。

動作過程中並不是通過主動進行彎腰動作使身體前伸從而帶動髖關節產生屈體位，而是先通過臀部向後進行髖關節的屈體位，然後身體自然而然就向下方移動了。

如果你是前伸，必然會造成身體不穩定的向前傾倒而去，甚至在動作過程中使腰部受力過大，從而導致損傷。

錯誤示範：主動前傾身體導致失去平衡個人建議既然早安體前屈是作為輔助性訓練動作，那麼我們在訓練過程中就沒有必要選擇非常大的重量，新手建議採用徒手體前屈，即將雙手置於耳後進行該動作訓練。

徒手體前屈另外訓練頻率不宜過多，建議一周進行1-2次，每次放在訓練前期作為激活組進行訓練即可。

具體計劃如下：徒手早安體前屈，2組，一組8-10次；槓鈴早安體前屈，2組，一組8-10次；硬拉，4組，一組8-10次，逐漸向正式組過渡。

總結早安體前屈作為輔助健身動作更應該受到健身者的重視，不要一味的進行大重量的抗阻力訓練，想要提升訓練效果也要充分利用輔助動作帶給我們的福利。

對於新手而言，這是進行動作過渡的不二選擇，對於老手而言，這是提高訓練效果的黃