當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，. 你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深 ...美樂蒂/Melody'sDIARY跳到主文紀錄一些生活的練肖威粉絲團：美樂蒂Melodywww.facebook.com/Melody.run/部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片Aug14Wed201313:04史上最全：26種動態深蹲示範全收錄！教你塑造完美臀部！因為深蹲仍是很多人詢問的一項，所以美樂找來了26種深蹲動態圖（文字解說已幫忙轉成中文繁體）這些動作一起整理在一起，大家可以轉分享或收藏，每次做深蹲運動時可以拿出來看，一次可以嘗試一兩種，慢慢練習。

1.Squat徒手深蹲最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.PrisonerSquats跪式深蹲3.SquatWallHold靠牆深蹲 顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.GobletSquat壶铃深蹲抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的脚，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬脚後跟或者後倾蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5.UnevenSquat不平衡地面深蹲這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6.SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲）把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。

如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

7.SquatJumps深蹲跳非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！蹲下來然後盡可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

8.BarbellBackSquat槓鈴後蹲如果你做徒手深蹲已经很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好，最好别做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9.BarbellFrontSquat槓鈴前蹲另一種槓鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。

把槓鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。

都可以。

这種槓鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。

當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

10.MonkeySquat猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，對你的大腿後側和臀部刺激不错，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

11.SumoSquats(PlieSquats)相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12.SumoSquatJump相撲深蹲跳和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

 這種跳躍有點像“跳狀”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13.FrogSquatJumps垂直蛙跳就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭，保持背部挺直。

14.1/2Squats半蹲（浅蹲）半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

（也就是說，你在做深蹲的