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1. 史上最全：26種動態深蹲示範全收錄！教你塑造完美臀部！ @ 美
美樂蒂/Melody'sDIARY跳到主文紀錄一些生活的練肖威粉絲團：美樂蒂Melodywww.facebook.com/Melody.run/部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片Aug14Wed201313:04史上最全：26種動態深蹲示範全收錄！教你塑造完美臀部！因為深蹲仍是很多人詢問的一項，所以美樂找來了26種深蹲動態圖（文字解說已幫忙轉成中文繁體）這些動作一起整理在一起，大家可以轉分享或收藏，每次做深蹲運動時可以拿出來看，一次可以嘗試一兩種，慢慢練習。
1.Squat徒手深蹲最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.PrisonerSquats跪式深蹲3.SquatWallHold靠牆深蹲 顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4.GobletSquat壶铃深蹲抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的脚，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬脚後跟或者後倾蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。
盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.UnevenSquat不平衡地面深蹲這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
6.SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲）把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。
如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
7.SquatJumps深蹲跳非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！蹲下來然後盡可能的跳高。
降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
8.BarbellBackSquat槓鈴後蹲如果你做徒手深蹲已经很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好别做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.BarbellFrontSquat槓鈴前蹲另一種槓鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。
把槓鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。
都可以。
这種槓鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。
當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
10.MonkeySquat猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，對你的大腿後側和臀部刺激不错，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
11.SumoSquats(PlieSquats)相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。
相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
12.SumoSquatJump相撲深蹲跳和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
這種跳躍有點像“跳狀”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。
13.FrogSquatJumps垂直蛙跳就像一隻青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭，保持背部挺直。
14.1/2Squats半蹲（浅蹲）半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。
可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
（也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，但永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）15.PistolSquats手槍式深蹲
1.Squat徒手深蹲最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.PrisonerSquats跪式深蹲3.SquatWallHold靠牆深蹲 顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4.GobletSquat壶铃深蹲抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的脚，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬脚後跟或者後倾蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。
盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.UnevenSquat不平衡地面深蹲這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
6.SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲）把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。
如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。
7.SquatJumps深蹲跳非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！蹲下來然後盡可能的跳高。
降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
8.BarbellBackSquat槓鈴後蹲如果你做徒手深蹲已经很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好别做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.BarbellFrontSquat槓鈴前蹲另一種槓鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。
把槓鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。
都可以。
这種槓鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。
當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
10.MonkeySquat猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，對你的大腿後側和臀部刺激不错，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
11.SumoSquats(PlieSquats)相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。
相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
12.SumoSquatJump相撲深蹲跳和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
這種跳躍有點像“跳狀”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。
13.FrogSquatJumps垂直蛙跳就像一隻青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭，保持背部挺直。
14.1/2Squats半蹲（浅蹲）半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。
可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
（也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，但永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）15.PistolSquats手槍式深蹲
2. 健健兄弟
和健健兄弟一起運動在太陽下山後#下雨天不要怕在家一起完成昨天的「十種深蹲變化式」有沒有仔細看個十遍跟著做呀，今日一起來針對一顆星的「猴式深蹲」 ...עבור/עבריאלמקטעיםבדףהזהעזרהבנגישותהקש/הקישיעלalt+/כדילפתוחתפריטזהNoticeעליךלהתחברכדילהמשיך.התחבר/ילפייסבוקעליךלהתחברכדילהמשיך.התחבר/ישכחתאתהחשבון?·הירשםלפייסבוקעבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीהרשמההתחבר/יMessengerFacebookLiteWatchאנשיםדפיםקטגוריותדפיםמקומותמשחקיםמיקומיםMarketplaceFacebookPayקבוצותמשרותOculusפורטלאינסטגרםמקומיותגיוסיכספיםשירותיםמרכזהמידעלמצביעיםאודותצור/צרימודעהצור/צרידףמפתחיםקריירהפרטיותקובציCookieבחירותבקשרלמודעותתנאיםעזרההגדרותיומןפעילותFacebook©2021
3. 線條更明顯！4個【進階深蹲】動作
在健身界風靡許久的「深蹲」動作，可以緊實大腿、翹臀，現在我們要來告訴你， ... 猴式深蹲對大腿後側及臀部的刺激比普通深蹲強度更明顯！SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！ELLETAIWAN瀏覽圖集5照片ELLETAIWAN1of5在健身界風靡許久的「深蹲」動作，可以緊實大腿、翹臀，現在我們要來告訴你，除了正常版的深蹲動作，請教Adidas健身教練Annie來教更進階的深蹲動作，相信你挑戰完後，會更有成就感，線條也會更明顯！(>>往右接下頁)ELLETAIWAN2of5相撲式深蹲●相撲式深蹲的腳站距很寬，腳尖朝外●動作開始時身體雙腳往下深蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，背部打直不駝背●下蹲停留1-2秒再回到開始位置，重覆下蹲18-20次，至少3組 髖關節柔軟度較不好的人做這個動作會比較吃力，平衡感也較難掌握。
相撲式深蹲對大腿內外側的刺激比普通深蹲強度更強！ ELLETAIWAN3of5猴式深蹲●雙腳打開比臀部微寬，腳尖膝蓋朝向前方，下蹲雙手抓住腳尖或腳踝●核心穩定背部打直，雙腳膝蓋不超過腳尖，動作開始時將雙腳膝蓋伸直●再回到下蹲開始位置，重覆這個動作18-20次，至少連續三組猴式深蹲對大腿後側及臀部的刺激比普通深蹲強度更明顯！ ELLETAIWAN4of5保加利亞分腿蹲●先將單腳放於椅子上或高物上，約膝蓋高度的位置，身體核心穩定●動作開始時將下腳膝蓋往下深蹲，注意深蹲時下腳膝蓋盡量不超過腳尖●背部脊椎保持中立，然後再回到開始位置●連續深蹲10-12次後換腳，2腳至少各3組 ELLETAIWAN5of5不平衡地面深蹲●先將單腳踩在箱子上或槓鈴片上，然後以這個姿勢練習普通深蹲●注意下蹲時膝蓋不超過腳尖，腳尖膝蓋的位置一樣朝向前方.背部打直不過度壓背或駝背不平衡地面深蹲對於練習身體的平衡感及單腳力量的練習很有幫助！下一篇【Saria健身教室】想擁有惹火曲線？台灣旅美名模分享健身小秘訣！廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom健身樂活《山河令》龔俊靠這5招炸出誘人腹肌！「食物吸油面紙」瘦身法超狂不用斷食也能輕鬆瘦！醫師大推「211餐盤瘦身法」吃出易瘦體質廣告-內文未完請往下捲動睡前愛滑手機的人容易胖！女生必懂的「睡眠瘦身法」12星座適合的運動做對了嗎？健身教練來揭露你的星座該換成哪種瘦身方法一個月輕鬆瘦4公斤！比168容易，營養師激推「442飲食法」連體態都變漂亮！4個皮拉提斯動作教學，每天15分鐘練出激瘦小腹＋細腿潮流女神AdrianneHo健身菜單曝光，虐出火辣深邃腹肌！「lifeisabitch，所以該哭好好哭，該罵就痛快罵。
」15句現代人的厭世金句駝背讓人瞬間胖5公斤！「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」瘦出仙女背前空姐Michelle揭露最強「瘦腿瑜珈、飲食」菜單健身樂活美容錯誤深蹲腿粗、傷膝蓋！
相撲式深蹲對大腿內外側的刺激比普通深蹲強度更強！ ELLETAIWAN3of5猴式深蹲●雙腳打開比臀部微寬，腳尖膝蓋朝向前方，下蹲雙手抓住腳尖或腳踝●核心穩定背部打直，雙腳膝蓋不超過腳尖，動作開始時將雙腳膝蓋伸直●再回到下蹲開始位置，重覆這個動作18-20次，至少連續三組猴式深蹲對大腿後側及臀部的刺激比普通深蹲強度更明顯！ ELLETAIWAN4of5保加利亞分腿蹲●先將單腳放於椅子上或高物上，約膝蓋高度的位置，身體核心穩定●動作開始時將下腳膝蓋往下深蹲，注意深蹲時下腳膝蓋盡量不超過腳尖●背部脊椎保持中立，然後再回到開始位置●連續深蹲10-12次後換腳，2腳至少各3組 ELLETAIWAN5of5不平衡地面深蹲●先將單腳踩在箱子上或槓鈴片上，然後以這個姿勢練習普通深蹲●注意下蹲時膝蓋不超過腳尖，腳尖膝蓋的位置一樣朝向前方.背部打直不過度壓背或駝背不平衡地面深蹲對於練習身體的平衡感及單腳力量的練習很有幫助！下一篇【Saria健身教室】想擁有惹火曲線？台灣旅美名模分享健身小秘訣！廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom健身樂活《山河令》龔俊靠這5招炸出誘人腹肌！「食物吸油面紙」瘦身法超狂不用斷食也能輕鬆瘦！醫師大推「211餐盤瘦身法」吃出易瘦體質廣告-內文未完請往下捲動睡前愛滑手機的人容易胖！女生必懂的「睡眠瘦身法」12星座適合的運動做對了嗎？健身教練來揭露你的星座該換成哪種瘦身方法一個月輕鬆瘦4公斤！比168容易，營養師激推「442飲食法」連體態都變漂亮！4個皮拉提斯動作教學，每天15分鐘練出激瘦小腹＋細腿潮流女神AdrianneHo健身菜單曝光，虐出火辣深邃腹肌！「lifeisabitch，所以該哭好好哭，該罵就痛快罵。
」15句現代人的厭世金句駝背讓人瞬間胖5公斤！「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」瘦出仙女背前空姐Michelle揭露最強「瘦腿瑜珈、飲食」菜單健身樂活美容錯誤深蹲腿粗、傷膝蓋！
4. 每天100次徒手深蹲，一個月後你會有什麼變化？
深蹲是力量動作，能提高腿部力量，讓腿部肌肉緊緻，讓你下肢強勁有力，保持年輕。
深蹲屬於多關節的複合型動作， ... 3、猴式深蹲. 這是一種非常有趣的深蹲。
每天100次徒手深蹲，一個月後你會有什麼變化？easyslim健康瘦身檢舉此篇該文為：增肌減脂原創，抄襲視侵權舉報，請自重。
很多人因為工作需要長時間伏案辦公，導致腿部血液循環受阻，大肚腩發福，下半身力量變弱。
如何拯救這種白領病？你可以嘗試一下深蹲。
深蹲是力量動作，能提高腿部力量，讓腿部肌肉緊緻，讓你下肢強勁有力，保持年輕。
深蹲屬於多關節的複合型動作，可以鍛煉身上60%的肌群，促進睾酮分泌，讓夫妻生活會更和諧。
深蹲動作無需大空間，在家就能鍛煉，肌肉耐力提升，拯救你扁平寬大下垂的臀部。
每天堅持100次深蹲，30天就能發現有明顯的改變！一位白領小伙堅持30天深蹲，在網上發了深蹲前後對比照。
他的訓練內容是每天100次深蹲。
一開始100次深蹲，讓他腿腳發軟，第2天肌肉酸痛無比。
然而到了第2週，100次深蹲已經不在話下，他的身體已經適應了，他便給自己增加難度，進行啞鈴負重深蹲。
到了第3週，他腿部肌肉明顯加強，精神狀態變好了，人活力多了。
提問：100次深蹲練習，如何分配？是一次性做完嗎？當然不是。
新手來可以12-15個深蹲為一組，放慢速度，調節呼吸，一組做完稍微歇息一下。
再進行下一組，6-7組做完。
新手你一周深蹲訓練3次足以。
隨著身體的適應在逐漸加大強度，可以每組的次數增多，縮短每天的組數，堅持一個月。
國外也有很多健身愛好者做了實驗：有的新手每天做100個深蹲，有的老手每天300個深蹲，也是為期一個月，他們的腿部力量獲得了提升。
當你練到一定程度後，可以嘗試負重深蹲，從徒手到啞鈴負重，綁沙袋，前提是要確保動作標準，否則容易造成關節損傷。
深蹲標準：深蹲時，膝蓋和腳尖的方向要一致，處於一水平線上；腰背挺直，下蹲時膝蓋不要內扣，重心放於腳後跟。
而負重深蹲對動作和技術的要求會更高，亂來很容易受傷。
如果你沒有太多時間鍛煉，那麼每天抽10分鐘做一下深蹲，能讓你遠離各種職業病，讓你變得更生猛。
對於對於體能比較弱的人來說，循序漸進，分多組數做夠100次深蹲是比較好的。
一般人在鍛煉做完第二天肌肉會酸痛，你要休息3-4天再做第2次訓練。
這種酸痛會隨著每次鍛煉恢復後而逐漸減弱，這是好想像，一個月後你的腿部會有明顯的變化。
你可以用一把軟尺量一量訓練前後的對比。
深蹲會讓你找回“兇猛如狼”的自己，男人的能力開始變強。
溫馨提醒：並非所有人都適合做深蹲！有高血壓跟糖尿病的人；年紀比較大的人；有關節病，韌帶受傷的人，孕期經期的女性都不適合做這個訓練。
深蹲雖好，但需要根據自己的身體來，防止強身變傷身哦！不知道如何定制健身計劃？9組深蹲+2組箭步蹲建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15-20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。
下面9個動作每天花30分鐘練起來，好身材不騙人。
1、深蹲跳非常好的進階訓練！也是很好的心肺訓練。
蹲下來然後儘可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
2、槓鈴後蹲如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。
另外注意把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
3、猴式深蹲這是一種非常有趣的深蹲。
對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
4、垂直蛙跳就像一隻青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭，保持背部挺直。
5、半蹲（淺蹲）半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。
可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底，半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個
深蹲屬於多關節的複合型動作， ... 3、猴式深蹲. 這是一種非常有趣的深蹲。
每天100次徒手深蹲，一個月後你會有什麼變化？easyslim健康瘦身檢舉此篇該文為：增肌減脂原創，抄襲視侵權舉報，請自重。
很多人因為工作需要長時間伏案辦公，導致腿部血液循環受阻，大肚腩發福，下半身力量變弱。
如何拯救這種白領病？你可以嘗試一下深蹲。
深蹲是力量動作，能提高腿部力量，讓腿部肌肉緊緻，讓你下肢強勁有力，保持年輕。
深蹲屬於多關節的複合型動作，可以鍛煉身上60%的肌群，促進睾酮分泌，讓夫妻生活會更和諧。
深蹲動作無需大空間，在家就能鍛煉，肌肉耐力提升，拯救你扁平寬大下垂的臀部。
每天堅持100次深蹲，30天就能發現有明顯的改變！一位白領小伙堅持30天深蹲，在網上發了深蹲前後對比照。
他的訓練內容是每天100次深蹲。
一開始100次深蹲，讓他腿腳發軟，第2天肌肉酸痛無比。
然而到了第2週，100次深蹲已經不在話下，他的身體已經適應了，他便給自己增加難度，進行啞鈴負重深蹲。
到了第3週，他腿部肌肉明顯加強，精神狀態變好了，人活力多了。
提問：100次深蹲練習，如何分配？是一次性做完嗎？當然不是。
新手來可以12-15個深蹲為一組，放慢速度，調節呼吸，一組做完稍微歇息一下。
再進行下一組，6-7組做完。
新手你一周深蹲訓練3次足以。
隨著身體的適應在逐漸加大強度，可以每組的次數增多，縮短每天的組數，堅持一個月。
國外也有很多健身愛好者做了實驗：有的新手每天做100個深蹲，有的老手每天300個深蹲，也是為期一個月，他們的腿部力量獲得了提升。
當你練到一定程度後，可以嘗試負重深蹲，從徒手到啞鈴負重，綁沙袋，前提是要確保動作標準，否則容易造成關節損傷。
深蹲標準：深蹲時，膝蓋和腳尖的方向要一致，處於一水平線上；腰背挺直，下蹲時膝蓋不要內扣，重心放於腳後跟。
而負重深蹲對動作和技術的要求會更高，亂來很容易受傷。
如果你沒有太多時間鍛煉，那麼每天抽10分鐘做一下深蹲，能讓你遠離各種職業病，讓你變得更生猛。
對於對於體能比較弱的人來說，循序漸進，分多組數做夠100次深蹲是比較好的。
一般人在鍛煉做完第二天肌肉會酸痛，你要休息3-4天再做第2次訓練。
這種酸痛會隨著每次鍛煉恢復後而逐漸減弱，這是好想像，一個月後你的腿部會有明顯的變化。
你可以用一把軟尺量一量訓練前後的對比。
深蹲會讓你找回“兇猛如狼”的自己，男人的能力開始變強。
溫馨提醒：並非所有人都適合做深蹲！有高血壓跟糖尿病的人；年紀比較大的人；有關節病，韌帶受傷的人，孕期經期的女性都不適合做這個訓練。
深蹲雖好，但需要根據自己的身體來，防止強身變傷身哦！不知道如何定制健身計劃？9組深蹲+2組箭步蹲建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15-20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。
下面9個動作每天花30分鐘練起來，好身材不騙人。
1、深蹲跳非常好的進階訓練！也是很好的心肺訓練。
蹲下來然後儘可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
2、槓鈴後蹲如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。
另外注意把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
3、猴式深蹲這是一種非常有趣的深蹲。
對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。
4、垂直蛙跳就像一隻青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭，保持背部挺直。
5、半蹲（淺蹲）半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。
可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底，半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個
5. 深蹲26式，你能想到的動作這裡全都有！
跑步聖經發表過非常多的文章來說明深蹲的好處。
沒錯，這樣一個基本 ... 深蹲練腿，可以讓我們跑得更好！深蹲練臀，可以讓 ... 10、猴式深蹲. ▽.無深蹲，不男人！跑步聖經發表過非常多的文章來說明深蹲的好處。
沒錯，這樣一個基本不需要輔助器械，在任何環境、時間、地點都可以完成的簡單動作，無論是對於跑者或是對於普通人來講，都是有百利而無一害的絕佳運動！深蹲練腿，可以讓我們跑得更好！深蹲練臀，可以讓我們形體更好！深蹲練腰，TA好，我們更好！...今天，小編為大家帶來的是深蹲26式，從無器械到器械輔助，從沒全靠自身力量到靠牆訓練，從無上肢動作到添加手臂動作...你能想到的深蹲動作，這裡全都有！拿去訓練吧！1、徒手深蹲▼...2、跪式深蹲▼...3、靠牆深蹲▼...4、壺鈴深蹲▼...5、不平衡地面深蹲▼...6、分腿蹲（保加利亞分腿蹲）▼...7、深蹲跳▼...8、槓鈴後蹲▼...9、槓鈴前蹲▼...10、猴式深蹲▼...11、相撲式深蹲▼...12、相撲深蹲跳▼...13、垂直蛙跳▼...14、半蹲（淺蹲）▼...15、手槍式深蹲▼...16、深蹲分腿小跳▼...17、轉體深蹲跳▼...18、靜蹲▼...19、面壁深蹲▼...20、啞鈴深蹲▼...21、深蹲+推舉▼...22、手提箱式深蹲▼...23、單臂壺鈴深蹲▼...24、深蹲+跳遠▼...25、相撲蹲+小跳▼...26、拋抓壺鈴深蹲▼...作者：猴塞雷｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］點我分享到Facebook相關文章健身房裡揮汗如雨的地方除了跑步機估計就是深蹲架了。
深蹲可以讓你在短時間內心率達到巔峰，讓你全身的血液都沸騰起來，深蹲也被稱作動作之王，是無數健身愛好者絕對不會錯過的動作之一。
為什麼說再忙也要做深蹲？具體請點擊閱讀以下這篇文章《這6個原因告訴你，再忙也要做深蹲》▼也許有人會說深蹲沒什麼花樣久練之後沒有新意和難度那麼接下來就告訴你最全深蹲指南一個深蹲就可以讓你玩一整年！深蹲的好處我們已經說了很多次了，促進全身肌肉生長、提升全身力量、提高心臟機能、延緩衰老、增強燃脂能力、提高啪能力等等。
雞肉同一種做法吃30天會吐訓練動作只盯著一個練也會膩堅持不易你總得想著法兒的變花招給訓練加點料首先，選擇一雙平底鞋（訓練鞋）而非跑步鞋，很多人光腳深蹲也是這個道理腳部的穩定程度會非常大的影響到整個動作腳部站得穩定，你的臀部才能更好發力找到自己的「舒適點」，根據自己的水平找到那昨日愛健身推送了《這7個原因告訴你，多做深蹲比跑步更好。
一個深蹲讓你玩一整年》這篇文章，文中分享了最全深蹲指南，有很多健身的小夥伴反應文中深蹲圖片不是動態圖。
最全深蹲指南，只為想要做得更好的你！1.Squat徒手深蹲2.PrisonerSquats跪式深蹲3.SquatWallHold靠牆深蹲4.GobletSquat壺鈴深蹲5.UnevenSquat不平衡地面深蹲6.SplitSquat分腿蹲7.深蹲，被稱為動作之王！在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。
魅力健身，讓生活更美麗～什麼是深蹲？深蹲都有哪些好處呢。
其實深蹲可以說是最有益於身體鍛鍊的健身動作之一，對於沒有太多時間鍛鍊的人來說，特別適合哦。
只要從現在開始，堅持每周2-3次的深蹲訓練，很快就會體會到帶來的好處。
也行覺得深蹲動作簡單，沒有花樣。
為什麼人到老了的時候，總是說走不動了呢？那是因為人的腳和腿出了問題，俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭」，這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。
最近減肥界裡最流行的話是「若有翹臀，請愛深蹲」、「無深蹲，不翹臀」，由此可以看出深蹲對塑造翹臀的重要性。
秀身材的夏天很快就要來了，各位妹子每天抽出30分鐘的時間來練習深蹲吧，練出迷人的馬達臀，好身材絕對不騙人！點擊藍字關注跑步聖經領取跑步圖書禮包！健身圈子多數人都在練腹肌、胸肌、各種線...今天小編要為跑友們推薦的是咱們跑者最關心的下肢力量訓練——臀腿訓練！要想跑得好，幾個部位的訓練一定要到位——核心肌群、臀部、腿部。
越來越多人意識到練腿的重要性，腿部肌肉的訓練主要是靠蹲。
深蹲是讓人又愛又狠的健身動作，徒手深蹲可以在任何場地進行，而且不受任何約束，隨便你在哪裡，
沒錯，這樣一個基本 ... 深蹲練腿，可以讓我們跑得更好！深蹲練臀，可以讓 ... 10、猴式深蹲. ▽.無深蹲，不男人！跑步聖經發表過非常多的文章來說明深蹲的好處。
沒錯，這樣一個基本不需要輔助器械，在任何環境、時間、地點都可以完成的簡單動作，無論是對於跑者或是對於普通人來講，都是有百利而無一害的絕佳運動！深蹲練腿，可以讓我們跑得更好！深蹲練臀，可以讓我們形體更好！深蹲練腰，TA好，我們更好！...今天，小編為大家帶來的是深蹲26式，從無器械到器械輔助，從沒全靠自身力量到靠牆訓練，從無上肢動作到添加手臂動作...你能想到的深蹲動作，這裡全都有！拿去訓練吧！1、徒手深蹲▼...2、跪式深蹲▼...3、靠牆深蹲▼...4、壺鈴深蹲▼...5、不平衡地面深蹲▼...6、分腿蹲（保加利亞分腿蹲）▼...7、深蹲跳▼...8、槓鈴後蹲▼...9、槓鈴前蹲▼...10、猴式深蹲▼...11、相撲式深蹲▼...12、相撲深蹲跳▼...13、垂直蛙跳▼...14、半蹲（淺蹲）▼...15、手槍式深蹲▼...16、深蹲分腿小跳▼...17、轉體深蹲跳▼...18、靜蹲▼...19、面壁深蹲▼...20、啞鈴深蹲▼...21、深蹲+推舉▼...22、手提箱式深蹲▼...23、單臂壺鈴深蹲▼...24、深蹲+跳遠▼...25、相撲蹲+小跳▼...26、拋抓壺鈴深蹲▼...作者：猴塞雷｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］點我分享到Facebook相關文章健身房裡揮汗如雨的地方除了跑步機估計就是深蹲架了。
深蹲可以讓你在短時間內心率達到巔峰，讓你全身的血液都沸騰起來，深蹲也被稱作動作之王，是無數健身愛好者絕對不會錯過的動作之一。
為什麼說再忙也要做深蹲？具體請點擊閱讀以下這篇文章《這6個原因告訴你，再忙也要做深蹲》▼也許有人會說深蹲沒什麼花樣久練之後沒有新意和難度那麼接下來就告訴你最全深蹲指南一個深蹲就可以讓你玩一整年！深蹲的好處我們已經說了很多次了，促進全身肌肉生長、提升全身力量、提高心臟機能、延緩衰老、增強燃脂能力、提高啪能力等等。
雞肉同一種做法吃30天會吐訓練動作只盯著一個練也會膩堅持不易你總得想著法兒的變花招給訓練加點料首先，選擇一雙平底鞋（訓練鞋）而非跑步鞋，很多人光腳深蹲也是這個道理腳部的穩定程度會非常大的影響到整個動作腳部站得穩定，你的臀部才能更好發力找到自己的「舒適點」，根據自己的水平找到那昨日愛健身推送了《這7個原因告訴你，多做深蹲比跑步更好。
一個深蹲讓你玩一整年》這篇文章，文中分享了最全深蹲指南，有很多健身的小夥伴反應文中深蹲圖片不是動態圖。
最全深蹲指南，只為想要做得更好的你！1.Squat徒手深蹲2.PrisonerSquats跪式深蹲3.SquatWallHold靠牆深蹲4.GobletSquat壺鈴深蹲5.UnevenSquat不平衡地面深蹲6.SplitSquat分腿蹲7.深蹲，被稱為動作之王！在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。
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其實深蹲可以說是最有益於身體鍛鍊的健身動作之一，對於沒有太多時間鍛鍊的人來說，特別適合哦。
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也行覺得深蹲動作簡單，沒有花樣。
為什麼人到老了的時候，總是說走不動了呢？那是因為人的腳和腿出了問題，俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭」，這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。
最近減肥界裡最流行的話是「若有翹臀，請愛深蹲」、「無深蹲，不翹臀」，由此可以看出深蹲對塑造翹臀的重要性。
秀身材的夏天很快就要來了，各位妹子每天抽出30分鐘的時間來練習深蹲吧，練出迷人的馬達臀，好身材絕對不騙人！點擊藍字關注跑步聖經領取跑步圖書禮包！健身圈子多數人都在練腹肌、胸肌、各種線...今天小編要為跑友們推薦的是咱們跑者最關心的下肢力量訓練——臀腿訓練！要想跑得好，幾個部位的訓練一定要到位——核心肌群、臀部、腿部。
越來越多人意識到練腿的重要性，腿部肌肉的訓練主要是靠蹲。
深蹲是讓人又愛又狠的健身動作，徒手深蹲可以在任何場地進行，而且不受任何約束，隨便你在哪裡，
6. TSNK12青少年体适能课后动作训练-猴式深蹲
TSNK12青少年体适能课后动作训练-猴式深蹲. ... TSNK12青少年体适能课后动作训练-猴式深蹲. 2017年12月08日发布. undefined 0人关注. 关注. 详情 收起 ...j腾讯视频精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员音乐NBA体育搜索关键词全网搜热搜榜VIP看过看过收藏订阅创作中心下载客户端1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验PC客户端连续签到7天抢福利PC客户端免费蓝光播放PC客户端3倍流畅播放PC客户端提前一小时追剧PC客户端自动更新下载剧集切换退出评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP登录之后可以开通VIP/超级影视VIP看大片开通评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP立即登录精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员音乐生活艺术旅游育儿演唱会搞笑NBA体育游戏WWE网页游戏娱乐新闻时尚科技汽车房产财经知识教育课堂热播榜热搜榜直播爱看星座按住画面移动小窗不再出现在页面右下角重新打开小窗播放1352次播放分享QQQQ空间微博{!tipsHtml?'链接':'复制成功'}{!tipsCommon?'嵌入代码':'复制成功'}手机扫码进行分享下载TSNK12青少年体适能课后动作训练-猴式深蹲去下载下载需先安装客户端{clientText}客户端特权:3倍流畅播放免费蓝光极速下载icon/18px/phone-grey手机看{title}当前播放至{time}扫一扫手机继续看iPhone客户端iPad客户端Android客户端没有腾讯视频APP？立即下载举报热评TSNK12青少年体适能课后动作训练-猴式深蹲2017年12月08日发布undefined{fansNumundefined}人关注{followundefined?'已关注':'关注'}详情收起undefined的影评01:40TSNK12青少年体适能课后动作训练-猴式深蹲副标题要不要05:40掌握健身的王牌动作深蹲的标准动作与三大误区，让你健身少走弯路副标题要不要02:19如何有效安排练功时间？副标题要不要01:06如何快速解锁后空翻，零基础训练方法，一定要在安全环境练习副标题要不要02:30盆底肌群最牛x的pc肌！每天蹲30个，练出强大pc肌副标题要不要05:57【4个健身误区】别再喝蛋白粉了！#人体健康硬核科普#副标题要不要04:16杨晨大神南昌行，期待与你偶遇和打球！副标题要不要03:38深蹲3月半，便是铁石汉！真正的动作之王，蹲一蹲，全身受益副标题要不要01:06身体素质合格四大标准，你能完成哪几项，下方评论区告诉我副标题要不要04:37健身时负重深蹲会被压矮？孩子做负重锻炼会被限制身高？副标题要不要00:41力量训练对减脂有作用吗？副标题要不要04:29别小看这4分钟“间歇”运动，46岁大叔23岁身材，全靠这招练成的副标题要不要02:18为什么推荐举手深蹲？不止强肾促睾，还能提高腰背稳定性，增强核心副标题要不要01:01新手如何快速突破后空翻，分享一些训练心得，让你不再那么迷茫副标题要不要02:51你知道吗？深蹲可预防骨质疏松副标题要不要02:09“排山倒海蹲”内脏脂肪的克星！爆发力噌噌涨，脂肪嗷嗷掉！副标题要不要03:38跑步机这么跑，竟能瘦这么快！副标题要不要VIP专属福利热门频道电视剧综艺电影NBA搞笑音乐娱乐动漫游戏VIP影院海外剧纪录片新闻生活体育特色推荐原创自媒体自制电影杀毒软件软件下载手机版Windows版Mac版iPad版TV版服务客服反馈侵权投诉免广告合作VIP采购粤网文[2017]6138-1456号|网络视听许可证1904073号|增值电信业务经营许可证：粤B2-20090059|粤公网安备44030002000001号关于腾讯|AboutTencent|服务条款|广告服务|腾讯招聘|客服中心|网站导航Copyright©1998-2021Tencent.AllRightsReserved.腾讯公司版权所有