深蹲能強化下半身，同時也訓練身體的力量、平衡及活動度，讓我們在生活中動作時更加有力。

亞倫‧霍什格博士.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力朱育嫻整理2019/10/0710:40字體放大深蹲能強化下半身，同時也訓練身體的力量、平衡及活動度，讓我們在生活中動作時更加有力。

亞倫‧霍什格博士是一名美國物理治療師、教練，也曾是國家級運動員，他指出，練對深蹲可以啟動全身肌肉，若沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，注定會失敗。

 只要活著，人人都想要沒有疼痛的生活與玩樂，就從學會如何正確徒手深蹲開始。

 徒手深蹲５要領1.雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。

2.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。

3.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。

你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4.透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。

5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

 ▲維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。

 下蹲完成５個重點，就可以開始下蹲。

不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。

當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，失去平衡。

 ▲當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。

 最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分布在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。

 上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。

這樣做可以有效使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。

如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。

 ▲在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。

 在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率。

 ◎本文摘自／《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》亞倫‧霍什格著◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／采實文化提供 相關文章預防糖尿病運動，江坤俊教2招微深蹲促血循深蹲、橋式搭配一條彈力帶塑身養肌效果大躍進練深蹲臀沒翹、腿卻變粗？醫師教2招「躺著運動」有效練出蜜桃臀膝關節年輕10歲！每天「靠牆練」3分鐘能辦到 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲肌力腿部關節膝蓋運動延伸閱讀蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！2019/11/2215:42健走有效鍛鍊下半身，但這10種狀況最好別逞強！2019/11/0716:23關節行不行？散步、慢跑、深蹲這樣做膝關節不受傷2020/07/2110:00曾是全韓體力倒數1％的女記者，現在20公斤輕鬆拿起，來看她如何辦到2021/03/2309:00新冠肺炎疫情蔓延中，還可以游泳嗎？疾管署長說：這種泳池才行2020/04/0614:13人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病4甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！