深蹲能強化下半身，同時也訓練身體的力量、平衡及活動度，讓我們在生活中動作時更加有力。

亞倫‧霍什格博士.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力朱育嫻整理2019/10/0710:40字體放大深蹲能強化下半身，同時也訓練身體的力量、平衡及活動度，讓我們在生活中動作時更加有力。

亞倫‧霍什格博士是一名美國物理治療師、教練，也曾是國家級運動員，他指出，練對深蹲可以啟動全身肌肉，若沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，注定會失敗。

 只要活著，人人都想要沒有疼痛的生活與玩樂，就從學會如何正確徒手深蹲開始。

 徒手深蹲５要領1.雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。

2.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。

3.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。

你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4.透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。

5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

 ▲維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。

 下蹲完成５個重點，就可以開始下蹲。

不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。

當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，失去平衡。

 ▲當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。

 最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分布在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。

 上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。

這樣做可以有效使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。

如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。

 ▲在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。

 在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率。

 ◎本文摘自／《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》亞倫‧霍什格著◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／采實文化提供 相關文章預防糖尿病運動，江坤俊教2招微深蹲促血循深蹲、橋式搭配一條彈力帶塑身養肌效果大躍進練深蹲臀沒翹、腿卻變粗？醫師教2招「躺著運動」有效練出蜜桃臀膝關節年輕10歲！每天「靠牆練」3分鐘能辦到 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看深蹲肌力腿部關節膝蓋運動延伸閱讀蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！2019/11/2215:42健走有效鍛鍊下半身，但這10種狀況最好別逞強！2019/11/0716:23關節行不行？散步、慢跑、深蹲這樣做膝關節不受傷2020/07/2110:00曾是全韓體力倒數1％的女記者，現在20公斤輕鬆拿起，來看她如何辦到2021/03/2309:00新冠肺炎疫情蔓延中，還可以游泳嗎？疾管署長說：這種泳池才行2020/04/0614:13人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病4甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！

深蹲益處多，除了能訓練下半身肌耐力、達到瘦腿效果外，也能同步練到核心及身體穩定性。

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除了基本深蹲，BAZAAR以下將與你分享8組包括「變化型深蹲」、「橋式」等超燃脂瘦腿運動，每天15分鐘，一起打造窈窕鉛筆腿！瘦小腹最有感「捲腹運動」廣告-內文未完請往下捲動瘦腿運動1：基本深蹲fizkesGettyImages雙腳寬站姿，雙手往前伸直或交叉放於胸口，背部打直，臀部向下向後坐，接著回到站姿，過程中雙眼直視前方，重複動作。

蹲下時膝蓋勿超過腳尖。

（10下為一組，共3組）。

在Instagram查看這則貼文Neve（@train.with.neve）分享的貼文⭐基本深蹲動態解析。

瘦腿運動2：貼牆深蹲SrdjanPavGettyImages將背靠牆面，做出半蹲姿勢。

做此動作時，雙腳要與牆面成90度，半蹲時勿彎腰，確保背部與腰部在過程中都需貼緊牆面。

（停留30-60秒為一組，共2-5組）。

此動作看似簡單輕鬆，卻能有感鍛鍊腹部及大腿，訓練肌耐力。

20分鐘「貼牆運動」全集在Instagram查看這則貼文JulieBaird•Pre&Postnatal🇫🇷🇺🇸（@ourfitfamilylife）分享的貼文⭐貼牆深蹲動態解析。

瘦腿運動3：弓箭步undreyGettyImages從站姿開始，雙手插腰，背部打直，腹部收緊，右腳向前向下跨出成90度，左腳腳尖踮起，保持平衡，接著換邊。

（一邊停留15-30秒為一組，共2-5組）。

瘦腿運動4：深蹲跳GETTY從基本深蹲姿開始，背部打直，向下蹲後向上跳躍，雙腳落地時膝蓋勿完全打直，盡量保持膝蓋微彎，保持彈性，避免膝關節受傷。

（8-15下為一組，共2-3組）。

深蹲跳屬於高度有氧的全身性燃脂運動，可以同時鍛鍊心肺。

⭐深蹲跳動態解析。

瘦腿運動5：側蹲undreyGettyImages從站姿開始，背部打直，右腳向側向下蹲，臀部向後坐，左腳打直，保持身體平穩，接著換邊。

（左右輪流做8-12下為一組，共2-3組）。

168斷食搭配這6種飲品成功率更高？⭐側蹲動態解析。

瘦腿運動6：座椅式fizkesGettyImages雙腳與肩同寬，腳尖指向前方，向下向後坐，背部打直，腹部收緊，雙手向上合十，膝蓋勿超過腳尖，停留。

（停留15-30秒為一組，

腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊別渴了才喝水！醫：小心血栓，2NG喝水習慣快改udn/元氣網/養生/運動天地腿在人在，腿老人衰！經典深蹲避免5錯誤動作分享分享留言列印A-A+2020-07-2811:13照護線上白映俞醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。

蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。

然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。

像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。

另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。

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透過居家訓練可以修飾身體線條、保持優美體態，但若是追求大量肌肉，就必須到健身房，利用運動器材進行重量訓練，才能達到肌肥大的效果。

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